1. La ingesta de alimentos? ¿Cuánto se necesita?
En primer lugar, es necesario comprender que con el fin de comenzar a perder peso se debe consumir menos calorías que su cuerpo quema en un período de un día. La conclusión es que, independientemente de la confusión provocada por los medios de comunicación y la industria, las calorías todavía cuentan!
Su peso corporal es en gran medida un producto de la ingesta calórica diaria total menos el gasto de energía diaria total (nivel de mantenimiento). Por lo tanto, para bajar de peso, el consumo diario de alimentos se mide en calorías debe ser inferior a nivel de mantenimiento. En otras palabras un déficit en calorías debe ser creado para provocar una reducción en el peso corporal. Aunque se trata de un concepto simple, no? S fácil de realizar. Y las estadísticas lo demuestran: aproximadamente el 50% de los estadounidenses son obesos y dos tercios de los estadounidenses son obesos borderline
Doesn 抰 tiene por qué ser así, sin embargo.. Las personas necesitan ser educados con respecto a la salud, la nutrición y el mantenimiento de la pérdida de peso. El conocimiento es lo que necesitamos. El conocimiento es poder, y el poder conlleva el cambio.
Una guía sencilla para perder peso es ajustar su ingesta calórica diaria para igualar diez veces su peso en libras. Por ejemplo, si usted pesa 180 libras. su ingesta total diaria de alimentos debe ser igual a 1800 calorías. Esto crearía un déficit suficiente en calorías para la pérdida de peso gradual. Este método no funciona, sin embargo, para las personas que son extremadamente obesos.
Otro método eficaz de perder peso a un ritmo razonablemente cómodo (para cualquier persona) es reducir la ingesta total de alimentos diaria en 500 calorías. Una libra equivale a 3.500 calorías y, a razón de 500 calorías por día, que se traduce en 1 libra de pérdida de peso por semana. Se trata de un peso realista ritmo de pérdida sensible y más probabilidades de tener éxito en el largo plazo. Por otra parte, los programas de dieta en base a la restricción calórica más extremos son muy estresantes físicos y mentales, por lo que resultan en la pérdida de peso rápida pero temporal. Por no mencionar el alto costo de muchos planes de pérdida de peso que incluya alimentos pre envasados, sustitutos de alimentos innecesarios, suplementos y así sucesivamente.
Un método más preciso para averiguar la cantidad de calorías que realmente se necesita (para mantener su peso) es de tomar su peso corporal y se multiplica por 11. Digamos que pesa 160 libras y que está completamente sedentaria.
160 x 11 = 1760 (calorías). Por lo que se necesita 1760 calorías si sábado todo el día con movimiento muy mínimo para permanecer en las 160 libras.
Ahora que ir un paso más allá, tenemos que determinar el factor metabólico. Hay 3 categorías principales para el metabolismo. El metabolismo lento es cuando se tiene un tiempo muy difícil perder peso. Medio metabolismo significa que don 抰 tienen dificultad para perder peso - si realmente lo intentas. Y el metabolismo rápido es cuando parece que no importa cuánto come puede 抰 ganar peso. Don 抰 Me gustaría tener ese problema. Consulte la siguiente tabla
Metabolismo Lento (%)
menores de 30 años de edad -. 30%
entre 30-40 años de edad - 25%
más de 40 años de edad - 20%
Medio Metabolismo (%)
menores de 30 años de edad - 40%
entre 30-40 años de edad - 35%
más de 40 años de edad - 30%
metabolismo rápido (%)
menores de 30 años de edad - 50%
entre 30-40 años de edad 45%
más de 40 años de edad - 40%
Vamos 抯 continuar con el ejemplo anterior (1760 cal.) y vamos a decir que 抯 抮 e 35 años de edad y tener un metabolismo lento. El factor de la tasa metabólica correspondiente sería 25%. 1760 x 25% = 440 calorías? Lo que significa que se necesita un 440 calorías adicionales. por lo tanto, sus calorías diarias totales serían iguales a 2200 (1760 + 440). En otras palabras, se requeriría 2.200 calorías por día para mantener su peso actual.
Ahora, para perder peso a un ritmo cómodo (como se mencionó anteriormente), restar 500 calorías de este total. Eso sería igual a 1700 calorías (2200? 500). En consecuencia, con el fin de perder una libra por semana que requeriría 1.700 calorías diarias de alimentos. El siguiente paso sería hacer un seguimiento de todas sus calorías. Para hacer esto, usted necesitará saber el contenido calórico de los alimentos que consume. Un contador de calorías o la calculadora es el que introduce el tipo de producto alimenticio, la cantidad (en gramos u onzas) y se calcula el contenido de calorías para usted. Los puede encontrar en muchos sitios web en línea de forma gratuita. Uno que he encontrado para trabajar bastante bien, que también contiene una gran selección de alimentos, incluyendo productos de las cadenas de restaurantes de comida rápida, es en http://www.caloriesperhour.com.
Para aumentar su tasa de pérdida de peso, incluso más allá, puede aumentar su nivel de ejercicio. Una forma de lograr esto es mediante la participación en un programa de actividad física regular, o si ya está, sólo tiene que aumentar el nivel de intensidad del ejercicio. Ver el número de punta 6 y 7 de este artículo para obtener más información sobre la actividad física y pérdida de peso.
2. Composición de la dieta
Su dieta debe consistir en alimentos de todos los grupos de alimentos (carne, por ejemplo, productos lácteos, verduras, frutas, granos enteros, nueces /semillas, legumbres). Si 抮 E vegetariano, usted todavía puede obtener cantidades suficientes de proteína de legumbres, productos de soja y granos enteros. En un estudio francés, la evidencia sugiere que la variedad de la dieta fue una de las razones de los franceses eran menos obesos y tenían menos casos de enfermedades del corazón que los americanos. Otro factor importante fue la diversidad en su dieta. En general, la dieta francesa contenía más alimentos de todos los grupos de alimentos y consistió en más tipos de alimentos y productos alimenticios en comparación con la dieta estadounidense. (1)
Por otra parte, los franceses parecía disfrutar de su comida más. Sus comidas eran como reuniones especiales, celebraciones, destinado a ser disfrutado por todos. Por lo general dejase 抰 comen muy rápido. Parecían disfrutar de su comida más; que? S como si el tiempo se detuvo durante sus comidas. Este método de comer logra varias cosas. Por un lado, comer más lento y estar más relajado durante las comidas aumenta el tiempo de masticación. Además, ralentizando el ritmo de una comida y masticar más, usted es más probable conseguir una sensación de saciedad al comer menos cantidades de alimentos. Por el contrario, los norteamericanos, muy a menudo comen a la carrera.
La otra ventaja del estilo de alimentación francesa es que ayuda al proceso digestivo mediante la reducción de la carga de trabajo y mejorar la eficiencia de la distribución de nutrientes por todo el cuerpo. Un aumento en la variedad de alimentos y la diversidad disminuye el porcentaje de malos alimentos (grasas saturadas /trans, carbohidratos sin refinar) presentes en su sistema digestivo. Por otra parte, un mayor contenido de fibra de los alimentos frescos (frutas verduras y cereales integrales) también barre hacia arriba y empuja hacia fuera los malos alimentos más rápido, lo que les deja menos tiempo para ser absorbido por el intestino y por lo tanto cada vez menos dañina. Como resultado de ello también se reducen los riesgos de desarrollar enfermedades crónicas, tales como diversas formas de cáncer y enfermedades relacionadas con el corazón. (2)
3. La cantidad y la frecuencia de las comidas
¿Tiene el tamaño y la cantidad de sus comidas son realmente importantes? Usted 抳 E oído probablemente muchas veces que es mejor? S tener pequeñas comidas más frecuentes durante el día. En otras palabras, los refrigerios es preferible a atiborrarse. ¿Esto es realidad o ficcion? Pues bien, el hecho de la cuestión es que la investigación científica con respecto a esta área de estudio ha sido en gran parte contradiciendo. En realidad no hay pruebas contundentes para apoyar la idea de que el aumento de la frecuencia y la disminución de tamaño de las porciones de las comidas está asociado con la eficiencia de pérdida de peso. Este método de comer, sin embargo, se ha demostrado que beneficia el rendimiento deportivo en atletas entrenados. (3)
Un estudio con los patinadores de hielo sugiere que las comidas tomadas a lo largo del día se corresponden con los períodos de demanda física asociados con el entrenamiento, ayudan a maximizar el rendimiento. Tenga en cuenta que la mejora del rendimiento deportivo en los atletas es una cosa, pero el aumento de la tasa de pérdida de peso es algo bastante diferente. A pesar de que, cuando se toma a los extremos, es probable que sea mejor para comer 8-10 comidas pequeñas por día de 1 uno grande, por ejemplo.
Como resultado, los habituales tres comidas al día método está muy bien. No solo hasn sido 抰 pruebas convincentes suficiente para demostrar que tiene un efecto negativo sobre la pérdida de peso. Comer 5-6 comidas al día también está muy bien. El cambio a un estilo de alimentación más frecuentes, sin embargo, puede hacer que más de comer, si no se tiene cuidado 抮 E, sobre todo al principio. Esto se debe a que, inconscientemente, que 抮 E acostumbrado a que las porciones de comida más grandes a la hora de comer. Por lo tanto,? S importante hacer un seguimiento de la cantidad de alimentos de cada comida, hasta que se acostumbre a la nueva forma de comer.
4. Las comidas Don 抰 Omitir
¿Alguna vez escucharon que el desayuno es la comida más importante del día? Bueno, es cierto? S. La única comida que nunca debe saltarse el desayuno es. Es la comida que establece el tono para su metabolismo. Cuando se pierde el desayuno su metabolismo responde disminuyendo la velocidad. Su cuerpo recibe señales de hambre desde el cerebro y cambia al modo de ahorro de energía. Esto significa que en lugar de quemar calorías que el cuerpo obtiene más tacaño con ellos.
La otra cosa que sucede, cuando falta el desayuno es, por el momento en la hora del almuerzo, vuelve usted se siente hambriento y casi siempre terminan comer en exceso. Y como resultado de esta presión adicional en su sistema digestivo, la mayor parte de su energía se agota mientras su cuerpo trabaja duro para digerir y absorber toda esa comida. No es necesario decir, que ganó 抰 siente muy productivo al volver a trabajar, una sensación que puede durar las próximas horas.
Otro beneficio importante de las comidas no saltarse es que su nivel de azúcar en la sangre es más estable, lo que mantiene a la insulina en jaque? reducir el almacenamiento de grasa innecesaria y garantizar que dispone de niveles adecuados de energía necesarios para llevar a cabo sus tareas diarias con el estrés físico y psicológico menos.
5. Agua
Se pensaba que beber mucha agua durante todo el día era una parte crucial de una buena estrategia de pérdida de peso; La teoría era que una cantidad adecuada de agua 8 vasos de ocho onzas por día le da una sensación de saciedad que reduce los periodos de hambre??; y cuanto menos se siente hambre al menos se van a merienda? que se traduce en un menor número de calorías. Estudios recientes han sugerido, sin embargo, que la elección de los alimentos con alto contenido de agua, como frutas y verduras y mezclar agua en las comidas como sopa tiene un mayor efecto sobre la saciedad, que simplemente sólo agua potable. Y que puede resultar en una reducción de las calorías diarias totales.
En otras palabras, incluyendo alimentos ricos en agua como la sandía y otras frutas y verduras, zumos de frutas, sopas y en su dieta, es más eficaz con respecto a la saciedad de esperar que sólo el agua potable. Como resultado, nadie note 抰 necesita beber 8 vasos de agua al día, si usted estaba recibiendo un suministro adecuado de su dieta. De hecho, beber 8 vasos de agua al día es un concepto erróneo. Este número se informó originalmente por la Academia Nacional de Ciencias de la Food and Nutrition Board Estados Unidos. También mencionaron, sin embargo, en el mismo informe, que la mayoría de la gente necesita agua proviene de los alimentos. (4)
La recomendación para un individuo sano es beber una taza de agua o jugo con cada comida. (Ibid)
También? S importante tener en cuenta que el cuerpo humano se compone de un 60-70% de agua. Todos nuestros órganos consisten en una gran cantidad de agua. La sangre está compuesta principalmente de agua. Así que tiene sentido para asegurarse de que 抮 E siempre conseguir un suministro adecuado. Estas son algunas de las funciones de agua:
- regula su temperatura corporal CD - llegar estos elementos en sus órganos Network - transporta el oxígeno vital a las células Network - elimina los desechos del cuerpo CD - protege toda su órganos y articulaciones
6. Ejercicio
Como se sabe, el ejercicio de la participación es un factor importante en la pérdida de peso y el mantenimiento de pérdida de peso. Además de la reducción de peso aquí son 20 beneficios para la salud de la actividad física.
1. Aumenta la termogénesis (aumento de la temperatura del cuerpo para quemar calorías).
2. Aumenta la tasa metabólica basal aumentar el gasto de calorías, incluso durante los períodos de descanso o el sueño.
3. Libera estimulantes naturales en el cuerpo que ayuda a mejorar el estado psicológico general. En otras palabras, se puede alterar su estado de ánimo a un estado más positivo. (5)
4. Alivia el estrés y reduce el riesgo de enfermedades crónicas relacionadas con el estrés. (Ibid)
5. Mejora la función sexual
6. Reduce los niveles de presión arterial alta.
7. Puede aumentar los niveles de colesterol bueno (HDL)
8. Reduce los niveles de colesterol en la sangre.
9. Mejora la circulación sanguínea.
10. Aumenta el nivel de consumo de oxígeno (VO2 max) y mejora la resistencia. VO2 max varía directamente con el nivel de forma física.
11. Aumenta la masa corporal magra (músculo), mientras que la reducción de la grasa corporal -. La mejora de la composición corporal y por lo tanto mejorar la apariencia física
12. Mejora la autoestima.
13. Provoca una tendencia natural a ser más conscientes de comer más sano y por lo tanto puede mejorar la dieta de una persona 抯.
14. Refuerza el sistema músculo-esquelético proteger el cuerpo de choque físico inesperado.
15. Fortalece el sistema inmunológico del cuerpo 抯 y por lo tanto retrasan el proceso de envejecimiento.
16. Fortalece los huesos y las luchas contra la osteoporosis - especialmente importante para las mujeres post-menopáusicas?. (6)
17. Fortalece el sistema inmunológico del cuerpo 抯 y por lo tanto retrasan el proceso de envejecimiento.
18. Ayuda a luchar contra las enfermedades crónicas, incluyendo muchas formas de cáncer y enfermedades del corazón. (7) (8)
19. Cuando se combina con ejercicios de estiramiento puede ayudar a reducir el dolor de espalda baja.
20. Mejora la condición física en mujeres embarazadas por lo que es fácil hacer frente a los ensayos del parto: Aumenta los niveles de energía; ayuda a reducir el dolor de espalda; mejora la circulación y reduce la inflamación y el desarrollo de venas varicosas; tonifica los músculos que hacen que sea más fácil para el cuerpo para volver al estado previo al embarazo. Usted debe consultar con su médico, sin embargo, antes de comenzar a hacer ejercicio durante el embarazo. (9)
¿Cuánto ejercicio es necesario para bajar de peso?
Depende de sus metas y su condición corporal. Aquí hay algunas preguntas que debe hacerse:
- ¿Cuánto peso quieres perder
- ¿Qué? S su edad
- ¿Cuánto pesa
- ¿Cuál es su estado físico???
- ¿Cuál es su ingesta diaria de calorías
-?? ¿Va a combinar el ejercicio con la restricción calórica
Si 抮 E sobrepeso, por más de 20 libras, que necesita para participar en un programa que incluye restricción de la dieta ( reducir las calorías diarias totales por 500 cal.) y el ejercicio regular (6-7 días a la semana). Debe tener por lo menos 30 minutos continuos? Para obtener los mejores resultados aumentan la duración (hasta 60 minutos). Su intensidad de destino debe estar entre 65-75% de su frecuencia cardíaca máxima? En otras palabras, un nivel cómodamente vigorosa de intensidad. El Colegio Americano de Medicina Deportiva recomienda que un buen programa de pérdida de peso debe consistir en el gasto calórico diario de 300-500 calorías de ejercicio. (10)
¿Cómo se calcula el ritmo cardíaco? Una fórmula fácil para tratar de calcular sus obras máximas de la frecuencia cardíaca con sólo restar su edad de 220. Si 抮 e 40 años de edad, por ejemplo, su frecuencia cardíaca máxima es de 180 latidos por minuto (220-40). Para entrenar a 70% de su frecuencia cardíaca máxima, simplemente multiplica 180 por 70 y dividir por 100, lo que equivale a 126 latidos por minuto. Por lo tanto, con el fin de entrenar a un nivel de intensidad de 70% del ritmo cardíaco máximo su pulso de entrenamiento debe ser 126 latidos por minuto. ¿Cómo se calcula la frecuencia cardíaca durante el ejercicio? Simplemente tome su pulso contando el número de latidos durante un período de 10 segundos. Multiplicar esa cifra por 6 y tiene el número de latidos durante un período de 1 minuto? Que? S su pulso de entrenamiento. Antes de comenzar el ejercicio, sin embargo, obtener el visto bueno de su médico, especialmente si 抮 E un principiante.
7. El ejercicio para bajar de peso Mantenimiento
Una vez que llegue a un peso corporal deseable, puede cambiar su rutina de ejercicios en el modo de mantenimiento de la pérdida de peso. Esto significa que puede reducir la frecuencia de sus entrenamientos de 3-4 veces a la semana. La duración y la intensidad deben seguir siendo los mismos - 60 minutos a un nivel cómodamente vigorosa. Usted notará medida que alcanzan niveles más altos de la aptitud, la intensidad del ejercicio se tiene que subir una muesca para mantener el entrenamiento desafiante y también para quemar más calorías.
¿Qué tipos de actividades en caso de que participar en? Hay muchas formas de ejercicio que son eficientes en la producción de la pérdida de peso adecuada y la forma física. Algunos de ellos incluyen aeróbic, step o boxeo aeróbicos, ciclismo, spinning, step-escalada, entrenamiento en máquinas elípticas, esquí de fondo (real o máquina de la versión), en el patinaje de línea, patinaje sobre hielo, natación, footing, embarque del patín, y el deporte como el baloncesto, el hockey y el fútbol. Hay muchos más. Lo importante es elegir uno que realmente disfrutar de 抣 l. De esta manera, sus posibilidades de quedarse con él en el largo plazo será mucho mayor.
Diviértete, ponerse en forma, perder esas libras de más y mantenerlos fuera
Referencias:
1. http://www.sciencedaily.com, 揌 ealthy dietas necesitan grasa, según un nuevo estudio? recuperado 22 de junio de 2005 del http://www.sciencedaily.com/releases/1998/04/980424031929.htm,
2. http://www.ajcn.org, 揅 ereals, legumbres, y la reducción de riesgo de enfermedades crónicas: la evidencia de estudios epidemiológicos? Consultado el 15 de agosto de 2005 del http://www.ajcn.org/cgi/content/abstract/70/3/451S,
3. http://www.jacn.org, "Contribución de comidas y aperitivos a la ingesta de nutrientes de masculino y femenino Elite figura patinadores Durante el pico temporada competitiva", recuperado 19 de mayo de 2004 del http://www.jacn.org/cgi/content /full /21/2/114,
4. http://www.drmirkin.com, 揌 OW Cuánta agua NECESITA ?? recuperado 30 de agosto de 2005 del http://www.drmirkin.com/nutrition/9942.html,
5. http://www.issponline.org/documents/physactstatement.pdf, 揚 Actividad ÍSICA y Beneficios psicológicos? a una posición ISSP Stand? recuperado 22 de agosto de 2005 del http://www.issponline.org/documents/physactstatement.pdf,
6. http://www.osteoporosis.ca, 揚 Actividad ÍSICA: un factor importante en la prevención de la osteoporosis? recuperado 22 de agosto de 2005 del http://www.osteoporosis.ca/english/About%20Osteoporosis/Physical%20Activity/default.asp?s=1,
7. http://www.americanheart.org, 揚 Actividad ÍSICA? recuperado 25 de agosto de 2005 del http://www.americanheart.org/presenter.jhtml?identifier=4563,
8. http://www.cancer.gov, 換 reguntas y Respuestas: Actividad Física y el cáncer? recuperado 25 de agosto de 2005 del http://www.cancer.gov/newscenter/pressreleases/PhysicalActivity,
9. http://health.discovery.com, que 揟 beneficios del ejercicio embarazo? recuperado 26 de agosto de 2005 del http://health.discovery.com/centers/pregnancy/americanbaby/exercisebenefits.html,
10. http://www.findarticles.com, Xercise 揈, la piedra angular de la pérdida de peso - Resumen técnico? recuperado 27 de agosto de 2005 del http://www.findarticles.com/p/articles/mi_m0675/is_5_20/ai_92840206#continue,