Estimado Lector de Salud Consciente, España
¿Qué tan malo que hizo cerdo a cabo ayer?
Por lo menos tienes una buena excusa, a la derecha ? Sé que soy nuevo a trabajar a cabo en la actualidad. Si quieres aprender a quemar esas vacaciones libras rápido, esto es lo que hago:
El secreto para realmente levantando la pérdida de grasa es para esforzarse en el nivel "supra-aeróbico". Pero, ¿cómo llegar a donde el esfuerzo es a nivel supra-aeróbico? Esa es la clave. Y por eso he desarrollado PACE
.
La primera vez que digo a la gente acerca de PACE, que casi siempre se van a pensar que se trata de un ejercicio de alta intensidad. No es. Se trata de forma incremental cada vez mayor el nivel de esfuerzo mientras se mantiene la breve duración
.
Esto no tiene por qué ser de alta intensidad. De hecho, algunas personas simplemente empiezan a caminar. Se trata de hacer ejercicio en un nivel que desafía su capacidad metabólica actual. Esto no tiene nada que ver con la llamada "zona de quema de grasa."
Me explico ...
La mayoría de los gurúes de la aptitud le dirá que hacer largos periodos de entrenamiento "cardio" para que puede derretir la grasa mientras haces ejercicio. Y tendrán que mantenerse en esa zona de quema de grasa durante el mayor tiempo posible.
Sin embargo, hay varios problemas con la elaboración de esta manera.
En primer lugar, usted no desea derretir la grasa
durante
ejercicio. Fusión de la grasa durante el ejercicio dice a su cuerpo que
necesita grasa. Se entrena a su cuerpo que produzca más grasa y almacenarla para su próxima sesión de ejercicios.
A continuación, cuando se trabaja en un nivel aeróbico durante largos periodos de tiempo, su corazón se hace más pequeño y su capacidad pulmonar disminuye. Este tipo de ejercicio nunca se desencadena "después de la quemadura." Fue entonces cuando su cuerpo continúa para derretir la grasa mucho tiempo después de que haya dejado de hacer ejercicio.
En un estudio reciente, los investigadores compararon a largo duración y repetida exercisers.2 de corta duración el grupo de larga duración en bicicleta 45 minutos sin interrupción. El grupo de intervalo corto plazo cicla en numerosas ráfagas cortas. Se fueron de 15 a 90 segundos, mientras descansa en el medio.
El grupo de larga duración quema el doble de calorías. Por lo que también podría suponer que se derretía más grasa. Pero cuando los investigadores registraron sus mediciones de la composición corporal, el grupo de intervalo mostró la mayor pérdida de grasa. Se fundieron
9 veces | más grasa que el grupo de resistencia para cada burned.1 calorías
Resulta que esas ráfagas cortas de ejercicio estimulan una mayor tras la grabación, que es exactamente lo que quiere si su objetivo es dejar caer el peso
¿Cómo afectó a su supra-aeróbico zona de Tiempo, Cada
Cuando se hace ejercicio a una intensidad aeróbica -. o en su zona de quema de grasa - su cuerpo utiliza oxígeno para quemar calorías . Se entrena a su corazón, pulmones y músculos para trabajar en un cierto nivel. Pero no hace nada para mejorar su acondicionamiento o ayudarle a derretir fuera de ese exceso de grasa.
La clave para obtener el máximo provecho de su entrenamiento PACE, es crear un
déficit de oxígeno.
Que es cuando usted sabe que ha llegado a su zona supra-aeróbico.
Hay dos indicadores clave para hacerle saber cuando se ha hecho esto. La primera es su respiración.
Cuando se crea un déficit de oxígeno, que comenzará el jadeo y sentirse sin aliento. Esto significa que ha entrado en la zona supra-aeróbico. Sobre Fat-Burning Zone (Zona de aerobic) Supra Aerobic enseña su cuerpo para quemar massTeaches músculo a su cuerpo para derretir la grasa y construir sus muscleDiminishes capacityIncreases pulmonares sus capacityReduces pulmonares sus características sexuales secundarias . Los hombres se perderán sus anchos hombros y su voz profunda. Las mujeres se perderán tejido mamario y sus figure.Enhances curvas características sexuales secundarias-construye una tasa figureHigh deseable, atractivo de la tasa de injuryLow injuryLowers sus levelsRaises energía niveles generales de energía - barriendo la fatiga siempre dura 60 a 90 minutos, 5 veces weekTakes un 12 a 20 minutos, 3 a 4 veces por weekHard pegarse withEasy seguir con
Cómo encontrar su ritmo cardíaco máximo
La ecuación más popular para encontrar la frecuencia cardiaca máxima es 220 menos su edad. Pero encuentro de esta fórmula tiende a sobreestimar la frecuencia cardiaca máxima para los más jóvenes, y subestimar individuals.s de más edad
Como resultado, me gusta usar una fórmula diferente: 208 menos su edad, a continuación, multiplicado por. . 7 de la frecuencia cardíaca máxima =
Eso significa que si usted tiene 60 años de edad, que se vería así:
60 x 0,7 = 42 208 - 42 = 166
Así que 166 sería su frecuencia cardíaca máxima si tiene 60 años de edad.
El segundo indicador es el ritmo cardíaco. Durante su ejercicio, usted desea obtener su corazón latía hasta algún lugar alrededor de 60-80 por ciento de su máximo, dependiendo de su condicionamiento actual. (Para calcular los latidos del corazón, simplemente contar el número de latidos en 6 segundos y se multiplica por 10. Puede sentirlo presionando la punta del dedo contra el pulso en la muñeca o el cuello.)
Cuando termine un esfuerzo y entrar en periodo de recuperación, su ritmo cardíaco deben subir unos pocos ticks. Esto por lo general se lleva a cabo en unos 10-15 segundos. Este ligero aumento le indica que ha creado una deuda de oxígeno
.
Si le resulta difícil medir su ritmo cardíaco, sugiero invertir en un monitor del ritmo cardíaco buena calidad. Esto le ayudará a determinar fácilmente cuando haya entrado en la zona supra-aeróbico y le dará una forma más segura de saber que usted está haciendo PACE correctamente.
Además, le ayudará a ...
tiempo de recuperación de pista. Su tiempo de recuperación es un marcador para la salud del corazón. Si su ritmo cardíaco no ralentiza al menos 30 latidos en el primer minuto, que está en mal estado. Si su frecuencia cardiaca de recuperación se ralentiza más de 50 latidos en el primer minuto, que está en excelente forma.
calibrar la intensidad de su esfuerzo. La medición de la intensidad es un aspecto importante de PACE. Bajo rendimiento y no obtendrá los beneficios. El exceso de realizar y se va a poner en riesgo. Si la frecuencia cardíaca es inferior a su rango objetivo durante el ejercicio, se puede acelerar o trabajar más duro. Pero si su ritmo cardíaco es más alta que la zona objetivo, tendrá que reducir la velocidad.
Vigilar el progreso. Al iniciar PACE, puede tardar varios minutos para obtener su ritmo cardíaco y la respiración hacia arriba. Esto es perfectamente válido cuando se está fuera de forma o de acondicionado. Pero a medida que avanza, llegará a su meta de ritmo cardíaco más rápidamente.
Mi PACE monitor de ritmo cardíaco es el acompañamiento perfecto para su programa PACE. Esto hace que su entrenamiento más fácil haciendo todo el trabajo por ti. Es como tener su propio entrenador personal allí para guiarlo a través de su entrenamiento.
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