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En la anterior entrega del Manifiesto de fitness profunda aprendimos el valor de ver la aptitud como un proceso, en lugar de una "receta" o "destino", y hemos aprendido que la manera más rápida para optimizar los resultados producidos por un proceso es centrar la mayor parte de nuestro tiempo y energía en la eliminación de la corriente mayor cuello de botella - ya se trate de una acción de transformación o de un recurso necesario "aguas arriba" en el proceso ...
en esta práctica, nos vamos a e 抮hablar de otro aspecto crucial de los procesos, a saber, que todos los procesos se pueden medir, seguido, pellizcado, y mejoraron
Implicación:. si no medida 抰, pista, ajustar y mejorar los aspectos más importantes de un proceso (especialmente su corriente mayor cuello de botella), don? t esperar que mejore demasiado
Los 3 T 抯 de la mejora del proceso:.
Test. Pista. Tweak.
(Repetir.)
Prueba
En realidad, "prueba" no es nada más que hacer inteligente. "Prueba de Como Hacer" sólo significa que justo antes de tomar la acción (la realización de una sesión de ejercicios, por ejemplo) que escriba específicamente qué es lo que quiere hacer, y lo que espera lograr estas acciones. Entonces, usted va sobre su negocio como de costumbre.
Por ejemplo, supongamos 抯 dicen que va a entrenar algunos movimientos tren superior en la actualidad. En vez de hacer su entrenamiento y anotando cuántas series y repeticiones de Hacer el pino pectorales y salsas que logró como lo haría normalmente, primero anote los ejercicios, cargas, repeticiones, series, y los períodos de descanso que la intención de llevar a cabo antes de ir y trabajar out - idealmente con una breve exposición de la finalidad para la próxima sesión de ejercicios en algún lugar de la página
Este simple ejercicio de "mini-planificación" sus acciones destinadas lleva a cabo de antemano tres objetivos importantes:..
* Se ahorra tiempo
Si 抮 e ya anotado qué ejercicios 抮 e va a realizar, el número de series de cada ejercicio para completar, y el número de repeticiones para lograr en cada juego - además de los períodos de descanso entre las series - a continuación, como mínimo que 抳 E de ahorrarse el tiempo que se tarda en escribir estas abajo durante su entrenamiento. Todo lo que 抣 l necesita escribir, es lo que haces de manera diferente a su plan, digamos, por ejemplo, si usted fuera capaz de completar más repeticiones en un ejercicio en particular, o, si tiene que descansar más tiempo de lo previsto entre uno o más de los conjuntos.
l 抣 también ahorrar tiempo porque ahora no? S no "sin saber qué hacer a continuación" que inevitablemente se produce con el entrenamiento no planificado. que 抣 l será capaz de atacar a su sesión de ejercicios con un sentido de urgencia. Todos estos factores combinados pueden convertir una sesión de una hora en una mucho más eficaz (mayor densidad) de la sesión de 45 minutos.
* Aumenta la conciencia y el enfoque que se traduce directamente a la intensidad agregada y por lo tanto los resultados.
Lo que piensa en intensidad, por lo que se convertirá. Y que? S exactamente lo que escribir algo hará que hacer: pensar. Según los psicólogos cognitivos que estudian la función cerebral, el acto de escribir es el proceso consciente individual más difícil que el cerebro puede realizar. Por lo que escribir a cabo sus entrenamientos antes de tiempo, y la razón por la que lo realiza, agregará enormemente al acto de manifestar la aptitud y la salud en su vida. Si 抳 E nunca intentó esto antes, se preparan para ser sorprendida por la intensidad añadida y lleve a su experiencia durante su próxima sesión de ejercicios.
* Transforma una simple "Diario de Entrenamiento" en una herramienta racional para el aprendizaje motivado y la base del progreso futuro
en esencia, la escritura a cabo sus entrenamientos (y los planes de comidas) antes de tiempo -. junto con una declaración de propósito para cada uno - los convierte en algo muy parecido a un experimento científico. Con un registro tradicional, sus ideas sólo se producen después de que 抳 E completado el entrenamiento y reflexionar sobre lo que 抳 E escrito. Con este enfoque, se toma un enfoque más activo en el proceso de aprendizaje. Usted 抣 l Hágase preguntas como: "Me pregunto qué pasará si ..." y entonces 抣 l construyo un protocolo de ejercicio para probarlo.
抣 l transformarse desde un buscador "reactiva" de la aptitud, que simplemente hace lo que otros les dicen y pondera los resultados (o falta de ella), en un entusiasta proactivo que crea activamente los resultados que busca, e incluso personaliza las tácticas que otros han utilizado con éxito para sus peculiaridades individuales - tales son las posibilidades "Testing como Hacer "hace posible.
seguimiento
La forma en que he descrito como Prueba Haciendo anterior implica ya que 抣 l ser el seguimiento de los parámetros importantes de sus actividades de acondicionamiento físico. Pero eso todavía deja exactamente qué tipos y qué parámetros específicos de seguimiento de ...
Básicamente hay dos tipos de parámetros:..
1) Proceso
2) Rendimiento
parámetros basados en rendimiento son lo que la mayoría la gente suele pensar de seguimiento. Cosas por el estilo libras perdidas, pulgadas obtenidos, porcentaje de grasa corporal, etcétera. Y estos son realmente importantes, ya que ayudan a describir, en términos empíricos, los resultados que esperan de nuestras rutinas de acondicionamiento físico. Pero 抮 I solamente la mitad de la imagen, y si vas a gastar toda su energía sólo en el seguimiento de los parámetros basados en el rendimiento, y nada de esto en parámetros basados en el proceso - a continuación, supongo que lo que - usted ganó 抰 ve una gran cantidad de prestaciones mejoras. Usted 抣 l sea como el quarterback nefasta de la NFL que se obsesiona con el marcador, pero se olvida de su conexión a la observación de la película de juego de sus oponentes. Más sobre Proceso de Seguimiento
Recuerde que un proceso puede ser caracterizado por sus RAR (Recursos, acciones y resultados). Con el tiempo, 抣 Quiero realizar un seguimiento de un parámetro importante que responde a cada una de ellas para cada uno de los procesos de acondicionamiento físico de Big 3 (nutrición, entrenamiento, recuperación).
Delimitación de todos estos parámetros, y la mejor manera de realizar un seguimiento de ellos, está más allá el alcance de este manifiesto (y yo 抳 e hace para otros lugares en profundidad - consulte el Tao de la aptitud funcional para más). Pero me gustaría hablar sobre el tipo más fundamental de seguimiento relacionada con el proceso:. Adherencia
Recuerde: coherente, se centra la acción es el trabajo número uno cuando se trata de mantenerse en buena forma. Me 抳 E ya dije en la introducción a este manifiesto, pero 抣 Yo digo una vez más: que doesn 抰 importa lo que haces para estar en mejor forma, a menos que hacer. El seguimiento de la adherencia le ayuda a desarrollar los hábitos constantes necesarias para realizar cambios significativos en su cuerpo.
Así que vamos a hablar 抯 medidas? Con respecto a ejercer la adherencia, que? S bastante simple. En última instancia, el que desea trabajar su camino hasta el ejercicio 5 días a la semana, durante 45-50 minutos en cada sesión (de entrenamiento de resistencia + un combate de 15 minutos de ejercicio de estilo Fuerza Resistencia al final). El estándar que desea cumplir con todos los tipos de adherencia es del 90%. De acuerdo con el genio nutricional, John Berardi (impresionante en su curso "Nutrición de precisión", que recomiendo encarecidamente), no? S simplemente no hay mucha diferencia entre el 90% y el 100% en lo que respecta a la adhesión. Afortunadamente, permaneciendo en gran forma ISN 抰 acerca de la perfección! Así, con el 90% como norma, y 5 días a la semana como nuestro objetivo, eso significa que se puede perder 1 sesión cada 10 días (dos semanas) y no ven mal efecto.
Cálculos similares pueden aplicarse a su plan de nutrición . Si va a comer 5 bajo contenido en azúcar, no procesados, ricos en proteínas magras, comidas vegetarianas que contiene un día, entonces que asciende a 35 el total de oportunidades de alimentación a la semana. 90% de adhesión permitiría a eso de las tres saltado comidas totales (o una combinación de 3 comidas "chatarra" /salta comidas en total)
Aquí? S la línea de punto de llevarse a casa parte inferior cuando se trata de la adhesión y su efecto sobre su cuerpo:.
Si 抮 e no ver los resultados que desea ver en su rutina de ejercicios, y que 抮 e preguntándose lo que 抮 e haciendo mal, en primer lugar comprobar su tasa de adhesión. Si? S menos del 90% - que? S? S lo que mal! No? S que lo que 抮 E haciendo está mal, que? S que 抮 E no hacerlo!
En la forma más básica para realizar un seguimiento de la adherencia, se sugiere emplear un simple calendario. Por cada día que usted entrenamiento pone un "/" a través del día. Por cada día que usted come 5 comidas saludables y sin basura, poner un "\\". Lo ideal es que 抣 l tiene un montón de "X 抯" llenando su calendario al final de un mes. Con el tiempo, es posible que desee obtener más sofisticado y utilizar una hoja de cálculo de Excel para este tipo de seguimiento.
Una vez que domine el nivel de adhesión del 90% en su alimentación, entrenamiento y recuperación, entonces? S tiempo para iniciar el seguimiento de otros procesos basados en parámetros asociados a estos procesos, cosas como: carga, períodos de descanso, la cantidad de sueño, número de comidas con almidón en carbohidratos, contenido de proteínas, etcétera. Una vez más, consulte El Tao de la aptitud funcional y mis otros escritos para más información sobre estos ... Afinando
Entonces, ¿qué hacer con este Pruebas y Rastreo?
ajustar para optimizar su comieron de progresión, que recuerde, es el nombre del juego de fitness.
y si 抮 e inteligente (y, obviamente, ya que está 抳 e leído hasta aquí), que 抣 l ajustar sus procesos de acondicionamiento físico de una manera científica simple, semi. Aquí? S cómo:
* Sólo cambia una variable a la vez. Dicho de otra manera, sólo tratan de progresar a lo largo de una medida a la vez.
Por ejemplo, supongamos 抯 dicen que 抮 E en el medio de una fase de fuerza, y para su último entrenamiento presionar inferior del cuerpo que ha realizado 5 series de 5 repeticiones de 1-pierna se pone en cuclillas a la parte delantera, mientras que la celebración de una pesa de 10 libras. Ahora usted podría intentar aumentar la carga, el número de repeticiones, y también disminuir los períodos de descanso durante la próxima sesión de ejercicios - pero eso wouldn 抰 ser muy científico. Claro, el entrenamiento, probablemente sería más difícil, pero de los tres factores que haya modificado, nadie note 抰 saber qué variable contribuyó en mayor medida al valor del entrenamiento ... por lo que solo hay que ir avanzando a lo largo de una variable (probablemente Cargar desde en el ejemplo que hemos dicho que estabas en una fase de fuerza) en la mayoría de los casos
Esto toma un poco de disciplina, pero la recompensa es que son capaces de empezar a ver patrones en su formación con mayor facilidad (o en su dieta -. el mismo concepto es válido para las pruebas, seguimiento, y ajustar su proceso de nutrición). Por ejemplo, tiendo a responder más favorable al aumento de la carga media? Pero, ¿cómo iba yo a saber que si durante cada entrenamiento, he cambiado todos los parámetros de entrenamiento que podía pensar? En cambio, me 抳 E aprendido sólo para manipular carga durante un periodo de 3-6 semanas, entonces sólo manipular los períodos de descanso durante un período de tiempo similar, a continuación, el número de conjuntos, y así sucesivamente. Por pasar por estos parámetros de forma disciplinada, lógico que 抣 l inicio de aprender mucho más acerca de su cuerpo y cómo responde que cualquier libro puede enseñarle. Conclusión
Prueba, Pista, Tweak. Se? S todo acerca de hacer el proceso de trabajo de la aptitud para usted. Ahorrar tiempo, eliminar la molestia, y reemplazar la motivación voluble con un sistema. Pero antes de pasar a la siguiente práctica de la profunda gimnasio Manifiesto, algunos puntos más rápidas en el 抯 3 T I sorta pase por alto:
* obsess Don 抰 con el seguimiento de las variables de progreso hasta que 抳 E adherencia dominado. La adherencia es uno de esos 80- 20 relaciones. Se? S sólo una variable, pero representa la mayor parte de su progreso!
* Incluso una vez que 抳 E logró una tasa constante adhesión del 90% con su ejercicio y régimen de nutrición, aún deberías 抰 llegar demasiado geeky con el seguimiento de los procesos - las variables relacionadas. El más avanzado que convierten (como en atletas de competición avanzada) cuanto más este tipo de cosas materia, pero? S fácil quedar atrapado en el seguimiento hasta el punto de que 抮 E perder valioso tiempo en el análisis y números que podría ser mejor gastado en otro lugar crujido. Hablo por experiencia aquí. Supongo que? S un riesgo laboral. Todo lo que realmente necesita saber es cómo calcular la densidad y la carga media (cuando 抮 E en una densidad absoluta o grado de fase, respectivamente - véase la Parte II del manifiesto para obtener ayuda con estos cálculos).
* El peligro de la aptitud los números relacionados con la PI es que parecen muy "científica" en la superficie. Pero la realidad es que, incluso con algo tan simple como la carga utilizada en un ejercicio, que 抮 E se trata de una medida muy imprecisa. El quid de la cuestión es, los músculos don 抰 ver la carga se utiliza durante un ejercicio, que sólo ven la Fuerza tienen que producir para contrarrestar la carga y hacer que se mueva, si esta carga es proporcionada por su peso corporal, a partir de un material elástico banda, o de una pesa. El problema es que, cuando se trata de seguimiento, la fuerza requerida depende de toda una serie de factores que simplemente aren 抰 práctico medir, por ejemplo: ángulo de la articulación (que cambia constantemente a lo largo de un representante), la aceleración durante el movimiento, la estabilidad del medio ambiente , la longitud de las extremidades de un individuo 抯, etcétera. Lo mejor que podemos hacer es una especie de promedio ponderado de todos estos factores, suponiendo que 抮 E, el mismo para todos, y para todos los ejercicios (que por supuesto no 抮 E). En pocas palabras, el valor en el seguimiento viene más de el proceso de escribir cosas abajo - y la toma de conciencia y enfocar este acto trae -. que con los mismos números reales
Debido a estos puntos, y como una extensión natural de la Práctica anterior (eliminar su mayor cuello de botella), la primera cosa a realizar un seguimiento más allá del simple adhesión a su rutina es la variable asociada con su actual mayor cuello de botella, sea lo que sea. Eso mantiene el seguimiento simple, y le da la mayor partido de su inversión, esfuerzo racional.
Copyright 2006 Jeremy Markham