Durante los últimos veinticinco años los más comunes cuestionado me preguntó por los deportistas frustrados, ha sido lo que la rutina de ejercicios me va a obtener el cuerpo que deseo? Mi respuesta es siempre la misma. Tienen que empezar a ejercer buen juicio y aprender que el ejercicio por sí solo no va a resolver su problema de la composición corporal. Creo que la razón número uno para comenzar un programa de ejercicio es la reducción de peso, incluso antes de fitness y salud preocupaciones. El ejercicio por sí solo es un gestor de peso pobres y aumenta la necesidad de mejorar los requerimientos nutricionales. Creo que recibiría muy poco desacuerdo en que una combinación de nutrición y el ejercicio es la respuesta a la mejora en la pérdida de peso (pérdida de grasa), la aptitud y la preocupación por el riesgo de la salud. Con la obesidad alcanzando tasas epidémicas y la tasa de deserción de la mayoría de los clubes de salud? Restante alta este artículo intención es sentar las bases de por qué el ejercicio y baja 抯 dieta de hidratos de carbono son buenos socios.
Durante las últimas tres décadas he visto cambios extremos en el los macro nutrientes (proteínas, carbohidratos y grasas) combinaciones en nuestras búsquedas para el ideal del cuerpo. Todo, desde alta en carbohidratos, baja en grasas, alta en proteínas, a la actual tendencia baja en hidratos de carbono nos ha bombardeado, aunque las tasas de fracaso en la gestión de nuestro peso siguen aumentando. El problema radica en nuestra capacidad del cuerpo para adaptarse al cambio, el cambio en particular la extrema. Si su objetivo es perder grasa debe proporcionar el músculo de combustible de calidad suficiente sin ser demasiado combustible. Esto es especialmente cierto si su objetivo es perder grasa incluye ejercicio. El secreto no se encuentra en la eliminación de macro nutrientes, pero en la gestión de ellos. La comprensión de cómo alimentar sus músculos antes del ejercicio sesiones y la sustitución de combustible después de los entrenamientos es crítica o su cuerpo va a romper el músculo para el combustible.
La comprensión de cómo nuestros músculos utilizan las calorías que comemos como combustible para la contracción muscular es el primer paso para saber qué hacer y no hacer. Una conocimientos básicos de nutrición nos dice que las proteínas reparar y reconstruir las células, los hidratos de carbono y grasas energizan las células proporcionan bases hormonal para las células. Cuando nos falta el equilibrio de proteínas, carbohidratos y grasas son cuerpos se ajustan y se pueden utilizar los tres como fuente de combustible para la contracción muscular y la energía celular. Aunque se necesita energía para toda la función celular, el foco de este artículo es la contracción muscular y la composición corporal. Todo contracción muscular deriva energía a partir de trifosfato de adenosina o ATP. La principal fuente de ATP procede de la glucosa, que se almacena en los músculos y en el hígado en forma de glucógeno (glucosa y agua). La contracción muscular durante la actividad (entrenamiento de resistencia) anaeróbico puede utilizar glucógeno directamente para formar ATP. El proceso es la glucólisis anaeróbica, lo que significa que se puede utilizar la glucosa como energía con muy poco oxígeno (90% de glucosa, 5% de oxígeno y de ácidos grasos 5%). Nuestros músculos sólo almacenan suficiente ATP durante cortos períodos de contracción muscular, una vez agotadas, conduce a la insuficiencia del músculo. El período de descanso entre las series de entrenamiento con pesas permite ATP adicional para ser producido. Durante las etapas tempranas de ejercicio aeróbico, ATP se crea de nuevo principalmente de glucosa hasta que el corazón y los pulmones proporcionan suficiente oxígeno a los músculos para permitir que los ácidos grasos que se utilizan para crear ATP. Así que ahí lo tienen, durante el entrenamiento de resistencia y el comienzo etapas de entrenamiento aeróbico la fuente primaria de combustible es glucosa.
Esto apoya mi afirmación de que las dietas bajas en carbohidratos y ejercicio hacen socios pobres. Para descubrir por qué, tenemos que buscar rápidamente en el concepto detrás de las dietas bajas en carbohidratos y cómo funcionan. Cualquier dieta que proporciona 100 gramos o menos de carbohidratos al día. En este artículo se clasifica como baja en carbohidratos 抯 dieta. Esto agotar rápidamente las reservas de glucógeno en el músculo y el hígado. Esto por sí mismo es testimonio de que nuestro músculo 抯 principal fuente de combustible es glucosa. Los ácidos grasos almacenados en el tejido adiposo (células grasas) son ahora liberados en la sangre y procesados por el hígado y algunos se convierten en glucosa (gluconegenesis) y algunos permanecen ácidos grasos y ambos proporcionan ATP para la contracción muscular. Uno de los productos de este proceso es de cuerpos cetónicos que pueden proporcionar energía al cerebro y al sistema nervioso. El gluconegenesis problema (no glucosa se convirtió en glucosa) proporciona el combustible al músculo con menos eficiencia que la glucogénesis (glucosa). El resultado final es un aumento de fatiga muscular, disminución de la fuerza muscular, lo que conduce a un bajo rendimiento atlético.
Un estudio reciente realizado en la Universidad de Connecticut, mostró que los deportistas que cambiaron de una dieta equilibrada (proteínas, carbohidratos y grasas) a un mínimo experiencia de la dieta del carb la siguiente gota 抯 en el rendimiento deportivo. Hubo un 7 - caída del 9 por ciento en la fuerza muscular y el 6 por ciento de caída en el VO2 máximo de rendimiento cardiovascular. Otro factor a considerar es la recuperación de los músculos entre los entrenamientos se reduce en las dietas bajas en carbohidratos. Entonces, ¿por qué alguien ir en una dieta baja en carbohidratos, especialmente al hacer ejercicio? Debido a que la pérdida inicial de peso que viene del agotamiento de glucógeno que se cree que la pérdida de grasa. Hemos llegado a ser tan centrado en la pérdida de peso, que cualquier pérdida de peso es visto como bueno. Como se identificó anteriormente en este artículo glucógeno es una mezcla de glucosa y agua, y la mayoría se almacenan dónde? Lo has adivinado, el músculo. Un gran porcentaje de la pérdida de peso inicial proviene de la pérdida de músculo. Yo no creo que el deseo 抰 cualquier deportista 抯 es tener músculos más pequeños como resultado de su ejercicio. El objetivo del ejercicio debería ser la mejora de la composición corporal, el porcentaje o proporción de músculo a la grasa corporal. Esto sólo se puede lograr por la pérdida de grasa, sin la pérdida de tejido muscular. El mantenimiento de la masa muscular es vital para el control de peso sostenible. Los siguientes pasos proteger sus músculos como su pérdida de grasa, mientras que llegar a su peso ideal y la composición corporal ideal.
Teclas de pérdida de grasa entrenador para perder grasa sin perder músculo
1. días con los días de recuperación para quemar grasa ciclo.
El secreto para perder grasa sin perder músculo comienza con no ser demasiado agresivo o extremo con su reducción de hidratos de carbono. Es necesaria la gestión de hidratos de carbono, no la eliminación de carbohidratos. Durante los últimos 12 años, con más de 10.000 clientes que 抳 E encontrada por los hidratos de carbono, reduciendo en un 20% de las necesidades diarias y en 48 horas la reposición del glucógeno en el músculo por el consumo de 100% de las necesidades diarias de hidratos de carbono, permite la pérdida de grasa, sin muscular pérdida. En esencia, usted tiene dos días de quema de grasa, a continuación, un día de recuperación. De esta manera se 抣 l tener lo mejor de ambos mundos. Usted va a experimentar la pérdida de grasa con un promedio de entre 1-2 libras por semana, mientras que los músculos están bien alimentados. Nunca se agotan drásticamente las reservas de glucógeno en el músculo por lo que el rendimiento deportivo no se ve afectada al igual que en una dieta baja en carbohidratos.
2. El ejercicio en los días en que está recibiendo más carbohidratos.
El ejercicio muscular en los días en que son cada vez más carbohidratos para el combustible y que toman días libres en el ejercicio cuando usted está siendo agresivo en cuanto a la pérdida de grasa. Uno de los pensamientos más difíciles para los deportistas que aceptar es que la mayor parte de los resultados del ejercicio vienen cuando no está haciendo ejercicio. Vienen después de que haga ejercicio y en respuesta directa a la forma en que los músculos reciban una nutrición después del ejercicio.
3. Ejercicio 1.5 - 2 horas después de comer cuando los niveles de azúcar en la sangre y los niveles de insulina están disminuyendo lentamente
A medida que aumentan los niveles de insulina en respuesta a un aumento de azúcar en la sangre después de una comida, las células están en un estado anabólico (recibiendo los nutrientes).. La insulina es la hormona que los alimentos son células. A medida que los niveles de azúcar en la sangre bajan, bajan los niveles de insulina y el páncreas produce la hormona glucagón y los nutrientes almacenados en las células grasas se liberan a la sangre y obtención de energía. La gestión de este aumento de azúcar en la sangre y gota es importante. Si los niveles de azúcar en la sangre van a la insulina alta alimenta las células musculares y depósitos de exceso de grasa en las células. Si los niveles de insulina van demasiado baja, las células musculares se están en condiciones de alimentación. Un lento aumento de azúcar en la sangre proporciona una buena nutrición a los músculos y una lenta caída de glucagón permite tomar de las células de grasa. El tiempo de su ejercicio a esta disminución de azúcar en la sangre permite que los músculos se reciben de las células de grasa de manera más eficaz. Es importante no hacer ejercicio sin tener al menos una comida que queda en su día para que los músculos puedan recuperarse de ejercicio.
Consideraciones finales
El éxito a largo plazo del peso gestionar inicia con el enfoque correcto. Si usted tiene sobrepeso, el verdadero problema es que usted tiene demasiada grasa corporal para la cantidad de músculo que poseen. Se necesita una solución de la composición corporal, no sólo una dieta de pérdida de peso. Su objetivo debe ser perder grasa sin perder músculo o sacrificar su salud en el proceso. Para mantener los resultados de sus hábitos alimenticios deben desarrollar la vida carácter de longitud. Las dietas bajas en hidratos de carbono proporcionan la pérdida de peso inicial, pero al alto costo de losingmuscle y reducir el metabolismo. Son fuentes inadecuadas de combustible para apoyar la actividad de ejercicio, que es vital para mantener una buena salud. Los riesgos para su salud a largo plazo hace que las soluciones pobres baja de la dieta de hidratos de carbono para la gestión a largo peso vivo.