La posición correcta en un banco de peso para maximizar el apalancamiento
Mantenga la barra en línea con los ojos; si está demasiado lejos hacia la parte superior del banco que pone sus hombros en una posición débil y desechos de energía, y crea inestabilidad al despegar.
contacto del pie firme con el suelo cerca de la banca es de suma importancia! Pies en el banco, con las piernas rectas con los pies tocando ligeramente el suelo es una receta para el fracaso; que disminuye la fuerza y lo pone fuera de balance. Los pies firmemente plantados en el suelo y empuje de esa fundación para soplan a través de puntos de fricción. Cuando los pies están cerca del banco, es más fácil para mantener el arco en la espalda.
Mantener una base sólida mediante la retracción de los omóplatos y poderosamente empujar a sí mismo a través de la banca. Mantenga el pecho el punto más alto con hojas de la parte posterior ligeramente arqueada y los hombros retraída, continúan con dificultades en el abdomen; esto mantendrá su espalda firmemente en contacto con el banco y crear la estabilidad necesaria para el press de banca pesado. Manteniendo el tronco con un ligero arco en la espalda baja disminuirá la distancia que la barra tiene que viajar.
Una palabra sobre la fuerza de agarre
Usted notará más grande Judicatura tiene enormes antebrazos; esto se debe a la fuerza de agarre es un factor muy importante en el control de la barra. Envuelva sus pulgares alrededor de la barra y apretar duro como si se aprieta la derecha a través de la barra.
Tome la barra baja en la palma de la mano hacia la palma de la mano y coloque las muñecas rectas para crear una palanca! Si corrige el error frecuente de la celebración de la barra cerca de la base de los dedos causando una curva hacia atrás en su muñeca se dará cuenta de un aumento inmediato en su banco de máximo debido a la influencia mejorada y aumento en el envío de la fuerza del pecho, deltoides, tríceps bíceps tendón? directamente a través de la barra
Utilice la anchura de su agarre para explotar sus puntos fuertes!
puntos de fricción son el resultado de la debilidad de los grupos musculares secundarias. Cuando los puestos de barras señalarán el músculo débil.
punto medio = pectorales y /o tríceps débiles
Inferior = débiles deltoides frontales
Bloquee = tríceps.
Utilice un agarre ancho si tiene pectorales fuertes y es débil en deltoides y tríceps
Escoja la colocación ancho de agarre y el codo sobre la base de su cuerpo
Los largos brazos usan un agarre ancho para acortar el camino de la barra (codos)
brazos cortos utilizan un apretón más cercano (codos en más)
emplear sus fortalezas
tríceps fuertes? utilizar un agarre y los codos cerca cerca de su cuerpo
Débil en el Delts? utilizar un agarre cerrado manteniendo los codos de ancho
a fortalecer los músculos de asistencia y eliminar los puntos débiles!
A Big Bench = Deltoides potentes, Lat, tríceps, antebrazos y bíceps tendones.
El trabajo con los pesos pesados en estos grupos y su banco va a mejorar, (especialmente ir fuerte en el tríceps!)
Utilice filas de ejercicios de los dorsales piensan de remo con barra como un press de banca inverso esta forma a la parte posterior en el mismo plano como el press de banca.
Forma de elevación = Física. La distancia más corta entre 2 puntos es una línea recta!
Si usted tiene dolor en el hombro, (como yo), mantener los codos y los brazos a una? Ángulo de 90 y baje la barra un poco por debajo de los pezones para aumentar apalancamiento, reclutar más de los músculos de asistencia mencionados anteriormente y evitar la rotación del brazo externo que es duro en las articulaciones del hombro.
Ascensor de inmediato una vez que la barra está por encima de su pecho, que? S un poco tarde para conseguir 揼 espigado hasta? Por lo que don 抰 sólo mantenga la barra sobre su pecho, manos a la obra!
Usted es más fuerte en la excéntrica, (negativo), por lo que reducir la velocidad y menor bajo control
Pausa en la parte inferior para evitar el impulso, esto es importante trabajar en cualquier músculo para la hipertrofia. Los movimientos rápidos son más adecuados para la formación específica deporte determinado.
Pulse hacia arriba, a menos que se siente dolor en el hombro causas o se siente demasiado anormal
Una vez más para la mayoría de las personas que desarrollan la fuerza de tríceps ayudará a formar la mayor parte de manera entrenarlos pesado!
La respiración profunda en la fase excéntrica de contener la respiración durante el inicio de la fase concéntrica
ir tan rápido como sea posible a través de un rango completo de movimiento
Entre el conjunto de reposo
The One Minute ganó resto 抰 lo consigue en un banco pesado día 2 a 3 minutos es más como él, muchos levantadores avanzados se adhieren a un 5 minutos de descanso entre las series pesadas.
Inicialmente fuerza está determinada por su sistema nervioso y conectivo integridad del tejido
80% del incremento inicial de la fuerza está determinada por unidad de motor nervioso sistema de contratación. Una unidad de motor es un nervio y todas las fibras musculares inervadas. Se requiere la tensión pesada para la contratación de motor de alto umbral de unidades- éstos son rápidos de contracción que tienden a crecer, (aumento de la mitocondria y el citoplasma de apoyo). contracción lenta convertirse metabólicamente más eficiente. Si el impulso del nervio es demasiado débil que 抮 e músculos son débiles los más unidades motoras reclutadas tienen más inervaciones musculares y aumenta la fuerza. Una vez que los incendios de los nervios una vez en el movimiento que se disparará cada vez; esto se llama el principio de todo o nada.
Cuando una unidad de motor está suficientemente activa una vez que todo el conjunto de fibras se contraen. El sistema nervioso central puede aumentar la fuerza de la contracción muscular por:
El aumento del número de unidades activas de motor (es decir, de reclutamiento espacial)
El aumento de la tasa de disparos en el que las unidades de motor individuales fuego para optimizar la tensión sumada generado (es decir, la contratación temporal)
Ambas ocurren simultáneamente
Heavy escalonado es muy exigente en el sobreentrenamiento sistema nervioso es un error común como aprendices don 抰 tiene en cuenta la recuperación del sistema nervioso!
Mindset
Benching cerca de su máximo tiene que ver tanto con la mente como lo hace con la fuerza y la técnica de peso mental, necesita creer, (incluso imaginarse a sí mismo), o no va a suceder
a veces pequeños rituales antes de la elevación son una buena idea para limpiar sus pensamientos y le pondrá en el modo de pensar, has visto esto con pateadores de tiros de campo y otros deportes que son principalmente mental; éstos se llaman 揳 nchors? Desarrollar una acción simple, (ancla), tales como: aplaudiendo, pisando fuerte, o algo tan simple como respirar profundamente un número determinado de veces. Debe ser un movimiento sencillo que usted no 抰 normalmente.
Es común que los levantadores para golpear puntos de fricción en los momentos en que añaden otra placa de 45 lb (es decir, 225, 315, 405 ?; Esto obviamente no es una barrera física y mental. Cuando la formación de las personas que quieren que ellos van de decir 215 a 230 para evitar esto (pero eso es sólo una banda de ayuda para las barreras mentales!).
Focus y mantener su concentración y ser sólo es consciente selectiva de sus alrededores.
debe imagen en su mente haciendo y creyendo lo hará hacer el levantamiento, un grano de duda hará = una avalancha de fracaso, una valiosa lección levantadores exitosos aprenden pronto.
Aplicar estas técnicas y obtener el equipo apropiado y garantizo resultados graves y un banco más grande!
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