Carbohydrate es un concepto que los atletas y el conocimiento general del pubis. Esto se debe en gran parte a la comercialización de productos a base de hidratos de carbono, tales como granos enteros, productos de aperitivo azucaradas y bebidas deportivas son el rendimiento campeón o el deporte de élite, y en alguna parte a la información transmitida a través de los atletas ex-elite exitosas que exaltan las virtudes de la dieta los regímenes que les impulsaron a la cima de su deporte. El concepto de carga de carbohidratos mejora el rendimiento ha sido tan exitoso que la gente piensa que necesitan para carb carga para todos y cualquier deporte, ya sea antes de ir al gimnasio, correr una maratón o jugar al ajedrez! Sin embargo, la ciencia en continua evolución de la nutrición deportiva tiene cambiado y el concepto de la carga de carbohidratos, aunque sigue siendo válida, es probablemente el término más incomprendida en la nutrición deportiva. Ciertamente, no es necesario para todos los deportes y eventos. Por el contrario, algunos de los consejos de nutrición dada previamente a los atletas a carb carga incluido el consumo de pan tostado y mermelada, caramelos de goma y los refrescos azucarados parece obsoleta, claramente sabemos que estos alimentos están llenos de carbohidratos pero carecen de otros nutrientes esenciales necesarios para la élite rendimiento y puede incluso conducir a la acumulación de exceso de grasa corporal, que en sí mismo puede dificultar el rendimiento. Considere por un momento que el exceso de grasa corporal crea inflamación, afecta a la señalización de la insulina, altera el apetito y se altera el equilibrio hormonal y se puede empezar a entender que comer en exceso de hidratos de carbono para los eventos deportivos y equivocadas puede empeorar sus actuaciones. Ahora, no hay duda de que los carbohidratos son ergogénicas y mejorar el rendimiento, hay demasiada investigación para sugerir que hacen de otro modo, sin embargo pocos atletas (excepto aquellos que trabajan con los nutricionistas deportivos profesionales) y muy pocos del público en general pudieran saber cuándo y cómo a la carga de hidratos de carbono, que los eventos o deportes en los que es aplicable o cómo hacerlo con alimentos nutritivos. ¿Cuál es la carga de carbohidratos? Carga de carbohidratos es una estrategia empleada por los atletas que consiste en reducir el volumen de entrenamiento, mientras que simultáneamente aumenta las cantidades de carbohidratos que se consumen en los días previos a un partido o evento. El objetivo es regular por una enzima llamada glucógeno sintasa (una enzima que crea combustible muscular llamado glucógeno) y hacer que los músculos para almacenar más altos que los niveles normales de glucógeno. reservas de glucógeno muscular son normalmente alrededor de 100-120mmol /kg de peso corporal, pero con la carga de carbohidratos que pueden llegar a 150-225mmol /kg de peso corporal. La carga de carbohidratos fue desarrollado originalmente en la década de 1960 抯 por investigadores escandinavos e involucró a un complicado período de 6-7 días de una fase 揹 epletion ?? esencialmente una dieta baja en carbohidratos? conjuntamente con varias sesiones de entrenamiento duro. El objetivo de esta fase era agotar las reservas de glucógeno muscular y excitar la glucógeno sintasa de la enzima. las reservas de glucógeno muscular podrían caer hasta un mínimo de 25 mmol /kg de peso corporal. Esto fue seguido inmediatamente por un 3-4 días de la fase 搇 oading? Donde los atletas consumían una dieta de hidratos de carbono muy alto (entre 7-12g de carbohidratos por kg de peso corporal), mientras que se estrecha el ejercicio previo al evento. Sin embargo, este enfoque de la carga de carbohidratos tuvo sus problemas con los atletas de informes debilidad muscular, fatiga, ansiedad e irritabilidad. La carga de carbohidratos luego evolucionó gracias a la investigación de la Ball State University, Indiana, con lo que se encontró la fase de agotamiento innecesario. Ahora se recomienda a los atletas que ellos no 抰 necesidad de completar la fase de 揹 epletion? Y sólo necesita a disminuir lentamente el ejercicio y comer una dieta alta en carbohidratos en los 3-4 días previos a un evento. Considere un ejemplo a continuación de una dieta alta en carbohidratos en el Instituto Australiano del Deporte (AIS) adecuada para un atleta de 70 kg proporcionar 630 g de hidratos de carbono, 125 g de proteína y 60 g de grasa: Desayuno: 3 tazas de cereal de desayuno bajo en fibra con 1 tazas? de leche baja en grasa, 1 plátano mediano, 250ml juiceSnack naranja: tostado mollete con miel, deportes 500ml drinkLunch: 2 sándwiches (4 rebanadas de pan) con relleno si lo deseas bañera, 200 g de yogur de frutas de bajo contenido graso, lata 375 ml de drinkSnack suave: batido de plátano hecho con leche baja en grasa, plátano y miel, cereales barDinner: 1 taza de salsa de pasta con 2 tazas de pasta cocida, 3 rebanadas de pan de ajo, 2 vasos de cordialLate Merienda: tostados bollo y mermelada, deportes 500ml drinkThe problemas con la carga de carbohidratos es que muchas personas se equivocan? lo utilizan como una excusa para comer lo que quieran, por lo general los alimentos cargados de grasa, así como el azúcar, pero se puede ver en el ejemplo anterior que la comida consumida debe ser baja en fibra, alta azucarada carga glicémica, alimentos ricos en almidón? no comida chatarra grasos. En esto radica otro problema esta comida no es muy bueno para los dientes?; no? S sin duda muy bueno para el control de azúcar en la sangre y podría conducir a la acumulación de exceso de grasa corporal si se hace demasiado regularmente, y puede conducir a niveles altos de triglicéridos, la gota o daño al hígado que han sido asociados con el consumo de altas cantidades de fructosa, maíz de alta fructosa jarabe y azúcar en general. ¿Qué necesitamos para el rendimiento? En el ejemplo de la AIS por encima de los alimentos, aunque alta en hidratos de carbono, también son bajos en nutrientes. Considere el siguiente diagrama de la cadena de bordillos? Ciclo y el transporte de electrones (puedo ver los ojos vidriosos aquí, pero tengan paciencia conmigo). Usted no 抰 necesidad de comprender todas las reacciones químicas, sólo el hecho de que con el fin de convertir todos los carbohidratos en la energía que necesita una gran cantidad de vitaminas y minerales como las vitaminas del complejo B, vitamina C, magnesio, CoQ10, cobre, hierro y azufre. Es la carga de carbohidratos necesaria? La carga de carbohidratos es realmente sólo es aplicable a las personas que ejercen de forma continua a una intensidad moderada a alta por 90 minutos o más. Esto descarta inmediatamente asistentes al gimnasio y guerreros de fin de semana que practican deportes de equipo en un sábado, como la mayoría de los deportes no son 90 minutos de actividad continua. Incluso en juegos como el fútbol y el rugby hay períodos de tiempo en que la mitad de recarga de combustible puede tener lugar. También? S no es aplicable a la carga de hidratos de carbono para la mayoría de los deportes de equipo, donde hay juegos regulares o varios partidos a la semana. Sólo tendría que estar en una fase continua 搇 oading? Consume demasiado carbohidratos y alimentos densos en nutrientes menos de juego a game.Most personas pueden completar una carrera de 5 km y hasta un 10K en menos de 90 minutos, por lo que doesn 抰 parece aplicable en este caso ya sea. Con todos estos deportes es una buena idea para consumir bebidas deportivas basadas en carbohidratos durante el ejercicio y comer alimentos saludables que contienen proteínas, grasas y carbohidratos antes y después del ejercicio? Que acaba de don 抰 necesidad de hidratos de carbono de carga. Cómo prepararse para el ejercicio (incluyendo la carga de carbohidratos) Carga de carbohidratos debe hacerse previo a un evento importante, como un medio maratón, maratón, triatlón o cualquier otro evento de resistencia, donde durante 3-4 días antes del evento que es posible cargar de forma segura como carbohidratos esbozado por el AIS, y después de haber completado el evento comer normalmente otra vez. Todavía podría ser prudente para consumir algunos alimentos más densos en nutrientes carbohidratos tales como frutas tropicales, frutos secos y cereales integrales en lugar de alimentos tales como mermelada, miel y magdalenas. Lo que parece más aplicable para los atletas aficionados y los que compiten en deportes de equipo sobre una base semanal es conseguir su derecho de nutrición deportiva en la ventana posterior formación /post juego. Dependiendo de qué fuentes se lee usted tiene una ventana de 2-4 horas después del ejercicio para reponer el glucógeno muscular. Sería aconsejable consumir alimentos a base de hidratos de carbono más altos en esta ventana; sin embargo, también sería pertinente a consumir alimentos densos más nutrientes. Consumiendo frutas y verduras en este momento es un hecho, sino también el consumo de algunos granos enteros, vegetales con almidón como la papa o patata dulce o algunos frutos secos como higos, dátiles, pasas de uva también sería útil. Sin embargo, sería prudente evitar el jugo de frutas y bebidas gaseosas como éstos se han relacionado con la diabetes, y evitar alimentos como mermeladas, caramelos de goma y cereales de desayuno azucarados como estos son los alimentos chatarra carentes de nutrición. Para el aficionado al promedio gimnasio querer bajar de peso no hay necesidad de consumir una dieta alta en carbohidratos? El punto central de la mayoría de la gente que va al gimnasio es perder peso y comer una dieta de hidratos de carbono más baja combinada con ejercicios de resistencia se ha demostrado que conducen a resultados de pérdida de peso buena.