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Si usted los llama un balón de estabilidad, pelota suiza, o una pelota de ejercicio, hay tantos grandes beneficios para el ejercicio con una pelota de estabilidad en sus entrenamientos caseros
Los beneficios de estabilidad de bolas
Además de proporcionar el entrenamiento del equilibrio, (un componente a menudo pasado por alto en la mayoría de los programas de ejercicio) pelotas de estabilidad funciona su núcleo en casi todos los ejercicios que se realiza, y trabajar varios músculos al mismo tiempo mientras que obliga a su cuerpo para equilibrarse. Por lo que su núcleo estará mejor preparada para soportar el resto de su cuerpo en cualquier actividad que realiza. Son versátiles también:
La bola se puede utilizar en casa o en el gimnasio.
Todas las edades y niveles de condición física pueden beneficiarse del entrenamiento balón de estabilidad.
Una bola del ejercicio es el peso portátil y ligero.
Una bola del ejercicio es de bajo costo.
Requiere poco o ningún mantenimiento.
Estabilidad bola del entrenamiento extremidades
Utilice su ejercicio de pelota para un entrenamiento de cuerpo entero. Usted puede trabajar sus piernas, brazos, pecho, espalda y abdominales. Pruebe algunos de estos en su entrenamiento de pelota de estabilidad:
supino oblicuo Curl
Comience con la parte superior de la pelota debajo del centro de la espalda, y luego escalonar sus pies y girar las caderas hacia un lado. Ancla la cadera inferior a la bola y mover la caja torácica en una dirección diagonal hacia las piernas (por ejemplo, el codo de derecha a izquierda interior del muslo). Asegúrese de que su cuello y la pelvis son estables.
anterior transversal del rollo
arrodillarse en el suelo y coloque los antebrazos en la bola, asegurándose de que sus caderas y los brazos forman un ángulo de 90 grados. Desde esta posición de partida, rodar la pelota hacia adelante mientras extiende los brazos y las piernas al mismo tiempo. Contrae los abdominales para ayudar a apoyar su espalda baja, que no debe ser forzada. Rodar lo más adelante posible sin la compresión de la columna vertebral, los hombros caídos, o redondeo del torso. Volver a la posición inicial.
Pecho Fly
Lie través de la bola con la cabeza y los hombros apoyados en la pelota y las piernas dobladas con cura alrededor de dos pies de profundidad. Extiende los brazos encima de la cabeza con las palmas frente a frente. separar lentamente los brazos en un movimiento circular y doblar los codos ligeramente a medida que baje los brazos hacia abajo hasta que sus brazos queden paralelos al suelo. Volver a la posición inicial y repita.
Se pone en cuclillas pared
Incline su espalda contra una bola que se coloca contra la pared y de pie con los pies anchura de las caderas y alrededor de un pie de distancia de la pared. Mantén tu espalda recta. Doble las rodillas y dejó que la pelota ruede hasta la espalda hasta que las rodillas dobladas en un ángulo de 90 grados. Mantenga las rodillas detrás de los dedos mientras se dobla. Volver a la posición inicial y repita.
La retracción del hombro
Kneel sobre la bola. Meta sus caderas en la bola y descansar los músculos abdominales en contra de ella. Sostenga una pesa en cada mano, con los brazos relajados y en los lados del balón, con las palmas mirando hacia atrás. Tire de los hombros hacia atrás. Tirar de los brazos hacia arriba, doblando los codos para formar ángulos rectos hasta que estén paralelos con los hombros. Volver a la posición el inicio
No se olvide de estiramiento
El American Council on Exercise sugiere los siguientes tramos simples pero eficaces en la pelota:.
Extensión de espalda - Comienza en una posición sentada con los dedos el apoyo a la posterior de la cabeza tanto en sus codos hacia fuera. Camine hacia fuera hasta que su espalda está tumbado en la pelota sin dejar de apoyar su cabeza y la espalda. Para un estiramiento más intenso, alargar sus brazos sobre la cabeza y estirar las piernas - respirar profundamente y mantener la posición
Rodillas Side -. Comienza de rodillas en posición vertical sobre una estera con el balón en el lateral de la cadera derecha, coloque su mano derecha en la bola y el brazo izquierdo colgando cerca de su torso. Barra su brazo izquierdo en un amplio arco hacia arriba y sobre su cabeza y la espalda a la posición inicial. Mantenga el final del arco en una posición elevada de 10-30 segundos para un estiramiento estático y repetir tres a cinco veces
Círculos pélvicos -. Comience en una posición de base asentada. circule lentamente las caderas hacia la derecha tres a cinco veces; invertir, dando vueltas en sentido antihorario. Centrarse en liberar la tensión en las caderas y la espalda baja.
Usted no puede ir mal con una pieza tan versátil y de bajo costo de los equipos. Si está buscando una manera sencilla y muy eficaz para cambiar una rutina de entrenamiento, mirar en hacer su ejercicio en una bola de estabilidad.
La información contenida en este artículo es estrictamente para fines informativos y no está destinado a proporcionar consejo médico. Si usted es sedentario o más del 40 por favor, obtener la autorización de un médico antes de comenzar un programa de ejercicios
& copy;. Rick DeToma
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