1) Comer muy poco o excesivo de proteínas
La proteína es el nutriente clave en cualquier plan de dieta de culturismo. Con el fin de construir el músculo se debe consumir al menos 1 gramo de proteína por libra de peso corporal magra. Menos proteína, puede realmente obstaculizar el progreso de uno de manera significativa y dar lugar a la frustración y la falta de resultados. En las calorías excesivas de proteínas otra mano en una dieta puede ser almacenada como grasa corporal o en algunos casos se utilizan como energía. Un gramo por libra de peso corporal magra propagación de más de 6 comidas nutritivas es un buen punto de partida. Si usted quiere construir más músculo o se entrena más duro o usted encuentra que usted no se está recuperando tan rápido puede aumentar lentamente su ingesta de proteínas a 1,1 gramos por libra o 1,25 gramos. La proteína es el bloque de construcción para el tejido muscular y si usted quiere construir masa o conseguir rasgado usted tiene que empezar a comer más.
2) Comer el tipo equivocado de carbohidratos.
Este es uno de los errores nutricionales más comunes i cruzar. Veo a la gente que quiere muscular culo y comen cualquier cosa por hidratos de carbono, de los bares y dohnuts de chocolate con arroz y patatas! Quid de la cuestión es, no todos los carbohidratos son iguales y que será lo que se come, con el tiempo! La mayoría de la gente tiende a comer en exceso carbohidratos simples (azúcares) que les dan un aumento casi inmediato en energía, sino también una caída igualmente repentina. Una dieta adecuada culturismo, ya sea para ganar masa propósitos o inclinarse hacia fuera, debe consistir en su mayor parte de los carbohidratos complejos. Los carbohidratos complejos se digieren lentamente y se liberan en el torrente sanguíneo de forma constante durante un período de tiempo. Esto proporciona una fuente constante de energía para los músculos de todo el día. Con carbohidratos complejos no hay altos y bajos en energía y cuando se mantengan estables durante todo el día. Imagine que su energía en forma de una línea en un gráfico. Con hidratos de carbono complejos, su energía es una línea completamente recta, manteniéndose siempre alta. Con los carbohidratos simples, su línea de energía es como un par de picos de las montañas. Cuenta con unos niveles extremos, pero es seguido por bajas extremas, así! Los carbohidratos tienen un efecto muy significativo en la forma en que el cuerpo utiliza las proteínas. Los carbohidratos tienen un "ahorro de proteínas" efecto de esto es cuando se come suficientes carbohidratos, su cuerpo va a utilizar la proteína que le dan sólo con fines de reparación /construcción de músculo. Si usted no da su cuerpo suficientes carbohidratos durante todo el día, se romperá automáticamente las proteínas para sintetizar glucógeno para obtener energía. Es un proceso llamado glucogénesis y que se llevará a cabo cuando el cuerpo se está quedando sin carbohidratos. Si su cuerpo comienza a descomponer las proteínas se entra en un estado catabólico y su metabolismo se ralentizará significativamente. También se pierde músculo y fuerza.
3) Hacer trampa demasiado con los alimentos equivocados.
Hacer trampa en cualquier dieta de culturismo es una necesidad absoluta. Ya sea que usted está a dieta para un concurso o tratando de ganar músculo, debe establecer un día específico de la semana, donde usted será capaz de tener una comida trampa de su gusto. La manera haces trampas depende 100% del grado de rigurosidad que está con su dieta. Los culturistas que están a dieta para un concurso son los más estricta, lo que limita sus trucos comidas a la vez a la semana o una vez cada dos semanas. Por otro lado, los culturistas que están tratando de ganar masa muscular engañar más a menudo, quizás 2-3 veces a la semana. Sin embargo es importante hacer trampas con sensatez y no ir por la borda! Si usted come un galón de helado en una sola sesión y consumir más de 3000 calorías, ¿qué crees que pasará? Lo más probable, las calorías extra de azúcares y grasas se almacenan como grasa corporal! La CLAVE para el engaño es hacerlo con moderación. Si quieres ser un culturista debe olvidarse de comer cualquier cosa que desee. No me importa lo rápido que su metabolismo es! Si usted come un montón de trucos comidas, será contraproducente para usted y su progreso será lento.
4) Pensando en suplementos como el "Santo Grial".
Los suplementos nutricionales son exactamente lo que describen! Ellos están ahí para complementar su dieta en caso de que no se puede comer suficientes nutrientes de los alimentos naturales sólidos. Nada en la tierra puede sustituir el poder y los efectos metabólicos de los alimentos naturales. Suplementos proporcionan sobre todo conveniency cuando no tenemos tiempo para cocinar pero son de ninguna manera mejor que la comida. No se ven en los suplementos como la "solución" a su falta de progreso. Sí, algunos de ellos proporcionan un impulso adicional en la fuerza o la pérdida de grasa pero si usted no tiene una dieta sólida y programa de formación como la base de sus objetivos de culturismo, suplementos va a hacer muy poco para usted.
5) No comer grasas y ácidos grasos suficiente.
Todas las grasas no son iguales! Comer algunas grasas realmente puede ayudar a ganar masa y mantener su cuerpo sano. La mayoría de la gente trata de evitar las grasas como de la peste, pero este enfoque en realidad puede obstaculizar su masa ganar o esfuerzos de pérdida de grasa. Las yemas de huevo, aceite de oliva virgen, aceite de canola, aceite de semilla de lino, mantequilla de maní y aceite de pescado natural son todos excelentes fuentes de grasas saludables. Estos no sólo son compatibles con una producción de hormonas y el metabolismo saludable, pero pueden proporcionar calorías saludables para su carga hasta el culturismo dieta. Manténgase alejado de las grasas saturadas y ácidos grasos trans a toda costa! Arruinarán su físico y causar estragos en su cuerpo y la salud.
6) No tener variedad en su dieta.
Le pregunté a un amigo mío recientemente culturista cómo era su dieta. Su respuesta fue típica: "Usted sabe, Kostas, pechugas de pollo, arroz, carne, atún, más arroz, cocido potatoes..the habitual". No me malinterpreten, todos estos alimentos son parte superior de la línea para sus dietas de culturismo, pero se puede añadir más! Comer lo mismo día tras día es muy aburrido. He comido tanto el atún enlatado que ni siquiera puedo soportar ver más! Una dieta de culturismo es una dieta saludable en primer lugar. La variedad es muy importante - no sólo por el bien de salud, sino también por el bien de su mente. Tener variedad le ayudará a disfrutar de su programa nutricional en los próximos años y también se le hará trampas menos. Hay tantos libros de cocina receta de culturismo por ahí que le dan una inmensa cantidad de opciones, ideas y alternativas saludables a los alimentos básicos de pollo y arroz. Para una visita libre de culturismo receta de libros electrónicos absolutamente 100% http://www.bodybuildingapplied.com/bodybuilding_recipes.asp
7) El no poder realizar un seguimiento de las calorías en una base diaria.
Los expertos dicen que para medir las porciones, la placa de medida fulls o simplemente comer tanto como usted puede (cuando aumento de volumen). Me parece todo esto completamente equivocado. Con el fin de lograr un progreso real y ver cómo su cuerpo está reaccionando a su dieta específica, es necesario realizar un seguimiento preciso de las calorías. Si no lo hace, se está preparando para la frustración. Sabiendo la cantidad de calorías que se consumen en un día cualquiera puede ayudar a hacer los cambios necesarios si usted no está viendo los resultados que desea. Puede mantener un diario de sus calorías diarias o puede sumarlos en Excel. La cuenta de calorías puede ser un proceso tedioso al principio, pero uno se acostumbra a ella muy rápido. Con el tiempo usted será capaz de añadir todo en su cabeza de forma automática!
8) Comer en exceso.
Si usted está tratando de ganar peso que tener cuidado de no caer rezar a los "expertos" que dicen que usted tiene que comer todo a la vista. Sí, que sin duda alguna tiene que comer una gran cantidad de calorías y comidas cada día, pero eso no quiere decir que usted tiene que rellenar usted mismo como si no hubiera mañana! Comer en exceso de calorías y especialmente azúcares sólo le hará ganar grasa corporal. Se puede obtener una gran cantidad de peso y masa, incluso si usted come alimentos limpios! Lo único que tiene que hacer es comer más de ellos !!
9) Hacer grandes cambios a la vez.
Cambiar la dieta, de repente, y siguiendo la dieta de un Mr. Olympia no le hará ningún bien. El resultado final será el aumento de grasa corporal o morir de hambre a sus músculos. Si desea cambiar su dieta, asegúrese de que lo haga, ya sea aumentando o disminuyendo sus calorías durante un período de tiempo. Comience por la adición de 100 calorías cada 3-5 días hasta que haya alcanzado la ingesta calórica deseada. Una vez que alcance el nivel de calorías que desee seguir de cerca su peso corporal y porcentaje de grasa corporal con el fin de evaluar si los nuevos cambios en su dieta son beneficiosos o no.
10) No beber suficiente agua.
El agua es probablemente uno de los ingredientes más importantes para la vida. Más del 70% de nuestros músculos consisten en agua. El agua es necesaria para todos los procesos metabólicos, incluyendo la síntesis de proteínas. Ayuda a eliminar las toxinas, es importante en el metabolismo de la grasa y se puede reducir la retención de líquidos. Una buena regla general es beber 10 vasos de agua al día, lo que aumenta durante los meses de verano y durante las sesiones de entrenamiento intenso. Incluso la más mínima deshidratación puede hacer que se sienta lento y te detenga durante las sesiones de entrenamiento. Nunca ignore la ingesta de agua !!
Copyright 2006 Konstantinos Marangopoulos