La adición del músculo parece ser un misterio para la mayoría, sin embargo, si usted toma una copia de cualquier revista de fitness o culturismo y 抣 l casi siempre ver un titular como este: 揋 ain 15 libras de músculo en 6 Weeks.?
If fuera tan fácil que 抎 tiene millones de músculo-cabezas que funcionan alrededor. A pesar de que la construcción de tejido muscular puede ser un desafío, me 抦 va a esbozar algunos principios muy específicos que pueden embalar en el músculo rápido que se puede tirar a la basura esa copia de 揗 uscle y ficción?
Antes de empezar, aunque yo quiero aclarar algunos puntos.
Las afirmaciones ridículas hechas por la mayoría de las revistas de fitness y culturismo sólo están ahí para llegar a comprar esa cuestión? Nada más!
Si usted es serio sobre el entrenamiento de fuerza tiene que ser la lectura de libros y revistas de fitness NO cursi
Ok, aquí vamos.
Con el fin de agregar el tejido muscular debe forzar el cuerpo para agregarlo . Su cuerpo ganó 抰 sólo tiene que añadir una libra de músculo sólo porque has seguido un entrenamiento de 3 configuración que lea acerca de Muscle + Fitness. Es necesario dar al cuerpo una razón para hacer mejoras? En este caso, añadir el tejido muscular.
Tiene que proporcionar lo que llamo un timulus 搒? Esto se puede hacer de muchas maneras y yo 抣 l dirección de unos pocos en un momento. Básicamente, tiene que forzar al cuerpo a agregar el músculo sometiéndolo a los niveles de estrés que no está acostumbrado. Algunos métodos son más evidentes que otros, pero todos pueden trabajar. Aquí hay algunos ejemplos de cómo se puede hacer esto de manera efectiva
En primer lugar, los métodos básicos y comunes:.
aumento de peso o resistencia
Realizar más repeticiones
Realizar más conjuntos
Mover la resistencia más lenta
resto menos entre series y ejercicios
Ahora, para los métodos más avanzados:
Pre-escape (realizan un ejercicio de aislamiento primero e inmediatamente continuar sin descanso en un movimiento compuesto . ej. flye pecho y luego presione el pecho)
mantiene estático (mantener la resistencia en la posición más dura de la amplitud de movimiento. ej. la primera posición durante una extensión de la pierna)
repeticiones parciales de gama débil (realice una parte del representante de dónde eres más débil. ej. la mitad superior de un representante de las extensiones de la pierna)
Strip-conjunto (después de una serie de calentamiento, realizar 3 series espalda con espalda sin descanso mientras se inicia con el peso más pesado posible y cada vez quitarse algo de peso para que pueda continuar)
1? repeticiones (realizar una repetición completa y luego en el segundo representante de realizar sólo la mitad de la amplitud de movimiento normal y luego volver a la posición para comenzar el siguiente representante de partida . ex. una repetición completa de los jalones lat, tire segundo representante hasta el fondo, a resistir peso hacia arriba, pero sólo hasta la mitad y luego tire hacia abajo)
Estos son sólo algunos ejemplos de métodos para aumentar la intensidad para asegurar el progreso. El punto clave a recordar es que cualquier cosa que hagas tiene que ser progresiva a fin de que para provocar un cambio físico. Esto es aún más crítica para aquellos que buscan agregar el tamaño del músculo.
A pesar de que este artículo está dirigido a personas que están interesadas en obtener el tamaño del músculo, los principios también se pueden utilizar para las personas que quieren construir la fuerza, aumentar el metabolismo, o apretar y tonificar los músculos
Estas son algunas recomendaciones generales para diferentes objetivos
Si su objetivo es reforzar y tonificar los músculos:.?
Enfoque en el aumento de repeticiones, la disminución de reposo, y el cambio de los ejercicios con frecuencia
entrenar cada grupo muscular dos veces por semana
Realizar un menor número de conjuntos de muchos ejercicios diferentes (1-2 series por ejercicio) guía
Si su objetivo es aumentar la fuerza y el poder:
Focus
en el aumento peso
Capacitar a cada grupo muscular una vez cada 7-10 días
Realizar múltiples series de cada ejercicio (2-5 series por ejercicio)
Si su objetivo es aumentar el tamaño del músculo:
Centrarse en los músculos impactantes cambiando las variables de frecuencia (ejercicios, fijan y esquemas de repeticiones, tiempo de descanso, etc.)
entrenar a cada grupo muscular en un horario variable (experimento mediante la formación de un grupo muscular 3 veces a la semana y luego una vez cada diez días)
realizar varios conjuntos por un tiempo y la llevan a cabo los conjuntos individuales durante una semana o dos
Algunos recordatorios finales:
las recomendaciones anteriores son generales y, por supuesto, tendría que ser adaptado y ajustado por sus objetivos personales y experiencia. Para aquellos de ustedes que están avanzados y puede estar pensando que hay? S ninguna manera se puede construir la fuerza por el entrenamiento una vez cada 10 días Te reto a que lo pruebe durante al menos 4 semanas, o aquellos de ustedes que piensan que es necesario atenerse a la mismos movimientos básicos como la banca para construir tamaño te reto a que intenta escandalizar a los músculos cambiando los ejercicios que realiza cada semana durante 4 semanas, y aquellos con poca experiencia espero que 抣 l de deshacerse de las revistas de fitness y aprender lo que realmente funciona.
Hay algunos grandes libros sobre estos temas y para aquellos de ustedes que son serios acerca de entrenamiento de la fuerza yo personalmente recomiendo que echa un vistazo a los libros 揂 PEX? y 揘 o vuelta atrás? por Brian Johnston. Los puede encontrar en línea en www.iart.com
Si usted tiene alguna pregunta acerca de las técnicas descritas en este artículo no dude en ponerse en contacto conmigo. Puedes enviar un email a
[email protected] Te deseo lo mejor!