Mi amigo, Gail, ha sido un sueño inquieto desde la infancia. "Es raro que consigo descanso perfecto," ella me confió hace varios años. Su peso ha sido un problema así, en espiral hacia arriba de 60 libras dentro de los últimos 20 años. Al igual que la mayoría de nosotros, sus planes de ejercicio y dieta comienzan con entusiasmo, pero se esfuman en el primer mes. "Demasiado cansado para mantenerlos en movimiento" es su excusa. No fue hasta que su médico la refirió a la especialista del sueño que las cosas empezaron a cambiar. Dentro de los 6 meses, había perdido 25 libras. Ella comenzó a hacer ejercicio y ahora se siente mucho más optimista sobre su futuro. "Voy a bajar a donde quiero estar", dijo. "Pero lo bueno es que puedo dormir como un bebé por la noche."
de Gail situación señala una conexión clara entre el sueño y el peso. Recientemente, la privación del sueño se ha identificado como uno de los principales problemas de nuestra cultura de Internet. No por casualidad, la obesidad (a pesar de las muchas dietas que están alrededor) se encuentra en su nivel más alto. La conexión entre la falta de sueño y aumento de peso ya no está en el reino de la conjetura. Varios estudios muestran una correlación directa entre el sueño y el peso.
Las investigaciones muestran que el sueño afecta directamente el hambre. En el Centro de Investigación de la Obesidad de Nueva York Luke-Roosevelt Hospital de St., los científicos han identificado una correlación directa entre la cantidad de tiempo que usted duerme y la secreción de su cuerpo de hormonas relacionadas con la saciedad y el hambre. La leptina es la hormona que se libera cuando el cuerpo se siente saciado y lleno. Es la hormona que hace que te empuja su plato lejos de ti en la mesa de la cena. La grelina es una hormona que se secreta cuando su cuerpo necesita alimento; que es la hormona que te hace decir "alimentar! yo quiero más!" Mientras que la leptina suprime el apetito, la grelina estimula. La falta de sueño disminuye la producción del cuerpo de la leptina en un 18% y aumenta la producción del cuerpo de la grelina en un 15%.
En esencia, la privación del sueño pone el cuerpo en modo de hambre, la estimulación de las células para pedir más comida. El resultado es que usted come más. ¿Tiene la sensación de hambre a las 3 am suena familiar?
¿Cómo entonces se puede dar de alta el sueño de ser uno de sus aliados de peso pérdida?
En primer lugar, asegúrese de que usted está en un plan de alimentación saludable. Tener el mejor sueño cada noche y la peor dieta del mundo al mismo tiempo no le hará perder peso. Asegúrese de que su ingesta diaria de alimentos incluye proteína de 25-30%, 45-55% de carbohidratos complejos, ácidos grasos esenciales 15-20%.
En segundo lugar, asegúrese de que usted está en un programa de ejercicio efectivo de 4-5 veces a la semana. El mejor entrenamiento incluye tanto el entrenamiento con pesas y ejercicios aeróbicos. El ejercicio más una proteína es la forma más eficaz para esculpir su cuerpo.
Ahora 梬 e puede hablar del sueño. Sólo tener suficiente sueño no le hará perder peso, pero sin duda le ayudará a cumplir con sus planes de pérdida de peso. Aquí están algunas sugerencias para mejorar su experiencia de sueño.
1. Limite su consumo de alcohol y cafeína, especialmente por la noche. El alcohol le dará calorías innecesarias; eliminando así por completo mientras que usted está tratando de perder peso podría no ser una mala idea. La cafeína (especialmente de té verde) tomada durante el día puede mejorar su metabolismo y quemar grasa. Pero la cafeína en la noche puede provocar una mala noche.
2. Desarrollar un sentido personal de higiene del sueño. Esto significa cultivar una estela y dormir horario regular de modo que usted puede programar su cuerpo para una rutina. Encontrar un ritual del sueño que funciona mejor para usted. Para mí, es la lectura en la cama. Por Gail, se escucha un CD de sueño mejora. Encontrar un ritual que ayuda al cuerpo a entender que usted está listo para dormir.
3. No vaya a dormir con hambre. Si bien esto no significa que usted debe tener una gran merienda antes de acostarse, sí sugiere que una comida ligera, rica en triptófano aminoácido inductor del sueño, puede ayudar. leche baja en grasa caliente es mejor. Se pueden añadir unos pocos (no más de 2-3) rodajas magras de pavo sin grasa (también ricos en triptófano) si lo desea.
4. El ejercicio por lo menos 3 horas antes de acostarse. La actividad física contribuye a la necesidad del cuerpo para el sueño. Pero el ejercicio demasiado cerca de la hora de acostarse puede realmente impedir el sueño porque el ejercicio eleva el nivel de metabolismo y el estado de alerta del cuerpo.
5. Tome un baño caliente una hora antes de acostarse. Su temperatura corporal disminuirá lentamente después de salir de la bañera de hacer que se sienta cansado.
6. Crear un secreto Casa. Si quieres dormir bien, hacer que propicia su dormitorio sueño-. Obtener el mejor colchón que puede pagar, las más cómodas almohadas, las mejores tonalidades oscuras. Mantenga su habitación fresca y oscura. Eliminar el ruido mediante el uso de tapones para los oídos.
7. Eliminar las distracciones, como un televisor, ordenador o teléfono zumbido.
8. Mantenga sus días activo. Resistir la tentación de la siesta para que su cuerpo va a estar listo para un sueño reparador durante la noche.
Copyright 2006 Desaulniers María