Se ha escrito mucho acerca de los beneficios del entrenamiento cardiovascular. Hasta hace poco, sin embargo, se ha prestado poca atención al entrenamiento de fuerza, un componente importante de un programa de ejercicios equilibrado. No es necesario ser un constructor del cuerpo para beneficiarse de entrenamiento de la fuerza. Un programa de entrenamiento de fuerza bien diseñado puede proporcionar los siguientes beneficios:
Aumento de la fuerza de los huesos, músculos y tejido conectivo (tendones y ligamentos), disminuyendo el riesgo de lesiones
El aumento de la masa muscular.. La mayoría de los adultos pierden alrededor de una media libra de músculo al año después de la edad de 20. Esto se debe en gran medida a la disminución de la actividad. El tejido muscular es en parte responsable de la cantidad de calorías quemadas en reposo (la tasa metabólica basal o BMR). A medida que aumenta la masa muscular, aumenta BMR, por lo que es más fácil mantener un peso corporal saludable.
Una mejor calidad de vida. A medida que aumenta la fuerza generales, el esfuerzo requerido para llevar a cabo rutinas diarias (cargar las compras, trabajar en el jardín) será menos exigente.
Las enseñanzas mínimas
El cuadro siguiente incluye ejercicios para trabajar todos los grupos musculares principales. Despreciando ciertos grupos pueden conducir a desequilibrios de fuerza y dificultades posturales. Es posible que desee consultar con un certificado de la aptitud profesional, como www.gavinwalsh.co.uk para aprender la técnica de seguridad antes de comenzar un programa de entrenamiento de fuerza. Una serie de 8-12 repeticiones, trabajando el músculo hasta el punto de fatiga, es generalmente suficiente. Respirar normalmente disminuir la resistencia con una cadencia lenta y controlada a través del rango completo de movimiento.
El levantamiento del peso a la cuenta de dos y bajándola a una cuenta de tres o cuatro es eficaz. Cuando usted es capaz de realizar correctamente (sin trampas) 12 repeticiones de un ejercicio, aumentar la cantidad de resistencia en un 5 por ciento a 10 por ciento para continuar el progreso segura.
musculares Ejercicio GroupLeg Press cuádriceps, glutealsLeg Curl hamstringsChest Prensa pectoralsLat tira hacia abajo dorsal dorsiLateral Levante deltoidTriceps Prensa tricepsBiceps Curl bicepsCurl arriba abdominalsBack Extensión erector de la columna
MANTENER lA MOTIVACIÓN
Un aspecto alentador de entrenamiento de la fuerza es el hecho de que 抣 l probable que experimente rápidas mejoras en la fuerza y el tono muscular desde el principio de su programa . Don 抰 se desanime, sin embargo, si las mejoras visibles comienzan a disminuir después de unas semanas.
Se? S natural que, como su nivel de condición física mejora, mejoras en la fuerza y la apariencia seguirá a un ritmo ligeramente más lento. Para ayudar a mantener su motivación, encontrar un socio para entrenar con usted o contratar a un entrenador personal (www.G-Fitness.com) .Aim para ejercitar cada grupo muscular por lo menos dos veces por semana, con un mínimo de dos días de descanso entre los entrenamientos. Entrenando con más frecuencia o añadir más conjuntos puede llevar a ligeramente mayores ganancias, pero el pequeño beneficio adicional puede no ser vale la pena el tiempo y esfuerzo (por no mencionar el riesgo añadido de lesión) adicional.
VARIAR SU PROGRAMA
Máquinas y pesas son herramientas eficaces para el entrenamiento de fuerza, y por lo general se recomienda una combinación de los dos. Utilizando tanto máquinas y pesas ofrece variedad de ejercicios, lo cual es importante tanto por razones psicológicas y fisiológicas. La variedad no sólo reduce el aburrimiento, sino que también proporciona diferencias sutiles ejercicios que mejorarán el progreso. Los beneficios del entrenamiento de fuerza ya no están en cuestión. La investigación continúa para demostrar que la fuerza de formación aumenta tanto fuerza muscular y ósea y reduce el riesgo de osteoporosis. Un programa de entrenamiento de fuerza de seguridad combinado con el entrenamiento cardiovascular y flexibilidad le dará los beneficios de un programa de acondicionamiento físico total.