Fuerza de la base y la estabilidad se reconoce cada vez más como una parte vital de la aptitud. Entonces, ¿qué es y cómo usted va sobre conseguir que? En los últimos cinco años se ha producido un creciente interés en la resistencia, o programas de entrenamiento con pesas, destinadas a lograr fuerza de la base y la estabilidad. Mientras que algunos de nosotros podría pensar manzanas cuando oímos la palabra "núcleo", la palabra ciertamente no se refiere a un aspecto de usar y tirar de la aptitud.
¿Qué es la fuerza de la base? Los músculos del "núcleo" son principalmente los del tronco y la pelvis. Los músculos de la base estabilizar la columna vertebral y se mueven de manera efectiva el cuerpo con cargas variables. Si se debilitan los músculos del tronco, a continuación, la postura y el movimiento pueden ser afectados de manera significativa. Los músculos de la base son necesarios para la transferencia eficaz de la energía de grandes a pequeños grupos de músculos - especialmente cuando se realizan movimientos deportivos específicos. En los últimos años se ha producido un cambio hacia un énfasis en el entrenamiento "funcional", es decir, que la formación sea lo más realista posible, de manera que tiene una aplicabilidad directa a un deporte en particular. Este tipo de entrenamiento intenta anticipar y movimientos mímicos que se producen durante la práctica deportiva, como torcer y girar. Se cree que la formación de fuerza de la base y la estabilidad puede disminuir el riesgo de lesiones y aumentar la aplicación de energía para el rendimiento deportivo. El fortalecimiento de los músculos de la base del tronco y la pelvis proporciona una plataforma estable para las acciones de los músculos de los hombros, brazos y piernas. Los ejercicios de Pilates son una forma popular y eficaz para desarrollar fuerza de la base y la estabilidad.
Los músculos del tronco y la pelvis - Algunos de los músculos más importantes del núcleo son los músculos abdominales más profundos que envuelven y protegen la columna vertebral; los músculos abdominales que se ejecutan a lo largo del frente y los lados del abdomen; los músculos erectores de la espalda baja; y los músculos del suelo pélvico y las caderas. Tener un llamado "paquete de seis de los músculos abdominales no significa necesariamente tener buena fuerza de la base y la estabilidad. Algunos de los músculos del "núcleo" más importante de hecho se encuentra por debajo del paquete de seis y, junto con los músculos erectores de la columna vertebral, ayuda a mantener una buena postura y el equilibrio durante la actividad diaria. Esto significa que simplemente haciendo abdominales para el ABS no suele ser suficiente para desarrollar la fuerza de la base.
Formación de fuerza de la base y la estabilidad El principal objetivo del entrenamiento de la fuerza central es realizar los ejercicios que se parecen mucho a los movimientos específicos durante un deporte en particular. Se debe hacer hincapié en los movimientos diagonales y de rotación, y promover el equilibrio y la fuerza mediante la realización de ejercicios de pie o sentado en diferente (incluyendo inestable) superficies tales como barras de equilibrio, tableros del bamboleo, rodillos de espuma, y las bolas de ajuste. La formación debe énfasis un equilibrio entre el desarrollo de agonista (motores primarios) y los músculos antagonistas. En muchos deportes, los movimientos se realizan mientras se balancea en una pierna, o cambiando el peso del cuerpo de una pierna a otra, y así los ejercicios que imitan estas acciones deben ser incorporados en el programa de formación. Los ejemplos incluyen un patear una pelota de fútbol, mientras que en la carrera y empujando con fuerza mientras que el ciclismo empinadas colinas.
Ejercicios para mejorar la fuerza de la base Puesto que hay varios tronco diferente, espalda y músculos de la pelvis que forman el "núcleo", es importante realizar una variedad de ejercicios que se dirigen estos grupos musculares. Fuerza de la base se puede desarrollar mediante la realización de: ejercicios de Pilates, ejercicios abdominales estándar (como sentadillas y abdominales) ejercicios de pelota Fit (incluyendo roll outs, caminar outs, sentarse ups, levantamiento de piernas, y cuchillos Jack) ejercicios de entrenamiento de resistencia con énfasis en peso muerto, en cuclillas y estocada ejercicios, así como ejercicios de "poder" utilizando "levantamientos de estilo Olympic' (limpia, limpios y de prensa, y el empuje de prensa) de formación pelota Medicina (sobrecarga de tirar a un compañero, a un tiro lateral, que pasa de rugby, ejercicios estocada sosteniendo el balón medicinal por encima de la cabeza) ejercicios de equilibrio sobre una tabla de equilibrio, barra de equilibrio, o rodillo de espuma (de pie en uno o ambos pies, caminando hacia delante y hacia atrás, con los ojos abiertos o cerrados los ojos). Aunque no es absolutamente necesario, estos ejercicios proporcionan otro nivel de estimulación y se les anima cada vez que se accede a dicho equipo especialista