Si no lo ha hecho, lo que se beneficiaría de leer el artículo anterior, "Entrenamiento con pesas para bajar de peso?" http://www.weightlessproducts.com/free-weight-loss-articles/weighttrain.html
Resistance en formación, también conocido como el entrenamiento de fuerza, no requiere una membresía de un gimnasio. Ni siquiera se requiere un gimnasio en casa caro. En este artículo, usted descubrirá el secreto de entrenamiento isométrico y su eficacia para el crecimiento muscular
Sin peso entrenamiento de la fuerza:.
Todavía requiere un calentamiento, con el estiramiento después. Aún requiere de la proteína para aumentar la musculatura. Puede ser más eficaz que el levantamiento de pesas, porque se puede "al máximo" es más seguro que el levantamiento de pesas, y se puede hacer sin el equipo de ninguna clase. Requiere sólo un poco de experimentación para determinar la posición correcta. Consulte a su médico antes de comenzar los problemas crónicos.
Antes y después
Al igual que el levantamiento de pesas, siempre debe calentar antes de isométricos. Esto significa un trote ligero u otra actividad de bajo impacto que va a aumentar su ritmo cardíaco y aumentar su temperatura unos pocos grados. Esto debe durar al menos 5 minutos, preferiblemente 10 o más. Después de esto, se debe hacer rotaciones conjuntas. Esto no es un tramo, se está preparando la articulación para el trabajo mediante el fomento del flujo sanguíneo. A continuación, hacer el entrenamiento de resistencia. Al final, estirar todas las articulaciones que han trabajado ese día. Los estudios han demostrado que el estiramiento antes del entrenamiento de la fuerza en realidad reduce la capacidad del músculo, y no impide que la lesión como se creía anteriormente. El estiramiento después del trabajo a cabo va a proteger la articulación y prevenir los calambres.
Sobrecarga máxima
Cualquiera que haya hecho un poco de investigación en el crecimiento muscular sabe que lo que desencadena el crecimiento muscular y de la fuerza es la sobrecarga del músculo. Si usted puede hacer 20 repeticiones con 20 libras, que está agotando el músculo, no sobrecargarla. Si se acumulan en 100 libras, y sólo se puede hacer 3 repeticiones, esto es ideal para el levantamiento de pesas en un gimnasio. Pero todavía no es la sobrecarga máxima permitida. Su meta para el entrenamiento más eficiente es flexionar con toda su fuerza durante una representante parcial (el rango de movimiento donde se puede ejercer la máxima potencia).
Usted no puede realmente lograr sobrecarga máxima en todos los pesos convencionales que utilizan. Por un lado, que había necesidad de un observador a mano que los pesos cuando se está en el rango óptimo, y usted tendría que conseguir inmediatamente un agarre perfecto en ellos. Por otra parte, el peso que se utilizan? No se puede estar seguro de cuánto más fuerte que haya recibido desde el último entrenamiento, si se pone demasiado poco, usted no está gasto excesivo, y si se pone demasiado podrás dejarlo de lado y lesión muscular riesgo.
la respuesta es más fácil de lo que piensa. Entrar en el rango óptimo, a continuación, pulse (o empujar o tirar) en algo inamovible. Puede ejercer su fuerza máxima absoluta, y no hay peligro. Eso es isometría: contracción muscular intensa a una longitud muscular ideal sin movimiento - porque el músculo está actuando en contra de una fuerza igual. Unos 10 segundos de fuerza máxima es la más que cualquier persona puede sostener, por lo que tratan de apuntar a 3 series de 10 segundos para cada ejercicio.
Ideal Longitud
Sus músculos no están hechas para ejercer la misma cantidad de fuerza en todo su rango de movimiento. Tiene un rango débil y una gama fuerte. La longitud ideal para ejercicios isométricos es en la longitud del músculo donde se puede ejercer más fuerza. Es diferente para cada músculo, y varía de una persona poco a persona. Por esta razón, es posible que tenga que experimentar un poco variando las posiciones que recomiendo a continuación hasta que se sienta el más fuerza.
¿Cómo realizo ejercicios sin peso?
Vamos a empezar con los músculos del pecho, llamado el pectoral mayor (mayor y menor). El uso de equipamiento de serie en el gimnasio, se suele utilizar pesas en un banco o un dumbell moscas. Para convertir esto en un ejercicio isométrico, es posible pensar que sólo puede hacer la misma acción contra una pared, ya que la pared es inamovible. Pero eso no es cierto, porque en realidad las piernas que están presionando sus manos en la pared, no el pecho. (Inténtelo!) Esto sólo funciona si usted estaba en un pasillo estrecho, con una pared contra su espalda, y palmas de las manos contra la pared opuesta. De esa manera usted estaría presionando con su pecho. Sin embargo, a menos que seas 9 pies de altura, la mayoría de los pasillos será demasiado amplia para usted. Hay dos formas prácticas para hacer el ejercicio isométrico pecho: sqeezing un objeto (uno que no será fácilmente aplastado) entre las palmas, o presionando las palmas juntas (desde un lado de su pecho debe ser aproximadamente la misma fuerza que la otra , cada brazo debe proporcionar exactamente el amou derecho!
nt de resistencia para el otro brazo).
para la mayoría de la gente, la longitud del músculo pectoral ideal para el es casi totalmente contraídos. Si estuviera haciendo una mancuerna flye estándar o un press de banca, esa es la parte superior de la acción, con el peso presionado casi totalmente lejos encima de su pecho. Por lo tanto, cuando se trata de aplastar a una caja de madera entre las palmas de las manos, o presionando las palmas juntas, los brazos deben estar casi totalmente extendidos. Usted debe tener una pequeña curva en los codos y las muñecas, codos y hombros deben estar al mismo nivel. No deje caer los codos, o usted no será capaz de esforzarse tanto, y corre el riesgo de daño a la articulación del codo. Concentrarse en flexionar el pecho tanto como sea posible durante 10 segundos, exhalando lentamente a medida que lo hace. Luego relajarse y pasar a la parte superior del brazo.
Una vez que entienda el ejercicio de pecho, los bíceps y tríceps debería ser bastante obvio. Con las palmas juntas, presione sus escritos juntos como en el ejercicio de pecho, pero esta vez con una mano hacia arriba y la otra hacia abajo. La mano hacia arriba será flexionando los bíceps, tratando de tirar hacia su pecho. La palma hacia abajo intentará alejar, flexionando los tríceps. Aplique tanta presión como se puede durante 10 segundos, la muñeca de la muñeca (no en su palma de la mano o los dedos, debido a que se basa en su fuerza de la muñeca, lo que limitará el desarrollo de sus bíceps y tríceps). A continuación, cambiar de mano, y trabajar el músculo complementaria en el otro brazo.
La longitud ideal para el bíceps es sólo más de la mitad del camino flexionada. Hacer una "L" con su brazo, luego flexionar un poco más. Para los tríceps, la longitud ideal, con el brazo en extensión casi lleno. Esto significa que, para mí, cuando trabajo mis bíceps izquierdo, brazo derecho tiene que cruzar el pecho. A diferencia del ejercicio de pecho, los codos deben estar apuntando hacia el suelo.
¿Qué pasa con los hombros o el deltoides? Para éste necesitará una puerta, y si usted es corto, también necesitará un taburete. Simplemente se quedan con la columna recta y las piernas flexionadas, y presione sus palmas en la parte superior del marco de la puerta durante 10 segundos.
El músculo de la espalda es la mayor darsi dorsal, también conocido como los "dorsales". Aún de pie en la puerta con las manos sobre la cabeza del ejercicio anterior, presione los codos hacia los lados del marco de la puerta. La longitud ideal de los dorsales es casi una extensión completa, por lo que técnicamente, más estrecha es la puerta, mejor. Un armario de la ropa por lo general tiene una puerta más pequeña, así que si usted tiene uno, lo utilizan.
Si has probado estos ejercicios y sentir los principios, usted debería ser capaz de hacer ejercicios sin peso para cualquier músculo del cuerpo. Yo personalmente no puedo imaginar un ejercicio isométrico ab sin necesidad de utilizar un equipo especial, así que si usted puede inventar uno, por favor, escríbeme a contármelo. E-mail:
[email protected] Precaución
La mejor parte sobre el entrenamiento Sin peso es que es tan seguro. Si alguna vez siente dolor o molestia puede detener inmediatamente y no correr el riesgo de caer un peso pesado en sí mismo. Sólo se puede detener, y que debería. Incluso los ancianos más débiles pueden hacer ejercicios isométricos porque sus propios músculos definen la cantidad de trabajo que haces. Sin embargo, como con cualquier otra actividad, existe el riesgo de lesiones, así que consulte a su médico, especialmente si sospecha que sus músculos son más fuertes que sus articulaciones o huesos. Las personas con osteoporosis pueden causar fracturas óseas debido a que sus músculos ejercen más fuerza que sus huesos frágiles pueden tomar.