Llámese cardio, lo llaman aeróbicos, llamar lo que te hace sentir más cómodo, pero don 抰 evitar lo inevitable: Todo ser humano necesita esta variedad de movimientos para ser una parte de su vida con el fin de funcionar y ser healthy.We viven en una sociedad consciente de peso, para estar seguro. El mejor aspecto de una persona externa, en la ropa, desnudo, medio desnudo, o cualquier otra cosa, más éxito que la persona se considera que en el esquema de ejercicio y la forma física. Pero las apariencias pueden ser deceiving.Sure, el ejercicio cardiovascular es el culturista 抯 nombre-medio clave para el reino de rasgado. Pero la verdad es que el ejercicio cardiovascular es probablemente uno de los más incomprendidos, infrautilizado, herramientas sobre-utilizado en el mundo del entrenamiento. Es realmente uno de los mayores enigmas dentro del ámbito de la aptitud. Y aquí? S otro consejo: Los que confían en él, ni siquiera puede saber por qué juran por it.Here son los sobornos y son indiscutibles:? El ejercicio cardiovascular puede quemar calorías a un ritmo de entre 8 y 30 calorías por minuto. Eso? S un montón de donuts doble acristalamiento! Cuando la práctica de ejercicio cardiovascular 5 veces a la semana, uno puede comer entre 25% y 30% más calorías y mantener o perder weight.Cardiovascular látigos ejercicio del músculo del corazón en gran forma, el aumento de la capacidad de oxígeno en el torrente sanguíneo hasta un 20% en tan sólo 3-4 ejercicio months.Cardiovascular parece derretir la grasa fuera del cuerpo cuando se combina con una buena dieta y un programa regular de la resistencia training.These son todos los verdaderos hechos indiscutibles, que nadie puede refutar. Son las promesas de entrenamientos diligentes en aparatos tales como steppers, cintas de correr, bicicletas estáticas y elípticas. Pero este es el final de la historia? O hay algo más que ejercicios de cardio que aparece a simple vista? Usted apuesta! Cómo determinar su Varias zonas de frecuencia cardiaca y por qué usted está ShouldThere cuatro principales zonas de entrenamiento dentro de la categoría de ejercicio cardiovascular y cada uno lleva consigo algunos criterios y resultados muy concretos. La razón hay que familiarizarse con cada zona es evitar cometer errores cruciales que podrían afectar el resultado físico. Eso? S porque dentro de cada zona de entrenamiento efectos fisiológicos sutiles se llevan a cabo para mejorar o sacudir su nivel de aptitud. Saber dónde se encuentra en todo momento va a obtener la deseada effect.The Zona de Recuperación /Control de peso Zone Training a 60% a 70% Esta zona se desarrolla la resistencia básica y la capacidad aeróbica. La ventaja de trabajar en esta zona es el hecho de que se le quema una gran cantidad de grasa corporal y probablemente va a perder peso como resultado. Usted 抣 l también ser revigorizar sus músculos con glucógeno que se ha gastado durante los entrenamientos de entrenamiento de resistencia de ritmo rápido. Esta reposición es una parte de la recuperación y es la zona más valiosa para la mayoría de la gente como un result.The aeróbico Zone Training en un 70% a un 80% esta zona ayudará a desarrollar su sistema cardiovascular. la capacidad del cuerpo para transportar oxígeno 抯 a, y dióxido de carbono lejos de, los músculos de trabajo puede ser desarrollado y mejorado. A medida que se forma y más fuerte de la formación en esta zona se encuentra su capacidad para largas sesiones de aumentos. A pesar de que 抣 l recibe algunos beneficios de la quema de grasa, que en su mayoría? S mejora la capacidad aeróbica que será su recompensa por la formación en este zone.The anaeróbico Zone Training en un 80% a un 90% de formación en esta zona va a desarrollar su sistema de ácido láctico. En esta zona se encuentra su propio umbral aeróbico. Durante la formación en esta zona de frecuencia cardiaca, la cantidad de grasa que se utiliza como se reduce la principal fuente de energía y, en cambio, glucógeno almacenado es el combustible principal. Este glucógeno se almacena en el músculo. La quema de glucógeno como combustible genera ácido láctico (el "sentir la quemadura" subproducto químico). Una vez que el cuerpo ya no puede eliminar el ácido láctico lo suficientemente rápido para seguir la contracción, el umbral anaeróbico se ha alcanzado. Se? S posible entrenar a través de este para aumentar su capacidad de tratar con ácido láctico durante períodos más largos de tiempo, pero esto lleva algún guidance.The línea roja Zone Training al 90% a 100% Esta zona sólo es posible para las duraciones cortas. Se entrena a las fibras musculares de contracción rápida y tiene su uso para los atletas de fuerza y resistencia. Esto sólo se debe utilizar durante el entrenamiento de tipo de intervalo, donde se indican los sprints para aumentar la fuerza, forma y densidad de los músculos. Se? S también sólo para los muy, muy, muy fácil de determinar ritmo cardíaco en reposo fit.Resting corazón RateIt 抯 (RHR). Buscar un lugar tranquilo, tumbarse y relajarse. Coloque un reloj o cronómetro donde se puede ver la segunda parte. Después de 20 minutos se mantienen dónde se encuentra, y sin sentarse o discordante su cuerpo, tome su pulso (latidos /min). Esta es su RHR. Si usted tiene un monitor de frecuencia cardíaca, aún mejor. Después de 20 minutos, comprobar la velocidad. A medida que mejore su condición física, su corazón se vuelve más eficiente para bombear la sangre alrededor del cuerpo. Como resultado, usted encontrará su ritmo cardíaco en reposo es más bajo por lo que se necesita comprobar su RHR sobre una base regular para ajustar los valores en otra areas.Calculation de la Zona ValuesThere algunos métodos por los que determinar todos estos valores. Algunos dicen que la basada en la edad es el más fácil de entender y doesn 抰 requieren habilidades matemáticas excepcionales. Sin embargo, es también uno de los menos precisa, ya que supone que todas las personas de la misma edad tiene el mismo HR máximo, lo cual es falso. Por el contrario, el método de HR máximo es probablemente el más preciso porque se encuentran zonas en función del testing.Age real basado método para determinar Max HRMEN: Reste su edad de 220WOMEN: Reste su edad de 226Experts están de acuerdo en que debe descender a un punto de su ritmo cardíaco máximo para cada año después de determinar este number.EXAMPLE: Si 抮 EA hombre de 35 años de edad, su FC máx será = 185When que encienda 40, RCmáx será = 180MAX HR método para determinar Max HRWarm, entonces funcionar por lo menos 15 minutos a bastante altas velocidades. Hacia el final, aumentar su velocidad tan duro como sea posible y siempre que se puede, a continuación, comprobar su monitor para ver donde su ritmo cardíaco es. Esta es su frecuencia cardíaca máxima. Tenga en cuenta que, hasta que mejore su condición física, usted debe cumplir con el "Método basado en la edad". El método MAX HR es para las personas que son bastante en forma para comenzar el cálculo de una zona with.The%, se lleva a cabo de la siguiente manera: Reste su RHR (frecuencia cardiaca en reposo) de su MHR (Max Heart Rate - después de la prueba). Este es el ritmo cardíaco de trabajo (RHO) Multiplicar el porcentaje deseado zona% por sus WHRThis porcentaje calculado su RHR = BPMExample: El atleta 抯 MHR es 180 y su RHR es 60. Determinar el valor del 70%: ¿Cómo afecta el tipo de cuerpo Cardio Selección, duración y FrequencyThis es un gran debate y que nunca se habla en las publicaciones tradicionales hacen, porque iSN 抰 tan importante para la gente como hablar de los resultados, a saber: la pérdida de grasa. Pero para aquellos atletas, culturistas, en particular, interesados en preservar los aumentos del músculo mientras se pierde grasa corporal, que? S un tema absolutamente fascinante y saber lo que está puede ser su mejor arma contra la grasa y el músculo wasting.Are que un ectomorfo, endomorfo o mesomorfo? sentir como que 抮 e en un país extranjero y usted no 抰 hablar el idioma? Aquí? S cómo los tipos de cuerpo se descomponen: Ectomorph - Largo, delgado, ganador duro del músculo y la grasa. A menudo muy bajo peso en la infancia y en la adolescencia. Nunca tendrá el Arnold Schwarzenegger mirar = ganador duro /EASY LOSERMesomorph -. Este es el tipo de cuerpo ideal. Atlética con un buen equilibrio y la proporción de músculo y grasa corporal, incluso la distribución de la grasa, músculos y vientres redondos que se desarrollan fácilmente. Metabólicamente, este tipo es más dotado = GAINER MODERADO /PERDEDOR MODERADO /ATHLETICEndomorph -. Corpulento, desigual distribución de la grasa corporal, grasa de proporciones musculares que pueden lindar con la obesidad. A menudo pesado como un niño o como un adolescente, que continúa en la edad adulta. Pueden estar predispuestos a trastornos metabólicos como la deficiencia de la tiroides y la diabetes = GAINER FÁCIL /HARD LOSERMuscle Tipo de fibra:. ¿Cómo tipo afecta la capacidad para realizar las fibras musculares Cardiovascular WorkSkeletal varían en tamaño y capacidad de contracción. Por lo general, se refieren a la contracción tan rápido o fibras de contracción lenta /rojo o fibra blanca. Cada tipo de contratos con diferentes velocidades, dependiendo de su capacidad de dividir trifosfato de adenosina (ATP). contratantes fibras rápidas (contracción rápida) tienen una mayor capacidad de dividir ATP, fibras lentas contratantes no tienen esta misma capacidad. tipos de fibras varían con respecto a los procesos metabólicos que se utilizan para generar ATP, en términos de sus umbrales individuales para la aparición de la fatiga, y su estructural y funcional de la fibra characteristics.Type I - Llamado de contracción lenta contracción lenta (Alta Capacidad aeróbica /atleta de resistencia) o lento fibras oxidativas, este tipo contiene grandes cantidades de mioglobina, muchas mitocondrias y muchos capilares sanguíneos. Debido a esto, también se hace referencia a la fibra como RED. Se separaron ATP a una velocidad lenta, tienen una velocidad de contracción lenta, son muy resistentes a la fatiga. Un excelente ejemplo de los músculos de fibra tipo I sería los músculos posturales de la fibra neck.Type II - contracción rápida (alta capacidad anaeróbica /atleta de fuerza) Estas fibras, designado con frecuencia de contracción tan rápido (fibras glucolíticas) contener una baja concentración de mioglobina, muy pocas mitocondrias, unos capilares sanguíneos rojos y grandes cantidades de glucógeno. Las fibras de tipo II son de color blanco, y están orientados a generar ATP por procesos metabólicos anaeróbicos. Debido a que no son capaces de suministrar las fibras musculares esqueléticas de forma continua con la suficiente ATP, que se fatigan rápidamente, dividir ATP a un ritmo rápido y tener un velocity.So contracción rápida por qué hace todo este asunto? Mientras que usted puede ser el tipo que sólo quiere conseguir en una cinta de correr sin tener que preocuparse acerca de qué tipo de fibra muscular predomina dentro de su sistema músculo-esquelético, vale la pena conocer su cuerpo. Ciertamente, nadie tiene que preocuparse por estas cosas, pero cuando se trata de hacer lo correcto para su cuerpo como un atleta, los predominantes tipos de fibras importa mucho! De hecho, tanto el tipo de cuerpo y fibra tipo realmente dictan la cantidad que puede y no puede hacer. La buena noticia es, que puede estar haciendo demasiado entrenamiento cardiovascular para su tipo de cuerpo o tipo de fibra y puede ser capaz de aligerar la carga y disfrutar de un físico más delgado, con músculos más completa. Sin esta información, 抣 l Nunca know.Too Gran parte de algo bueno? ¿Hay una cosa tal como demasiado entrenamiento cardiovascular? Usted apuesta! De hecho, la mayoría de la gente overtrain sus cuerpos en esta zona mucho más que en el área de entrenamiento con pesas. Esto afecta el metabolismo y la capacidad del cuerpo para almacenar grasa 抯 en el futuro, cómo se va a distribuir, así como el equilibrio hormonal en el cuerpo. Demasiado de algo bueno puede arrojar muchas veces todo el carro de la manzana fuera kilter.More de una manera de pelar un CatIntensity - Cuando entras la cinta de correr, es siempre plana o usted elevar la plataforma para realizar un entrenamiento más difícil e intenso? ¿Es usted camina escaleras, flexionar piernas y las nalgas en todo, o usted de vez en cuando los ejecute? La intensidad es una forma de aumentar la cantidad de beneficio que se obtiene a partir de una session.Duration cardio - La mayoría de las personas a aumentar el número de minutos que hacen en una sola sesión, hasta que, con bastante rapidez, que están haciendo más de una hora por día! Esta última ganó 抰 y se quemará a cabo. Pruebe algunas de estas otras técnicas antes de recurrir al aumento de la duración que gasta en la escalera de pasos. Recuerde, dos sesiones por día, de duración más corta, son mejor que una larga one.Frequency - Trate de frecuencia variable. Una semana, hacer cinco sesiones de cardio. Durante la próxima semana, hacer sólo cuatro. Otros juegan en torno a esta variable por doblar para arriba en sesiones de cardio en un día y dejar caer un día en el medio. Asegúrese de disminuir el tiempo que pasa en cada sesión. Su cuerpo va a seguir quemando grasa mucho tiempo después de cada vez en los cycle.Intervals - Seguir el entrenamiento a intervalos en medio de una sesión de cardio. Trate de hacer carreras de larga distancia durante 10 minutos, y luego correr durante 2 minutos, distancia recorrida por otros 10, y luego terminar con un minuto sprint 2 de nuevo, seguido de un paseo de enfriamiento de 10 minutos. No solamente incrementará la intensidad, pero 抣 l noquear al menos 2 zonas de entrenamiento diferentes y aumentar los beneficios de esa sesión por un mínimo de 50% .Type - Don 抰 siempre optan por la caminadora o bicicleta estacionaria. Hay muchas piezas de equipo por ahí y se debe variar el tipo de cardio que haces. Por lo demás, don 抰 siempre hacer cardio en el gimnasio. Variar la forma y lo que haces y, al menos, que 抣 l permanecer mentalmente fresco y evitar el agotamiento Hora del día - unos se atienen a hacer cardio con el estómago vacío para la actividad máxima quema de grasa. Pero otros dicen que este es el peor momento? Cuando el cuerpo es más apto que echar mano de las reservas musculares de glucógeno () para su fuente de energía. Hacer lo que se siente bien para ti. Ponerlo en perspectiva: Cardio a las 8 pm es mejor que ningún cardio en absoluto si usted 抮 E tratando de deshacerse de pounds.What 抯 adecuado para usted? Bueno, eso? S para que usted decida ahora que 抮 E armados con la información. La clave para casi cualquier cosa es ser moderado. El hecho de que usted descubrió un tesoro 憈 reasure? De herramientas de la quema de grasa doesn 抰 significa que su cuerpo va a responder a la 憁 mineral es mejor? Credo. De hecho, ves que poco se puede conseguir lejos con hacer, y poco a poco construir a partir de ahí. Menos es siempre más.