(BlackDoctor.org) - Tiene dificultades para dormir, pero que realmente no quiere tomar pastillas para dormir. ¡Está bien! Hay un montón de otras maneras de conseguir una mejor noche de sueño - y son totalmente naturales
conciencia de la respiración
¿Su carrera mente con pensamientos y preocupaciones en la cama.? Esto no ayuda a dormir. En su lugar, trate de concentrarse en cada respiración y cómo viaja a través de su cuerpo. Como resultado, este tipo de respiración consciente o conciencia puede ayudar a conciliar el sueño más rápido, dicen los expertos.
"Las técnicas de respiración ayudan a apagar la charla mental," dice el Dr. Teitelbaum. "Concentrarse en la respiración es relajante y una buena manera de desconectar del estrés de la vida." ¿Cómo funciona? Siguiendo el aire a medida que se mueve dentro y fuera de sus pulmones, su mente, que por lo general sólo puede centrarse en una cosa a la vez, estará ocupada con su respiración y no con las ansiedades. Y no es tan intimidante como parece. Basta con tomar lento y constante-profundas respiraciones, enfocando su pensamiento sobre el ritmo natural de inhalación-exhalación, y ver como su cuerpo y la mente se calme.
Yoga
¿Qué puede hacer unos cuantos downward- perros enfrenta hacer por su calidad del sueño? Mucho, dicen los investigadores. Estudios anteriores han encontrado una correlación entre la práctica del yoga y la disminución de los síntomas de insomnio, incluyendo un estudio de investigadores de la Escuela de Medicina de Harvard, quienes encontraron que las sesiones de yoga todos los días de 30 a 45 minutos los síntomas para los que sufren de insomnio crónico mejoraron significativamente. En otro estudio reciente de la Universidad de Rochester mirando a los sobrevivientes de cáncer, un grupo demográfico que se registra frecuentemente alteraciones del sueño, los investigadores encontraron que el movimiento, la respiración y la atención del yoga mejoran significativamente la calidad del sueño de los participantes en el estudio.
La pasiflora
Este suplemento a base de hierbas que suena exótico es de uso general en toda América del Sur en busca de ayuda con el sueño y la relajación-se encuentra incluso en algunos refrescos. "Un número de estudios apoyan su efecto calmante," dice el Dr. Teitelbaum, quien también apunta a la evidencia de que la hierba puede tener cualidades para aliviar el dolor, ayudando a controlar los espasmos musculares, e incluso dolores menstruales. La pasiflora (también conocida como pasionaria) está disponible sin receta en la mayoría de tiendas de alimentos y de medicamentos que llevan los suplementos de hierbas. El Dr. Teitelbaum recomienda tomar de 90 a 360 mg del extracto antes de acostarse para ayudar con el insomnio.
La oscuridad total
Incluso un destello de luz en su dormitorio, desde farolas exteriores, luz del libro de su marido , el tono oscuro de la televisión, según los investigadores, puede afectar sus ciclos de sueño, alteran el reloj natural de nuestro cuerpo tanto que incluso la luz más tenue en el dormitorio puede conducir al aumento de peso. Desterrar el exceso de luz en su dormitorio, apagando el televisor; tratar de evitar quedarse dormido con lámparas o incluso nocturna brillantes en; y considerar la inversión en tonalidades oscuras (que se puede comprar barato en cualquier tienda por departamentos), que puede eliminar fuera ilumina mejor que las persianas o cortinas.
La meditación
La meditación es simplemente centrando en un calmante, imagen pacífica o el pensamiento. ¿Por qué puede ayudarle a dormir? Estimula la actividad de las ondas cerebrales alfa theta seguido de la actividad cerebral. En efecto, esto se está ralentizando la frecuencia de las ondas cerebrales, el mismo proceso que se produce cuando se pasa de la vigilia a la luz y luego al sueño profundo.
¿Cómo lo haces? Sólo se sienta cómodo, respirar profundamente por la nariz, y ponga su mente en silencio durante un rato. Después de unos momentos, su mente puede empezar a ser distraído (pensando en las cosas que sucedieron durante el día) y cuando lo hace, se centran en cada respiración que señale de nuevo a un lugar de paz y tranquilidad.
La valeriana
Usted ha oído hablar de Valium, un potente sedante, pero ¿y el suplemento de hierbas conocido como la valeriana? "La eficacia de la valeriana se ha comparado con un medicamento familia del Valium (oxazepam), sin la 'resaca' sentirse presente en la mayoría de los medicamentos Valium," dice el Dr. Teitelbaum.
"Es comúnmente usado como un remedio para insomnio, y un número de estudios muestran numerosos beneficios, incluyendo una mejora en el sueño profundo, la velocidad de conciliar el sueño y la calidad del sueño sin día siguiente sedación. "
Dr. Teitelbaum sugiere tomar 200 a 800 mg del extracto antes de acostarse. "La mayoría de los estudios sugieren que es más eficaz cuando se utiliza de forma continua en lugar de como una ayuda aguda sueño. Tiene un efecto calmante y se puede utilizar durante el día para la ansiedad también. "Como con cualquier medicamento alternativo, asegúrese de hablar con su médico antes de usar.
La aromaterapia
" Muchos elementos esenciales aceites no sólo ayudan a conciliar el sueño rápidamente, también inducen una mayor calidad de sueño ", dice Cher Kore, un aromatherapist profesional con sede en Boston y el instructor. "Si se despierta durante la noche debido al ruido o la vejiga llena, muchos olores pueden arrullar a dormir." Sus mejores opciones? manzanilla romana, que tiene un brillante, aroma de manzana-como; salvia, con su rico aroma dulce; y las notas florales de geranio y lavanda (todos disponibles a bajo costo en la mayoría de tiendas de alimentos saludables). "El mejor método es poner dos o tres gotas de aceites esenciales en su almohada, debajo de la almohada", dice ella. Refrescar las gotas en su almohada cada pocos días a una vez por semana, casi tan a menudo como se lave las sábanas.
Un baño caliente
simples, pero sigue siendo un inductor del sueño clásico.
"Un baño hace que los músculos se relajen," dice el Dr. Teitelbaum. Pero es lo que hace un baño para su sistema nervioso que realmente puede ayudar. "Hay dos partes principales de nuestro sistema nervioso", explica, "el sistema nervioso simpático, que es la parte adrenalina se describe como la" reacción de lucha o de vuelo, "y el sistema nervioso parasimpático.
El cambio de la adrenalina a la parte relajada del sistema nervioso es fundamental para entrar en el sueño, y un baño caliente cambia su cerebro en modo de suspensión. Lo mejor es tomar un baño antes de acostarse para dar tiempo termostato natural de su cuerpo para refrescarse. Después del baño, colocando el termostato en su dormitorio no superior a 65 grados también puede ayudar.