Para la mayoría de la gente lo más difícil de hacer ejercicio se acaba de empezar. horarios agitados y la falta de tiempo, sin duda contribuyen a las excusas. Sin embargo, para muchas personas, la falta de conocimientos básicos de entrenamiento les intimida y les impide incluso de empezar.
Se? S fácil entender por qué algunos se sienten abrumados acerca de comenzar una nueva rutina de ejercicios. Prácticamente todos los días los medios de comunicación está bombardeando al público con las últimas investigaciones 揹 IET? Muchas veces contradicen lo que pudo haber sido informado sólo semanas antes. Y infomerciales juran que 20 minutos de esta o 15 minutos de que es todo lo que se requiere para parecerse a una estrella de Hollywood.
Con tanta información (y desinformación), puede ser difícil de descifrar lo que realmente régimen de ejercicios entregar resultados. Pero la verdad, que? S no es difícil en absoluto para determinar qué ejercicios proporcionará beneficios para la salud.
Una manera fácil de empezar es la utilización de la F.I.T.T. principio. Es el acrónimo de frecuencia, intensidad, tiempo y tipo.
Frecuencia: Como era de esperar, esto se refiere a la frecuencia con que va a ejercer. Después se realiza ningún tipo de ejercicio que su cuerpo completa el proceso de reconstrucción y reparación. Por lo tanto, la determinación de la frecuencia de ejercicio es importante con el fin de encontrar un equilibrio que proporciona suficiente estrés para el cuerpo para adaptarse y también permite suficiente tiempo de descanso para la curación
Intensidad:. Se define como la cantidad de esfuerzo o trabajo que debe ser invertido en una sesión de ejercicio específico. Esto también requiere un buen equilibrio para garantizar que la intensidad es lo suficientemente duro para sobrecargar el cuerpo, pero no tan difícil que resulta en sobreentrenamiento, lesiones o agotamiento
Tiempo:. Una vez más, esto es bastante explica por sí mismo. El tiempo es simplemente la duración de cada sesión individual debe durar. Esto puede variar en función de la intensidad y el tipo
Tipo:. ¿Qué tipo de ejercicio vas a hacer? Será una sesión de ejercicio será principalmente, el entrenamiento de resistencia cardiovascular o una combinación de ambos? Y, ¿qué ejercicios específicos le realice.
Ahora ya conoces el F.I.T.T. principio lo que la planificación de un programa de entrenamiento y los primeros pasos debe ser una brisa. El ACSM (Colegio Americano de Medicina Deportiva) tiene F.I.T.T. directrices tanto para el trabajo cardiovascular y entrenamiento de la fuerza. Para los beneficios cardiovasculares, recomiendan el ejercicio para una frecuencia de 3-5 veces por semana, a una intensidad igual al 60-85 por ciento de su frecuencia cardíaca máxima durante un tiempo de 20-60 minutos. Para la fuerza esfuerzo que recomiendan la elaboración de un mínimo de dos veces por semana a una intensidad que es igual al 70-85 por ciento de su máximo representante de uno (peso máximo que puede utilizar para una repetición) durante 8-10 repeticiones y 1-3 series .
Planificación de una nueva rutina de ejercicios dividiéndola en los cuatro FITT piezas principales le permite crear rápidamente un plan de entrenamiento que realmente le proporcionará resultados.
Para los deportistas principiantes elegir el tipo de ejercicio puede ser el mejor lugar para empezar a trazar su rutina. Después de todo, no si tiene la frecuencia perfecta, la intensidad y el tiempo, pero odio el ejercicio real, entonces 抣 l hacerlo. Por lo tanto, comenzar con algo que le guste. Esto puede ser caminar, andar en bicicleta, nadar o alguna otra cosa.
A continuación determinar la frecuencia. Considere cuánto tiempo cada semana que realmente va a dedicar a esta rutina. Ser realista. No? S ningún propósito en el establecimiento de expectativas tan altas que es probable que falle. Recuerde, las guías del ACSM son 3-5 veces por semana, por lo que un buen comienzo serían tres días.
Si está muy limitado en su horario a continuación, la determinación de su tiempo sería el siguiente paso apropiado. De lo contrario, elegir el nivel de intensidad, lo que ayudará a determinar la duración de su sesión de entrenamiento debe ser. Por ejemplo, una intensidad más alta proporcionará típicamente más beneficios (tales como la quema más calorías en un corto período de tiempo). Por lo tanto, la elección de correr puede requerir sólo 30 minutos a pie de compromiso frente a lo que puede requerir 45-60 minutos.
Aquí? S un ejemplo rápido tanto de un programa de entrenamiento cardiovascular y de resistencia que utiliza la F.I.T.T. principio. Caminar (Tipo) a 4 millas por hora (intensidad) durante 45 minutos (tiempo) cuatro veces a la semana (frecuencia). Realizar ejercicios con pesas (Tipo) a 70% de su fuerza máxima representante 1 (intensidad) de 8-12 repeticiones (Tiempo) 3 veces por semana (frecuencia).
Eso? S todo lo que hay que hacer. Ahora salir y obtener FITT!