Hacer un poco de las ganancias de fuerza graves en su banco, sentadilla y peso muerto ... y cada otro ejercicio también!
Mientras que la construcción de masa muscular puede ser una tarea complicada que implica numerosas técnicas de intensidad y una variedad de ciclos de formación, construcción de fuerza muscular es mucho más sencillo
El objetivo es simple -. levantar más peso
Por supuesto, el logro de ese esfuerzo no puede ser tan simple!. A menos que sepa lo que está haciendo ... como yo. Si usted sigue mi programa fuerte de tres puntas, que cada vez más fuerte puede ser fácil y simple. En pocas palabras, este programa es una progresión gradual de peso más ligero y más altas repeticiones hasta el peso muy pesado y muy bajas repeticiones durante un período de seis semanas. El énfasis está en la maximización de una repetición máxima en los tres grandes ascensores: press de banca (la verdadera medida de la fuerza superior del cuerpo), la posición en cuclillas (la verdadera medida de la fuerza del cuerpo inferior) y el peso muerto (la última prueba de fuerza total del cuerpo ). Por supuesto, también obtendrá más fuerte en casi todos los otros ejercicios que haces también, por ejemplo press de hombros, press de piernas, curl con barra, con agarre estrecho press de banca, incluso aumentos de la pantorrilla.
El programa comienza con series de 8 repeticiones que se hacen con un peso que es aproximadamente el 80% de los de una repetición máxima (80% RM) en cada uno de los tres ejercicios principales, o un peso que usted encuentra que puede hacer por ocho repeticiones en los ejercicios que se no prueba de una repetición máxima en
.
a continuación, después de esas dos primeras semanas, las repeticiones caen en tres semanas y cuatro a 5 repeticiones por serie con un aumento en peso a aproximadamente 85% RM. Luego, en las últimas dos semanas el peso aumenta a 95% RM como representantes descienden hasta sólo el 2 por juego. A continuación, vuelva a examinar su máximo de un representante en los tres ejercicios de la semana siguiente a la última semana de entrenamiento. Aunque el programa de entrenamiento es un plan de seis semanas, en realidad esto le llevará ocho semanas. Esto se debe a la semana antes de comenzar el programa tendrá que probar de una repetición máxima en el press de banca, sentadilla y peso muerto. A continuación, la semana después de que termine el programa, va a volver a probar de una repetición máxima en estos ascensores
.
Cada vez más fuerte, no se trata sólo de levantamiento de peso pesado. Claro, eso es una gran parte de ella, pero también es necesario para desarrollar la energía
.
Cuanto más poder tenga, mejor se puede explotar de la parte inferior de una prensa en cuclillas o un banco. Y que el poder de partida puede hacer toda la diferencia en el levantamiento de un extra de 20 libras en la barra o no. Así, además de la progresión gradual de levantamiento de peso pesado de menos repeticiones, también puede pasar una sesión de ejercicios cada semana de levantamiento de pesas bastante ligera para el menor número de repeticiones. Pero la clave es que se va a realizar estas repeticiones tan rápido y tan explosivamente como sea posible. Esta es la clave para construir el tipo de poder que se cruce con más fuerza. Y cuando se combina con el trabajo pesado levantamiento de potencia explosiva, tiene una combinación mortal para la construcción de fuerza pura, cruda.
Incluso si usted está más interesado en la adición de una pulgada o dos de sus bíceps que la adición de 20- 40 libras en el press de banca, eso no quiere decir que este programa no tiene nada que ofrecer.
Todo lo contrario. Es cierto que el levantamiento con un peso que le permite completar cerca de 8-12 repeticiones es la mejor escala para la construcción de músculo. Sin embargo, no se puede seguir con 8-12 repeticiones para siempre. Después de aproximadamente 8 semanas o menos de uso de este representante cubre los músculos comenzará a estancarse a medida que crecen acostumbrar a las sesiones utilizando el mismo peso y rep rangos. Los entrenamientos ya no son un reto para ellos y dejan de responder. Esta es la razón por el cambio de seguridad de los rangos de repeticiones y pesos, así como todo su programa es una buena idea. No es sólo una buena idea, es la única idea que le mantendrá en crecimiento.
¿Estás listo para el crecimiento de los músculos? . Sea parte del programa de formación MED por Jim Stoppani y obtener una mejor nutrición y suplementación para los músculos
Fuente: Haga clic aquí