El entrenamiento de fuerza es la forma más eficaz de convertir su cuerpo en una máquina de quemar grasa y mantenerse en buena forma! Es la forma más productiva de ejercicio que hay! Con el fin de tener éxito con el entrenamiento de fuerza hay algunos principios básicos que se deben seguir si desea recibir los muchos beneficios, que el entrenamiento de fuerza tiene que ofrecer! Los tres factores más críticos son la sobrecarga progresiva, la intensidad y la recuperación.
La sobrecarga progresiva simplemente significa que tiene que forzar a los músculos a trabajar más duro cada vez. Eso significa que usted no puede utilizar el mismo peso en cada entrenamiento, independientemente del número de series o repeticiones que haces. La mejor manera de hacerlo es mediante el intento de aumentar la resistencia /peso utilizado y, o aumentar el número de repeticiones realizadas en cada entrenamiento.
La intensidad también es muy importante. Debe forzar su cuerpo para aumentar su resistencia. Por ejemplo, si normalmente haces 3 series de 10 repeticiones en la prensa de piernas en las 115 libras, y sus piernas son capaces de hacer 16 repeticiones, ¿por qué es que su cuerpo va a hacer mejoras? Su cuerpo sólo agregará muscular si se fuerza a trabajar a un nivel más alto que se utiliza para. La manera más efectiva a la sobrecarga de los músculos es llevar a cabo una o dos series por ejercicio, y seguir cada serie al fallo muscular. Eso significa que cada conjunto de continuar hasta que ya no son posibles repeticiones. Ponte a prueba!
Una vez que haya sobrecargado el grupo muscular a continuación, debe permitir la recuperación adecuada y sobre la compensación. Esto significa que debe descansar el tiempo suficiente para permitir la recuperación del grupo del músculo a tratar, el sistema nervioso, vuelva a llenar las reservas de glucógeno (energía almacenada en los músculos), y también que haya tiempo suficiente para que los músculos se hacen mejoras o aumentos. Este proceso toma tiempo. Por lo general, se tarda entre 2-7 días para recuperarse de un entrenamiento de fuerza! El más difícil de trabajar más tiempo tarda el cuerpo para reparar. No provoque un circuito de su progreso mediante el entrenamiento de fuerza con demasiada frecuencia!
Pautas básicas para el entrenamiento de fuerza con éxito
tren de la fuerza no más de tres veces por semana!
Realizar 1-2 series por ejercicio!
Elija 1-2 ejercicios para los grupos musculares pequeños y 2-3 para los grupos de músculos grandes. (Ej. 2-3 ejercicios para las piernas, espalda, pecho, y 1-2 para los brazos, hombros, etc.)
Elija no más de 8-10 ejercicios y trabajar duro con ellos! . Siempre mantenga un registro de todos los entrenamientos! . Tome cada serie al fallo o la fatiga!
Realizar cada ejercicio SLOWL V! Forzar el músculo para hacer el trabajo - NO impulso!
Tan pronto como usted ve una desaceleración en el progreso es el momento de hacer un cambio a su programa!
A continuación se presentan algunos de los entrenamientos de muestra y preguntas más frecuentes en relación con el entrenamiento de fuerza.
entrenamiento de cuerpo entero de 1-2 veces por semana (aprox. 30-40 min.): perfil del lat pull-down 2 juegos press de pecho 2 juegos de la pierna de prensa 2 juegos
Levantamiento lateral 1 set de Bicep 1 juego
tríceps pushdown 1 juego de patas rizo
1 juego de piernas de extensión 1 juego
Alta /Baja de Split 2-3
x por semana (aprox. 25-40 minutos)
A. Superiores
la fila de prensa 2 juegos
hombro asentado 2 juegos
tirones de polea 1 juego
Pectoral volar 1 juego
Levantamiento Lateral 1 juego
Bicep 1 juego
tríceps pushdown 1 juego
B.
Inferiores de la pierna rizo 2 juegos
Glute máquina 1 juego
Prensa de la pierna 2 juegos
pierna extensión 1 juego
Preguntas frecuentes
Q. ¿Cómo puedo perder la flacidez en la parte posterior de mi brazo o mi llanta de repuesto?
A. Es físicamente imposible pierda solamente la grasa en un área. Lo que puede hacer es disminuir la grasa corporal por la quema más calorías de las que consume. Aumentar el tejido muscular con el entrenamiento de fuerza y quemar más calorías durante todo el día, incluso mientras duerme!
Q. ¿Con qué frecuencia debo entrenar la fuerza si mi objetivo es quemar grasa?
A. 2-3 veces a la semana sería genial! Usted va a construir el tejido muscular, que quema calorías 24 horas al día, y usted disminuirá la posibilidad de que el exceso de calorías que se almacenan en forma de grasa!
Q. ¿Qué pasa si no quiero realizar un gran trabajo? Sólo quiero tonificar.
A. Si fuera tan fácil de obtener grandes granel o casi todos los hombres en el gimnasio sería enormes] Las mujeres generalmente no tienen el potencial genético para construir los músculos grandes debido a las diferencias hormonales. Además, no hay que olvidar que la adición de tejido muscular de su cuerpo es una buena cosa! Se hace todo lo que hace mucho más fácil, reduce la posibilidad de lesiones, y aumenta su metabolismo!
Q. ¿Cuántas series y repeticiones debo hacer?
A. Esto variará dependiendo de su objetivo. Si usted está entrenando para aumentar la fuerza, debido menos series pero de mayor intensidad (1-2 series al fallo por ejercicio). Si la formación de masa muscular, realizar múltiples sets (2-4 series, pero sólo el 1 al fracaso). El número de repeticiones variará también dependiendo de la velocidad a la que se mueve el peso y sus objetivos. En general, para disparar 8-12 repeticiones.
Q. ¿Cuáles son los beneficios del entrenamiento de fuerza?
A. El entrenamiento de fuerza, si se hace correctamente, puede hacer algunos cambios importantes en su cuerpo y mente! Éstos son sólo algunos:
El aumento del metabolismo
Aumento de la fuerza y la flexibilidad
El aumento del tono muscular
La reducción de los niveles de estrés
Para obtener más información sobre cómo puede maximizar los beneficios de la entrenamiento de la fuerza, por favor llámeme al 240-731-3724 o por correo electrónico
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