Flexiones, sin lugar a dudas uno de los ejercicios favoritos entre los hombres, es a menudo temido por las mujeres como parte de su rutina de ejercicios regular. Durante el tiempo de la universidad, era una visión común encontrar a los chicos se prepara para empujar hacia arriba retos tres dígitos. ¿Cómo si no que han demostrado su valía en la aptitud si no eran capaces de lograr al menos 50 de ellos en un ir? En mi opinión, flexiones son uno de los más sobrevalorado, al mismo tiempo ejercicios muy mal uso de todos los tiempos. Sobrevalorado porque todo el mundo piensa que hacerlas los conseguirá inmensa fuerza y ayudará en la construcción de los músculos. Es importante entender que ningún ejercicio se hará cargo de los resultados positivos cuando se hace de forma aislada. Mientras que el clásico empuja hacia arriba los objetivos pecho, hombros y tríceps, se prepara a sólo algunas partes de su cuerpo superior. Todavía es necesario entrenar los antebrazos, bíceps y otras áreas por separado. Es mal utilizado en una medida que la gente suele ir al agua con él, sin darse cuenta de que su propósito es sólo para servir como una de las herramientas para su entrenamiento superior del cuerpo.
Flexiones aumentan su resistencia y disparan fuerza de sus brazos. No se preocupe si usted no puede hacer, incluso uno en su primer día. "Sus brazos y el pecho crecen poco a poco la resistencia para hacer flexiones regulares. Usted debe proceder a un comienzo sutil y lentamente ir más lejos", comparte Gaurav Sharma, encargado de fitness, deportes Fit, Vasant Kunj.
Antes de pasar a los matices de un empuje hacia arriba posición estándar, vamos a romper uno de los mitos más grandes incrustados profundamente en la mente de la mayoría de las mujeres - "flexiones me darán los brazos de hombres". Aunque siempre me ha gustado hacer flexiones, ya que me ayudaron a desarrollar mis tríceps, haciéndolos bastante prominente, dejé de hacer ellos por un tiempo muy largo pensando que podía construir músculos que se vería viril. Quise mirar magra y no voluminosos. Con los años, he llegado a abrazar la eficacia y la importancia de entrenamiento con pesas para una rutina de ejercicios bien redondeado. Incluso si usted mantenerse alejado de pesas externas, a veces - y la mayoría de las veces - peso corporal ejerce semejante a flexiones, pull-ups y otros son todo lo que necesita para complementar su entrenamiento cardiovascular
Por lo tanto, si las mujeres deberían. no flexiones, ¿cómo vamos sobre él y cómo podemos llegar allí? No se preocupe, ya que estamos aquí para compartir una guía paso a paso para conseguir que empuje hacia arriba en posición estándar. Todo lo que necesita es la consistencia, la técnica correcta y mucha paciencia
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empuja hacia arriba para principiantes
Para aquellos que están tratando de que, por primera vez, "no trate de entrar en pulsadores estándar ups '! Comience con subidas inclinadas o en la pared de empuje en su lugar. Para aquellos de ustedes que tienen el pecho más débil y absolutamente ninguna fuerza en los brazos, se inicia con la pared flexiones y recorrer su camino a flexiones inclinadas en el tiempo de 3-4 semanas. "Es importante prestar atención a su postura, un resbalón y no puede haber lesiones. movilización conjunta o joint-ejercicios son mosto antes de empezar con flexiones, "compartida Shakti Kumar Yadav, entrenador jefe, gimnasio Gold, Delhi.
1.
push ups pared
frente a una pared. Coloque las palmas en la pared y estar un poco más lejos que la longitud del brazo. Sus piernas deben estar a nivel de los hombros. la inclinación hacia delante con las palmas colocan alineados con los hombros (justo debajo del hombro, colocados al ancho de hombros). Inhale, doblar los codos y bajar más hacia la pared con la parte superior del cuerpo. Controlar su movimiento, bajar lentamente y volver. Repita 10 veces, 3 conjuntos. Usted puede hacer poco a poco 3 series de 30 cada uno y pasar a las flexiones inclinadas ups. "Empuje ups de pared son ideales para principiantes, estos son seguros para las personas mayores, así," comparte Gaurav.
2.
inclinadas Flexiones
Como el nombre sugiere, este sería su puesta al ejecutar el empuje estándar hasta. Puede colocarse en una posición inclinada en un sofá, un banco o una mesa y comenzar su ejercicio. Cuanto menor sea su inclinación, más efectivo será el ejercicio se vuelve. Comience con 3 series de 10 cada uno, llevándolo a 3 series de 30 cada uno.
3.
Flexiones de rodilla
Como alternativa conocida como la chica de estilo flexiones, con este se arrodilla en el suelo y está a un paso de la presión estándar hasta. Resto del mecanismo de un empuje estándar hasta sigue siendo el mismo. En esta versión, se colocan las rodillas en el suelo, tire hacia arriba las piernas y cruzarlas. Ahora, con las palmas justo debajo del hombro, respirar y comenzar a bajar lentamente. Volver de nuevo y repetir. 3 series de 10 repeticiones cada una, poco a poco llevarlo a 3 series de 30 repeticiones cada una. "Para los principiantes yo recomendaría siempre asociándose sus flexiones con otros ejercicios de fortalecimiento. Pull-ups son grandes de fortalecimiento. Se puede empezar por la máquina-held entrenamiento con pesas -.., ya que no implica la necesidad de prestar atención al equilibrio de los pesos Después de 20 días más o menos, se puede empezar con el entrenamiento con pesos libres ", señaló Shakti
el estándar Pectorales
en la foto: Shwetambari Shetty, Nike Trainer elevada, India de señoras, dése una palmadita en la espalda para llegar finalmente a uno de los territorios más temidas en el ámbito de la aptitud - la norma hacer subir. Siempre recuerde, después de haber revisado lo suficiente como para ser capaz de sacar esto adelante con éxito. Eso no quiere decir que va a empujar hacia arriba como un profesional a la derecha en su primer día. Cuando probé por primera vez hace pectorales estándar, apenas podía hacerlo hacia abajo. Ir a un nivel en el que usted piensa que realmente puede tomar, seguir repitiendo y formación. Complementarlo con otros ejercicios de fuerza y el paso de las semanas verá notable mejora en sus pectorales
Introducción:. Coloque su mano derecha debajo de los hombros y llegar a una posición alta del tablón. Comience doblando el codo y baje su cuerpo hasta que su cuerpo toca el suelo (no apoyada en el suelo). Empuje hacia delante lentamente y repita.
Reglas de Oro
Como se señaló anteriormente, los pectorales son ampliamente mal utilizados. Hay algunas cosas diminutas que se deben tener en cuenta para evitar lesiones y para lograr los máximos beneficios. Una de las cosas más importantes es la de prestar atención a sus hombros. Los que sufren de lesión en el hombro o dolor en el hombro debe realizar el ejercicio bajo supervisión o evitarlo hasta que el problema se resuelve.
"En general, una de las variantes estándar a un empuje hacia arriba es habitual para jugar un poco con el agarre variar el punto en el que se mantiene la palma - justo debajo de los hombros;. ancha que la altura del hombro (agarre ancho ) o hacia dentro (agarre cerrado). las diferentes zonas se activan en diferentes variaciones. Estos son parte de una formación avanzada, usted no sólo tiene que hacer bajo orientación, pero también se debe prestar atención a su cuerpo ", señala Gaurav.
- En todas las circunstancias, que el codo siempre debe doblar hacia el interior hacia el exterior, no, no debería ser la quema de codo
-. En caso de dolor en el hombro, es aconsejable colocar las palmas ligeramente inferior a la del hombro y en el pecho ", este se desvía la presión de los hombros", explica Gaurav
- no levante la cadera hacia arriba.; su cuerpo debe estar alineado /paralelo al suelo
- No arco, se doblan ni se cae de espaldas.; flexiones deben realizarse siempre con la espalda plana, pero no con llave o una espalda rígida
-.. No rigidizar el codo o su neck.- "Su peso debe estar en sus brazos y no la muñeca Si se siente la tensión en la muñeca, lo estás haciendo mal Si ya tiene el codo o la muñeca dolor o cualquier tipo de lesión, evite las flexiones ", advirtió Shakti
-... la respiración es importante
- Trate de llegar lo más cerca del suelo, no deje que su caída de peso. Mantener el cuello recto pero relajado.
Comience con 3 series de 10 cada uno después de lo cual el cielo es el límite y variaciones se harán cargo de una más fuerte, más en forma. . Voy a, hablar de estas variaciones en mi próxima pieza en otras Link (s):
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