Para muchos individuos delgados de todo el mundo, el aumento de peso y sin el uso de esteroides ilegales ha sido un reto. Durante miles de hombres jóvenes magros, el sueño es ganar el peso, pero no importa cuánto comen siguen siendo delgada. Algunas personas son naturalmente delgadas; eso significa que su composición genética es de tal manera que el cuerpo quema más calorías que otros. El método muy básico de la ganancia de peso es comer más calorías que su cuerpo quema. Al proporcionar el cuerpo con más calorías, este equilibrio puede ser alterado y la masa corporal puede incrementarse. El entrenamiento con pesas es de gran importancia en este contexto, lo que permite al cuerpo a absorber más nutrientes de los alimentos aumentando el nivel de ciertas hormonas y el aumento de la masa muscular.
Hay muchas creencias y teorías combate la construcción de músculo incorrectas. El tipo de alimento que se come es un factor importante que decide el tipo de peso ganado, si se trata de la masa muscular o la mera acumulación de grasa. Algunos tipos de calorías no son iguales a otros para ganar músculo; porque la comida basura procesada contiene más calorías vacías, totalmente nutritionless. Estos alimentos promueven aceleraron el almacenamiento de grasa, y no proporcionan al cuerpo los nutrientes esenciales correctas para ganar músculo. proteínas de alta calidad, que el cuerpo se descompone en aminoácidos, debe ser el centro de todas sus comidas. El ejercicio intenso aumenta la demanda de aminoácidos, que apoyan la reparación y el crecimiento muscular.
Otro factor es la selección del tipo correcto de entrenamiento con pesas. Los ejercicios de resistencia ayudará con el crecimiento muscular. Considerando que los ejercicios aeróbicos pueden resultar en la reducción de peso. Para el aumento máximo del músculo, el foco de sus entrenamientos debe consistir en ejercicios libres de peso, en lugar de máquinas o ejercicios de peso corporal. Para conseguir un entrenamiento muy eficaz, debe estimular la mayor cantidad de fibras musculares como sea posible, y las máquinas no hacen esto. La razón principal de esto es la falta de estabilizador y el desarrollo muscular sinergista. Estabilizador y los músculos sinérgicos están apoyando los músculos que ayudan al músculo principal en la ejecución de una elevación compleja.
Los resultados de la formación de peso puede variar de persona a persona, y por lo general dependerá de su consistencia y compromiso con su programa. Usted debe tener la paciencia y la motivación para la construcción de un cuerpo de gran alcance con una dieta y ejercicio horario constante
Guías de Ejercicio para la construcción de músculo:.
El entrenamiento del peso implica el uso de equipo que permite resistencia variable. Esta resistencia puede venir en forma de pesas libres como barras y mancuernas, máquinas que utilizan los cables o las poleas para ayudar a levantar el peso y ejercicios de peso corporal, como flexiones o salsas. Los más estabilizadores y sinergistas que trabaja, las fibras musculares más estimulados. Los ejercicios que trabajan los grupos musculares grandes se llaman compuesto (o multi-articular) movimientos que implican la estimulación simultánea de muchos grupos de músculos. Estos ejercicios compuestos deben ser la base de cualquier programa de entrenamiento con pesas porque estimulan la mayor cantidad de músculo en el menor tiempo posible. ejercicios de peso libre multi-articulados como el press de banca requieren muchos estabilizador y la ayuda sinérgica del músculo para completar el ascensor.
ejercicios de peso libre como la prensa o en cuclillas mancuerna ponen una gran cantidad de estrés en el apoyo a los grupos musculares. Usted se cansan más rápido y no ser capaz de levantar tanto peso como lo hizo en la máquina. Pero va a ganar más músculo, haces más fuerte muy rápidamente y tienen una verdadera medida de su fuerza.
Si utiliza máquinas en su programa, que se deben utilizar para trabajar áreas aisladas y sólo después de que se han completado todos los ejercicios multi-articulados . Los principiantes deben comenzar con una combinación limitada de los ejercicios de la máquina, ejercicios de peso corporal y ejercicios multi-articulados de peso libre. Antes de aumentar los niveles de peso, deben trabajar en familiarizarse con la forma y la ejecución de cada
Los siguientes son algunos ejercicios básicos probados para estimular el aumento del músculo y fuerza a diferencia de cualquier otro ejercicio
prensas de banco -.. Obras del pecho, hombros, tríceps
prensas de arriba - los hombros, tríceps
pull-ups /remo con barra - espalda, bíceps
Se pone en cuclillas - piernas, la espalda baja
ascensores de muertos - piernas, espalda, hombros
bar Dips -Paletas, pecho, brazos
Para construir la masa, debe cargar el tren con los pesos pesados. Para considerar un peso pesado, sólo debe ser capaz de hacer un máximo de 4-8 repeticiones antes de que sus músculos fallar temporalmente. Un peso se considera "luz" si se puede hacer más de 15 repeticiones antes de la fatiga muscular en. Los pesos pesados estimulan más fibras musculares que los pesos más ligeros que dan lugar a un mayor crecimiento muscular. entrenamiento con pesas pone una enorme presión sobre su cuerpo, por lo que el descanso adecuado y la recuperación después de sus entrenamientos es esencial
pautas de alimentación para la construcción de músculo:.
Una dieta alta en proteínas es una parte inevitable de cualquier programa de entrenamiento con pesas, de manera importante, proteínas derivadas de fuentes animales. Las proteínas que necesitan ser preocupan son aquéllas que se encuentran en suero de leche, caseína (requesón), huevos, carne, aves y pescado. La proteína de soja, queso de soja y queso de soja son algunas de las alternativas. Comer la cantidad adecuada de alimentos consistente obligará a su cuerpo para crecer más allá de lo que pueda pensar posible. La dieta también debe contener una cantidad adecuada de hidratos de carbono (papa, batata, ñame, harina de avena, crema de trigo, crema de arroz, arroz, frijoles, pan, pasta, todos los cereales) y grasa. verduras y frutas de hoja verde también deben ser incluidos.
Cuando se entrena con pesas, usted debe comer un mínimo de 1 gramo de proteína por libra de peso corporal. También debe tener proteínas en cada comida. Para permitir que su cuerpo para asimilar y utilizar las todas las calorías que se ingieren en realidad, hay que reducir el tamaño de la comida y aumentar su frecuencia de las comidas. La división de sus calorías en porciones más pequeñas, más frecuentes permitirá la absorción de alimentos y la utilización de los nutrientes.
Durante los últimos 20 años se han producido grandes avances en la comprensión científica del papel de la nutrición en la salud y el rendimiento físico. Los estudios muestran que los carbohidratos de la dieta adecuada debe ser ingerido (55-60% de la ingesta total de energía) de modo que la intensidad del entrenamiento se pueden mantener. El exceso de grasas saturadas en la dieta puede agravar la enfermedad de las arterias coronarias; Sin embargo, las dietas bajas en grasa como resultado una reducción en la testosterona circulante. Por lo que el equilibrio entre proteínas, carbohidratos y grasas debe mantenerse.
Así que el enfoque en programas de aumento de peso debe estar en dos componentes, el levantamiento de pesos pesados, que estimulen la mayor cantidad de fibras musculares. Su cuerpo responde a este estímulo mediante el aumento de su masa muscular y en segundo lugar comer más calorías que su cuerpo está acostumbrado. Cuando se sobrecarga el sistema con gran cantidad de proteínas y grasas, su cuerpo no tiene más remedio que aumentar de peso.
Un programa de ganar masa es incompleta sin las medidas oportunas para supervisar su progreso. Sin ella, no se sabe exactamente cómo su cuerpo está respondiendo a su dieta y rutina de entrenamiento. Con sólo mirar en el espejo y adivinar no es aceptable. Si desea comenzar a conseguir grandes resultados, debe desarrollar el hábito de un seguimiento preciso de su progreso. Esto también proporciona la motivación para continuar con el programa de aumento de peso y para la progresión adicional. Así que a pesar de tener un tipo de cuerpo muy delgado, y un refugio 抰 sido capaz de ganar peso, no importa lo que intente, que sin duda tener éxito con un programa de aumento de peso bien planificada.