.
El mejor entrenamiento de la base y los ejercicios abdominales que ofrecen mucho más que un vientre plano, cintura pequeña o incluso seis ABS del paquete
Cómo ¿Desea también menos dolor de espalda y cadera, mejor equilibrio y la postura perfecta?
Vaya, todo eso y un vientre plano también! Pero eso no es todos los beneficios de perder la grasa del vientre. Cuanto más la cintura y el vientre grasa que tiene, mayor es el riesgo de enfermedades cardíacas, diabetes tipo 2 y muchos otros problemas de salud.
Así que deshacerse de la grasa del vientre ayuda a ser una persona más feliz y saludable.
y estos son los mejores núcleo y los ejercicios abdominales para ayudarle a perder la grasa del vientre, endurecer la llanta y se aplanan que la grasa del vientre. Por lo tanto, vamos a empezar.
¿Cuáles son los músculos del núcleo?
En primer lugar, los músculos centrales incluyen mucho más que sólo los abdominales.
Su núcleo se compone básicamente de los siguientes cuatro grupos de músculos:
Abdominales (oblicuos externos, los oblicuos internos, recto abdominal, transverso del abdomen), Francia
flexores de la cadera (psoas, tensor de la fascia latae, femors recto),
Volver extensores (erector Multifidus, erector de la columna, cuadrado lumbar, dorsales inferiores), España
extensores de la cadera (glúteo mayor, glúteo Mediu, glúteo menor, isquiotibiales).
y algunos expertos incluso incluyen el cuello y el hombro del manguito rotatorio, ya que tanto ayudan a crear estabilidad y jugar un papel en el funcionamiento de su núcleo.
Aunque existen opiniones contradictorias acerca de la frecuencia con la que hacer ejercicios abdominales, los más seguros la recomendación es hacer ejercicio abdominales 3 días no consecutivos a la semana, dando a los músculos por lo menos 48 horas de descanso.
las 7 Mejores Ab y core ejercicios de fortalecimiento
Mediante el fortalecimiento de su núcleo, no se Sólo apriete los músculos abdominales, disminuir el dolor de espalda y mejorar la postura, también disminuye el riesgo de lesiones y aumentar su capacidad de realizar cualquier actividad física.
1. Lenta de bicicletas de ejercicio
Un estudio de la Universidad Estatal de San Diego Laboratorio de Biomecánica encontró el ejercicio de bicicleta lenta para ser el ejercicio más eficaz para trabajar todos los músculos del abdomen al mismo tiempo
Cómo hacerlo:. Lie sobre su espalda con los dedos colocados ligeramente detrás de las orejas. Apriete los músculos abdominales, levantar los omóplatos del suelo en un crujido y lentamente traer su codo derecho la rodilla izquierda mientras estira su pierna derecha en un ángulo de 40 a 45 grados; a continuación, invertir el movimiento, con lo que su codo izquierdo a la rodilla derecha mientras se estira la pierna izquierda.
Exhale al levantar y mantener un ritmo lento, constante y controlada.
Haga 1 a 3 series con 8 a 16 repeticiones por serie.
2. Pata de la silla del capitán Raise
aumento pata de la silla del capitán se ganó un segundo lugar muy cercano en el estudio de la Universidad de San Diego para los ejercicios abdominales más efectivos. La mayoría de los gimnasios cuentan con este equipo, pero si usted no tiene acceso a una silla de capitán, se puede probar el ejercicio alternativo a continuación
Cómo hacerlo:. Soporte en la silla del capitán y sujetando las palancas de presión suavemente en la espalda acolchada. Inhale, contraer los músculos abdominales y el uso de sus brazos para apoyar su peso, aumentar lentamente las rodillas hacia el pecho al exhalar. Inhale mientras baja lentamente las piernas hacia abajo y, sin detenerse a descansar los pies, de manera constante repetir el ejercicio
Alternativa:. Si usted tiene acceso a dos taburetes de la barra estables, se puede improvisar de pie entre ellos con su antebrazos apoyados en los taburetes. Doblar las rodillas, levante sus pies al lado de la planta y, usando los músculos abdominales, levante las rodillas hacia el pecho. A continuación, baje lentamente de vuelta hacia abajo y, sin tocar el suelo, repetir el movimiento.
Mantener movimientos lentos y controlados sin utilizar ningún impulso para elevar las rodillas.
Haga 1 a 3 series con 8 a 16 repeticiones por serie.
3. Ejercicio Crunch Ball
Esta contracción de un ejercicio balón quedó en tercer lugar en la lista de los mejores ejercicios abdominales en el estudio de San Diego. Es más eficaz que una contracción regular, porque los abdominales tienen que trabajar más
Cómo hacerlo:. Coloque la bola debajo de su espalda baja con los brazos cruzados sobre el pecho y los muslos y la parte superior del cuerpo paralelo al suelo . Tome una respiración profunda, contraer los músculos abdominales y exhale mientras levanta su torso 40 a 45 grados, haciendo crujir la parte inferior de la caja torácica hacia las caderas. Inhale mientras baja hacia abajo, consiguiendo un estiramiento en los músculos abdominales. Repetir.
Mantener un ritmo lento y constante, controlada y sin cortes en su movimiento.
Haga 1 a 3 series de 8 a 16 repeticiones por serie.
4. Plank (o la libración)
El tablón se considera que es el principal ejercicio de partida para la construcción de fuerza de la base y la estabilidad. Además de los abdominales, planchas de fortalecer la espalda, las caderas y los músculos del suelo pélvico. . Este ejercicio puede mejorar en gran medida su postura y ayudar a prevenir lesiones
Cómo hacerlo: Acuéstese boca abajo sobre una colchoneta con las piernas juntas, codos debajo de los hombros y los antebrazos y dedos de los pies en el piso. Contrae los músculos abdominales y levante su cuerpo hacia arriba en una línea recta, por lo que sólo los antebrazos, dedos de los pies y las puntas de los pies estén tocando el suelo. Mantenga esta posición durante 10 segundos, para empezar, su forma de trabajo de hasta 60 segundos
Variaciones:. Este ejercicio puede orientar su abs aún más si se coloca un bloque de espuma entre sus muslos y aprieta mientras mantiene la plancha . Otra alternativa es levantar una pierna o el brazo derecho fuera de un tablón de 3 puntos o levantar una pierna y el brazo opuesto para el pie de 2 puntos del tablón.
Mientras que su cuerpo está bloqueado en una posición de tabla de línea recta , mirar al suelo, relajar la cabeza y seguir respirando durante todo el tiempo de retención.
Mantener la posición de tabla durante 10 a 60 segundos y repetir 2 a 3 veces.
5. Tabla lateral
Pocos ejercicios ofrecen las prestaciones básicas tabla lateral combinados de abdomen plano, una espalda fuerte y un buen equilibrio. Y puesto que la tabla lateral utiliza una contracción isométrica para mantenerlo en su posición, puede convertirse en un gran éxito en hacerlo en un período muy corto de tiempo
Cómo hacerlo:. Tendido en un lado, contraiga los abdominales y, con el antebrazo perpendicular a su cuerpo debajo del hombro y una pierna apilados en el otro, levantar el torso hacia arriba en una línea recta, rígida. Mantenga esta posición, el equilibrio sobre su antebrazo y un pie, durante 10 segundos en un primer momento, su forma de trabajo de hasta 60 segundos. Repetir el ejercicio en el lado opuesto
Variaciones:. Hay muchas variaciones de plancha lateral. Los principiantes pueden enderezar de las rodillas en vez de los pies. A medida que avances puede mantenerse a sí mismo en su mano en lugar del antebrazo. O bien, puede comunicarse con su mano libre hacia arriba en el aire para desafiar el equilibrio.
Mire hacia adelante, imaginando su espalda contra una pared. Respirar durante todo el ejercicio.
Mantener la posición de tabla durante 10 a 60 segundos y repetir 2 a 3 veces en cada lado.
6. Vertical pierna Crunch
Este es otro ejercicio muy eficaz para los abdominales. La celebración de las piernas hacia arriba en el aire mientras lo haces a las fuerzas de contracción de los abdominales que trabajar más para hacer el trabajo
Cómo hacerlo:. Acuéstese boca arriba con las piernas extendidas hacia arriba, con los tobillos cruzados y las rodillas ligeramente doblado en una posición fija. Coloque sus dedos ligeramente detrás de las orejas, contraer los músculos abdominales y levante su cabeza y hombros del piso, alcanzando el pecho hacia sus pies. Baja lentamente volviendo a la posición inicial y, sin tomar un descanso entre movimientos, repetir.
Mantener un ritmo lento y constante, exhalando a medida que levanta y la inhalación a medida que baja.
No 1 3 series de 8 a 16 repeticiones por serie.
7. Brazo largo Crunch
Por enderezar los brazos sobre su cabeza, la larga crisis del brazo de palanca adicional y añade más de abdomen construcción de la fuerza, beneficios-vientre plano a la contracción del estándar.
¿Cómo hacerlo? : Acuéstese boca arriba con las rodillas dobladas y los pies planos sobre la colchoneta. Extiende los brazos por encima de su cabeza, manteniéndolos junto a sus oídos, y entrelace las manos. Contrae los músculos abdominales y, manteniendo los brazos rectos, lentamente levantar los omóplatos de la colchoneta. Luego, sin detenerse, bajar de nuevo en la posición inicial y repita con movimientos lentos.
Al exhalar mientras levanta e inhalando a medida que baja a una, controlado ritmo constante.
Haga 1 a 3 conjuntos con 8 a 16 repeticiones por serie.
Cuando se combina esto con el entrenamiento de la base de una dieta saludable grasa del vientre, usted puede deshacerse de la grasa del estómago y la cintura peligroso y aprender a perder grasa del vientre tan rápido como sea posible estar en forma, recortar y que nunca
Más sentido común de salud para usted: Cómo perder grasa del vientre y la cintura FatHealthy de alta proteína de alta dieta de la fibra PlanFat quema de alimentos que aceleran el MetabolismBuild muscular para perder grasa - grasa vs muscular. diagrama