Error#1: No cambiar su plan de calorías a medida que pierde peso. La falacia de los planes de dieta baja en calorías "1200" y similares.
La mayoría de las personas fijan su ingesta de calorías a un número determinado y la expectativa de perder peso al mismo ritmo constante durante un período de semanas. Por lo tanto, una dieta de 1000 calorías buscan ó 1800 calorías de la dieta planes en el Internet. Los planes de dieta de calorías fijo no funcionan. Si se quema 3000 calorías al día al inicio de una dieta, después de una o dos semanas de perder algo de peso, que ya no están quemando 3000 calorías. Ahora usted puede estar quemando 2800 calorías. Si usted fija su consumo de calorías en la cara de un gasto de calorías disminuyendo, su pérdida de peso se ralentizará más y más a medida que pierde peso
Si usted quiere perder peso a un ritmo constante, debe repetidamente:.
disminuir la ingesta de calorías para dar cabida a la caída de gasto de calorías
aumentar el gasto calórico mediante el ejercicio más
hacer ambas cosas
me gustaría tener en cuenta que debe establecer objetivos de pérdida de peso lenta realistas. Si vas para la pérdida de peso rápida que no sería capaz de sostener durante mucho tiempo a menos que vaya extrema en la reducción de calorías y mucho ejercicio. Para las personas que tienen que perder más de 20 libras (10kgs), el objetivo debe ser una pérdida de no más de 2 libras o 1 kg por semana. Las personas que necesitan perder un poco de peso debe ir para la pérdida de peso de 1 libra o medio kilogramo por semana.
¿Por qué mi gota gasto de calorías como puedo bajar de peso? Los factores más importantes son:
Peso menos. Un cuerpo más pequeño se quema menos calorías tanto en reposo y mientras que
Es posible que involuntariamente quemar menos calorías activos. Las personas a dieta a menudo carecen de la energía y se mueven menos
La restricción calórica suprime la tasa metabólica
Usted tiene menos grasa corporal, que puede suprimir aún más su tasa metabólica
Estos factores principales contribuir a un gasto de energía cada vez menor como uno pierde peso . Cuanto más una persona a dieta reduce calorías, cuanto más grande es la caída de gasto de calorías. El más delgado de la persona a dieta, mayor será la caída del gasto de calorías.
Ahora usted debe entender que si usted quiere tener éxito en la pérdida de peso, usted tiene que hacer cambios en su plan de nutrición. Recomiendo quema más calorías, porque al ser más activo facilita la restricción calórica más pequeña y más leve caída de gasto de calorías.
Es muy difícil calcular la velocidad de la caída metabólica. Esta es la regla general: cuanto más grande eres, cuanto menor sea la velocidad de la caída metabólica. Cuanto más peso se pierde, más se tiene que reducir las calorías o aumentar el ejercicio. Si tiene sobrepeso, es posible que tenga que cortar sólo 10 calorías más por cada libra perdida, mientras que si usted es delgado puede que tenga que cortar 60 calorías por cada libra perdida. Escogí estos números sólo como un ejemplo
Error#2:. Sobredimensionados el gasto de calorías "extra" de ejercicio
La mayoría de las personas cuentan las calorías que dura haciendo ejercicio como calorías "extra". Hay una diferencia entre las calorías quemadas durante el ejercicio y las calorías "extra" quemadas ejercicio. He aquí un ejemplo: a quemar 300 calorías en la cinta en lugar de su actividad habitual (ver la televisión en casa); en la realidad, hay que restar las calorías que habría pasado viendo la televisión a partir de estas 300 calorías para calcular la cantidad de calorías que quemaste adicional. Digamos que viendo la televisión, que le ha quemado 80 calorías. En este caso concreto, se han gastado 300 calorías durante el ejercicio, y 220 calorías "extra".
contadores de calorías sin pensar añaden las calorías quemadas ejercer como "extra" y, en algunos casos, esta práctica puede influir significativamente en los cálculos de calorías. Por lo tanto, el software de calorías cuenta la parte de sus actividades habituales que se superpone con las actividades extra dos veces.
Cómo calcular las calorías "extra" quemadas ejercicio?
Con el fin de hacer los cálculos más precisos, voy a introducir en primer lugar el concepto de los valores MET. Los valores MET son una forma conveniente para calcular el costo de las actividades de calorías. Los valores MET son múltiplos del gasto energético en reposo por tiempo. En la llanura Inglés, un MET = 3 mediante la quema 3 veces más calorías de las que descansa. Un MET = 1 significa la cantidad de calorías que usted quema en reposo (su tasa metabólica en reposo o tasa metabólica basal). Haga lo que haga, a quemar calorías a un ritmo de al menos MET = 1 con la única excepción de dormir siendo que se ha reunido = 0,9. Durante el día, la mayoría de las actividades incluyen sentarse y caminar, que se han reunido los valores entre 1,2 y 3. Su gasto total de energía diaria se calcula multiplicando su tasa metabólica en reposo por el MET promedio de todas sus actividades. Da vueltas en la cabeza?
Vamos a usar un ejemplo del mundo real. Considere la posibilidad de una persona de sexo femenino con una tasa metabólica en reposo de 1200 calorías al día. Un día tiene 1440 minutos. Nuestro ejemplo dama está quemando 1200/1440 = 0,84 calorías por minuto en reposo, lo que significa un MET = 1. Digamos que nuestra mujer ejemplo acaba de regresar de una clase de aeróbic, donde ejerció durante 30 minutos. Formación general de clase aeróbica tiene una MET = 6. Nuestro ejemplo dama acaba de quemado 30 (minutos) x 6 (MET) * (0,84 calorías por minuto) = 151 calorías durante el ejercicio. Supongamos que la Virgen habría chat de Internet, en lugar de ejercer (MET = 1,5). En este ejemplo, la mujer sustituido en el chat en Internet con el ejercicio aeróbico. Recuerde, que cada vez que hace algo que le sustituya una actividad a otra. Con el fin de obtener las calorías extra, tenemos que restar 1,5 (chat) de 6 (ejercicio). Ahora vamos a calcular las calorías adicionales:. 30 (minutos) * (6 - 1.5) (valor MET) * 0,84 = 113 calorías
Vamos a considerar lo que un contador de calorías estándar habría hecho. En primer lugar, se asumirá una velocidad de combustión de calorías promedio de 1 caloría por minuto. A continuación, el contador se encuentra que el ejercicio durante 30 minutos producirá 30 (minutos) * 6 (MET) * 1 (calorías por minuto) = 180 calorías. El contador de calorías agregará estas 180 calorías a su gasto diario sin tener en cuenta que una parte de estos 180 calorías ya se representó por sus actividades habituales.
¿Usted ahora ve la diferencia entre 113 calorías y 180 calorías? Si esa mujer pasa 5 horas a la semana en esa clase de aeróbicos, los contadores de calorías estándar se overreport su producción de calorías por: (180-113) * 10 = 670 calorías a la semana. La mujer se dejará engañar que su tasa metabólica se ha reducido, mientras que ella sólo sobreestimó su consumo de calorías. Introduzca la pérdida de peso meseta, pérdida de tiempo y esfuerzos. ¿Tiene el tiempo para el ensayo y error en calorías estimaciones
Recuerde estas dos reglas:?
Informe únicas actividades adicionales a su contador de calorías. Si su paseo a su oficina todos los días, no ingrese "caminar a la oficina durante 30 minutos", como una actividad extra. Tener solamente en actividades inusuales que contribuyen a calorías quemadas adicionales!
Siempre restar las calorías que usted ha quemado en lugar de hacer ejercicio. Una regla general es restar 1,2 a 1,5 de los valores de MET. En algunos casos, es necesario restar una mayor MET. Si sustituyes 30 minutos de culturismo (MET = 6) durante 30 minutos de la cuerda de salto lento (MET = 8), entonces el MET adicional sería de 8 - 6 = 2.
¿Cómo encontrar los valores MET de las actividades basadas en el estándar tablas?
con el fin de hacer los cálculos anteriores, es necesario conocer los valores MET de actividades. tablas estándar dan: el nombre de la actividad, duración y calorías. tablas estándar suponen un gasto medio de calorías de una caloría por minuto. . Para encontrar el MET sólo tiene que dividir las calorías por la duración
Ejemplo: "El montar en bicicleta, papelería, generales", "20 minutos", "140 calorías"
MET de "El montar en bicicleta, inmóvil, en general" = 140/20 = 7
yo sé que estos cálculos son algo tedioso y en muchos casos los cálculos de calorías estándar están cerca de corregir. Sin embargo, en algunos casos, pueden significativamente por encima o debajo-calcular el consumo de calorías de las actividades y poner en peligro su plan de pérdida de peso con errores de cálculo diarias
Error#3:. El entrenamiento con pesas ligeras y un montón de repeticiones
he visto un sinnúmero número de damas vienen al gimnasio, obtener las pesas más ligeras posibles, poner hacia fuera algunos cientos de repeticiones y volver a casa. Muy a menudo, estas mujeres no obtienen los resultados que desean. El problema con este tipo de entrenamiento es que no se quema muchas calorías "extra" a menos que gastar una cantidad considerable de tiempo en el gimnasio. Levantando pesas Ken y Barbie en el gimnasio tiene un valor MET de 3, lo que significa que se quema 3 veces más calorías que descansa en la cama. Casi cualquier cosa que hacer durante el día tiene un valor MET de 1,2 a 2. Navegar por internet en su computadora tiene un valor MET de 1,5. Darse cuenta de que casi todo lo que hace durante el día (media = 1,5 MET) tiene aproximadamente el 50% de solapamiento en el consumo de calorías con el entrenamiento con pesas muy ligeras (MET = 3). Si la bomba pesas muy ligeras en el gimnasio, sólo la mitad de las calorías quemadas son "adicional".
Por supuesto, se puede quemar una cantidad considerable de formación calorías adicionales con los pesos ligeros, pero hay que extender realmente la duración de este tipo de formación. Curling 5 libras pesas para 4 series de 20 repeticiones y charlando durante 20 minutos en el gimnasio no se va a quemar muchas calorías adicionales
Recuerde la regla:. Al menos intensivo de la actividad (más pequeño MET), mayor es el contenido calórico solapamiento con los gastos de actividades de ocio; la menos intensa la actividad, más tiempo tiene que pasar haciendo que gastar una buena cantidad de calorías adicionales. Siempre restar un MET de 1 a 1,5 para llegar a las calorías quemadas adicionales
Error#4:. El uso de estimaciones en calorías "persona promedio"
Usted puede encontrar todo tipo de tablas que muestran el costo calórico de diferentes actividades físicas en el Internet. Estas tablas no muestran su gasto de calorías. Que en realidad le indican el gasto de calorías de una "persona promedio". Estas tablas se supone que es una persona promedio que se quema una caloría por minuto en reposo. Sí, hemos cubierto esto en la primera parte del artículo y que necesita de repetición. La mayoría de los hombres queman más de una caloría por minuto y la mayoría de las mujeres más pequeños se queman menos de una caloría por minuto en reposo. En realidad, estas tablas estándar sobreestiman el consumo de calorías de las personas más pequeñas y subestimar el gasto de calorías de más grande que el promedio de personas. . Combine esto con el error común de contar todas las calorías quemadas como "calorías adicionales" y tiene una amplia gama de posibles errores de cálculo
Error#5: El ir en las dietas muy bajas en calorías (VLCD)
La investigación ha mostrado poco a no hay diferencia en la tasa de pérdida de peso de 1200 dietas bajas en calorías y 800 dietas bajas en calorías. El umbral de calorías 1200 es el punto en que la restricción de calorías aún no da resultados más rápidos. Las dietas en el rango de 800 a 1200 calorías al día suprimen la tasa metabólica en reposo desde el primer día y después de algunas semanas que siguen estas dietas, la tasa metabólica se ha reducido hasta en un 20%. Esta caída metabólico es sólo una consecuencia del factor de la restricción calórica; otros factores, como el nivel de delgadez puede deprimir aún más el gasto de calorías.
Un gran porcentaje de la pérdida de peso inicial rápida en un VLCD es el agua. VLCDs crean una ilusión de la pérdida de grasa rápida, mientras que en realidad la mayor parte de la pérdida de peso es agua. Es difícil seguir una dieta muy baja en calorías durante un tiempo prolongado debido a que la restricción calórica severa te hace más hambre que nunca. La gente en VLCDs a menudo carecen de la energía y se mueven muy poco. Cuando se deja la dieta, usted es propenso a comer en exceso instantánea. Comiendo una dieta muy baja en calorías es el boleto a dieta yo-yo.
En lugar de utilizar las dietas muy bajas en calorías, recomiendo dietas con una restricción calórica moderada y un énfasis en el ejercicio. Las personas con sobrepeso que saben lo que están haciendo pueden emplear VLCDs por un tiempo limitado. Es importante obtener suficientes vitaminas y minerales de los suplementos, ya que este tipo de dietas bajas en calorías son inadecuadas en nutrientes. La ingesta de agua debe ser alto.
Los culturistas, levantadores de pesas y atletas deben mantenerse alejados de las dietas muy bajas en calorías debido a la restricción de caloría grande provoca una mayor proporción de la pérdida de peso sea la pérdida de músculo.
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