Se estima que hasta un 80% de la población ha experimentado o experimentará al menos un episodio de dolor de espalda en su vida (. 7) por lo tanto, sería aconsejable calentar la columna a fondo antes de la actividad física, pero ¿cómo? En este artículo, voy a compartir con ustedes 3 métodos simples que se pueden utilizar con sus clientes para preparar sus espinas para hacer ejercicio.
Espuma rollo
En el libro, el desarrollo de granel muscular y potencia, Anthony Ditillo recomienda simplemente que pone en un banco plano con los brazos detrás de la cabeza y los ojos cerrados durante 15 minutos antes de un entrenamiento. Durante este tiempo, se aconseja utilizando la visualización de la próxima sesión de ejercicios para fomentar un estado positivo y mejorar el rendimiento. (3) Por cierto, este libro fue publicado originalmente en 1971 y gran parte de la información sigue siendo válida hoy en día? Es una excelente lectura ! Charles Poliquin, un entrenador de fuerza de gran éxito, va un paso más allá al tener sus atletas ponen en un rodillo de espuma de 6 pulgadas también durante 15 minutos antes de su entrenamiento para ayudar a descomprimir la columna vertebral mediante la apertura de los espacios intervertebrales. Al parecer, poniendo en el rodillo de espuma - referido como un rodillo de la columna vertebral por fisioterapeutas - (. En general, la reducción de la cifosis) longitudinalmente a lo largo de la columna vertebral le ayudará a restaurar curvaturas espinales normales ya que la gravedad actúa hacia abajo, enderezar la columna vertebral en el ápice de las curvaturas excesivas (4) Dado que este método permite la conducción nerviosa óptima, Poliquin afirma que va a aumentar la fuerza hasta un 3%. (6)
he encontrado que se logra un efecto mayor si se coloca la base del cráneo (área decir suboccipital) en el borde del rollo provocando una ligera extensión cervical. Esto parece tirar de la columna vertebral que permite un mayor efecto descompresiva. Pruebe las dos cosas y ver si se puede sentir la diferencia.
Para las personas pequeñas, use un niño 抯 de fideos de natación? Sabes, el que flotan en al nadar? Que se pueden comprar por unos pocos dólares en cualquier Wal- Mart. las personas mayores debe invertir en un rodillo de espuma 6 pulgadas; usted puede comprar uno de ajustador Internacional (visita www.fitter1.com o llame al 1-800-FITTER1).
Camel /Ejercicio del gato
El camello y 搈 anuncio? gato son 2 ejercicios clásicos que estiran los músculos abdominales y la espalda respectivamente, y se prescriben en muchos programas de rehabilitación. El Dr. Stuart McGill, un biomecánico vertebral y profesor de la Universidad de Waterloo, recomienda esta serie de ejercicios para 揻 pérdida? El sistema nervioso y reducir la viscosidad. Realizar 5- 6 ciclos y no presione el rango extremo (asegúrese de involucrar a la columna cervical.) McGill hace hincapié en que este método no es un tramo, pero en lugar de movimiento suave. Mediante la obtención de los nervios a moverse, pueden crear su propio espacio; que? S no basta con sólo estirar ellos! Además, es una buena idea para evitar estos ejercicios a primera hora de la mañana. Espere al menos una hora después de despertar. Ese es el período crítico, ya que el tejido se superhidratada en ese punto que resulta en una pérdida del 18% de la fuerza en la columna vertebral y el riesgo de lesión es mayor! (5)
Las rocas pélvicas sobre una pelota suiza
rocas pélvicas son en realidad una extensión del ejercicio de camello /gato ha descrito anteriormente; sin embargo, no se limitan a un solo plano de movimiento. especialista en rehabilitación, Paul Chek, recomienda esta serie de ejercicios como un método para bombear fluido fresco a través de los discos de la columna para nutrir los tejidos. (1) rocas pélvicas implican hacia adelante y hacia atrás lado, a lado, y los movimientos circulares sobre la bola suiza . (2) El objetivo de este (y cualquier otro activo de calentamiento para el caso) es aumentar gradualmente la velocidad y amplitud de movimiento. Básicamente, señal 揻 ás? 揻 y aster? A sus clientes a medida que avanzan. Si se practica lo suficiente, podrían incluso mejorar sus habilidades de baile!
No lo tienes? Tres métodos fáciles para el calentamiento de la columna vertebral para la actividad. Tenga en cuenta que no he tocado ningún tramos (visita http://www.strengthwarmup.com/index.cfm?t=DVD.Articles para una discusión en profundidad sobre estiramiento). Sin embargo, si usted está experimentando actualmente algún tipo de dolor de espalda baja, entonces usted debe practicar todos estos ejercicios sobre una base regular. Por razones de prevención y posiblemente para aumentar la fuerza, lleve a cabo al menos uno de los métodos antes de su entrenamiento. En realidad, lo difícil que es para poner en un rodillo de espuma durante unos minutos? La columna vertebral se lo agradecerá
Nota:. John Paul tiene un DVD disponible con demostraciones de todas las técnicas y ejercicios de calentamiento mencionados en este artículo. Http://www.StrengthWarmUp.com visitar para obtener más información.
Referencias
1. Chek, P. bolas más grandes, mejores partes posteriores. Nueva Zelanda gimnasio, Edición#22.
2. Chek, Formación bola suiza p. Paul Chek Seminarios. La Jolla, CA.1996. (Páginas 15-16) http://www.chekinstitute.com/cgi-bin/at.cgi?a=258592&e=/products_specific.cfm?product=306
3. Ditillo, A. El desarrollo de granel muscular y potencia. Ironman Magazine, 1971. Reproducido en 1999 por Wm F. Hinbern, Farmington, MI. (Página 23)
4. Luoma, TC. Las conversaciones TC. Medios del músculo 2000. Golden, CO. De diciembre de 1996, N ° 55.
5. McGill, S. baja Lesiones en la espalda: mejorar las estrategias de prevención y rehabilitación Enfoques Seminario. Toronto, ON. 12 de mayo de 2001.
6. Poliquin, C. Preparación para el último entrenamiento. La testosterona, Edición#81. 3 de diciembre de 1999. http://testosterone.net/html/81ultim.html
7. Shiple, BJ. El tratamiento de dolor de espalda baja: Conocidos y Desconocidos ejercicio. El médico y del Deporte. 25 (8), agosto de 1997. http://www.physsportsmed.com/issues/1997/08aug/shiple.htm