Tengo un montón de revistas de salud enviados a mi clínica. Este mes, me dieron uno nuevo llamado
Envejecer bien
. Como yo estaba hojeando las páginas me encontré con un artículo llamado y ldquo; Nutrition & rsquo; s papel en la prevención sarcopenia y rdquo;.
Sarcopenia es la pérdida relacionada con la edad de la masa muscular. I & rsquo; he ayudado a miles de pacientes a prevenir esto, y ganar masa muscular con la edad para permanecer independiente y activa. It & rsquo;. Sa foco de la medicina antienvejecimiento, así que quería leer lo que tenía que decir el artículo
se habló de que y rsquo; s en situación de riesgo, signos que debe buscar, y que usted debe centrarse en la nutrición para prevenir la pérdida de masa muscular .
Entonces llegué a sus recomendaciones nutricionales. Ellos dicen que para obtener mayor cantidad de proteínas, y le dará una lista de lo que debe comer. Pero al mirar hacia abajo la lista me di cuenta de algo que no podía y rsquo; t creen. Ellos don & rsquo; t recomiendan comer cualquier tipo de carne para la proteína
La mantequilla de maní, barras de proteína, leche en polvo, germen de trigo, queso, nueces, semillas, frijoles, yogur, mantequilla de maní ... Ni una sola vez y no mencionan la carne
y rsquo.. ; sa lástima, porque el consumo de proteínas es esencial para prevenir la sarcopenia. Y los alimentos que mencionan no son proteínas completas. Que el don & rsquo; t tiene todos los nutrientes esenciales que su cuerpo necesita todos los días
Pero y rsquo;. No es sólo la comida. Hay otras dos formas de prevenir y revertir la sarcopenia, que I & rsquo; te mostraré en un minuto. It & rsquo; s vital que los conoce. Cada año se pierde más y más músculo, y que nunca descansa. Muy a menudo y rsquo; s difícil de notar. A medida que envejece, el músculo puede ser sustituida por grasa. Y a menos que y rsquo; re mirando hacia fuera para él, que ganó y rsquo; t considera que esto ocurra
Pero usted y rsquo; ll sentirlo y hellip;
La pérdida de su masa muscular se abre Pandora y rsquo; s cuadro de nuevos problemas:.
Debilidad
La fatiga
Las enfermedades crónicas
deseo sexual disminuida
La disfunción eréctil
El aumento de peso
arrugado, flacidez de la piel
pensamiento nublado
Olvido
Depresión
huesos frágiles
Como una enfermedad progresiva, su cuerpo simplemente y ldquo; desechos de distancia y rdquo; A través de los años. De hecho, la masa muscular esquelética cae entre el 35% y el 40% en el momento en que llegue a 80,1 Ese y rsquo; s cerca de tres libras cada década
Pero usted don & rsquo;. T necesidad de preocuparse. Que ganaron y rsquo; t que sea
Hoy I & rsquo;. Ll dirá exactamente cómo evitar la peor catástrofe de todos y hellip; y rsquo; s mucho más fácil de lo que parece
muscular = Potencia y Juventud
Pérdida de masa muscular es tan amenazante como la osteoporosis.. Quizás más aún y hellip; pero usted ganó y rsquo; t considera cualquier comerciales de televisión que le dice a tomar un medicamento por ello. (Aren y rsquo; t cualquiera.) La osteoporosis es un problema grave y usted no debe y rsquo; t ignoran. Pero las drogas aren y rsquo; t siempre la mejor respuesta
Irónicamente, y rsquo;. S la pérdida de músculo que hace que sus huesos se debilitan. En un adulto joven, el estrés y tirar de los músculos de poner en sus huesos ayudan a mantenerse densa y fuerte. Pero cuando se pierde esa fuerza muscular, los huesos se vuelven frágiles y luz.
Su disminución de la masa muscular también aumenta dramáticamente sus posibilidades de caerse y romperse un hueso. Esto pasa a ser la causa principal de lesiones y muerte en adultos.2 mayores
Los músculos hacen mucho más que ayudarle a desplazarse y levantar cosas. Ellos son responsables de una gran cantidad de funciones corporales vitales
Consulte esta tabla:.
Sus músculos:
Mantenga a recortar al aumentar su tasa metabólica
Mejorar la salud sexual mediante la estimulación de la producción de hormonas sexuales.
Reducir el riesgo de fracturas óseas mediante el apoyo a los huesos.
Disminuir el riesgo de la enfermedad mediante el fortalecimiento de su sistema inmunológico.
Preservar la juventud mediante la estimulación de la hormona de crecimiento humana
le dará más energía mediante el almacenamiento de glucógeno más
para ayudar a preservar y fortalecer los músculos para que pueda vivir bien sin importar su edad, quiero que utiliza estos secretos edificio de tres muscular para obtener más potencia y mejor movilidad y hellip;
músculo secreto 1: peso corporal el esfuerzo y el ndash; La herramienta más poderosa para la construcción de músculo es el esfuerzo. El tipo correcto puede revertir casi todos los cambios del envejecimiento. Pero no cualquier ejercicio va a hacer. combates largos de entrenamiento de resistencia y ganaron rsquo; t hacer el truco. Para construir el músculo y mantenerlo, se necesita algo diferente.
En un estudio, los investigadores crearon 12 semanas de entrenamiento de la pierna de baja intensidad en un grupo de hombres de 69 a 74 años de edad Después de la ligera la elaboración de tres veces a la semana durante tres meses , experimentaron un aumento del 9% al 22% en la fuerza en la musculatura de la pierna superior.
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suena bien hasta que vea otro estudio que examinó los efectos de algo similar a lo que recomiendo en mi PACE programa. Utilizaron una intensidad más alta, tres veces por semana de entrenamiento de las extremidades inferiores en los hombres con una edad media de 64. Al final del estudio, los hombres mostraron un incremento en la fuerza superior del tramo que va desde 107% a 226%.
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y esto no es y rsquo; t sólo para los hombres: las mujeres se benefician, también. En un estudio que examinó los efectos del entrenamiento de resistencia para todo el cuerpo en un grupo de mujeres y hombres con una edad media de 68 años, treinta semanas de tres veces a la semana de entrenamiento como resultado un aumento de la fuerza de la pierna superior de 30% a 97% .
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reconstruir su masa muscular en menos de 1 hora a la semana
lo general recomiendo el esfuerzo peso corporal con PACE porque se parecen a los retos que se enfrentan en su entorno cotidiano. You & rsquo; re evitando también los tipos de lesiones por estrés que las técnicas de entrenamiento convencionales pueden causar aislando artificialmente un solo grupo muscular y trabajar hasta la muerte y el mdash; algo que su cuerpo apenas wasn y rsquo;. T diseñado que hacer en Aquí y rsquo; s algo que puede hacer en este momento y hellip; ellos y rsquo; re estocadas alterna llamados Vaya con las manos en las caderas, dar un paso adelante con la pierna derecha hasta la rodilla delantera está doblada a 90 grados y la rodilla hacia atrás casi toca el suelo.. Patear con su pie principal y volver a la posición inicial. Repita con la pierna izquierda. (Ver fotos abajo ...) Usa asegurarse de que mantener la espalda recta y mantener la cabeza alta. Caer con las caderas como paso hacia adelante. Empuje hacia arriba usando los músculos del muslo. Comience por hacer diez, cinco con cada pierna. A medida que desarrolla más fuerza del tren inferior, añadir más repeticiones a su rutina.
Este es sólo un entrenamiento simple. Hacerlo tres veces a la semana y usted y rsquo; ll ver grandes resultados. Hay muchos entrenamientos más de creación de la fuerza en mi P.A.C.E. en el hogar programa PACE Express. Haga clic aquí para obtener más información.
músculo Secreto 2: Combustible nuevos músculos con proteína real y ndash; Las proteínas proporcionan los bloques de construcción para los músculos. Así que comer proteínas en cada comida. Cruce alimentos ricos en almidón y carbohidratos de su lista de compras.
A continuación se presentan algunas pautas para agregar proteínas a su dieta y hellip;
Los alimentos que son ricos en proteínas son los más deliciosos. La carne y los huevos son las mejores fuentes. Si es posible, comer carne de vacuno alimentado con pasto. El sabor es grande, y rsquo; s mucho mejor para usted, ya que tiene el tipo correcto de grasas. Los huevos son el alimento perfecto. Yo todos los días a comer. Ellos son el y ldquo; estándar de oro y rdquo; por el cual nos tarifa el resto de la proteína. Esto significa que todos los aminoácidos están ahí en las proporciones que necesita en un solo lugar. Para obtener los mejores resultados, comer huevos que provienen de pollos de granja. México La recomendación estándar es de 50 a 60 gramos de proteína al día. Pero los estadounidenses en general comen demasiado poca proteína, por lo que estos números son demasiado bajos. Para reducir el apetito y ndash; y arrojar el peso y el ndash; tratar un gramo de proteína por cada libra de músculo magro. Si usted pesa 180 libras y tiene grasa corporal del 20 por ciento, tiene 144 libras de masa muscular magra. Así que tirar para 144 gramos de proteína al día. Si usted don & rsquo; t sabe el porcentaje de grasa corporal, el hombre promedio es de entre 15 y 18 por ciento, y la mujer promedio es de entre 18 y 22 por ciento
Si usted y rsquo;. Re no obtener suficiente proteína, la suplementación con proteína en polvo puede ser una gran ayuda. Un batido de proteínas después de hacer ejercicio es una forma segura de aumentar la ingesta de proteínas y ayudar a construir músculo nuevo como parte de su programa de entrenamiento de fuerza. La proteína del suero es la mejor. Pero aquí y rsquo; s el problema: las proteínas en polvo comerciales proceden de bovinos alimentados con granos. En el momento en que alcanzan la madurez, el ganado alimentado con granos están enfermos y enfermas. La proteína de suero cultivado de vacas alimentadas con granos se ve comprometida y desnaturalizado. Usted obtiene todas las hormonas y antibióticos que se bombearon en la vaca, que puede estar en una forma más concentrada. En su lugar, encontrar un batido de proteína de suero de leche que se hace a partir de animales alimentados con pasto añadir su rutina diaria si usted can & rsquo; t obtener suficiente proteína en su dieta. De esa manera será sólo proteínas. Sin jarabe de maíz de alta fructosa y hellip; sin grasas trans & hellip; sin gluten y hellip; ninguna proteína de soja y hellip; sin aspartamo o edulcorantes artificiales. proteína de suero sólo limpia
Muscle Secret 3:. Power-impulsar nutrientes y ndash; También hay una serie de suplementos de bajo costo, ampliamente disponibles que mantendrán sus músculos fuertes y poderosos
L-Carnitina:. Este suplemento juega un papel esencial en el mantenimiento de un cuerpo sano. Se proporciona una serie de beneficios a su cuerpo incluyendo la conversión de ácidos grasos en energía, ayuda a perder peso, aumenta el estado de alerta mental, protege su corazón, aumenta la potencia en los hombres y mejora la diabetes. Tomo 500 miligramos de la forma L-carnitina. Es importante que elija origen natural L-carnitina y D no sintética, L-carnitina. La forma D interfiere con la acción natural de la L-carnitina
Creatina:. Este es uno de los suplementos más seguros y mejor documentados para aumentar la masa muscular y la fuerza. Se mejora el rendimiento, resistencia, fuerza y velocidad y aumentará la cantidad de músculo de hacer las maletas durante el entrenamiento de resistencia. Recomiendo un mínimo de 5 gramos de creatina al día hasta que construir el músculo Lo que usted necesita L-Arginina:. Otro suplemento para la construcción de músculo. Un estudio doble ciego midió el cambio en la fuerza muscular y la masa muscular magra en hombres que toman L-arginina.
6 Veintidós hombres en un programa de entrenamiento de fuerza tomaron ya sea el suplemento de L-arginina o una píldora de azúcar. Los hombres que tomaron el suplemento de arginina mostraron un aumento significativo en la fuerza muscular y la masa muscular magra después de sólo cinco semanas. He utilizado los suplementos que contienen arginina durante 20 años. Al igual que la creatina, es natural y seguro. 500 mg a 1 g de L-arginina, un día va a apoyar el crecimiento muscular
Carnosina:. Este es un compuesto multifuncional hechas a partir de dos aminoácidos. It & rsquo; s presentes de forma natural en las células nerviosas y musculares. Protege la integridad del músculo que tienes, y ayudará a asegurar que el músculo se está construyendo será sana y duradera. Yo recomiendo tomar 500 mg de carnosina, dos veces al día.
Glutamina: El aminoácido glutamina es un importante suplemento para la construcción de músculo por un par de razones. Para empezar, la glutamina ayuda a estabilizar sus niveles de energía. Más importante aún, que en realidad aumenta la hormona del crecimiento natural de su cuerpo. La hormona del crecimiento le dice a su cuerpo para eliminar la grasa y construir músculo. Además, yo utilizo habitualmente glutamina en atletas para prevenir la degradación muscular. Para el máximo crecimiento muscular, tomar la glutamina como un polvo a 5 gramos por día. Puede disolverse en agua o ponerlo en un batido de proteínas.
1.Janssen et al. Y ldquo; la masa muscular esquelética relativa baja (sarcopenia) en las personas de edad se asocia con deterioro funcional y la discapacidad física y rdquo.; Revista de la Sociedad Americana de Geriatría. 2002. 50 (5): 889-96. 2. Drummond et al. Y ldquo; esquelético proteínas musculares respuesta anabólica al ejercicio de resistencia y aminoácidos esenciales se retrasa con el envejecimiento y rdquo.; Journal of Applied Physiology. 2008. 104 (5): 1452-1461. 3. Un Aniansson, Gustafsson E. & ldquo; El entrenamiento físico en los hombres de edad avanzada y rdquo.; Fisiología Clínica. 1981. 1: 87-98. 4. Frontera WR et al. Y ldquo; acondicionamiento de la fuerza en hombres mayores:. Hipertrofia del músculo esquelético y la función mejorada y rdquo; Journal of Applied Physiology. 1992. 64: 1038-1044. 5. Pyka et al. la fuerza muscular y adaptaciones de fibra para un programa de entrenamiento de resistencia de un año en los hombres y mujeres de edad avanzada. Journals of Gerontology. 1994. 49: 22-27. 6. Elam et al. Journal of Sports Medicine y estado físico. 1989. 29 (1): 52-56
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