El mantenimiento de una composición óptima del cuerpo ha eludido a la mayoría de nuestra nación. Con los libros de dieta en las listas de más vendidos, complementar los anuncios que muestran surrealista antes y después de las fotos y publirreportajes que promocionan el último aparatito, que? S probable que haya intentado y han fracasado muchas veces más de lo que importa a contar. Lo más probable es dejado perplejo, sin esperanza y más desesperada. Esperemos que no es uno de los que sufren efectos secundarios agudos o crónicos.
Con el bypass gástrico y la liposucción convertirse en una respuesta popular sobre la gordura, usted tiene que parar y preguntarse ¿Hay secretos de la pérdida real de grasa que funcionan. Secretos que no sólo no son perjudiciales, pero que dejan en la mejor forma y la salud de su vida adulta. Secretos que pueden cambiar su forma y le permiten vivir más tiempo, más fuerte, vibrante, enérgico años. Secretos que cualquiera puede permitirse. Secretos que pueden ser una parte natural de unos forma de vida. Secretos que han tenido resultados probados una y otra vez con los efectos más duraderos.
Me 抦 aquí para compartir los secretos con usted.
Como líder de la industria de la aptitud 19 años que habían transformado los cuerpos de miles de personas como usted, se lo puede decir con 100% de garantía de que hay una manera. Se? S no es rápido, no? S fácil y no funciona como magia! Se necesita trabajo, paciencia, dedicación y coherencia, sin embargo, funciona todo el tiempo y los resultados son sorprendentes.
La fórmula incluye la primera de tomar una decisión, que entonces trabajaba en sus comidas, seguido por el músculo, entonces el movimiento y, finalmente, la recuperación . Yo no 抰 tener espacio aquí para compartir todas las piezas con usted; Sin embargo estoy incluyendo dos de los componentes del músculo y el movimiento. El siguiente es un extracto de mi programa de 揊 eminine, Firm & Fit? Construir un cuerpo fuerte magra en 12 semanas. Ahora los hombres, no deje de leer aquí! Estos principios se aplican tanto a hombres y mujeres y cambiarán su cuerpo y su vida? Incluso más rápido que las mujeres debido a que tiene un metabolismo más rápido, más músculo y una mayor capacidad de su sistema cardiovascular. Para el programa completo, vaya a FeminineFirmandFit.com
Técnicas cardiovasculares para optimizar la quema de grasas
La variedad no es más que la sal de la vida, pero? S la clave para la quema de grasa cuando se trata de Cardiovascular acondicionado. Los siguientes métodos también ayudarán a mantenerse alejado de las mesetas y obtener el máximo retorno de la inversión de tiempo. Cambio conduce al progreso.
Aquí están algunos secretos para quemar grasa cardiovasculares clave:
1. Varíe sus ejercicios de cardio? Alterno entre dos o más actividades cardiovasculares como caminar y montar en bicicleta o kickboxing y aeróbicos. Esto ayudará a desarrollar de forma óptima la capacidad cardiovascular, mantener el elemento de diversión en el ejercicio, ayudan a evitar el exceso de formación y lesiones y en última instancia, gastar más calorías. Por actividades diversas, que está entrenando a su cuerpo para convertirse en eficientes en varias actividades, lo que es más difícil que simplemente caminar.
2. Incorporar varias técnicas de cardio? Lo Femenino, firme y Programa Fit prescribe diferentes técnicas de cardio para usted. Usted 抣 l descripciones hallazgo de estas técnicas abajo. Cambiar las técnicas obliga a su cuerpo para adaptarse, lo que hace que sea más eficiente. Variar la intensidad y modificar estilos de impacto. El principio subyacente es que el cambio es lo que mantiene el cuerpo progresando y hacer mejoras. Mediante el uso de diferentes técnicas, que está disputando su cuerpo para convertirse en eficientes en distintos grados de intensidad.
3. Planificar sus entrenamientos cardio en fases? Organizar sus entrenamientos en una estructura cíclica. Por ejemplo, para el primer ejercicio de dos a tres semanas a una intensidad menor de 45 a 60 minutos y durante los próximos dos a tres semanas, el ejercicio a su máxima intensidad durante 20 a 30 minutos. El siguiente par de semanas ir a una intensidad moderada durante 30 a 45 minutos. También puede tener una semana de transición donde se realizan las cantidades de luz de ejercicio de 2 a 3 veces por semana durante 15 a 25 minutos. Este sistema le permite mantener un alto nivel de condición física, prevenir lesiones y evitar más de la formación.
4. entrenamiento de circuito? Realizar varios ejercicios de fortalecimiento intercalados con segmentos cortos de cardio. Por ejemplo, realizar una prensa de piernas, un tirón hacia abajo y una contracción abdominal (que 抣 l encontrar la manera de hacer estos ejercicios en el siguiente capítulo) seguido de 3 minutos de bicicleta. A continuación, hacer 3 más ejercicios de fuerza seguido de 3 minutos de subir escaleras. El entrenamiento de circuito es muy animada y menos tedioso que algunas otras rutinas, por lo que la gente tiende a pegarse con él más tiempo. Se? S también un quemador de calorías eficiente, aumenta la fuerza muscular y disminuye la grasa corporal. Esta técnica se ha prescrito en la Semana 9 de su compañero Diario.
5. Ejercer a primera hora de la mañana? Ejercicio por la mañana tienden a ser más consistente con su régimen de ejercicio. Las probabilidades de que 抣 l saltan un aumento entrenamiento con el paso del tiempo, a medida que surgen las interrupciones y la fatiga. Los que ejercer al final del día también están trabajando contra el ritmo circadiano natural de su cuerpo 抯, que se establece de forma automática para la actividad más pesada temprana en el día y la desaceleración de la tarde. Además, el ejercicio por la noche afecta negativamente a la liberación natural de las hormonas de su cuerpo.
6. Coma una 損 rimer? Comida antes de hacer ejercicio? Tener una pequeña comida equilibrada antes del ejercicio le ayudará a quemar grasa. Después de comer, subidas de azúcar en sangre y el ejercicio actúa como la insulina para ayudar a regular la glucosa en sangre. Comer (los alimentos adecuados) impulsarán la energía para un entrenamiento más intenso, por lo que se queman más calorías. El ejercicio con el estómago vacío después de una noche de ayuno induce un estado de hiperglucemia y en última instancia se limita a dar su cardio sesión de su mejor esfuerzo. Puede obtener más información sobre cómo los alimentos afectan sus entrenamientos en el capítulo 6, alimentar su cuerpo.
7. Darle su mejor esfuerzo? Con cada sesión se esfuerzan por trabajar un poco más duro que el anterior, a menos que usted está haciendo una sesión de recuperación. Caminar es un gran ejercicio, pero con el tiempo, se debe graduarse de su nivel de partida. Si usted sigue caminando al mismo ritmo, el mismo curso, la misma cantidad de tiempo y en el mismo rango de frecuencia cardíaca, los resultados serán disminuyendo. Con el fin de cambiar su cuerpo, empujar sus límites físicos más allá de lo que está acostumbrado a ahora.
Técnicas cardiovasculares importantes:
Calentamiento y Enfriamiento - Siempre tome 5 a 10 minutos para calentar gradualmente hasta que su frecuencia cardíaca ideal. Al final de su entrenamiento, se enfríe durante 5 a 10 minutos para que su ritmo cardíaco es en el extremo inferior de su rango antes de dejar de hacer ejercicio. El tiempo que pasa en el calentamiento y enfriamiento, debe añadirse a los tiempos de entrenamiento cardiovascular sesión recomendados.
A continuación se presentan descripciones detalladas de las técnicas de entrenamiento cardiovascular sugeridas anteriormente para la quema de grasa máxima? Estas técnicas deben llevarse a cabo tal y como aparecen en su compañero femenino, firme y apto Diario cada semana.
Formación Continua? Esta forma tradicional de formación incorpora a trabajar dentro de su rango meta de ritmo cardíaco y mantener ese ritmo durante la duración de su sesión. Esto ayudará a construir su base aeróbica, mejorar su salud y quemar calorías.
entrenamiento del intervalo? El entrenamiento del intervalo combina breves períodos de ejercicio de alta intensidad intercalados con períodos de ejercicio de intensidad más baja en el mismo entrenamiento. Esto ayudará a aumentar su eficiencia cardiovascular y quemar más calorías en el proceso. La intensidad más baja permite la recuperación entre los intervalos de mayor intensidad. Por ejemplo, se alternan entre caminar a paso ligero y en funcionamiento, es decir, ejecutar 1 minuto, y luego caminar 2 minutos, repetir durante la duración de su entrenamiento. A medida que se condicionado, disminuir la duración de los períodos de recuperación de baja intensidad (caminar) y aumentar los intervalos (caminar a paso ligero o correr) de trabajo.
Formación Cruz? El entrenamiento cruzado combina un conjunto de actividades aeróbicas en un entrenamiento en constante o variable intensidades. Por ejemplo, tomar un paseo en bicicleta de 15 minutos a la pista local; caminar o correr durante 15 minutos en la pista; casa en bicicleta durante 15 minutos. El entrenamiento cruzado también puede significar la elección de una actividad diferente para esa sesión. Por ejemplo, si normalmente a pie, se puede tratar de nadar o un video kickboxing. Si usted tiene acceso al equipo de ejercicio necesario, es posible utilizar la máquina de remo durante 15 minutos, golpeó la escaladora durante 15 minutos y luego usar el esquiador durante 15 minutos. No sólo cruzará ayuda a reducir el riesgo de formación de lesiones, pero también evitará el aburrimiento, desafiar a su cuerpo de nuevas maneras y seguir progresando hacia sus objetivos.
Entrenamiento Fartlek? Nombre divertido, pero grandes resultados! Fartlek significa 憇 hizo pis juego? En sueco. Este método de entrenamiento es similar al entrenamiento de intervalo (véase más arriba), pero los intervalos que no se mide por el tiempo o la distancia? Son irregulares. Por ejemplo, la carrera a pie hasta que vea un coche que viene a continuación, caminar hasta llegar a un buzón de correo. Luego correr mientras que el sol está detrás de una nube y caminar hasta llegar a un buzón de correo. Prestar atención a cómo se siente, para que se acelera cuando se siente lleno de energía y luego recortar la intensidad cuando se siente demasiado cansado.
La periodización? Aunque periodización no serán tratados en este programa de 12 semanas, hemos querido mencionarla porque? S una gran manera de variar los entrenamientos estacionalmente durante todo el año. Durante los meses de invierno, utilizar una cinta de correr en el interior; en la primavera mover su pie exterior; nadar en el verano y caminar en el bosque durante el otoño. Además, si juegas un deporte en particular como el tenis o el golf, que tendría en la temporada, después de la temporada y pretemporada los entrenamientos que varían para ayudar a maximizar su deporte durante la temporada 抯.
técnicas que aumentan la fuerza de quema de grasa y producir resultados
Los siguientes son claves secretos de la quema de grasa:
1. Calentar antes de una sesión de entrenamiento de fuerza? El calentamiento aumenta el flujo sanguíneo a los músculos en un 55%, una mejor contracción muscular se alcanza, sudoración comienza antes que ayuda a regular la temperatura corporal y hay una conexión más rápida neuromuscular. El calentamiento inicia en carbohidratos y grasas enzimas y hormonas. También reduce la percepción del esfuerzo durante el entrenamiento de la fuerza.
2. múltiples ejercicios conjuntos? Elija ejercicios que trabajan los grupos musculares compuestos? es decir, más de un grupo muscular a la vez. Son los más eficiente en tiempo y dan mayor número de kilómetros por ejercicio. Los ejemplos incluyen la posición en cuclillas, estocada, y flexiones. Lo Femenino, firme y Programa Fit incorpora ejercicios que trabajan varios grupos musculares al mismo tiempo.
3. Ejercer a primera hora de la mañana? (Ver secretos quema de grasa cardio)
4. Coma una 損 rimer? Comida antes de hacer ejercicio? (Ver secretos quema de grasa cardio)
5. Coma 5? 6 comidas pequeñas al día? (Véase el Capítulo 6 Alimentando su cuerpo)
6. Entrenar con intensidad? Graduarse de los 損 pesos de tinta.? No tenga miedo para aumentar la resistencia y desafía a tus músculos. Con el fin de cambiar, empujar sus límites físicos más allá de lo que está acostumbrado a hacerlo ahora.
Fuerza Importante: Técnicas de Entrenamiento
Al igual que con la actividad aeróbica, el cambio de las rutinas de entrenamiento de fuerza conducirán al progreso. Las siguientes variaciones de ejercicio se incorporarán a lo largo de las 12 semanas de desafiar los músculos y ayuda a mantenerse alejado de las mesetas de fitness. La variedad en sus rutinas hará la diferencia en su resultado.
una vez y media la amplitud de movimiento? Uno y otro rango medio de movimiento es una gama completa de movimiento seguido por una media amplitud de movimiento. Aquí? S un ejemplo usando una posición en cuclillas. Comience en una posición de pie con los pies separados. Comience bajando hacia abajo hasta las rodillas forman un ángulo de 90 grados. Luego vienen a mitad de camino de vuelta hacia arriba, volver a bajar al ángulo de 90 grados y volver a la posición inicial. Eso cuenta como una repetición. Dedos de los pies deben ser visibles a través de todo el rango de movimiento. Use un poco menos resistencia cuando se realiza una vez y media gama de ejercicios de movimiento.
21s? El rango de movimiento para 21s se divide en 3 partes. Siete repeticiones se realizan en la parte superior de la moción, 7 representantes en la parte inferior de la moción y, finalmente, 7 repeticiones a lo largo del rango completo de movimiento. Ejemplo: Bíceps - primer rizo en la parte superior de la gama de la gama media hacia el hombro durante 7 repeticiones, a continuación, la parte inferior de la gama de la altura de la cadera a la gama media de 7 repeticiones, y luego el rango completo de movimiento de el nivel de la cadera hacia los hombros de los últimos 7 repeticiones
super Slow -. Súper ejercicios lentos se realizan mediante movimientos muy lentos y suaves. Mientras que algunos defensores toman 搒 bajo? A extremo, levantando durante 4 segundos y bajar durante 6 segundos es suficiente un cambio de su velocidad típica para quitar cualquier momento por lo que los músculos están haciendo todo el trabajo. Utilizar un 10% menos de peso con el entrenamiento super lento en comparación con un típico 2 y 4 recuento. Ejemplo: Bíceps - acurrucarse durante 4 segundos e inferior a 6 segundos. Repetir cada repetición sin descanso hasta llegar al fallo muscular momentáneo.
Las averías? Averías consisten en completar una serie al fallo muscular momentánea. Cuando otra repetición no se puede completar con buena forma, reducir la resistencia por 10? 20% y realizar repeticiones adicionales al fracaso. Esperar a obtener otros 4? 6 repeticiones.
altas repeticiones /pesos más ligeros? Trabajar en el extremo superior de la gama de repetición es una variación vale la pena incorporar. Esto implica el uso de una resistencia que le permitirá completar repeticiones por hasta 90 segundos antes de llegar al fallo. Debe elegir una resistencia que le permitirá realizar el ejercicio durante 90 segundos y en ese momento usted debe estar fatigado.
Los entrenamientos
Cada una de las sesiones de entrenamiento incluye ejercicios para todos los grupos musculares. No se salte ejercicios. Debe realizar los ejercicios en el orden en que aparecen en su compañero Diario. Cada 3 semanas los ejercicios van a cambiar y dentro de cada uno de los tres períodos de una semana una variedad de las técnicas descritas anteriormente se incorporan y se prescribe en su compañero Diario.
Asegúrese de programar sesiones de entrenamiento de fuerza durante 3 días no consecutivos en su 12-semanas Planner situado en el comienzo de la Revista de compañía. Se adhieren a ese compromiso de la misma manera que lo haría con cualquier otro.
Resumen de los puntos clave:
- La resistencia elegido debe ser un reto, pero no levantar demasiado en poco tiempo.
- Tomar un día entre los entrenamientos es importante para la recuperación.
- Aumentar la resistencia o reducir la velocidad cuando llegue a 90 segundos para cualquier ejercicio.
- Incorporar las técnicas avanzadas que figuran en el CD dinámico Coaching y en el Diario de compañía.
A unos cuantos consejos sobre el entrenamiento de fuerza:
1. ¡Respirar! Exhale en la fase de trabajo, que es típicamente, pero no siempre el movimiento de elevación. Inhale mientras volviendo a la posición de partida. Nunca contenga la respiración. Una manera fácil de recordar cómo respirar es exhalar en el esfuerzo. Respirar por la nariz y exhalando por la boca.
2. De vez en cuando cambiar el equipo mediante la incorporación de un conjunto de máquinas, pesas, tubos de fitness y ejercicios de peso corporal. Cada uno tiene ventajas y la variedad ayudarán a mantenerse alejado de una meseta.
3. Mover a una velocidad mínima de 2 segundos en la fase de elevación y 4 segundos en la fase de descenso. Siempre se puede ir más lento, pero deberías 抰 ir más rápido.
5. Los principiantes deben comenzar con poco peso y trabajar en forma durante las primeras sesiones. A continuación, añadir poco a poco la resistencia de su entrenamiento.
6. Aprender los nombres de los músculos para ser más conscientes de dónde están y cómo crear un programa de ejercicio equilibrado. Hemos incluido fotos que indican los principales grupos musculares para ayudarle.
7. Estirar inmediatamente después de cada ejercicio de fuerza para ayudar a aumentar la fuerza y la flexibilidad.
8. Estimular cada grupo muscular 3 veces por semana, teniendo al menos 48 horas para la recuperación.
Aquí? S una razón más para un entrenamiento de fuerza - si aumenta de 5 libras de músculo a través del tiempo, se puede esperar para quemar hasta 250 calorías adicionales al día. Esto se traduce en 17 - 25 libras de grasa perdida al final del año sin necesidad de cortar una sola caloría. En 12 semanas de entrenamiento de fuerza progresiva, 3 veces a la semana, le espera aumentar su masa corporal magra en un 3 - 5% de.
Si se aplican las técnicas compartidas por encima de usted estará en su camino a un cuerpo más en forma más enérgica, más delgado. NUNCA? S demasiado tarde y no hay tiempo como el presente. Hacer una resolución para vivir cada día como si vas a ser su mejor físico. Los efectos de comenzar un programa de ejercicio y sostenerlo hasta el momento están llegando en su vida. Para la completa Femenino, firme y programa de ajuste incluyendo el importante Capítulo 6 (Alimentando su cuerpo para quemar grasa) se pueden comprar en FeminineFirmandFit.com