¿Usted ha visto los anuncios de madrugada para los 90 minutos en los programas de fitness "extremos"? Es posible que haya sentido una oleada de emoción que has visto modelos muy en forma y atractivas saltan alrededor con su paquete de seis abs y músculos abultados.
Déjeme decirle sobre todos los que conozco que compró uno de esos DVDs y los vio en casa ... llegaron a una conclusión muy decepcionante:
no podían hacerlo!
Las personas en esos videos son todos los atletas profesionales o entrenadores. Ellos hacen que parezca fácil. Usted tiene que ser un atleta o entrenador para que se vea tan fácil porque los ejercicios son difíciles de hacer de la manera correcta y sin hacerse daño.
Y ésto acaba con el punto, ¿no es así? Si no puede hacerlo, lo que es bueno para usted?
Es necesario algo que puede empezar a bajar en su nivel de aptitud. Algo que es fácil y accesible. Algo que puede hacer de inmediato, sin una gran cantidad de estrés y ansiedad.
Me voy a mostrar cómo en tan sólo unos minutos al día se pueden obtener resultados notables por hacer lo contrario de lo que todo el gimnasio "gurús" han estado diciendo durante años.
usted ve, mucho de lo que ha oído hablar de ponerse en forma, proteger su corazón y dejar caer el peso es puro mito, con poca o ninguna evidencia que lo respalde.
Incluso si se pudiera hacer esas largas ejercicios cardiovasculares, ellos no da los resultados que usted quiere
Estos entrenamientos de 90 minutos se basan en ejercicios aeróbicos y "cardio", y luego añadir una "extrema "factor que los hace más y más difícil.
me llaman 90 minutos de cardio demonios.
de hecho, incluso cuando se hace este tipo de ejercicios aeróbicos en un nivel más razonable, que ganó 't le dan un corazón más fuerte, músculos más grandes o una cintura más delgado.
es una idea fracasado porque su cuerpo no fue diseñado para avanzar en este sentido.
Nuestros cuerpos han evolucionado durante millones de años, y durante casi todo ese tiempo estábamos viviendo como cazadores-recolectores. Nuestras vidas centradas en la caza de animales silvestres, la recolección de frutos secos, frutas y hortalizas de raíz, y evitar hacerse daño por otros depredadores.
Eso significa que nuestra actividad física se centra en ráfagas cortas de ejercicio seguido de un descanso. La única cosa "extrema" de ello habría sido el momento poco frecuente que se necesita para correr durante una hora seguida. Y que nunca habría saltado hacia arriba y hacia abajo varias veces como Richard Simmons.
Cuando caza cazadores, caminan durante horas, y sólo cuando se están moviendo en sus presas o confrontados por otro depredador qué corren, sprint o lucha. Y estas explosiones del esfuerzo son de corta duración y seguido de un descanso.
Es verdad en el reino animal, también. Cuando los animales luchar o huir, es una corta ráfaga de energía. Nunca es un esfuerzo de intensidad media extendida, como cuando estás trotar.
Todos los de la mecánica de su cuerpo están sintonizados a esta corta ráfaga de actividad.
Es por eso que activa, cardiovascular y aeróbico la actividad en última instancia, dejar que la grasa, lento y heridos. Debido a que su cuerpo no está diseñado para la actividad de larga duración, el corazón y los pulmones pierden su capacidad para obtener el máximo, máximo rendimiento.
Esta es la disyuntiva que hacer cuando tu cuerpo tiene que adaptarse a este tipo no natural de ejercicio. Su cuerpo almacena la grasa y el músculo pierde, ya que trata de hacer frente a correr por períodos largos u otros tipos de ejercicios cardiovasculares o aeróbicos.
Cuando se hace ejercicio aeróbico dentro de su límite, usted no mejora su capacidad aeróbica. Eso es porque entrena el corazón, los pulmones y los músculos para trabajar en un cierto nivel. Pero no hace nada para mejorar su acondicionamiento o ayuda a construir la fuerza real de
Y si hace ejercicio a una intensidad media, que nunca va a golpear su nivel de esfuerzo máximo -. Y ahí es donde se obtiene el mayor beneficio de su ejercicio .
Un estudio publicado en la revista Archives of Internal Medicine muestra que los hombres y las mujeres que se ejercitaron con ráfagas cortas de ejercicio seguido de reposo tenían: 1
Disminuir la presión arterial
disminuir los triglicéridos (grasa en la sangre)
altos de HDL (colesterol bueno)
Menos grasa corporal
Lo que es peor es que trabajar en su "zona aeróbica" causas "contracción" - músculos más pequeños, corazón más pequeño y los pulmones más pequeños. Esto borra la capacidad de reserva, tanto en el corazón y los pulmones. La capacidad de reserva es vital para proteger, dinamizar y fortalecer el corazón y darle el extra "potencia de bombeo" que necesita en momentos de estrés.
En los pulmones, significa ser capaz de obtener el oxígeno que necesita durante la escuela -exertion esfuerzos.
PACE se pone de nuevo en línea con lo que su cuerpo fue diseñado para:. pequeños momentos de actividad seguidos de descanso
esto no sólo es más fácil de hacer, lo que da resultados se puede ver y sentir. PACE le da un cuerpo delgado, musculoso, con un corazón fuerte y los pulmones robustas como nuestros antepasados.
construir la fuerza del corazón real sin hacer "cardio" o aerobic
A pesar de obtener el asesoramiento de hacer ejercicios aeróbicos o cardio de su médico o entrenador, hay un problema con esta sencilla receta de ejercicio genérico. No funciona.
De hecho, el ejercicio de larga duración es una pérdida de tiempo, y de hecho puede causar otros problemas de salud. Este tipo de ejercicio hace que el corazón y los pulmones más eficientes, pero reduce su
capacidad de reserva
.
En pocas palabras, su capacidad de reserva es la capacidad del cuerpo para responder eficazmente a las demandas repentinas que coloque en ella . Para el corazón, la capacidad de reserva es crucial. Puede significar la diferencia entre una vida larga y saludable -. Y muerte súbita por un ataque al corazón
Cuando se hace ejercicio de forma continua durante más de 10 minutos, el corazón se adapta al convertirse en más eficiente. Esto se logra a través de la eficiencia de reducción de personal. ejercicios de larga duración hace que la salida de su corazón, pulmones y músculos más pequeños para que puedan pasar más tiempo con menos energía - pero hay una disyuntiva
El sistema cardiovascular se vuelve muy bueno en el manejo a 60 minutos. sacudida, pero le da la capacidad para ofrecerle rápidamente con grandes ráfagas de energía por períodos cortos. Lejos de proteger su corazón, esta pérdida le hace más vulnerable a un ataque al corazón.
Usted puede fortalecer el corazón mediante la construcción de capacidad de reserva con un programa específico que he desarrollado a través de años de trabajo con los atletas, los entrenadores y los pacientes.
Sólo se tarda unos pocos minutos al día y se puede iniciar desde cualquier lugar.
se llama PACE, una revolución de la aptitud que anula los malos consejos aceptado como la actual condición física "hecho". la verdad es que tanto de lo que has oído hablar de ponerse en forma, proteger su corazón y dejar caer el peso es puro mito, con poca o ninguna evidencia que lo respalde.
PACE significa progresivamente Acelerar cardiopulmonar esfuerzo. Usted puede olvidarse de hacer ejercicio durante horas en el gimnasio. Se puede construir un corazón fuerte para manejar las demandas de su vida de manera más eficaz con PACE. Este sistema fácil de seguir, tarda sólo unos 12 minutos al día
.
Miles ya han construido la capacidad del corazón y la fuerza funcional mediante el uso de este programa probado y verdadero. Si ellos pueden hacerlo, usted también puede hacerlo. Y en poco tiempo, usted comenzará a ver y sentir los resultados. Ahora, vamos a entrar en el programa.
PACE aumenta su cardiopulmonar Fitness en cuestión de minutos al día
PACE pondrá a prueba poco a poco el corazón, los pulmones y los vasos sanguíneos para construir su fuerza. ( "Cardio" significa corazón y "pulmonar" significa pulmones.)
Pero usted no tiene que enfrentar el dolor y la intensidad que esos programas de entrenamiento extremas se le despache. PACE le permite iniciar desde donde está, aunque lo único que puede hacer es caminar.
Con el tiempo, que va a desarrollar la fuerza, la capacidad de reserva y más poder de pulmón. Y con el tiempo, usted será capaz de hacer más. Sin embargo, en un principio, se puede empezar con lo que se siente cómodo para usted.
Para lograr esto, que va a hacer una serie de pequeños momentos de actividad y descanso en el medio. A medida que se acostumbre a estas breves retos que aumentará gradualmente su intensidad
Vamos a empezar:. Su plan de 8 semanas PACE
Al iniciar PACE, recuerde que usted puede comenzar desde cualquier nivel
de esfuerzo.
Si usted no se siente lo suficientemente fuerte como para funcionar, entonces no lo hacen. Usted no tiene que hacerlo. Si todo lo que puede hacer es caminar, eso está bien. Con el tiempo, obtendrá más fuerte y será capaz de hacer más.
Progresivamente haciendo un poco más cada vez es fundamental para PACE. Usted no tiene que torturarse para avanzar
.
Construir su programa de ejercicios en torno a cualquier actividad que le da a su corazón y los pulmones de un entrenamiento. Natación, ciclismo, escalera paso a paso, carreras de velocidad y las máquinas elípticas son todos buenos ejercicios para el corazón y los pulmones.
Lo que usted elige dependerá de sus preferencias y su nivel de aptitud. Es posible que desee alternar los diferentes tipos de ejercicio para mantener su rutina de diversión y reducir las posibilidades de lesiones por uso excesivo. Lo más probable es que seguir con su programa cuando se elige ejercicios que disfrute
Aquí es un esquema semana a semana del plan de PACE:.
Semanas 1 y 2
Comience por el desarrollo de una rutina de ejercicios basado en actividades que disfruta. Su objetivo es realizar este ejercicio durante 20 minutos a la vez a baja intensidad. Si usted no puede hacer ejercicio durante 20 minutos sin parar, descansar cuando sea necesario. Como estás empezando, anote lo que haces. Es útil para determinar su nivel actual de la aptitud para utilizar como línea de base para realizar un seguimiento de su progreso.
En la segunda semana, comienzan a experimentar con el ritmo. Empujarse un poco más y luego aflojar un poco. Varíe su ritmo lo más que se sienta cómodo.
A medida que juegas con el ritmo, comienzan a desarrollarse una escala interna de la intensidad con la que hace ejercicio. Utilice una escala de 1 a 10, donde 1 o 2 es un ritmo pausado, todo el camino a su velocidad máxima a los 9 ó 10.
Semana 1:
Ejercicio para 20 minutos a un nivel de intensidad cómoda de 2 o 3.
Semana 2:
el ejercicio durante 20 minutos a diferentes niveles de intensidad, la grabación de su ritmo y lo difícil que se siente.
semanas 3 y 4
en las semanas tres y cuatro, aumentar la cantidad de trabajo que hace en la misma cantidad de tiempo. Si hace ejercicio en una máquina caminadora o bicicleta, empujarse para cubrir más distancia en el mismo tiempo.
Su entrenamiento se compone actualmente de dos intervalos, con un período de descanso entre ellos. Durante los períodos de descanso, usted no tiene que ser completamente inactivo. Va a ser mejor que mantenerse en movimiento a baja intensidad mientras se recupera
Semana 3:.
El ejercicio durante 9 minutos en el nivel de intensidad 3
Resto durante 2 minutos
El ejercicio durante 9 minutos en el nivel de intensidad 4
Semana 4:
El ejercicio durante 8 minutos a nivel de intensidad 4
Resto durante 4 minutos
El ejercicio durante 8 minutos a nivel de intensidad 5
semanas 5 y 6
en las semanas cinco y seis, ejercitar más intensamente durante tres intervalos de algo más cortas .
Semana 5:
El ejercicio durante 6 minutos en el nivel de intensidad 3
Resto durante 2 minutos
El ejercicio durante 6 minutos a nivel de intensidad 5
Resto durante 2 minutos
El ejercicio durante 6 minutos en el nivel de intensidad 4
Semana 6:
Disminución cada período de ejercicio de 5 minutos, mientras que aumenta la intensidad en un nivel. Puesto que usted está trabajando un poco más difícil, permítase 3 minutos de descanso de ritmo pausado de recuperación entre intervalos.
Semanas 7 y 8
Es hora de poner el componente de "aceleración" de la PACE programa en juego. Su objetivo es tomar cada vez menos tiempo para alcanzar el punto de su mayor esfuerzo. El resultado es que complete más intervalos durante el mismo tiempo y se aumenta el nivel más rápido.
Los más cortos los intervalos de mayor intensidad, más rápido que la condición de su cuerpo para la capacidad máxima.
Semana 7:
El ejercicio durante 4 minutos en el nivel de intensidad 4
Resto durante 2 minutos
El ejercicio durante 3 minutos a nivel de intensidad 6
Resto durante 2 minutos
El ejercicio durante 2 minutos en el nivel de intensidad 7
Resto durante 3 minutos
El ejercicio durante 3 minutos a nivel de intensidad 5
semana 8:
Ahora va a acortar su primer intervalo un poco y aumentar la intensidad de su segundo intervalo un poco. Que está "acelerando" el desafío con su esfuerzo más alto que ocurre antes.
El ejercicio durante 3 minutos en el nivel de intensidad 4
Resto durante 2 minutos
Ejercicio para 3 minutos en el nivel de intensidad 7
Resto durante 2 minutos
El ejercicio durante 3 minutos en el nivel de intensidad 7
Resto durante 2 minutos
El ejercicio durante 3 minutos a nivel de intensidad 5
a medida que continúe a coger el ritmo, aumentar la intensidad de su entrenamiento y el número de intervalos de ejercicio. Al mismo tiempo, acortar la duración de las sesiones de ejercicio.
Usted puede estar haciendo tres intervalos de cinco minutos con dos tres minutos descansa. A medida que avance, acortar la duración de los intervalos de ejercicio a cuatro, tres, dos, y luego un minuto. Trabajar un poco más durante estas sesiones de ejercicio más cortos.
Cuando uno se acostumbra a PACE y utilizarla para su ventaja completa, sus sesiones de entrenamiento por lo general duran menos de 12 minutos. ___________________________________________
Williams, P., "Las relaciones de los factores de riesgo de enfermedad cardíaca al ejercicio cantidad e intensidad,"
Arco. Interno. Med.
1998; 158 (3): 237-245