Al igual que el zinc, el magnesio y el potasio, el hierro es un nutriente que el cuerpo requiere absolutamente. El hierro ayuda al cuerpo a crecer normalmente y mantenerse saludable y se utiliza para producir hemoglobina, una proteína crítica encuentra en los glóbulos rojos.
[1] Cuando se tiene suficiente hierro, los glóbulos son fuertes y transportar el oxígeno que da vida a lo largo de su cuerpo. Su metabolismo, que se basa en oxígeno, se mantiene activo y se siente más fuerte y más lúcido. Si usted está experimentando una deficiencia de hierro, se puede sentir otros síntomas crónicos débiles y experiencia.
Hoy en día, muchas personas recurren a la conveniencia de los alimentos procesados en lugar de disfrutar de una dieta de natural, orgánico alimentos. Cuando una persona se elimina la nutrición natural, su cuerpo es menos probable que reciba el espectro completo de nutrientes necesarios para prosperar. De particular importancia es el hierro;
Organización Mundial de la Salud dice
deficiencia de hierro es uno de los más extendidos de las deficiencias de minerales en todo el mundo.
[2] Vamos a echar un vistazo a por qué necesita el hierro, los síntomas de la deficiencia de hierro, y la mejor forma de obtener suficiente hierro en su dieta.
Los síntomas de deficiencia de hierro
Algunos de los síntomas más comunes de la deficiencia de hierro son frecuentes mareos, fatiga, debilidad y sensación de mareo. Los síntomas más pronunciados incluyen uñas quebradizas, grietas en los lados de la boca, la enfermedad y la infección regulares, y el síndrome de piernas inquietas. La mayor parte de la investigación sugiere que la mayoría de los casos de anemia son causados por deficiencia de hierro.
[3] La investigación también vinculada trastorno por déficit de atención reciente (ADD) en niños a la deficiencia de hierro. Los síntomas comunes de ADD parecieron mejorar en niños con bajo nivel de hierro en sangre que recibieron suplementos de hierro 80 mg por día.
[4] Se necesita más investigación, pero los resultados preliminares son interesantes.
¿Quién corre el riesgo más grande?
Cualquier persona que no recibe suficiente hierro pueden sufrir deficiencia de hierro, pero algunas personas están en mayor riesgo. Las personas que deben mantener una estrecha vigilancia sobre sus niveles de hierro incluyen ...
Las mujeres embarazadas: Las mujeres embarazadas deben aumentar su ingesta de hierro para asegurar que mantienen niveles saludables de hierro y proporcionan un montón de hierro a su bebé. La anemia por deficiencia de hierro durante el embarazo puede provocar bajo peso al nacer en los recién nacidos.
[5] Los estudios también muestran que las mujeres que hacen ejercicio regularmente pueden funcionar bajo en la riboflavina o vitamina B2, una vitamina que el cuerpo requiere para utilizar completamente el hierro
Los niños:. El hierro es necesario para el desarrollo cerebral en los niños . De hecho, la falta de hierro está ligado a frenar el desarrollo neurológico.
[6]
Los donantes de sangre: En los EE.UU., los donantes se sugieren para dar sangre solamente una vez cada ocho semanas.
[7] A pesar de esto mucho tiempo entre dar a las personas que donan con frecuencia pueden sufrir de niveles bajos de hierro - especialmente si ellos no comen suficientes alimentos ricos en hierro. De hecho, el
Instituto Nacional de Salud y los informes de que el 25-35% de los donantes de sangre frecuentes desarrollar deficiencia de hierro.
[8]
Los pacientes de cáncer: Muchos pacientes con cáncer, especialmente aquellos que sufren de cáncer en el esófago, el estómago, el intestino delgado o el colon pueden experimentar deficiencia de hierro causada por la pérdida de sangre.
[9] La pérdida de otros nutrientes y las deficiencias de nutrientes resultantes pueden acelerar la pérdida de hierro y dar lugar a complicaciones.
16 alimentos ricos en hierro
Hay dos tipos de hierro en la dieta. El hemo es el hierro de fuentes animales que el cuerpo humano puede absorber fácilmente. No hemo es un tipo de hierro que se encuentra en las plantas y algunas fuentes animales. El cuerpo no absorbe el hierro no hemo también, pero la vitamina C es conocida para ayudar a mejorar la absorción.
[10] Las mejores fuentes de hierro no hemo provienen de frijoles, nueces y vegetales. Aquí hay 16 alimentos ricos en hierro que se pueden agregar a su dieta para asegurarse de que obtiene suficiente hierro.
Alimentación
miligramos por porción
DV * Porcentaje
judías blancas , en lata, 1 cup844Chocolate, oscuro, 45% -69% de sólidos de cacao, 3 ounces739Beef hígado, pan frito, 3 ounces528Lentils, hierve y se escurre, ½ cup317Spinach, cocidos y escurridos, ½ cup317Tofu, firme, ½ taza de frijoles cup317Kidney, en lata, ½ cup211Sardines , Atlántico, enlatado en aceite, sólidos escurridos con hueso, 3 ounces211Chickpeas, hervidas y escurridas, ½ cup211Tomatoes, en lata, estofados, ½ cup211Beef, de fondo redondo, estofado, recortados a 1/8 "de grasa, 3 ounces211Potato, al horno, carne y piel, 1 tuercas potato211Cashew medianos, asados de aceite, a 1 onza (18 nueces) 211Green guisantes, cocidos, ½ cup16Chicken, asado, carne y piel, 3 ounces16Rice, blanco, de grano largo, enriquecido, escaldado, escurrido, ½ cup16
Cantidades dietéticas recomendadas
Como se mencionó anteriormente, varios factores pueden afectar los niveles de hierro que necesita. La edad es normalmente el más significativo, pero si usted es una mujer que está embarazada o tratando de concebir, usted tendrá que asegurarse de que está consumiendo los niveles más altos de hierro al día. Un obstetra puede ayudar a determinar la cantidad.
En términos generales, los hombres adultos menores de 50 años sólo se necesitan alrededor de 8 mg de hierro por día. El
U.S. Instituto Nacional de Salud
recomienda 18 mg por día para las mujeres menores de 50. Después de la edad de 50, 8 mg por día es el valor diario recomendado para los hombres y las mujeres. Es importante recordar, sin embargo, que a medida que envejece, no digerir y absorber los nutrientes. Si usted comienza a experimentar los síntomas de deficiencia de hierro, es probable que tenga que encontrar una manera de obtener más hierro en su cuerpo.
Para encontrar el equilibrio adecuado es fundamental. Al igual que la deficiencia de hierro puede conducir a problemas con su salud, consumiendo un exceso de hierro puede llegar a ser tóxico.
Precauciones y efectos secundarios
El exceso de hierro, o
hemocromatosis es una
condición rara, pero a veces ocurre. Algunas personas consumen demasiado hierro en su dieta o suplemento cuando no se necesitan, pero hay algunos que poseen un rasgo genético que hace posible absorber el exceso de hierro.
[11]
Los síntomas de exceso de hierro son similares a los de la deficiencia de hierro. Ellos incluyen fatiga, mareos, dolor de cabeza, debilidad, falta de aliento, náuseas y vómitos, y pérdida de peso. La afección también puede llevar a niveles bajos de zinc. Esto se debe a un exceso de hierro interfiere con la absorción de zinc.
[11] Por supuesto, usted necesitará controlar su nivel de hierro con cuidado, pero es mucho más probable que se convierta deficiencia de hierro que haber absorbido el exceso de hierro.
maneras más seguras de tomar hierro
La mejor manera de obtener el hierro es a través de los alimentos naturales, orgánicos, como los alimentos ricos en hierro mencionados anteriormente. Estos también tienden a contener otras vitaminas y minerales que hacen que la digestión y la absorción de hierro más fácil y más completa, además de proporcionar beneficios de salud adicionales.
Una queja que muchos tienen con suplementos de hierro de sólo es que tienden a ser áspera en el estómago. Algunas personas incluso experimentan náuseas o vómitos con suplementos de hierro. Es por eso que me gusta IntraMIN®. IntraMin es un suplemento mineral completo que ofrece 71 minerales traza enlace orgánico para facilitar la digestión y absorción. Es una manera fácil de conseguir muchos de los nutrientes esenciales que el cuerpo necesita hierro - especialmente - sin un cambio dramático en la dieta
Referencias:.
Institutos Nacionales de la Salud: Oficina de Suplementos Dietéticos. De hierro.
Organización Mundial de la Salud. Las deficiencias de micronutrientes:. La anemia por deficiencia de hierro
Organización Mundial de la Salud. La prevalencia mundial de la anemia 1993 - 2005.
Konofal E1, Lecendreux M, Deron J, M Marchand, Cortese S, M Zaim, Mouren MC, Arnulfo I. Efectos de la suplementación con hierro sobre el trastorno de hiperactividad con déficit de atención en los niños. Pediatr Neurol. 2008 Ene; 38 (1):. 20-6
Allen LH. La anemia y deficiencia de hierro: efectos sobre el resultado del embarazo. La revista American Journal of Clinical Nutrition
Domellöf M1. Riesgos y beneficios de la suplementación con hierro en niños con deficiencia de hierro y hierro suficiente. Programa Pediatr Ser Nestlé Nutr taller. 2010; 65: 153-62; discusión 162-5. doi: 10.1159 /000281159. Epub 2010 febrero 1.
Cruz Roja Americana. Criterios de elegibilidad:. Alfabética
Brittenham GM. Hierro
y daga; Los resultados pueden variar. Información y declaraciones hechas son para fines educativos y no pretenden sustituir el consejo de su médico. Global Healing Center no dispensa consejos médicos, recetas o diagnostica la enfermedad. Los puntos de vista nutricional y consejos expresados por Global Healing Center no tienen la intención de ser un sustituto para el servicio médico convencional. Si usted tiene una condición médica o de salud grave preocupación, consulte a su médico.