Si se me pregunta qué grupo muscular en su cuerpo entero se puede trabajar para obtener los mayores beneficios en el menor lapso de tiempo, se lo diría sin vacilación, "el núcleo". El fortalecimiento del núcleo puede realizar enormes beneficios a cualquier persona independientemente de su experiencia de formación y puede hacerlo muy rápidamente.
Pero lo que es el núcleo?
El núcleo, ya que? S conocido en los círculos de entrenamiento de fuerza, se compone de todos los músculos abdominales y baja de la espalda. Esto incluye todos los músculos abdominales (recto abdominal, oblicuos internos y externos, transverso abdominal y los intercostales), así como los músculos asociados con la columna vertebral (el grupo erector de la columna) y los flexores de la cadera (ilíaco y psoas, conocidos colectivamente como los iliopsoas) .
Estos músculos todo el trabajo en armonía para proporcionar estabilización para su cuerpo y para transferir energía desde las piernas a la parte superior del cuerpo y viceversa. Los músculos de la base también funcionan para mantener sus entrañas, en donde pertenecen!
Y por qué es el fortalecimiento del núcleo es tan importante?
músculos débiles de la base contribuyen a todo tipo de problemas en el cuerpo, el más frecuente de los cuales es menor dolor de espalda. Mediante el fortalecimiento de los músculos que ayudan a apoyar la columna vertebral y mejorar la postura, puede disminuir drásticamente los síntomas de dolor de espalda baja.
La foto de su columna vertebral como una columna de latas de refresco apiladas una encima de la otra. Si quería mantener esa columna de pie bajo estrés, ¿qué es lo que podría funcionar mejor: un vendaje "tensa" (que se utiliza para envolver los tobillos lesionados) o cinta adhesiva? De que la cinta sería mantener las latas juntos, pero las latas wouldn 抰 recibir un soporte mucho, ¿no?
Cuando a fortalecer los músculos de la base, que está en efecto de giro que la cinta escocesa en un buen "tensa", apretada vendaje, aumentando la cantidad de apoyo que su columna vertebral se pone.
Entrenamiento de la base también tiene el potencial de mejorar en gran medida el rendimiento deportivo. Ver un lanzador de béisbol lanzar un lanzamiento en cámara lenta. El poder de un saque de banda comienza en las piernas, se transfiere a través de la zona abdominal (también conocido como el núcleo) termina luego hacia arriba en el brazo donde se libera la pelota. Imagine la cantidad de velocidad y potencia se perdería de la banda que si los músculos de la base no podía 抰 transferir eficientemente la fuerza de las piernas al brazo de lanzar.
El núcleo es la zona del cuerpo que siempre te dará un buen retorno de su inversión.
Entonces, ¿cómo puedo entrenar mis músculos de la base?
Los ejercicios que trabajan los abdominales y la espalda baja son los elementos básicos de entrenamiento de la base. Además, los ejercicios que se dirigen a las funciones de estabilización y el poder de transferencia de los músculos de la base son muy eficaces.
El ejercicio más básico de entrenamiento abdominal es el crujido estándar. Usted puede ir a la siguiente dirección URL para ver la técnica adecuada para este ejercicio:
http://www.fitstep.com/Library/Exercises/Crunches.htm
Pero 抳 E tiene un ejercicio para usted que los golpes el crujido estándar derecha fuera del agua. El equipo necesario para este ejercicio: una toalla enrollada
El ejercicio es conocido como el abdominal abdominales.. Utiliza un movimiento de abdominales similares, pero se centra directamente en los músculos abdominales en lugar de los flexores de la cadera (que en un habitual de abdominales hace). También es muy seguro para su espalda baja. Otra ventaja que tiene sobre la contracción del estándar es que se dirige a la gama estirada (espalda arqueada) de movimiento de los músculos abdominales, que está totalmente perdido en la crisis de piso estándar
Cómo hacerlo:.
Acuéstese boca arriba sobre el piso. Enrollar una toalla o esterilla y deslizarse por debajo de su espalda baja, justo por encima de la cintura (el tamaño de la toalla afecta a la posición del cuerpo durante este movimiento - usar una toalla bastante grande).
Las rodillas deben estar flexionadas unos 90 grados. Mantenga sus pies juntos y las rodillas bastante separados entre sí. Esto evita que los flexores de la cadera de tener una línea directa de tracción, lo que ayuda a minimizar su participación.
No anclar los pies o tener a alguien que sostenga hacia abajo. Esto activa automáticamente los flexores de la cadera. Va a sacar el máximo provecho de este ejercicio, reduciendo al mínimo su participación.
La dificultad de este ejercicio depende de dónde se mantiene sus manos. La posición más difícil está por encima de la cabeza en los brazos de longitud, a continuación, al lado de su cabeza, y luego a través de su pecho, y luego hacia abajo entre las piernas o en sus costados. Comience con la primera más fácil entonces el progreso de las otras posiciones a medida que se hacen más fuertes.
Ahora está listo para comenzar.
Mantener su torso recto y rígido, iniciar el sit-up apretando los abdominales inferiores y luego levantando el tronco del suelo.
A medida que continúa hacia arriba, imagínese tratando de empujar su cara hacia arriba contra el techo (imaginar, no alrededor).
Al llegar a unos 25 a 30 grados sobre la horizontal, anclado a ella durante un par de segundos y apretar los músculos abdominales duro.
Mantenga su baja de la espalda en contacto con la toalla en todo momento y siempre mantener la tensión en los músculos abdominales.
Baje lentamente y bajo control. No se limite a caer de nuevo al suelo. La parte negativa de este ejercicio es extremadamente eficaz.
Recuerde que debe ajustar la posición del brazo en función de la fuerza de los músculos abdominales (véase más arriba)
Se pueden ver fotos de cómo este ejercicio se realiza a través de:.
http: //www.fitstep.com/Misc/Newsletter-archives/issue9-ab-tip.htm
Incline Ab abdominales
Si usted es un entrenador de comenzar, esta es una buena variación de partida de la abdominal abdominales .
Establecer una sentada encima de la tarjeta de inclinación a una ligera inclinación. Si usted no tiene un tablero inclinado de abdominales, puede utilizar un banco de inclinación ajustable, un banco de declive, una plataforma de paso con un elevador debajo de uno de los extremos o un banco plano con algo debajo de un extremo. Usted puede incluso utilizar un apuntalada 2 x 6 bordo!
Su cabeza debe estar en el extremo superior, con los pies apoyados en el suelo.
La ejecución es exactamente el mismo. La única diferencia es que la tensión en el ABS es mucho menor debido al apalancamiento mejorado en gran medida en esta posición, que permite que incluso las personas sienten que sus abdominales aren 抰 lo suficientemente fuerte como para hacer el ejercicio
Lying Superman Eleva -. Un ejercicio para el inferior de la espalda
Aunque este ejercicio tiene un nombre bastante singular, es un excelente ejercicio de fortalecimiento para la espalda baja que se puede hacer casi cualquier lugar
Cómo hacerlo:.
Acuéstese boca abajo en el suelo con su los brazos extendidos directamente sobre la cabeza (como Superman volando, de ahí el nombre).
Levante el brazo izquierdo y la pierna derecha en el aire al mismo tiempo, también el aumento de su pecho ligeramente del suelo. Anclado a ella por un segundo y apretar los músculos de la espalda baja. Reducir sus extremidades hacia el suelo y luego levante el brazo derecho y la pierna izquierda y mantenga pulsado durante un segundo.
Usted puede empujar hacia abajo con la mano que está sobre el terreno para ayudar a elevar su otro brazo y el pecho alto de la tierra.
Este ejercicio, a pesar de que sólo utiliza sus extremidades como resistencia, ofrece una excelente manera de fortalecer los músculos de la espalda
Conclusión:.
Estos dos ejercicios le darán un buen lugar para comenzar con el entrenamiento básico. Puede empezar a mejorar su fuerza de la base haciendo estos ejercicios 3 veces por semana durante 2 a 3 series cada uno.
Haga núcleo de la formación de una prioridad en su rutina de ejercicios y cosecharás rápidamente los beneficios de tener una más fuerte, más a prueba de lesiones abdomen y la espalda
Si usted tiene alguna pregunta sobre la formación del núcleo o los ejercicios descritos aquí, vaya a:. http://www.fitstep.com/Misc/Contactus.htm