Usted sabe probablemente el estiramiento es un hábito crítico, si usted es un ejercitador diaria, una niñera crónica o un guerrero de fin de semana. El estiramiento mejora su postura y el rendimiento deportivo al tiempo que reduce el riesgo de dolor y lesiones, mediante el envío de flujo sanguíneo a los músculos y ayudar a sus articulaciones se mueven a través de su rango completo de movimiento.
Pero cuando hacer yoga o una rutina de elasticidad, cómo se sabe que los músculos que estés verdaderamente estiramiento y es que se está realizando cada estiramiento correctamente?
Con este conocimiento en su mente, usted puede elegir los mejores tramos para sus objetivos. Y si alguna vez siente dolor, por lo que no me refiero a la buena clase, elástico de dolor, pero el tipo "Whoa, algo que no se siente bien" del dolor, puede localizar el músculo que le da problemas y modificar su técnica para evitar lesionarse.
Usted debe sentir estos tramos en el vientre del músculo. Si se siente la presión o tensión en sus articulaciones, usted está empujando demasiado lejos. Mientras se estira, se centran en la respiración y moverse a través de estos movimientos lo más natural posible.
No se preocupe por cuánto tiempo que está sosteniendo la recta final. En su lugar se centran en la palpación de los músculos se relajan de nuevo a su longitud natural, de reposo, lo que puede tardar de 5 a 30 segundos. Si usted siente que no está recibiendo ninguna parte con un tramo específico, tratar diferentes variaciones.
Un experto en yoga y autor del libro "Enciclopedia de ejercicios de Pilates," Vicky Timón, crearon estas hermosas ilustraciones y James Kilgallon , CSCS, creador del programa de mantenimiento del cuerpo de Mazlo, aportó el comentario independiente especialista
actitud del camello
los músculos destacan:. recto Abdominal y oblicuos externos. Este tramo es mejor reservarlo para personas que ya tienen una buena flexibilidad. Sentarse sobre los talones y coloque sus manos detrás de ti a medida que empujar las caderas hacia arriba y hacia adelante. Evitar poner demasiada presión sobre la columna vertebral lumbar. . No deje caer la cabeza hacia atrás Si usted tiene problemas en el cuello
Amplia Delantero Fold
Los músculos destacaron: aductores. Este es un gran ejercicio para estirar los aductores e isquiotibiales y abrir las caderas. Iniciar este tramo con las rodillas dobladas y la columna recta. A medida que sus músculos comienzan a liberar puede enderezar lentamente las piernas, redondear la espalda y tratar de alcanzar sus pies. Además, para liberar los músculos de la pantorrilla, tire ligeramente en la parte inferior de las puntas de los pies. Se puede utilizar un cinturón o una toalla si no puede llegar a sus pies. También puede realizar este tramo está acostado sobre su espalda con los pies subiendo su muro
Frog Pose
Músculos destacados:. Aductores. Se trata de un tramo de la ingle profunda que puede ejercer presión sobre las rodillas por lo que es muy útil para estar sobre una superficie blanda. Para empezar, descansando sobre sus manos y rodillas y lentamente llevar las rodillas más amplio hasta que sienta un buen estiramiento en los músculos de la ingle. Al empujar activamente las caderas hacia atrás y hacia adelante, se sentirá ligeras variaciones en el tramo
Lunge lado ancho Pose
Músculos destacados:. Aductores. Comience con ambos pies hacia delante en una postura amplia con las piernas lo más recto posible. Sentado en su cadera derecha, camina lentamente las manos a su pie derecho mientras se dobla la rodilla derecha y la rotación de sus dedos del pie izquierdo hasta el techo. Mantenga su pie derecho en el suelo
mariposa estiramiento
Los músculos destacados:. Aductores. Comience en una posición sentada y traer las plantas de los pies juntos y sentarse de altura a través de los isquiones. Progresar este tramo colocando presión sobre las rodillas con las manos. Los más estrechas que sus pies están a su cuerpo más se va a estirar los músculos de la ingle. Para soltar sus músculos de la espalda, que los pies más lejos de sus caderas y lentamente alrededor de su parte superior del cuerpo
extensores del antebrazo del estiramiento
Los músculos Destacado:. Extensores del antebrazo. Para empezar, el embalaje de su hombro hacia abajo y atrás, a continuación, rotación externa del hombro para la posición óptima para estirar el músculo del antebrazo. Una vez que está en esta posición aplicar presión a la mano opuestos para comenzar el tramo. Usted puede progresar este tramo al tocar la punta de los dedos juntos en una forma de la taza de té
Lateral lado de flexión del cuello
Los músculos destacadas:. Esternocleidomastoideo "SMC". Trate de mantener su cuello todo el tiempo posible, mientras que una reducción lenta de la oreja hacia el hombro, asegurándose de que no están colapsando la columna cervical. Usted puede progresar este tramo por estar sentado en una silla y agarrar la parte inferior del asiento. Esto le ayudará a crear tensión constante hacia el brazo y el cuello que le permitirá orientar las trampas superiores
Rotación de Cuello Estiramiento
Los músculos Destacado:. Esternocleidomastoideo "SMC". Mientras se mantiene la barbilla ligeramente elevada para aislar el SMC, gire lentamente el cuello. Aplique presión con la mano opuesta a la dirección en que está girando si desea conseguir un estiramiento más profundo
Cuello de extensión del estiramiento
Los músculos resaltado.: esternocleidomastoideo "SMC". Comience por colocar las manos sobre las caderas, manteniendo la columna vertebral larga principio a inclinar la cabeza hacia atrás, asegurándose de que no están colapsando la columna cervical.
Lateral lado de flexión del cuello con la mano Asistencia
Los músculos Destacado: esternocleidomastoideo "SCM" y la parte superior del trapecio. Si bien una reducción lenta de la oreja hacia el hombro, trate de mantener su cuello todo el tiempo posible. Asegúrese de que no están colapsando la columna cervical. Usted puede progresar este tramo por estar sentado en una silla, mientras que agarrar la parte inferior del asiento. Esto le ayudará a crear tensión constante hacia el brazo y el cuello que le permitirá orientar las trampas superiores.
La mitad Rodillas Quad /flexor de la cadera Estiramiento
Los músculos Destacado: psoas y Quadracep. Comience en una posición media de rodillas. A medida que lentamente traer su cadera derecha hacia adelante que debe comenzar a sentir un estiramiento en la parte frontal de la cadera. Toma el pie hacia atrás y apretar el glúteo hacia atrás para aumentar el estiramiento en flexores de la cadera
extensores del antebrazo del estiramiento
Los músculos destacadas:. Extensores del antebrazo. Para empezar, el embalaje de su hombro hacia abajo y atrás, a continuación, rotación externa del hombro para la posición óptima para estirar el músculo del antebrazo. Una vez en esta posición se aplica presión para oponerse a la mano para iniciar la recta final. Al tocar la punta de los dedos juntos en una forma de la taza de té que puede progresar este tramo
Estiramiento de hombro lateral
Los músculos destacadas:. Deltoides lateral. Para aumentar el estiramiento en el hombro, llevar el brazo a través de su cuerpo y ligeramente aplicar presión en el brazo
Standing Asistida La flexión del cuello del estiramiento
Los músculos destacadas:. Músculo trapecio. Comience de pie con tus pies juntos. Mantener la columna vertebral de largo, poco a poco se sientan las caderas hacia atrás y alrededor de la espalda superior, metiendo la barbilla hacia el pecho al mismo tiempo.
Lat estiramiento con tracción espinal
Los músculos destacadas: dorsal ancho. Empieza por tomar un firme control sobre la barra, a continuación, levante lentamente los pies de la tierra. En sus dorsales y el pecho se debe sentir un estiramiento. Usted se sentirá la tracción en su columna vertebral lumbar si se toma completamente los pies fuera de la tierra. Evitar este tramo si recientemente ha lesionado el hombro, y /o tienen pinzamiento del hombro
Lat estiramiento en la pared
Los músculos Destacado:. Dorsal ancho. Comience por colocar ambas manos en la esquina de una pared o un poste. empujar lentamente las caderas hacia un lado, mientras se mantiene la columna vertebral de largo. Evitar este tramo si tiene problemas de espalda baja
postura del niño
Los músculos Destacado:. Dorsal ancho. Comience en sus manos y rodillas a continuación, llevar lentamente las caderas hacia atrás hasta que su frente está en el suelo. Para obtener un mejor estiramiento en las caderas puede llevar las rodillas más amplio. Para estirar los dorsales y los músculos del pecho, arquee la espalda superior y externamente rotar sus hombros
Permanente Estiramiento de la pantorrilla
Los músculos Destacado:. Sóleo y gastrocnemio. Puede realizar este tramo en un estante o en el borde de un escalón de la escalera. Para estirar de forma activa los músculos de la pantorrilla, ligeramente rotar sus tobillos interna y externamente
Frente de Split
Los músculos Destacado:. Psoas y el tendón de la corva. Si usted tiene algún problema de cadera, proceder con precaución, ya que se trata de un tramo de avanzada. Comience en una posición de embestida de rodillas, sino que también puede ser útil contar con el apoyo de una silla como flexores de la cadera y los músculos isquiotibiales de liberación.
sentados adelante Fold /asentado tacto del dedo del pie
Los músculos puesto de relieve: el bíceps femoral y Calfs. Comience por sentarse en sus isquiones y doblar las rodillas si es necesario. Sus piernas se enderezan, naturalmente, como su flexibilidad mejora. Mantener la columna vertebral lo más recta posible si tienes problemas de espalda. También puede realizar este tramo está acostado sobre su espalda con los pies encima de una pared
Un solo brazo se inclina hacia adelante
Los músculos destacado:. Bíceps femoral. Comience esta posición con un pie delante del otro. Traiga sus manos a las caderas y comenzar a doblar de las caderas, manteniendo la espalda recta
Deep Squat
Los músculos destacadas:. Glúteos. Este ejercicio tiene un efecto global sobre todas las áreas de su cuerpo. Si usted tiene problemas de rodillas, o no puede mantener los talones en el suelo, practicar su posición en cuclillas antes de proceder. Comience de pie con los pies separados y luego baje lentamente a la posición en cuclillas profunda. Una vez en posición de llevar los brazos dentro de sus piernas y ligeramente aplicar presión en el interior de las rodillas, sentado en las caderas y los talones. También se puede practicar esta posición acostado boca arriba con los pies contra un muro Añadir
asentada Half King Pigeon Pose
Los músculos destacadas:. Glúteos. Comience en una posición sentada. Tire lentamente la pierna hacia el pecho y manteniendo la columna vertebral straightexternally girarla. Debe sentir este estiramiento en su glúteo
Estiramiento de la pantorrilla de pie en la pared
Los músculos destacados:. Sóleo y gastrocnemio. Comience en una posición de embestida con el pie un poco hacia atrás resultó. Para estirar los músculos de la pantorrilla lentamente llevar el talón hacia atrás al suelo
flexión lateral en la pared
Los músculos destacados:. Oblicuos externos. empujar lentamente las caderas a cabo el un lado, mientras se mantiene la columna vertebral de largo. Si tiene menor problemsavoid volver este tramo
torcedura supino
Los músculos Destacado:. Glúteos y los oblicuos externos. Este es un excelente estiramiento para los que tratan de manejar el dolor ciático. Para empezar, acostado sobre su espalda a continuación, llevar una pierna al otro lado de su cuerpo, que gira lentamente su mirada y parte superior del cuerpo en la dirección opuesta. El uso de la respiración para abrir la caja torácica y la articulación sacroilíaca y la zona de la cadera sin poner demasiada presión sobre los inferiores Backis la clave para este tramo. Si encuentra este tramo a ser demasiado duro, puede apilar ambas rodillas en la parte superior de uno al otro. Una vez en esta posición va a sentir más de un tramo de la columna vertebral superior cuando las rodillas son más altos, y más de un tramo de la columna lumbar cuando las rodillas son más bajos.
flexión lateral con una espiga
Los músculos Destacado: oblicuos externos y dorsal ancho. Con la columna vertebral de largo, empuje lentamente las caderas hacia un lado, manteniendo los hombros rotación externa. Si tiene menor problemsavoid volver este tramo
actitud del triángulo
Los músculos Destacado:. Oblicuos externos. Comience con una postura amplia, con su pie delantero hacia adelante y el pie hacia atrás a 90 grados. Coloque su mano sobre la pierna delantera o en el suelo a medida que sentarse en su cadera delante con la espalda recta. A medida que gira fuera de su pata delantera mantener su mirada en la mano que está en el aire
Pecho de estiramiento en el Muro
Los músculos destacadas:. Pectorales . Para empezar, mirando a la pared con el pulgar hacia arriba. Para estirar el músculo del pecho, gire lentamente lejos de la pared. Debe sentir este tramo en el vientre del músculo. Si se siente en la articulación del hombro está estirando demasiado
asistida pecho del estiramiento
Los músculos resaltado:. El pecho y dorsal ancho. Para empezar, tumbado en el suelo con las palmas hacia arriba. Debe sentir un estiramiento en el pecho y dorsales, como su pareja se sienta en una sentadilla profunda. Usted también tendrá algo de tracción en la columna vertebral de la recta final. Si usted tiene pinzamiento del hombro, evite este tramo
La mitad de la paloma sentada Variación
Los músculos Destacado:. Tibial anterior. Comience por sentarse con los pies delante de usted. Llevar una mano detrás de ti a medida que gira externamente la cadera y poner un pie encima de la rodilla. Inicia el movimiento de articulación en el hipsto aumentar el estiramiento en la cadera y se inclina lentamente hacia adelante
hombro en posición supina rotación externa del estiramiento
Los músculos destacadas:. Subescapular. Para empezar, acostado sobre su espalda, su brazo recto hacia el lado con el codo en un ángulo de 90 grados. Poco a poco llevar el dorso de la mano en el suelo. Si la mano está muy lejos del suelo significa que su manguito de los rotadores y otros músculos que controlan la rotación interna son muy ajustados.
Abajo perro Variación en el Muro
Los músculos Destacado: pectorales y dorsal ancho. Colóquese lo suficientemente lejos de una pared o bastidor de forma que cuando se toca la pared de su cuerpo se convierte en paralelo al suelo. Mueva a esta posición por la articulación en las caderas y manteniendo la columna recta. Una vez en posición, creando un ligero arco en la espalda superior, empuje el pecho hacia adelante, estirando sus dorsales y los músculos del pecho. Trate de doblar la kneesif usted tiene isquiotibiales
asistida pecho del estiramiento de variación
Los músculos destacadas:. Pectorales. Para empezar, acostado boca abajo en el suelo con las palmas hacia abajo. Se sentirá un profundo estiramiento en el pecho musclesas su pareja tira hacia atrás en sus manos. . Evitar este tramo si tiene pinzamiento del hombro
Fuente: www.beyoungbegreen.com