Puede curar las rodillas doloridas crónicas mediante el ejercicio. "Al fortalecer los músculos alrededor de la articulación a evitar lesiones y disminuir el estrés en la rodilla", dice Willibald Nagler, MD, presidente de la medicina de rehabilitación en el Centro Médico del Hospital-Cornell de Nueva York en la ciudad de Nueva York. El ejercicio y la buena forma y la técnica es esencial con el fin de prevenir el dolor de rodilla
.
Nunca se debe doblar las piernas a un punto en el que las rodillas sobresalen más allá de los dedos del pie. De esta manera se disminuye la presión debajo de la rótula. Esto no sólo se aplica a los siguientes ejercicios para el dolor de rodilla, pero también cuando se está estirando o hacer actividades aeróbicas como el step.
Los mejores ejercicios para la rodilla PainExcept están especificadas, hacer 10 a 12 repeticiones de cada uno de los siguiente, 2 o 3 veces a la semana.
SquatsYou parcial debe estar alrededor de 12 pulgadas de distancia de la parte frontal de una silla con los pies sobre la anchura de las caderas y los dedos de los pies hacia adelante. Mientras que la flexión en las caderas, baje lentamente hasta la mitad para la silla. Asegúrese de que sus abdominales son muy ajustados, y comprobar si sus rodillas se quedan detrás de los dedos
.
decúbito lateral de la pierna LiftsYou debe usar pesas en los tobillos por encima de la rodilla. Acuéstese sobre su lado izquierdo, las piernas rectas y apilados, coloque su brazo izquierdo apoyo debajo de la cabeza. Mientras se mantiene el pie derecho flexionado y el cuerpo recto lentamente levante la pierna derecha a la altura de los hombros, luego baja lentamente. Repita con la pierna izquierda.
Step-Ups
Usted debe subirse el paso con el pie derecho mediante el uso de un banco de paso aeróbico o una escalera. Marcar con el pie izquierdo en la parte superior del paso, y luego más abajo. Incrementando al mismo tiempo, la rodilla debe estar directamente sobre el tobillo. Repita con el pie izquierdo.
Inner-pierna del muslo LiftsYou debe usar pesas de tobillo sobre la rodilla. Acuéstese sobre su lado izquierdo, un poco hacia atrás en su extremo. Doblar la pierna derecha y colocarlo detrás de la pierna izquierda con el pie derecho apoyados en el suelo y la pierna izquierda recta. Mientras sujeta la cabeza con su brazo izquierdo lentamente levante la pierna izquierda alrededor de 3 a 5 pulgadas, luego más abajo. Repita con la pierna derecha.
Becerro RaisesYou debe pararse con los pies sobre la anchura de las caderas, dedos de los pies hacia adelante mediante el uso de una silla o una pared para mantener el equilibrio. Lentamente levante los talones del suelo, se levanta sobre sus dedos de los pies. Mantenga la posición y luego baja lentamente.
Levantamiento de pierna RaisesYou debe sentarse con la espalda contra una pared, con la pierna izquierda recta y la pierna derecha flexionada con el pie plano en el suelo. Lentamente levante la pierna izquierda alrededor de 12 pulgadas del piso. Mantenga la posición y luego baje lentamente la pierna hasta el suelo. Repita con la pierna derecha.
tendón de la corva StretchYou debe acostarse boca arriba con la pierna izquierda apoyados en el suelo. Rodear una toalla o una cuerda alrededor de su pie derecho y tire de la pierna tanto como sea cómodo hacia el pecho, manteniendo una ligera flexión de la rodilla. Asegúrese de que su espalda se presiona a la baja a lo largo del tramo. Mantenga la posición durante 10 a 30 segundos y luego dejar ir. Repetir 3 o 4 veces con cada pierna. Hacer este tramo 5 o 6 veces a la semana.
Rodilla-Arco Corto ExtensionsYou deben iniciar el ejercicio en la misma posición de partida y de la recta de la pierna estirada. Luego, se coloca una bola (aproximadamente del tamaño de una pelota de baloncesto) debajo de su rodilla izquierda para que su pierna se dobla. enderezar la pierna lentamente. Mantenga la posición y luego baja lentamente. Repita con la pierna derecha.
Peor ejercicios para la rodilla painIf que tiene problemas crónicos de rodilla, algunos de los siguientes ejercicios se pueden hacer con seguridad, pero que están en esta lista, ya que puede llevar a cabo de manera incorrecta. Sin embargo, también puede hacer los ejercicios por encima de que son más seguros, mientras que todavía le da resultados similares:
extensiones de rodilla completa de arco
Las estocadas
sentadillas profundas
tramos de Hurdler
Fuente: www.prevention.com