Es una triste realidad que a lo largo de los años ha habido un crecimiento de las técnicas de entrenamiento de la fuerza, sin ninguna prueba científica que los respalde. Como en la vida, y en la formación de la más simple es siempre la mejor. Echar un vistazo a los hechos presentados en este esbozo de los principios del aumento de peso y hacer su propia decisión.
Aquí hay algunas pautas científicas para el entrenamiento de la fuerza que siempre han estado ahí, pero no están seguidos por muchos sistemas de formación en estos días.
1. Nivel de Energía Limited
Un programa de entrenamiento de fuerza debe ser corto y simple, ya que sólo tiene una cantidad limitada de energía por sesión de entrenamiento.
Los estudios científicos revelan que los niveles de azúcar en sangre (energía) comienzan a agotar después de 30 minutos, por lo que la selección de ejercicios y el tiempo necesario para llevarlas a cabo es crucial.
Lo que usted debe apuntar está estimulando tantas fibras musculares en el menor plazo de tiempo disponible.
Sus niveles de azúcar en la sangre agotan después de un entrenamiento de alta intensidad (por lo general entre 20 - 30 minutos) y recordar que se necesita energía para recuperarse después del entrenamiento.
El truco es darse un entrenamiento de alta intensidad antes agota su nivel de azúcar en la sangre, y luego se le han dado a su cuerpo el ejercicio que se requiere para ganar la máxima cantidad de músculo posible.
2. Sobrecarga progresiva
sobrecarga progresiva es el principio más importante ejercicio que necesita para estar al tanto de el fin de obtener los resultados que usted está después con el entrenamiento de fuerza.
Los dos puntos más importantes son:
Complete su ejercicio con técnica perfecta
Pulsar para fracaso total al hacer un sistema y sobrecargue el peso en la barra progresivamente. (Sobrecarga de los músculos dirigidos a más allá de lo que solía)
Básicamente esto significa que cuando el cuerpo está estresado por el entrenamiento de alta intensidad más allá de sus demandas normales, el cuerpo se adaptará a estas nuevas demandas de mejora de la fuerza.
Cuando digo "demandas normales", me refiero a qué nivel de tensión /fuerza su cuerpo se utiliza para ahora.
Un ejemplo: El conjunto que realizó la semana pasada con la misma técnica y el peso, su cuerpo ahora se han adaptado a. Si se queda en este nivel sus músculos no se hacen más fuertes o más grande, por lo que aquí es donde la sobrecarga progresiva juega un papel importante.
Una vez que sus músculos se han adaptado a un peso particular, entonces será el momento de sobrecargar aún más (añadir más peso, velocidad, repeticiones). Tendrá que seguir repitiendo este proceso de sobrecarga si quieres ser más fuerte.
Recuerde que debe utilizar siempre una buena técnica. La técnica nunca debe ser sacrificado para la carga adicional.
3. Frecuencia del entrenamiento
La triste realidad es que el tipo alto volumen populares de la formación que se encuentran en libros y revistas (y utilizado por las estrellas) de culturismo es irrelevante para la mayoría de la población y tiene una tasa de fracaso impactante.
Lo que es bueno para Joe estrella probablemente no es bueno para usted. Todo el mundo tiene una genética; la mayoría de nosotros tenemos la genética pobres y no están tomando esteroides como las estrellas.
La única manera de que la mayoría de nosotros puede hacer cualquier aumento en absoluto es realizar entrenamientos intensos cortos seguidos por largos períodos de descanso para que no sobre entrenarse.
4. Sobrecompensación
Muchos estudios realizados en todo el mundo han demostrado claramente que la recuperación del entrenamiento de la fuerza requiere mucho más tiempo de descanso que se pensaba.
infrecuente, sesiones de formación, el peso de alta intensidad cortos, seguido de la cantidad necesaria de tiempo para recuperarse y convertirse en más fuerte es necesaria para que usted pueda aumentar su músculo funcional.
Esto es lo que hay que hacer -. Permita que su cuerpo lo suficiente tiempo de recuperación durante más de una compensación a tener lugar, por lo que los músculos pueden adaptarse a su nueva fuerza y el crecimiento
5. la selección de ejercicios de intensidad
No puedo hacer suficiente hincapié en cómo la selección del ejercicio es absolutamente crucial. Hay sólo unos pocos ejercicios que usted realmente necesita para llevar a cabo. Estos ejercicios consisten en movimientos multi-articulares.
Estos ejercicios particulares son muy superiores a la de los ejercicios de aislamiento (grupo de trabajo 1 muscular a la vez), ya que están obligados a utilizar más los músculos de cada grupo muscular.
Mediante el uso de estos ejercicios de todo el cuerpo se trabajarán duro.
6. La visualización
Durante mis 20 años en la industria, me he dado cuenta de que esta zona es de lejos el más descuidado por los principales profesionales de la salud y de la aptitud ...
La mayoría de los libros o cursos se concentran en la parte física de la ganancia de músculo o la pérdida de grasa y totalmente descuidar el lado mental de las cosas.
Por el entrenamiento de su estado mental, así como su cuerpo físico incluso se puede seguir avanzando en el crecimiento muscular.
Fuerza estrategias de formación
A continuación se discuten las estrategias de formación para obtener la máxima cantidad de músculo en el menor tiempo posible .
1. Frecuencia del entrenamiento
Los dos componentes principales del entrenamiento de la fuerza son la intensidad del ejercicio y la recuperación después del ejercicio. ,, sesiones de entrenamiento con pesas infrecuentes cortos de alta intensidad, seguido de la cantidad necesaria de tiempo para recuperarse y se hacen más fuertes es lo que se necesita para aumentar el tamaño del músculo funcional en el menor período de tiempo.
Las últimas investigaciones han demostrado que los músculos más repetida -compensate (ser más fuerte) hasta una semana después de la sesión de ejercicios anteriores, siempre que los músculos están capacitados para el fracaso.
Recuerde que no es el volumen de entrenamiento, pero la intensidad y la recuperación que es importante cuando se trata de ganancias en fuerza y músculo.
2. Ejercicios por sesión
Las pruebas en condiciones de gimnasia estrictas han revelado que sólo tiene una cantidad limitada de energía (disponible) a utilizar para una sesión de entrenamiento con pesas. Los análisis de sangre en los individuos también han puesto de manifiesto que los niveles de azúcar en la sangre (energía) disponibles caen dramáticamente después de 20 a 30 minutos de entrenamiento de alta intensidad.
Como sólo tenemos un período corto de tiempo para entrenar antes gotas nuestro nivel de azúcar en la sangre, "Selección de Ejercicio" es crucial. Tenemos que usar movimientos multi-articulares o compuesto, ya que estos ofrecen el estímulo más entrenamiento para la cantidad de tiempo disponible. En otras palabras, podemos entrenar muchos músculos simultáneamente y así usar nuestra energía de manera más eficiente.
Realización de tres a cuatro ejercicios con alta intensidad durante una sesión son lo que la mayoría de las personas son capaces de hacer. Todas las principales estructuras del cuerpo se trabajaron duro durante este tiempo. Trabajar en estas grandes movimientos compuestos tiene un efecto en cadena por todo el cuerpo; no hay necesidad de técnicas de especialización o movimientos de aislamiento.
El hecho es que todo el cuerpo se trabaja duro, se le permite descansar y recuperarse para tomar el lugar y en la próxima sesión de ejercicios que empujan a cabo unas pocas repeticiones más que antes con la mismo peso, entonces hemos vuelto más fuerte es decir, más músculo.
3. Número de series por ejercicio
Después de realizar un juego completo un ejercicio compuesto de fracaso total, debería ser casi imposible generar la misma fuerza e intensidad para otro juego completo del mismo ejercicio.
Si usted es capaz de generar la misma fuerza e intensidad para este segundo conjunto entonces va a ser bastante obvio que no es suficiente el esfuerzo se ha puesto en el primer set. Así que tendrá que elevar el nivel de intensidad que pone hacia fuera para el primer conjunto.
Si usted da el primer set 100% de esfuerzo y trabajo el ejercicio con fuerza al fracaso total (por ejemplo. No se puede mover la barra después de la última repetición ), entonces no habrá más necesidad de una mayor estimulación muscular en que el ejercicio específico.
Si cree que la formación de volumen (varios conjuntos) es más eficaz que estás equivocado! Las últimas investigaciones muestran que el entrenamiento conjunto único es tan beneficiosa como la formación de múltiples juegos. El entrenamiento de un conjunto disminuirá las posibilidades de sobre-entrenamiento. También le permitirá ahorrar más energía para otros ejercicios requeridos durante el entrenamiento.
4. Número de repeticiones por serie
El desarrollo de la fuerza muscular y está interrelacionado, siempre lo ha sido. Las sesiones de entrenamiento de fuerza producen aumentos en la fuerza que es igual al aumento de músculo funcional. (Usted 抣 l se vuelven más fuertes y hacer crecer el músculo).
La intensidad de ciclismo a través de cambios en las repeticiones y el peso a lo largo de un programa de diez semanas es una forma efectiva de mantener la progresión y evitar la formación mesetas (desplome de la fuerza).
Las repeticiones de forma cíclica, la gama de repetición más alta estimulará el lento las fibras de contracción y promover la resistencia. Pero avanzar más abajo en la escala, la gama de repetición inferior activará la contracción rápida fibras musculares y aumentar la fuerza muscular y tamaño.