Una mirada a una línea en el local de Starbucks en la mañana y usted no 抰 necesidad de estar convencidos de la enorme cantidad de consumo de café en los EE.UU. La Asociación Nacional del Café se encuentra en el año 2000 que el 54% de la población adulta de Estados Unidos toma café todos los días. Supongo que no? S nada como la primera espresso doble de la mañana para limpiar las telarañas de la cabeza para que podamos enfrentar el día.
Pero ¿cuáles son los efectos relacionados con la idoneidad? Si eso Grande-no-espuma de doble batida extra-shot-no-grasa café con leche nos da la get-up-and-go de empezar el día en el trabajo, tendrá que hacer lo mismo si nos 抮 E dirigimos al gimnasio ?
Efectos fisiológicos
El ingrediente principal en el café que nos da que la sacudida es la cafeína, un estimulante del sistema nervioso central. La cafeína se encuentra naturalmente en los granos de café, hojas de té, y chocolate, y es un ingrediente agregado popular en bebidas gaseosas y algunos medicamentos de venta libre, como remedios para el resfriado, diuréticos, aspirina y ayudas de control de peso. Se estima que en los EE.UU., el 75% de la ingesta de cafeína proviene de café.
cafeína estimula el sistema nervioso central mediante el bloqueo de la adenosina, un neurotransmisor que normalmente causa un efecto calmante en el cuerpo. La estimulación neural resultante debido a este bloqueo hace que las glándulas suprarrenales para liberar adrenalina, la hormona "lucha o huida". Su ritmo cardíaco aumenta, sus pupilas se dilatan, los músculos se contraen, y la glucosa se libera en el torrente sanguíneo para obtener energía adicional. Voila? Ahora tiene el zumbido cafeína.
Pero espera 厀 e 抮 E no se ha hecho todavía. La cafeína también aumenta la dopamina. La dopamina activa el placer en las partes del cerebro. Se ha sospechado que esto también contribuye a la adicción a la cafeína.
Fisiológicamente, la cafeína nos hace sentir alerta, bombea adrenalina para darle energía y cambia la producción de dopamina para que se sienta bien. Otra espresso, cualquier persona?
efectos ergogénicos de la cafeína en el rendimiento
Además de los diversos beneficios psicológicos y fisiológicos, numerosos estudios han documentado efectos ergogénicos cafeína 抯 sobre el rendimiento deportivo, especialmente en lo que respecta a la resistencia. Los estudios demuestran que la ingesta de cafeína antes de hacer ejercicio de resistencia extendida en la actividad aeróbica moderada extenuante. Otros estudios que investigan el consumo de cafeína en la élite de los corredores de distancia y nadadores distancia muestran un aumento de los tiempos de rendimiento tras el consumo de cafeína.
A pesar de los efectos sobre la resistencia, la cafeína produce ningún efecto sobre la fuerza muscular máxima en un estudio que mide las acciones musculares voluntarios y estimulados eléctricamente. Sin embargo, el mismo estudio mostró resultados muestran que sugieren que la cafeína tiene un efecto ergogénico en el músculo durante la estimulación repetitiva frecuencia, baja.
efectos positivos para mejorar el rendimiento del cafeína 抯 han sido bien documentados. Tanto es así que el Comité Olímpico Internacional colocó una prohibición que conduce a la descalificación de un atleta con límites urinarias superiores a 12 mg /ml. Aproximadamente 600 a 800 mg de cafeína, o de 4 a 7 tazas de café, consumidos durante un período de 30 minutos serían suficientes para superar este nivel y causar la descalificación. La National Collegiate Athletic Association tiene un límite similares, fijado en 15 mg /ml
Café:.? Una Pre-Entrenamiento de la bebida
Antes de realizar Starbucks parte de su pre-entrenamiento de calentamiento con el fin de aprovechar los efectos de cafeína, tenga en cuenta que simplemente beber una grande no le puede dar beneficios similares que se encuentran en estos estudios. Un reciente estudio canadiense publicado en la revista Journal of Applied Physiology comparó el efecto de la cafeína en el café y el tiempo de carrera hasta el agotamiento. Un grupo de nueve hombres participó en cinco ensayos. Sesenta minutos antes de cada carrera, los hombres tomaron una de las siguientes:
placebo cápsulas de cafeína
café con cafeína-De con cafeína agregada
Café regular
Tiempos Rendimiento eran hasta 10 veces más en los sujetos que utilizan las cápsulas de cafeína, sin diferencias en los tiempos entre los otros ensayos. Dado que el nivel de absorción de la cafeína fue similar durante los ensayos de cafeína, los investigadores concluyeron algo en el mismo café que interfiere con los efectos que mejoran el rendimiento de cafeína 抯. Esto tiene sentido, teniendo en cuenta que hay literalmente cientos de compuestos disueltos cuando los granos de café se tuestan, muelen y se extraen. Los resultados de esta investigación sugieren que si se desean los beneficios de la cafeína sobre la resistencia veces, cápsulas de cafeína funcionan mejor que el café.
La cafeína y la creatina La suplementación
A pesar de que la cafeína se ha demostrado que aumenta el tiempo de resistencia, una mayor investigación muestra que en realidad puede romo el efecto de la creatina, un compuesto popular y bien investigado conocido por sus efectos ergogénicos consistentes. En un estudio que evalúa el efecto de pre-ejercicio de la ingestión de cafeína en ambas reservas de creatina y el rendimiento del ejercicio de alta intensidad, la cafeína contrarresta totalmente cualquier efecto de la suplementación con creatina. Se sugirió que los individuos que la creatina carga deben abstenerse de alimentos y bebidas que contienen cafeína, si se desean efectos positivos.
El lado oscuro de la cafeína
A pesar de los efectos positivos del café /cafeína 抯 en los estados psicológicos y rendimiento, hay documentado numerosos riesgos que deben considerarse al consumo de cafeína, ya sea por efectos para mejorar el rendimiento o simplemente como una parte del consumo en la dieta diaria.
la cafeína estimula el sistema nervioso central y puede producir inquietud, dolores de cabeza e irritabilidad. La cafeína también eleva el ritmo cardíaco y la presión arterial. En el largo plazo, ya que su cuerpo se acostumbra a la cafeína, se requiere una mayor cantidad para obtener los mismos efectos. Ciertamente, tener su cuerpo en un estado de emergencia hormonal durante todo el día ISN 抰 muy saludable.
La cafeína también es un diurético y provoca una pérdida de líquido, que a su vez conduce a un efecto deshidratante. Esto obviamente no es propicio para las actividades de acondicionamiento físico, tales como el entrenamiento de resistencia, ya que se necesita fluido para la transferencia de nutrientes para facilitar el crecimiento muscular. También es importante cuando se considera la mayor pérdida de líquido durante el ejercicio en ambientes calurosos.
Tal vez el problema más importante a largo plazo es el efecto de la cafeína sobre el sueño. La vida media de la cafeína en el cuerpo es de alrededor de 6 horas. Si usted bebe una taza grande de café con 200 mg de cafeína a las 4 pm, a las 10PM usted todavía tiene aproximadamente 100 mg en su cuerpo. Las 4am, todavía tiene 50mg flotando en su sistema. A pesar de que puede ser capaz de dormir, es posible que no será capaz de obtener los beneficios relajantes de sueño profundo. ¿Qué? S peor, el ciclo continúa, ya que puede utilizar más y más cafeína con la esperanza de contrarrestar este déficit.
Conclusiones con cafeína?
Aunque la cafeína tiene algunos beneficios en relación con el ejercicio de rendimiento, los riesgos se han documentado. La mayoría de los problemas parecen evidentes con un consumo muy elevado. La Asociación Americana del Corazón dice que consumo moderado de café (una o dos tazas al día) no parece ser perjudicial para la mayoría de la gente. Al igual que con todo lo demás, la moderación es la clave para el consumo de cafeína saludable. Se necesita investigación adicional para determinar con claridad si los beneficios para mejorar el rendimiento de la cafeína son mayores que los riesgos potenciales.