En la foto: Shwetambari Shetty, Nike Trainer elevada, India
flexiones son grandes para el aceleramiento de la fuerza de sus brazos. No importa el tiempo que se necesita para dominar el estándar empuje hacia arriba, todos sabemos que, al final, vale la pena el dolor. La técnica lleno de energía entrena a sus hombros, esculpe los tríceps y trabaja sobre los músculos del pecho. Los expertos sugieren que si va a trabajar en su torso, su régimen idealmente nunca debe estar desprovisto de este ejercicio de chorro de grasa.
"Push ups son grandes para conseguir fuertes, brazos esculpidos y espalda superior. Es la forma más sencilla de utilizar su propio peso corporal para fortalecer su cuerpo ", compartida Shwetambari Shetty, Nike Trainer elevada, India y Co-fundador, la tribu fitness club, de Bangalore.
Nos habíamos profundizado más en el mecanismo de una norma empuja hacia arriba antes. No sólo hablamos de cómo conseguir pectorales derecha, para evitar errores comunes, sino también cómo construir su energía gradualmente, mientras que a partir de los conceptos básicos de pared - flexiones. Para aquellos que empuja hacia arriba como un profesional en dígitos dobles, al menos, ahora es el momento tomamos su régimen al siguiente nivel. Si tu objetivo de ponerse a prueba y seguir empujando el umbral de resistencia física más allá, nunca se olvide de su mayor enemigo - rutina. Siguiendo el ejemplo de lo que casi todos los expertos de la aptitud predican, una vez que su cuerpo se siente cómodo con un ejercicio en particular, modificarlo y hacerlo más desafiante.
Aquí estamos para hacer sus flexiones regulares más desafiante. Si usted disfruta de sus conjuntos de flexiones estos sólo excitar y emocionar más lejos.
1. Spiderman Flexiones
Para comenzar con el empuje hasta la posición normal. Coloque las manos ligeramente más ancho que la anchura del hombro. Traer su pecho más cerca del suelo. Al bajar, mantener y mover su rodilla derecha hacia el codo derecho. Volver de nuevo y repetir en el otro lado. Esta variación pone extra load en el pecho, los brazos y los hombros. "El compromiso de la pata añade gran cantidad de carga en los músculos del abdomen, así," señaló Shwetambari. Usted puede hacer 2-3 series de 10 repeticiones cada una.
2. Ancho y estrecho empuje Grip Ups
La lógica detrás de estas dos variantes es bastante simple. Coloque las manos o más ancha que el ancho de los hombros "estándar" para el ancho de agarre flexiones y lo contrario le dará estrechos ups agarre empuje. Mientras agarre ancho funcionará en el pecho y los hombros, cierre o estrechamiento de agarre flexiones principalmente se dirigen a los tríceps. Puede comenzar con 3 series de 5 repeticiones cada una.
"Hay que tener mucho cuidado al ir más amplio, mientras que hace pectorales. A medida que la presión más amplia sobre sus hombros y aumenta las posibilidades de lesiones en el hombro gana altura. Los que tienen cualquier tipo de lesión en el hombro o dolor de hombro debe evitar hacer agarre ancho completo. Coloque las palmas ligeramente más bajos que el hombro y el pecho para desviar la presión de los hombros en caso de tener problemas con su hombro, "Dr. Gaurav Sharma, gerente de fitness, deportes Fit , Vasant Kunj.
3. T - Flexiones
entrar en el empuje estándar hasta la posición. Bajar, volver a subir de nuevo y girar el cuerpo para hacer frente a los lados, levante su mano en el aire y hacer una T. Vuelve a la posición inicial y repita. En mi opinión, este ejercicio es una amalgama de flexiones y tabla lateral plantean (Vasisthasana). Además de la participación de sus pecho, brazos y hombros T flexiones también funcionan en los oblicuos y los músculos abdominales. Comience con 3 series de 5 cada uno.
4. Un solo brazo empuja hacia arriba
"Se trata de uno de mis favoritos. Puede utilizar la técnica de un esfuerzo normal hasta aquí con una pierna levantada 8 a 10 pulgadas del suelo. Hacer tantas repeticiones como sea posible, tal vez 10 a 15 y luego cambie de pierna para la siguiente serie. siempre recuerde que debe mantener el cuerpo en una línea recta. Éste fortalece los hombros, el pecho, los brazos y su núcleo, "compartió Shwetambari.
5. Plank Ups
Técnicamente, estos no son realmente flexiones, pero son excelentes para los brazos. Los veo como un doble golpe para la parte superior del cuerpo ya que estos se casan flexiones con tablones. Como su nombre indica, entrar a un empuje hacia arriba la posición e ir a la posición de tabla con una mano a la vez. Volverá a subir de nuevo usando una mano a la vez. Tablón es un ejercicio estático, cuando se agrega moción para que se toma una muesca más alta. Estos involucran activamente sus hombros, tríceps y músculos de la base con una carga adicional en el pecho. Usted debe tratar de hacer 3 series de 10 repeticiones.
Otras variantes
Sólo en caso de que usted está mirando hacia fuera para más variedad, intenta hacer tus flexiones regulares con su piernas mantienen elevada. Muchas personas también utilizan balón medicinal para el mismo propósito. Otro favorito personal en mi lista de "hacer" por mucho tiempo sería el 'hacer retroceder a empujar hacia arriba' en la que en lugar de regresar en la parte superior se empuja su cuerpo hacia atrás y luego volver a la posición de puntal alto.
Diamond empuje hacia arriba es otra buena opción, que se centrará en el pecho, así como tríceps. El ejercicio también se dedica a su recto abdominal y otros músculos abdominales. Cabe señalar que las técnicas como el empuje ups diamantes caen en la formación avanzada y no debe intentarse sin supervisión en otras Link (s):.
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