Cardio, calorías, y la respuesta del hambre
La mayoría de las veces, cuando alguien decide que quieren perder grasa, es inevitable que se dirigen a la dieta de moda más cercano. Sin embargo, 95% (más cerca de 100%) de las veces, estas dietas de moda fallan. La razón de que no se debe a ejercicio rara vez se incorpora en el programa. Con el fin de perder grasa, tiene que haber un déficit de calorías en la dieta. En otras palabras, su cuerpo debe utilizar más calorías de las que consume con el fin de utilizar sus reservas de grasa para obtener energía. Esto parece bastante simple; sin embargo, se vuelve un poco más complicado. Hay dos formas en que un déficit de calorías se puede lograr. El primero de ellos es comer menos calorías. El segundo es utilizar más calorías (ejercicio). La mejor manera de lograr la pérdida de grasa sin golpear una meseta y en su defecto es una combinación de ambos. Usted debe comer menos calorías y quemar más calorías. Si intenta lograr un déficit de calorías solamente por comer menos calorías, entonces estás cuerpo piensa que está muriendo de hambre, y entrará en un "modo de hambre" en el que disminuye su metabolismo con el fin de prepararse para un período de poca comida (esto es más que probable que una respuesta protectora de hace años cuando la comida se convirtió en realidad escasa, a diferencia de hoy). Otra razón por la que se reduce el metabolismo se debe a que cuando hay un período de poca comida, su cuerpo hace lo posible para proteger el cerebro. El cerebro siempre requiere de glucosa (hidratos de carbono que se encuentran en el cuerpo) para funcionar; sin embargo, la glucosa no puede ser almacenado en el cuerpo. Por lo tanto, la única manera de que el cuerpo para obtener la glucosa es comer su propio músculo (músculo se puede convertir en glucosa) - lo que disminuye su metabolismo y hace que la respuesta del hambre. Por lo tanto, el cuerpo se logran dos cosas al comer su propio músculo: proporciona glucosa para el cerebro y hace que el cuerpo requiere menos comida, ya que menos del músculo es igual a un metabolismo más bajo. Cuando se provoca la respuesta del hambre, tortazo en la meseta de la pérdida de grasa y produce un error en la dieta de moda.
Al incorporar el ejercicio en su rutina, su cuerpo se siente más cómodo con no bajar su metabolismo. Si usted está haciendo ejercicio con frecuencia, a continuación, su cuerpo piensa, "estoy haciendo realmente algo, así es probable que haya una gran cantidad de alimentos en la actualidad, y no debe preocuparse demasiado." Por lo tanto, la respuesta del hambre es principalmente evitar. Dos importantes formas de ejercicio para producir afecta esto son el entrenamiento con pesas y ejercicio aeróbico (cardiovascular). Sin embargo, este artículo es sobre todo acerca de cardio.
El objetivo de cardio es quemar calorías evitando al mismo tiempo la respuesta del hambre. Muchas veces cuando se habla de "ejercicio" o "cardio", la gente inmediatamente pensamientos negativos en su cabeza acerca de la extrema dificultad de hacer este ejercicio, pero estos pensamientos están equivocados. Cardio se hace más fácil ya que su cuerpo se adapta, es muy gratificante, e incluso puede ser divertido.
¿Cómo cardio se hace más fácil Mientras sigue ardiendo la misma cantidad de calorías
Al hacer más cardio y más, el cuerpo comienza a adaptarse y ser mejores en realizar el mismo trabajo, pero con menos esfuerzo percibido. El cuerpo se vuelve capaz de mover los nutrientes y el oxígeno por todo más rápido, ya que construir nuevos capilares, las células producen más mitocondrias (la central eléctrica de la célula), su corazón se vuelve más poderoso, su cuerpo produce más sangre, y una serie de otras adaptaciones que lo haría cubrir todo un libro de texto. Lo principal a tener en cuenta es que todavía se quema la misma cantidad de calorías, incluso después de que su cuerpo se adapta y cardio se hace más fácil. Sin embargo, con su nuevo cuerpo, más adaptada, usted será capaz de lograr ejercicio que quema más calorías que resultan en la pérdida de más grasa. Por ejemplo, con el fin de quemar 300 calorías, que tendría que caminar durante aproximadamente 1 hora y 45 minutos. Por el contrario, trotar durante unos 25-30 minutos (la cantidad de tiempo variará dependiendo de su velocidad) va a quemar 300 calorías. Obviamente, este último es más práctico a menos que solo tiene una enorme cantidad de tiempo en sus manos. Caminar también no provoca el alto endorfinas que correr /trotar hace bien (explicado más adelante).
El principio de sobrecarga
Cuando se inicia un programa de cardio, su primer objetivo debe ser, probablemente, para adaptarse al punto donde se puede quemar una cantidad suficiente de calorías. Esto implica el principio de sobrecarga. El principio de la sobrecarga es simple: con el fin de iniciar las adaptaciones dentro de su cuerpo debe ejercer, ya sea con una mayor intensidad, duración o frecuencia. Dependiendo del tipo de decidirse a sobrecarga (intensidad, duración o frecuencia), que se adaptará a ese tipo. Por ejemplo, si quieres correr más rápido en la misma cantidad de distancia, que debe correr más rápido, y su cuerpo se adaptará a eso. Si desea ejecutar más lejos, usted debe correr más lejos, y su cuerpo se adaptará a eso. Hay un alto grado de definir en los que las metas a lo largo de este principio, pero eso es tema para otro artículo. Más o menos, el principio de sobrecarga revela que hace la misma rutina cada vez que sin tratar de empujarse más difícil resultará en ninguna adaptación. Por ejemplo, si haces la misma cinta aeróbicos todos los días, entonces su cuerpo nunca se adaptan más lejos - ya que no hay necesidad de que lo haga. Sin embargo, si usted fuera a conseguir una cinta más avanzada y hacerlo, esto iniciaría una adaptación en su cuerpo, pero entonces tendría que encontrar una cinta aún más difícil para iniciar las adaptaciones adicionales. Tenga en cuenta, sin embargo, si usted decide quedarse en el mismo nivel de forma física y hacer la misma rutina, entonces todavía se quema la misma cantidad de calorías, y si su objetivo es perder sólo grasa esto puede ser una opción potencial para usted.
simplemente ponerse en marcha!
Si usted no ha hecho ninguna 抰 cardio por un tiempo, obviamente debe empezar desde abajo. Comienza a cabo con sólo caminar a paso ligero, luego trota intermitentes mientras está corriendo, y finalmente, usted será capaz de correr todo el tiempo y, a continuación, aumentar su veces /velocidad hasta el punto en que está satisfecho. La parte más difícil es realmente sólo para empezar a hacer algo. Una vez que su impulso mediante el ejercicio por primera vez, incluso si usted tiene que empezar desde abajo, ya se ha llevado a cabo la parte más difícil
La recompensa de su cuerpo para:. Un alto nivel de endorfinas
Además de quemar la grasa no deseada, haciendo cardio le da algo que se llama un "alto nivel de endorfinas". Este alto natural todo induce una sensación de bienestar, la relajación, la mejora en el estado de ánimo, y el aumento de su capacidad de pensar con más claridad. Se teoriza que esta es la razón por la que muchos corredores de larga distancia son "adictos" a correr - que les gusta la alta consiguen después! Una vez que usted ha experimentado uno de estos, usted es aún más probable que continúe con su régimen y, por tanto, continuar para quemar grasa
Cardio por la mañana
A pesar de que las calorías son lo más importante cuando se considera la pérdida de grasa.?; también debe darse cuenta de que no todas las calorías son iguales. Cuando se despierta por la mañana, el cuerpo es baja en algo llamado glucógeno. El glucógeno es esencialmente un sinónimo de hidratos de carbono almacenados en el cuerpo. En el ejercicio, el glucógeno es una fuente de combustible más preferido para el cuerpo en comparación con la grasa. Su cuerpo siempre utiliza una mezcla de glucógeno y grasa para funcionar, pero la relación es muchas veces dependen de la disponibilidad de estas fuentes de combustible. Por lo tanto, cuando el cuerpo está bajo de glucógeno en la mañana, se ve obligado a quemar grasa en una proporción mayor que si sólo había comido. Por lo tanto, hacer cardio en ayunas se quemará más grasa que hacerlo en un estado no en ayunas. En un estudio, los investigadores concluyeron que este método puede quemar 17% más de grasa en comparación con si acababa de comer (1). Otro estudio está de acuerdo con esta declarando, "nuestros resultados apoyan la hipótesis de que el entrenamiento de resistencia aumenta la oxidación de los lípidos (oxidación de lípidos significa la quema de grasa) en los hombres después de un ayuno de 12 horas a bajas intensidades de ejercicio relativo" (2). Si decide realizar cardio en la mañana, no olvide beber mucha agua antes mano (puedes estar deshidratado después de despertar), y si desea que la respuesta de la quema de grasa extra, que tendrá que evitar el desayuno hasta después de estés hecho.
Otra razón para hacer ejercicio en la mañana se debe al hecho de que se le permitirá estar en un mejor estado de ánimo y pensar con más claridad durante el resto del día debido a la alta endorfina. Usted también es probablemente más propensos a realizar cardio en la mañana en comparación con la tarde, cuando usted podría apenas lo quite, ya que son "demasiado cansado".
Asegúrese de que está hidratado
Antes de comenzar con su nuevo cardio régimen, asegúrese de que está bien hidratado. El agua aumenta su capacidad de pensar y ejercer de manera más eficiente. El agua es necesaria para casi todas las reacciones en el interior de su cuerpo. La mayoría de la gente camina alrededor en un estado de semi-deshidratación. El ejercicio puede hacer que usted se marea y se pasa de salida (este autor ha experimentado este), sufren una lesión por calor, o en casos severos, pueden causar la muerte. Alguna vez ha tenido que sensación de espesor, parecido al algodón en la boca durante el ejercicio? Algodón aftosa es una señal evidente de que usted está deshidratado; si alguna vez tienes algodón-boca, mientras que la realización de ejercicio aeróbico, por favor darse cuenta de que usted podría estar llevando a cabo mucho mejor y reducir su riesgo de sufrir efectos secundarios desagradables de deshidratación si solo había bebido más agua de antemano. Lo mejor es beber agua durante todo el día en lugar de solamente alrededor del tiempo que hace ejercicio.
Música!
Una forma segura de obtener bombeado y cardiovascular asociado con algo positivo es escuchar algo de música antes y mientras haciéndolo. Usted se sorprenderá de lo bien que se realice y cómo parece mucho más divertido cardio.
Como se dijo antes, la parte más difícil de un régimen de ejercicio cardiovascular se está iniciando. Recuerde que debe incorporar el principio de sobrecarga cuando se trata de provocar una respuesta adaptativa, para mantenerse hidratado, y para escuchar música mientras realiza su rutina de cardio. También, usted puede incluso decidir que desea realizar su cardio en la mañana para sentirse bien y ser capaz de pensar con más claridad durante el resto del día y quemar más grasa. Una vez que te pasado ese punto y la experiencia de algunos de los efectos de cardio tales como la pérdida de grasa sin golpear una meseta, una sensación de logro, y que impresionante endorfina alta, se convertirá en adicto. Sin embargo, no hay rutina de ejercicios es completa sin el apoyo adecuado de un programa nutricional inteligente; para obtener más información sobre este se puede visitar http://www.weight-loss-resources.com.
1. Brehm, B. A., y Gutin, el gasto de energía para el ejercicio B. Recuperación estado estacionario en los corredores y los que no los realizan. Medicina y Ciencia en Deportes y Ejercicio. (1986) 18: 205.
2. Bergman, BC, Brooks, GA. relaciones de intercambio de gases respiratorios durante el ejercicio graduado en la Fed y los hombres entrenados y no entrenados en ayunas. Journal of Applied Physiology. (1999) 86: 2.