Cómo estimar la cantidad de calorías que puede tener y aún así perder peso
Para averiguar la cantidad de calorías que debe tener, en primer lugar empezar con el lugar donde se encuentre. En otras palabras, averiguar la cantidad de calorías que se necesita para mantener su tamaño actual y luego reducir a partir de ahí. Usted puede ir sobre esto de muchas maneras. La mayoría de la gente sólo tiene que elegir un número arbitrario como 1200 calorías y eso es lo que comen, pero en casi todos los casos que no está cerca de las calorías suficientes para asegurar una nutrición adecuada, por no hablar de la privación que pone en marcha.
Si bien la pérdida de peso y para el día de hoy, voy a comer más de 2.000 calorías al día en promedio y he mantenido un buen peso para mi altura por más de 17 años. Recuerde que su cuerpo requiere calorías para mantenerse.
Requisitos básicos de calorías cálculo basado en el nivel de la actividad:
sedentario: 13 X = Peso medio. cal /día
sedentario no ejerce en absoluto
moderadamente activo: 16 X = Peso medio. cal /día
moderadamente activa está ejerciendo aproximadamente 3-4 veces por semana
Muy Activo: 19 X = Peso medio. cal /día
Muy activo es 5-7 extenuantes sesiones de ejercicio por semana.
Si usted pesa más de 200 libras ahora, y que le gustaría que pesar más cerca de 150, aquí es un cálculo que podría utilizar para empezar: Suponiendo que va a ser la adición de suficiente ejercicio para la calidad como moderadamente activa, estamos ll utilizar 16 como nuestra modificador:
150 libras x 16 calorías por libra = 2400 calorías
menos 500 (uso de las 500 calorías comunes por reducción de jornada) nos da un total de 1900 calorías por día promedio
Si comenzado a incorporar un plan que permitió un promedio de 1900 calorías al día, usted comienza a perder peso. El error más la gente hace es reducir las calorías demasiado, lo que en última instancia se sacrifica el músculo más te prepara para la sensación privada. Es mucho mejor en el largo plazo para ir más despacio, manteniendo tanto músculo como sea posible mientras que la quema de calorías mediante el ejercicio. Recuerde también, incluso si usted no come bastante que muchas calorías en muchos días, es posible que comer más en los fines de semana, por ejemplo, por lo que termina siendo más cerca de su meta de 1900 promedio por día. Tome las calorías totales para la semana dividido por siete.
Recuerde que este número promedio de calorías le da mucho margen de maniobra durante la semana. Puede tener algunas golosinas junto con todos los demás, o añadir más los fines de semana. En lugar de estar constantemente diciendo: "No puedo, estoy en una dieta," ahora se puede decir: "Gracias, que se ve delicioso," y disfrutar de algunos. No arruine su plan de dieta, ya que tienes una cantidad de calorías lo suficientemente grande que si son más cuidadosos algunos días que otros, que todo saldrá bien al número medio de calorías que usted desee. Me tienden a comer mucho menos calorías durante la semana que los fines de semana y mis totales general promediar a 2000 a 2200 calorías por día.
La reducción de 500 calorías es una cantidad bien aceptado. Usted puede reducir sus calorías más, pero yo no lo recomendaría. No beneficia a nadie a probar para la pérdida de peso más rápido, de hecho, si reduce sus calorías demasiado terminas perdiendo músculo en el proceso, que es exactamente lo que no quiere hacer. Si quieres resultados más rápidos, es mejor agregar más actividad, por lo tanto la quema más calorías en reposo.
Usted puede pensar que estoy loco, recomendando 1900 calorías por día, pero se puede decir que es un hecho que si usted come muy poco (1000 - 1200 calorías es demasiado pocos, OMI), entonces uno se fija para todos lo siguiente:
la privación
vas a sentirse privado, mental y físicamente. 1000 calorías no es suficiente para las necesidades metabólicas básicas, mucho menos para aprovisionarse de combustible para sus necesidades de actividad. Añadir más comida! Sólo echar un poco más de lo que ya está teniendo, por lo que por ejemplo, si se le permite 1/2 taza de verduras es una taza entera va a arruinar todo su progreso? Lo dudo. Coma una taza entera, o seguir adelante y tener dos naranjas. Las frutas y verduras son muy bajos en calorías, pero proporcionan una alta nutrición.
Por supuesto, algunos vegis y frutas tienen un alto contenido en azúcar, pero es azúcar natural. Tengo serias dudas de nuestro planeta crece cualquier alimento asesinas - es más probable que la industria de los alimentos que ha procesado los alimentos para convertirse en nada más que un polvo seco, a continuación, volver a agregar más azúcares y productos químicos por lo que será similar al producto original, es más perjudicial que una simple manzana o un plátano?
Si usted es diabético o tiene que ver a los azúcares, tener un pequeño fragmento de la proteína junto con el encarecimiento de los alimentos glucémico, como una onza de queso con su manzana. Note que dije una onza de queso, no una losa suficientemente grande como para alimentar a un pequeño país.
Metabólica desaceleración
alimentarse muy pocas calorías te prepara para metabolismo lento hacia abajo. Los estudios han demostrado una y otra vez que una persona más pesada puede tener dificultades para bajar de peso, a pesar de que comer muy bajas calorías, simplemente porque el metabolismo de su cuerpo se está quemando a un ritmo tan lento. Como usted probablemente ya sabe el ejercicio ayuda a acelerar su metabolismo, pero también lo hace comer. Es por eso que dicen que el desayuno es tan importante, no sólo para alimentar a sí mismo, pero ya que se inicia la quema metabólica del horno, y se continúa ardiendo durante todo el día. Si usted no come nada hasta el mediodía, no avivar su horno para comenzar a quemar hasta entonces tampoco.
tiene el enfoque de ultra bajo en calorías trabajado para usted hasta ahora? Si no es así, ¿por qué no intentar algo más razonable? Tag junto con un amigo que no tiene un problema de peso y verá cómo a veces comen más, a veces menos, pero en promedio comen lo suficiente para alimentar su cuerpo y mantener su peso.
La adición de más alimentos le da un atractivo visual adicional. Si se divide por 1000 calorías a lo largo de todo un día usted está buscando en porciones muy diminutos en su plato cada vez que come. Me gusta sentir como si estuviera recibiendo suficiente para comer y hago esto por el redondeo de mi plato con verduras adicionales.
Si estoy teniendo un entrante congelado por ejemplo, voy a cocinar una taza o más de verduras congeladas para añadir a mi plato. Los vegis adicionales realmente me llenan, proporcionando la satisfacción que necesito, y yo a menudo tienen un poco más verduras que tirar. Es que los alimentos pérdida de masa? No, es inteligente. Es mucho mejor para mí mentalmente para tener comida extra para tirar lejos que sea chuparse el plato, porque todavía tengo hambre. También estoy no es probable que empezar a querer algo más que comer después de la cena si me siento contento con la cantidad que he comido.
Haga un esfuerzo para aprender a disfrutar de su comida como es. vegetales mixtos lisos con nada en ellos son deliciosos. Me tomó un tiempo para dejar de poner la mantequilla en ellos, y luego dejar de fumar, incluso el Molly McButter (sólo productos químicos y sodio). Yo como llegar a la evidencia y sí, son grandes. La naturaleza hizo que nuestras frutas y verduras naturalmente dulce y todos esos "extras" que se utilizan para el uso como la mantequilla de verduras o patatas sin duda hacen sabor de las cosas todo muy rico pero también nos hacen más grande que tenemos que ser. Esas calorías "extra" se suman.
Poco a poco empezar a hacer ajustments a lo que come o cuánto come
Por ejemplo quitarse la costumbre de añadir azúcar a su cereal frío. Lea la etiqueta; todos los cereales procesados contienen una cantidad ridícula de azúcar ya. No hay necesidad de añadir más. Mi única excepción es el azúcar marrón en la harina de avena. No hago mi cereal de azúcar en todos los más pero me tomó un tiempo para hacer el cambio. Comience por la adición de un poco menos, entonces la próxima semana disminuya un poco más hasta que romper el hábito por completo. Pequeños cambios hacen para grandes resultados en el tiempo.
Si alimentas bien, y se centran en el aumento de su actividad, aunque sólo sea un poco, a continuación, va a seguir para perder grasa, construir músculo y obtener más bien proporcionado, a la vez que el aumento de su metabolismo, por lo que se puede comer más comida!