La pérdida de peso y mantener un peso saludable a largo plazo no tiene por qué ser tan difícil como parece. En lugar de seguir un poco de "dieta" temporal o quedar atrapados en la última tendencia dieta de moda, piensa comprometerse a hacer cambios pequeños y sencillos que se pueden mantener durante toda la vida. Vamos a echar un vistazo a algunos cambios realistas simples y fáciles que pueden hacer una gran diferencia en sus esfuerzos para perder peso.
1. Use platos más pequeños y cuencos
Esto es especialmente útil si usted es uno de esos "dejar el plato limpio" tipos de comedores. Piensa en ello - que a menudo se llena su plato y luego comer todo lo que pones en él. Si usted comienza con un plato más pequeño, tal como una placa de nueve pulgadas en lugar de una placa de 12 pulgadas, y come todo lo que contiene, se le consumir menos calorías.
Parte de la razón y placas más grandes cuencos le animan a comer más alimentos se debe a que puede verse más pequeños en ellos. El mismo tamaño de la porción de comida que parece mucho mayor cuando se sirve en cuencos y platos más pequeños, engañando esencialmente su mente en el pensamiento de que está comiendo más cuando en realidad estás comiendo la misma cantidad. Lo mismo ocurre con copas también.
2. Tomar bocados más pequeños y mastique lentamente
estómago le toma aproximadamente veinte minutos para enviar señales a su cerebro que usted está lleno. Si se precipita a través de su comida, es probable que coma más de lo que necesita para sentirse realmente lleno. Con el fin de ayudar a comer a un ritmo más lento, permitiendo que su cuerpo para reconocer plenamente la sensación de plenitud y saciedad, tomar bocados más pequeños y masticar su comida más a fondo. De hecho, la investigación reciente encontró que las personas consumen aproximadamente el 12 por ciento menos de calorías cuando se mastican un bocado de comida 40 veces en comparación con sólo 15 veces.
3. Ponga su Tenedor Cuchara o hacia abajo después de cada bocado
Esto puede parecer una sugerencia tonta, pero realmente funciona. Después de cada bocado, establecer su tenedor y tomar un sorbo de agua (u otra bebida sin calorías). Esto ayudará a disminuir su ritmo de comer y le permitirá saborear realmente cada bocado, lo que aumenta la saciedad y ayuda a evitar volver por unos segundos.
4. Coma su primer
La mitad de su plato debe estar lleno de productos. Hortalizas (y frutas) están repletos de fibra y agua - ambos de los cuales ayudan a sentirse lleno más rápido y por un período de tiempo más largo. Además, son bajos en calorías. Si se llenan con productos primera, tendrá menos espacio en su abdomen para aquellos artículos con más calorías en su plato.
5. Beber más agua
A menudo usted confunde la sed con el hambre y terminar de comer cuando en realidad son simplemente deshidratado. Una manera fácil de asegurarse de que está bebiendo suficiente agua durante el día: llevar una botella de agua con usted y tomar sorbos durante todo el día. Además, beba un vaso lleno de agua antes de cada comida - it'll ayudar a comer menos en general
página 6.. Plan a continuación
Incluso si usted tiene las mejores intenciones, es fácil caer y volver a caer en viejos hábitos si no planificar sus comidas y meriendas. En su ajetreado día de la semana por lo menos, pasar una hora o así preparar sus ingredientes de la comida sana para esa semana. Picar las verduras y frutas favoritas y colocarlos en zip-top bolsas o recipientes reutilizables para que estén listos para aperitivos o comidas. Cocinar un lote grande o arroz integral u otros granos enteros para ser utilizado a través de varias comidas. Antes de salir a cenar, ver el menú y la información nutricional en línea y elegir una opción saludable antes de llegar allí.
5 consejos fáciles para ayudarle a planear comidas saludables
Kari Hartel, RD, LD
es una dietista registrada, con licencia y escritor independiente con sede en St. Louis, MO. Kari es un apasionado de la educación nutricional y la prevención de enfermedades crónicas a través de una dieta saludable y estilo de vida activo. Kari tiene una licenciatura en Ciencias de la Dietética de Southeast Missouri State University y se ha comprometido a ayudar a las personas a llevar una vida saludable. Completó una pasantía de un año de duración dietética en el Centro Médico San Francisco OSF en Peoria, IL, donde trabajó con una multitud de clientes y pacientes con diagnósticos complicados. Ella planeó, comercializado, e implementó programas de nutrición de educación y demostraciones de cocina para el público en general, así como para las poblaciones especiales, incluyendo pacientes con cáncer, enfermedades del corazón, diabetes, enfermedad de Alzheimer, la obesidad, y los niños en edad escolar.