Uno de los principales conceptos erróneos acerca del ejercicio es que no hay programa de "uno" que funciona para alguien todo el tiempo. La gente piensa que tienen que conseguir en un programa de entrenamiento en particular y sólo mantener haciendo que el programa una y otra vez. Aunque conseguir en un buen programa es un primer paso necesario, asegurándose de que su cuerpo no se adapta a ese programa es fundamental para garantizar que sus resultados no retrasan o detienen!
Con el fin de mantener la eficacia de sus entrenamientos en el largo plazo, hay que emplear un concepto conocido como entrenamiento cruzado. Aunque no existe una definición fuerte y rápido de la formación transversal, la idea básica es que cambia continuamente su programa de ejercicios para trabajar tanto sus sistemas muscular y su cardiovasculares en una variedad de maneras, lo que obliga a su cuerpo para adaptarse a un nuevo estímulo. Recuerde que la idea detrás de ejercicio es hacer que su cuerpo haga cosas que no está acostumbrado a hacer. . En respuesta a ese esfuerzo, su cuerpo de forma natural se adapta a fin de satisfacer las cambiantes demandas de energía de las actividades que se dedican a este proceso ocurre con los músculos, así como con el corazón, los pulmones y el sistema circulatorio - conocidos colectivamente como la sistema cardiovascular. Para asegurarse de que obtiene el máximo provecho de sus esfuerzos de entrenamiento cruzado, debe realizar cambios en las actividades que desafían los músculos, así como su sistema cardiovascular.
desafiando sus músculos
Cuando usted está preparando la parte de entrenamiento muscular del su programa de ejercicios, recuerde que la misión principal de las actividades es desafiar a los músculos y los tejidos conectivos - tendones y ligamentos - más allá de sus límites normales. Por ejemplo, si usted fuera a recoger una maleta que sólo pesó 5 libras, es probable que no sea muy difícil para usted. Sin embargo, si esa misma maleta tenía 50 libras por valor de elementos en el interior, que sería mucho más difícil de recoger y transportar. En respuesta a la creciente demanda, su cuerpo sería reclutar fibras musculares adicionales para ayudar con el trabajo, y en algunos casos incluso podría contratar a un tipo diferente de la fibra muscular. A pesar de que no vamos a entrar en detalles acerca de los diferentes tipos de fibras musculares en el cuerpo humano, usted quiere quitar el hecho de que el número y el tipo de fibras musculares reclutados para cualquier tarea dada es proporcional a la dificultad de la . tarea
Vamos a aplicar este concepto al entrenamiento con pesas - o entrenamiento de resistencia, ya que a menudo se llama. Si se va a hacer un curl de bíceps básica con 5 libras, su cuerpo podría involucrar un cierto número y tipo de fibras musculares. Haciendo exactamente el mismo ejercicio con un peso más difícil sería hacer que su cuerpo necesita recursos adicionales con el fin de manejar el aumento de la demanda. Sin embargo, es cierto que sólo de recoger un peso más pesado? ¿Qué pasaría si se ha utilizado el mismo peso, pero hizo un mayor número de repeticiones? se aplica el mismo concepto básico - su cuerpo va a contratar recursos adicionales con el fin de realizar la tarea. Lo que puede ser determinado a partir de este hecho es que con el fin de cambiar el estímulo en su cuerpo, dos maneras fáciles de hacerlo se han de aumentar el peso y /o aumentar el número de repeticiones.
Sin embargo, hay otras formas de desafiar a un determinado grupo muscular, además de la simple adición de peso o repeticiones. ¿Qué hay de cambiar la posición de su cuerpo cuando se hace el ejercicio? Usando el mismo ejemplo anterior - el curl de bíceps - la mayoría de la gente hace la versión básica de que el ejercicio de pie, con los brazos extendidos, los codos a un lado, y las palmas mirando hacia delante. ¿Y si lo tuviera que hacer el mismo movimiento exacto, sólo que esta vez, a convertir sus palmas hacia el centro de su cuerpo durante todo el ejercicio? ¿Usted ve cómo eso cambiaría el estímulo? Todavía estaría tomando el bíceps de su brazo, pero también se llevaría a cabo por los músculos de los antebrazos de una manera diferente, sólo a causa de la posición de sus manos.
Además, ¿y si tuviera que cambiar la velocidad a la lo que lo hizo el ejercicio? La mayoría de los ejercicios de resistencia deberían hacerse como un recuento de base de 2 segundos durante la fase inicial (también conocida como la fase concéntrica), y luego un recuento de 3 a 4 segundos durante la segunda fase del movimiento (conocido como la fase excéntrica). ¿Qué pasa si se va a revertir ese proceso? Contar hasta 4 durante la fase uno, y sólo contar hasta 2 durante la fase dos. ¿Cree que su cuerpo tendría que reaccionar de manera diferente para manejar el estrés diferente? Por supuesto!
Hay muchos, muchos tipos diferentes de ejercicios para los bíceps. Si lo hace normalmente curl de bíceps, curl de martillo, y los rizos de cable, lo que sucedería si comenzara a usar 2 o 3 de las máquinas Flexión de bíceps en su lugar? Su cuerpo tendría que adaptarse al nuevo estímulo! Al sentarse en una máquina de curl de bíceps, que está ya no utiliza su pierna, la espalda y los músculos abdominales para estabilizar a sí mismo como el que tenía cuando estuviera de pie haciendo un curl de bíceps. Sin embargo, mediante el bloqueo de su cuerpo en una posición determinada en la máquina, que está aislando el bíceps, que le permite centrarse más en la contracción de los músculos bíceps durante el movimiento. ¿Eso quiere decir que las máquinas son mejores que las pesas? No. También no significa que las pesas son mejores que las máquinas - sólo depende de cuál es su meta. Lo que hay que tomar distancia de esta sección no es que un ejercicio es mejor que otro - sólo que son diferentes, y que es el entrenamiento cruzado
En resumen, aquí son sólo algunas de las formas en que se puede cruzar tren. los músculos:
Mayor número de repeticiones
cambiar la posición de su cuerpo
Modificar la velocidad del Ejercicio
utilizar máquinas, así como pesas libres
Desafiando su sistema cardiovascular
al igual que el sistema muscular, su cuerpo va a encontrar la manera de adaptarse al entrenamiento cardiovascular que lo hace, y en poco tiempo dejará de ver a un alto grado de resultados. Vamos a tratar de utilizar algunos de los mismos conceptos que aplicamos al entrenamiento de resistencia, y ver si también se aplican a entrenamiento cardiovascular!
Los pesos pesados
¿Cómo puede hacerse más pesado? La mayoría de la gente está tratando de hacerse LIGERO cuando hacen ejercicio! Sin embargo, si usted es capaz de encontrar una forma segura de aumentar la cantidad total de peso que su cuerpo está en movimiento durante el entrenamiento cardiovascular, ¿no le parece que la actividad sería más difícil, y obligará a su cuerpo para adaptarse? Claro que lo haría!
Un método común que la gente utiliza para hacer esto es uno que no debe hacer, y que es la correa de muñeca pesos o pesas en los tobillos, o para llevar pesas mientras que está haciendo cardio. Aunque esto aumenta la cantidad total de peso que se mueve por el cuerpo, sino que también pone una tensión en sus articulaciones que no es natural, y por lo tanto, no es una buena idea. Sin embargo, las alternativas que hacen el trabajo incluyen poner en un chaleco con peso ajustable, o incluso sólo atar con correa en una mochila con algunos pesos o libros en ella! La idea es mantener el peso adicional tan cerca de su cuerpo como sea posible, lejos de las articulaciones dañadas fácilmente.
Mayor número de repeticiones
A pesar de que uno no suele contar las repeticiones cuando usted está haciendo ejercicio cardiovascular, usted toma una cierto número de pasos, tiene un cierto número de revoluciones por minuto en la elíptica o la bicicleta, o que le lleve un cierto número de pasos en el amo de la escalera. ¿Usted cree que el aumento de esos números ayudaría? Usted apuesta! Ya sea por permanecer en el equipo durante más tiempo, o simplemente trabajar más duro para conseguir un mayor número de pasos o revoluciones en la misma cantidad de tiempo, de cualquier manera que ha cambiado el estímulo en su sistema cardiovascular (por no hablar de las piernas! ), y haciendo reaccionar a esa nueva estrés, su sistema cardiovascular va a quemar más calorías, mientras que la adaptación al nuevo programa.
cambiar la posición de su cuerpo
Usted puede preguntarse en este punto sólo cuántas posiciones puede el cuerpo sea en cuando usted está caminando en la cinta? La respuesta es la abundancia! De cambiar la inclinación de los equipos es una forma obvia de cambiar la posición de su cuerpo, siempre y cuando permanecen de pie con la espalda recta. Si encorvarse, o agarrar la máquina de apoyo, que está derrotando el propósito. ¿Qué hay de inclinarse hacia atrás o adelante al andar en bicicleta, o vendiendo una elíptica? Cambiando el ángulo en el que las piernas están empujando en la máquina, que está sin duda cambiando el estímulo, obligando a su cuerpo para adaptarse!
Modificar la velocidad del Ejercicio
Éste prácticamente Ni que decir! Ir más rápido, y usted quema más calorías, y provocar una nueva respuesta de adaptación de su cuerpo. Sin embargo, ¿qué hay de ir más lento? ¿Qué pasa si usted está acostumbrado a la clase de ciclo, donde su instructor parece estar hecha de acero, y puede hacer girar sus piernas alrededor de sus /80.000 veces por minuto durante 30 minutos seguidos? Puede ralentizar ser tan eficaz como que? Claro que puede! Tratando de llegar a apretar la perilla de resistencia en esa bici más allá de su nivel de confort normal, y está garantizado que su cuerpo y sus piernas tendrán que encontrar una nueva manera de proporcionar energía, a pesar de que se les va más lento de lo que eran unos pocos hace minutos.
utilizar máquinas, así como pesas libres
Aparte de lo comentado anteriormente, con los chalecos del peso /mochilas vs. pesos de tobillo /muñeca, que realmente no utilizan pesas durante el ejercicio cardiovascular. Sin embargo, usted montar una caminadora o una bicicleta estática o un amo de la escalera sobre una base regular, ¿verdad? Comercio en esas máquinas para la cosa real! Salir a la calle y salir a caminar a paso ligero o correr. Use una bicicleta de verdad y salir un poco de aire fresco y un paseo vigorizante alrededor de su área. Encontrar un edificio alto en su área y subir y bajar las escaleras. Es una apuesta segura que después de algunos vuelos se le deseando estar de vuelta en el amo de la escalera con su asistencia movimiento motorizado!
Los ejemplos anteriores han sido sólo algunas maneras que usted puede cruzar a entrenar a su cuerpo. Hay muchos diferentes protocolos de entrenamiento, y literalmente miles de diferentes ejercicios que el cuerpo humano es capaz de hacer. Usted debe investigar tantos protocolos diferentes de entrenamiento como sea posible, e incluso contar con la ayuda de un entrenador personal si necesita ayuda para configurar un programa por sí mismo, o para cambiar el programa que ya se encuentra en. Recuerde, la clave es hacer que su cuerpo se adapte al nuevo estímulo tan a menudo como sea posible!
Ahora salir allí y hacer algo de ejercicio!