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El acalorado debate, dentro de los círculos de la dieta, que comenzó hace unos años y continúa hoy en día es más de la eficacia de la alta en proteínas, baja hidratos de carbono, el tipo de dieta en comparación con su contraparte, el alto contenido de carbohidratos, dieta baja en grasas.
Para el deleite de los entusiastas de la dieta Atkins, estudios recientes han sugerido que una dieta alta en proteínas y baja en grasa tiene un mayor efecto sobre la termogénesis inducida por la dieta que una dieta alta en carbohidratos de bajo contenido graso.
Antes de que más vamos nos necesita para que se familiarice con algunos términos que vamos a discutir en este artículo. Su gasto de energía diaria total (nivel de mantenimiento) es la energía total que su cuerpo quema en un día. GETD consta de 3 componentes: la termogénesis inducida por la dieta (DIT), el metabolismo basal y la actividad física.
DIT es el aumento de la temperatura del cuerpo 抯 que es causada por la digestión y absorción de una comida. Este aumento de temperatura produce la quema de calorías. Sí, en realidad quemar calorías simplemente por comer y los científicos han creído durante mucho tiempo que la DIT puede ser un factor, en la reducción de la obesidad; y que las personas obesas pueden tener DIT defectuosos - aunque esto hasn 抰 sido probado todavía. Una vez que los científicos a identificar el vínculo entre el DIT y la obesidad a nivel molecular, que podría allanar el camino para que en esencia el desarrollo de fármacos en el tratamiento de la obesidad. Eso? S sigue siendo, sin embargo, en el futuro.
En un estudio reciente de la Universidad de Arizona, publicado por la American College of Nutrition, un grupo de mujeres jóvenes sanas se les dio 2 juegos de dietas. (1) Una dieta era rica en proteínas y baja en grasas y el otro fue alta en carbohidratos y baja en grasas. Los científicos estaban tratando de comparar el efecto térmico (DIT) de proteína en comparación con los hidratos de carbono durante la digestión y absorción de las comidas. Tenga en cuenta, a medida que aumenta la temperatura del cuerpo 抯 (DIT), también lo hace el número de calorías quemadas.
La evidencia de este estudio mostró que postprandial (después de una comida) termogénesis aumentó un 100% más bajos con el alto contenido de proteínas dieta rica en grasas en comparación con la dieta baja en grasas y rica en hidratos de carbono. Aunque la proteína tenía un mayor efecto sobre DIT, el estudio no evaluó la pérdida de peso o los efectos a largo plazo de este tipo de dieta. Los resultados sugirieron que este tipo de dieta puede tener un efecto positivo sobre la pérdida de peso.
Los científicos llegaron a la conclusión de que una dieta alta en proteínas, moderada en carbohidratos y baja en contenido de grasa puede promover una mayor tasa de pérdida de peso en comparación con el alto carbohidratos, dieta baja en grasas. Por otro lado, también advierten que las dietas altas en proteínas pueden afectar la función renal en los que tienen condiciones de los riñones, pero no en los individuos sanos.
Además, recomiendan la ingesta de proteína diaria no debe exceder de 2 gramos por 1 kilogramo de peso corporal. El promedio diario estadounidense es de 1 gramo por 1 kilogramo. Se requieren más estudios para evaluar los efectos a largo plazo de alto valor proteico, dieta baja en grasa.
Es importante tener en cuenta, sin embargo, que DIT o el efecto térmico de una comida sólo se representa el 3-10% de la energía total diaria gastos (nivel de mantenimiento). Así que hay que mantener las cosas en perspectiva. El metabolismo basal o de descanso de hasta un 70% de nivel de mantenimiento y el gasto energético del ejercicio es responsable del resto. lógica dicta, por lo tanto, que estos dos tienen prioridad sobre DIT.
El otro factor que influye en gran pérdida de peso es la reducción de la ingesta diaria de alimentos. Deje 抯 vistazo a la ecuación de entrada /salida: x (entrada) y (Salida) = z?. la producción diaria y el gasto energético total diario (nivel de mantenimiento) son la misma cosa. Si usted comió menos calorías (x) que su cuerpo quemado (y), z tendría un valor negativo. Si usted consume más calorías que su cuerpo gastado, z sería positivo. Un balance negativo en los resultados de la ecuación en la pérdida de peso, un valor positivo provoca aumento de peso. Es así de simple? S
En el estudio anterior, la dieta alta en proteínas baja en grasa de tipo 2 implica factores de entrada:. Composición de los alimentos y la cantidad de alimentos. En esta dieta, la composición de alimentos (la selección de alimentos) se compone de una cierta combinación de macronutrientes (alta en proteínas, baja en grasa). La ingesta de alimentos (Input) afecta a la DIT que provoca un cierto aumento (gasto de energía) en la parte de salida de la ecuación. Y, como la composición de alimentos varía también lo hace la DIT. Composición de los alimentos, sin embargo, sólo puede tener un efecto limitado sobre DIT. Recuerde DIT sólo representa el 3-10% del nivel de mantenimiento (de salida). Y la composición de los alimentos (alto contenido de proteínas, baja en grasas), da cuenta de un porcentaje del DIT, que representa hasta un valor menor. La cantidad de comida, por el contrario, puede tener un efecto tremendo en la ecuación? ya que aumenta, el equilibrio se hace más positiva. Si se supera GETD luego subir de peso - con total independencia de DIT.
Como resultado, no puede haber una desventaja con respecto al DIT que implica la dieta baja en grasas y rica en proteína o cualquier dieta para el caso. Con esta dieta, ya que aumenta la ingesta de proteínas también lo hace el DIT. El problema es, sin embargo, que la cantidad de alimentos (Input) también aumenta. El punto aquí es que hay un límite a la cantidad de proteína que puede ingerir antes de que su cuerpo comienza a almacenar como grasa. Debido DIT doesn 抰 cuenta para gastar una gran cantidad de calorías (3-10% de nivel de mantenimiento), y la composición de los alimentos (alto contenido de proteínas, baja en grasa) representa el porcentaje del DIT, no? S sólo en la cantidad de proteína que puede ingerir antes comenzar a conseguir un excedente de calorías. Y el exceso de proteínas en la dieta al igual que el exceso de hidratos de carbono o grasa se almacena como grasa en el cuerpo 抯 tejido adiposo. El único otro factor que puede compensar el exceso de ingesta de proteínas es un aumento de la participación de ejercicio. Aunque, eso sería contrario al propósito por razones obvias.
La actividad física, sin embargo, puede tener un gran efecto en la parte de salida de nivel de mantenimiento (de salida). No sólo representan un gasto de energía mucho mayor que la DIT, un sinnúmero de estudios han demostrado que la actividad física regular en realidad aumenta el metabolismo basal, que representa hasta el 70% del nivel de mantenimiento. Como resultado, la participación regular de ejercicio tiene esencialmente un efecto de composición en el proceso de quema de calorías.
Como podemos ver a continuación, la mayor parte de la pérdida de peso y aumento de peso se reduce a la cantidad de calorías ingeridas (entrada) y las calorías quemadas ( salida). Además, el ejercicio y el metabolismo son responsables de aproximadamente el 90% -97% de nivel de mantenimiento. El gasto energético de DIT es casi insignificante en comparación. DIT no es lo suficientemente eficaz para producir un balance negativo de calorías independientemente de la ingesta calórica total, el gasto energético del ejercicio y el metabolismo basal - especialmente para las personas más con sobrepeso. Y no sería realista para las personas con sobrepeso u obesas que dependen exclusivamente de DIT para bajar de peso. Estas personas son o comer en exceso, aren 抰 lo suficientemente activos o tienen bajas tasas metabólicas basales - o una combinación de los tres factores.
Por lo tanto, todavía parece que hay? S hay una salida fácil? Que realmente tiene que trabajar, si usted 抮 E va a perder peso. La manera más sencilla de conseguirlo es con el uso eficiente de todos los componentes de entrada y salida. Eso también significa que usted debe conocer sus prioridades. La mayor parte de sus esfuerzos se debe gastar en la búsqueda de un equilibrio adecuado entre una reducción de la ingesta calórica diaria total y un nivel suficiente de actividad física. Y el énfasis en DIT debe asumir un papel secundario.
Pero espera, antes de poner en sus zapatos para correr y comenzar otro plan de dieta, es posible que desee escuchar una noticia muy interesante. Hay ciertas culturas de todo el mundo cuyas dietas contienen al igual que la cantidad de grasa e hidratos de carbono (si no más) como en la dieta estadounidense. Sin embargo, son más delgadas, y tienen mucho menos casos de enfermedades del corazón y el cáncer que sus contrapartes estadounidenses.
Los estudios recientes han demostrado que las personas en determinadas regiones mediterráneas y en Francia logran mantenerse saludable y son menos obesos que los de otros países occidentales . Vamos a ver el 抯 Francés primero.
En un estudio realizado por Adam Drewnowski, de la Universidad de Michigan, los científicos examinaron los hábitos alimenticios de 1.637 hombres y 1.576 mujeres en Estados Unidos y los compararon con los de 5.000 adultos franceses. Estudiaron sus dietas generales basada en la diversidad de los alimentos (5 grupos principales de alimentos), la variedad (número total de alimentos consumidos diariamente) y la moderación (de acuerdo con las directrices dietéticas del USDA). (2)
Los resultados fueron sorprendentes. Encontraron que los franceses comían más alimentos que eran más altas en grasas, grasas saturadas y colesterol que sus contrapartes estadounidenses. El estudio también mostró que la dieta francesa cumplió con muy pocas de las recomendaciones dietéticas del USDA para una alimentación saludable. Además, los resultados mostraron que el 99% de las dietas de las mujeres francesas? S había saturado contenidos de grasa en exceso del 10% de las calorías diarias totales. ¿Qué? S sorprendente es que, en promedio, los franceses son más delgadas y tienen menos casos de enfermedades del corazón que los americanos.
Los posibles efectos nocivos de alto contenido de grasa en la dieta francesa, sin embargo, fueron compensados por la diversidad de la dieta y variedad. Drewnowski señaló que él 搕 enfoque bajo en grasa es muy buena, pero no si se hace a expensas de la dieta variety.?
The USDA recomienda que las dietas deben consistir en una variedad de alimentos. De acuerdo con la parte estadounidense del estudio, sólo uno de cada diez hombres y una de cada dieciséis mujeres se consumen alimentos de los cinco grupos de alimentos (carne, productos lácteos, frutas, verduras y granos). La otra cosa es que los franceses tienen estilos de vida más activos que los americanos. Los estadounidenses suelen conducir más, caminar menos y participar en más sedentario tipo de actividades de ocio.
Del mismo modo, un estudio de la dieta mediterránea también mostró que la dieta era alta en grasas, más diversa y tenía una mayor variedad que en la dieta estadounidense. Según la investigación, ciertas personas del Mediterráneo, sobre todo de la isla griega de Creta, tenían un menor número de casos de enfermedades del corazón y eran más delgados que los estadounidenses.
La diferencia en este estudio, sin embargo, fue un hallazgo fundamental que sugirió la variedad de alimentos y la diversidad creado una cierta proporción de la dieta. Esta fue una relación entre 2 tipos de ácidos grasos presentes en la dieta mediterránea. Estos ácidos grasos se encuentran en fuentes de la planta y se dividen en 2 grupos: Los ácidos grasos omega-6 y omega-3. Es probable que haya oído hablar de los múltiples beneficios para la salud de estos ácidos grasos esenciales muchas veces antes. Se les llama ácidos grasos esenciales (AGE), ya que el cuerpo no puede producirlos? Sólo pueden obtenerse a partir de fuentes de alimentos.
A pesar de que los ácidos grasos omega-6 son esenciales para la dieta, el grupo omega-3 tiene propiedades terapéuticas más importantes . Los omega-3 contienen poderosos antioxidantes que son conocidos para luchar contra las enfermedades del corazón, presión arterial, fortalecer el sistema inmunológico, mejorar los trastornos del estado de ánimo, por nombrar algunos.
El otro beneficio de los omega-3 de acuerdo con la investigación es que también tienen una sorprendente capacidad para controlar la grasa corporal. Los omega-3 controlan la cantidad de tejido adiposo (grasa) mediante la regulación de la cantidad de grasa que entra en las células de grasa y la cantidad que se quema para obtener energía. (3, 4) Los omega-3 también se han demostrado para aumentar la oxidación de grasas en el cuerpo - el proceso por el cual la grasa se descompone y se utiliza como combustible para producir energía. (4) Esto promueve además una reducción en el peso corporal que consiste en la masa de grasa.
Según los científicos el factor clave en la composición de la dieta es que la dieta francesa entre otras cosas por lo que la dieta mediterránea consisten en un mayor consumo de alimentos que contienen ácidos grasos omega-3 de la dieta americana. En otras palabras, sus dietas contienen un omega-6 mejor (más baja) a la proporción de ácidos grasos omega-3 de la dieta americana. Y que? S la clave. Una de las principales razones de estadounidenses tienen una menor ingesta de omega-3 es debido a su alto consumo de alimentos procesados. El procesamiento de alimentos es en gran parte responsable de la eliminación de una gran parte del contenido de omega-3 de los alimentos.
Por otro lado las dietas francesa y mediterránea son más abundantes en los alimentos integrales, frutas y verduras frescas. Por lo que su ingesta de omega-3 es considerablemente mayor. Además, el pueblo de Creta comen 10 veces más pescado (fuente rica de ácidos grasos omega-3) que los americanos. Otras fuentes importantes de omega-3 en la dieta mediterránea fueron: peces, la verdolaga (alta planta silvestre en el contenido de ácidos grasos omega-3), nueces, higos y otros hidratos de carbono no refinados. Por cierto, se encuentra la fuente más abundante de los omega-3 aquí en América del Norte, y que? S de aceite de semilla de lino.
Como podemos ver, dos culturas diferentes logran mantenerse sano y más delgado que los norteamericanos, mientras que el consumo de alimentos que contienen alto contenido de grasa, carbohidratos y proteína. Las principales diferencias son que sus dietas contienen más alimentos sin refinar; que consisten en alimentos de todos los grupos de alimentos y tener más variedad. Como resultado, tienen un mayor consumo de omega-3 (inferior omega-6: omega-3 de relación) que otras culturas occidentales. Además, estos dos grupos de personas son más activos físicamente que los estadounidenses
Ahora, se puede poner en las zapatillas de deporte y caminar (o correr) al supermercado para un nuevo suministro de comida sana fresca
Referencias:..
1. http://www.jacn.org, 揚 ostprandial termogénesis aumenta 100% en un alto valor proteico, dieta baja en grasas en comparación con un alto contenido de carbohidratos, dieta baja en grasa en saludable, Mujeres jóvenes, recuperado 10 de junio de 2005 http: //www.jacn.org/cgi/content/full/21/1/55
2. http://www.sciencedaily.com, 揌 ealthy dietas necesitan grasa, según un nuevo estudio? recuperado 22 de junio de 2005 del http://www.sciencedaily.com/releases/1998/04/980424031929.htm
3. Parrish et al. "Aceites de pescado dietéticos limitan hipertrofia del tejido adiposo en ratas". Metabolismo, de Mar 1990 39 (3): 217-9
4. Parrish et al. "Aceites de pescado en la dieta modifican la estructura y la función de los adipocitos." J Cell Fisiología, Sep 1991 148 (3)
5. Baillie RA, et al. "Coordinar la inducción de los peroxisomas acil-CoA oxidasa y UCP-3 de aceite de pescado en la dieta: un mecanismo para la disminución de la deposición de grasa en el cuerpo." Las prostaglandinas Leukot ácidos grasos esenciales, mayo de 1999, 60 (5-6)