Lo que funciona para una persona puede no funcionar para otro. Al realizar cambios, algunas personas (como yo) prefieren ir all-in y cambiar todo al mismo tiempo. Sin embargo, otros prefieren el enfoque más largo, más lento ... hacer pequeños cambios, uno a la vez. Ninguno de los enfoques es mejor que el otro, es sólo que las personas tienen diferentes personalidades y como para acercarse a los cambios de estilo de vida diferente.
Este artículo es para aquellos que prefieren el enfoque más largo, más lento. En él se explica cómo adoptar una dieta de alimentos saludables, real basado en 12 pasos simples, fácilmente manejables. Usted puede hacer un paso por semana, una vez cada dos semanas o una vez por mes ... lo que más le convenga. Esperar hasta que se acostumbre a un cambio antes de hacer la siguiente es una buena idea.
Haga lo que haga, usted debe comenzar a ver resultados de inmediato, ya que cada paso puede tener un efecto poderoso. Cuando haya terminado con esto, usted debe haber perdido una cantidad significativa de peso y la mejora de su salud, tanto física como mental, en todas las formas imaginables.
Recuerde ... hábito pone la fuerza de voluntad en el piloto automático. Los cambios en el estilo de vida y el comportamiento puede ser difícil al principio, pero se vuelven sin esfuerzo cuando se convierten en un hábito. Por el dominio de un pequeño hábito a la vez, va a instalarse para el éxito a largo plazo.
12 pasos de bebé para la nutrición óptima.
1. Coma más proteínas para impulsar su metabolismo y reducir el apetito, haciendo el futuro cambios sean más fáciles
Antes restamos, añadimos. Este primer paso va a cambiar su metabolismo de una manera que hace que los cambios posteriores más fácil. En primer lugar, la proteína en realidad aumenta su tasa metabólica ... es decir, la cantidad de calorías que usted quema en reposo.
Los estudios muestran que las dietas altas en proteínas aumentan el metabolismo en un 80 a 100 calorías por día, en comparación con las dietas bajas en proteínas (1, 2) En segundo lugar, la proteína puede reducir el apetito, por lo que se come de forma automática a menos de otras fuentes de calorías (3, 4). En un estudio, el consumo de proteínas en el 30% de las calorías causó una reducción automática de la ingesta de calorías de 449 calorías por día. Las personas perdieron 4,9 kg (11 libras) en 12 semanas, sin restringir intencionadamente nada (5).
Por supuesto ... la proteína adecuada también tiene muchos otros beneficios, como el aumento de masa muscular, huesos más fuertes, disminuir la presión arterial, para nombrar unos pocos (6, 7, 8).
las buenas fuentes de proteínas incluyen carne, aves, pescado, mariscos, huevos y productos lácteos ricos en grasa (si se puede tolerar). Yo recomiendo comer aproximadamente 1,5-2,5 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal, o 0,7-1,1 gramos por libra. En realidad, no
necesidad de pesar o medir esto, pero puede ser una buena idea para realizar un seguimiento de los alimentos en el principio para asegurarse de que está recibiendo suficiente.
Comer más proteína es la manera más fácil, más simple y más delicioso para darle a su metabolismo un empujón hacia un menor peso corporal, disminución del apetito y una mejor salud. También hará que el resto de los cambios más fáciles
línea de base:. La adición de más proteínas a su dieta aumentará su metabolismo y reducir el apetito, lo que a su metabolismo un empujón y hacer cambios posteriores mucho más fácil
2.. Comience a comer un desayuno saludable, preferiblemente con huevos
El segundo paso consiste en cambiar una de sus comidas diarias ... el desayuno. La mayoría de la gente está comiendo cereal o algo similar para el desayuno, pero que en realidad es lo peor que se puede comer en el inicio de la jornada. cereales para el desayuno están cargados de carbohidratos refinados y el azúcar (incluso los de aspecto saludable). El consumo de esta materia para el desayuno se alza el nivel de azúcar en la sangre, dando lugar a un accidente de un par de horas más tarde ... seguido de otro antojos de comida alta en carbohidratos (9).
En cambio, comer huevos para el desayuno.
los huevos son más o menos el alimento perfecto desayuno ... son ricos en proteínas, grasas saludables y contienen una gran cantidad de nutrientes (10). Hay algunos estudios que muestran que si se reemplaza un desayuno a base de cereales (panecillos) con los huevos, que puede ayudar a perder grasa (11, 12). Los huevos son mejor servido con verduras o una fruta ... pero se puede tener calidad bacon con ellos si lo desea.
Si no puede comer huevos por alguna razón, ninguna de alto valor proteico, será suficiente de nutrientes alimentos densos.
realmente no hay excusa válida para no comer un desayuno saludable. Una vez que conseguir esto en una rutina, la preparación de un desayuno a base de huevo no toma más de 5-10 minutos, como máximo. Sólo tienes que configurar la alarma un poco antes. Dicho esto, no hay
necesitan para tomar el desayuno en la mañana si no se siente como él, sólo asegúrese de que su primera comida del día es saludable
línea de base.: comer un desayuno saludable, rica en nutrientes con proteínas y grasas saludables es la mejor manera de empezar el día.
3. Reemplazar malísima Las grasas y aceites con Buena Grasas y Aceites
Simplemente sustituir las grasas y los aceites más sanos con poco saludables pueden tener un gran impacto en su salud en el futuro. La mayoría de la gente está comiendo una gran cantidad de grasas no saludables en serio ... incluyendo las grasas trans y los aceites vegetales refinados. Aunque el consumo de grasas trans ha bajado en los últimos años y décadas, todavía es demasiado alto.
Para evitar las grasas trans, asegúrese de leer la etiqueta de todo lo que come. Si dice "hidrogenado" o "parcialmente hidrogenado" en cualquier parte de la etiqueta, evitarlo.
aceites vegetales refinados también son problemáticos. Ellos tienen una composición diferente que otras grasas más naturales, siendo anormalmente alta en ácidos grasos omega-6. Esto incluye el aceite de maíz, aceite de soja, aceite de semilla de algodón y varios otros
.
Sin entrar en los detalles (se puede leer acerca de ellos aquí), el consumo de aceites vegetales podrían estar llevando a un aumento de la inflamación y el daño oxidativo en el cuerpo, elevando potencialmente el riesgo de enfermedades cardíacas y el cáncer (13, 14, 15, 16).
En lugar de estas grasas y aceites desagradables, elija grasas que son en su mayoría saturados y /o monoinsaturados. mantequilla alimentado con pasto, aceite de coco, aceite de oliva, aceite de aguacate y otros. nueces enteras son una excelente fuente de grasa, así
línea de base:. La relativamente simple acto de reemplazar las grasas trans y omega-6 aceites vegetales con grasas saludables tradicionales debería dar lugar a algunos beneficios para la salud bastante impresionantes y hacer su función de órgano mejor.
4. Retire las bebidas endulzadas con azúcar y zumos de frutas de su dieta
El azúcar es una mala noticia ... pero el azúcar que se consume en forma líquida es aún peor. Los estudios demuestran que el cerebro no "registro" calorías de azúcar líquido de la misma manera como lo hace calorías de otros alimentos (17, 18). Por lo que podría tomar varios cientos de calorías de soda en un día (no es raro), pero su cerebro no tenerlas en cuenta cuando se está tratando de controlar su balance energético.
Si se va a
añadir un alimento completo a su dieta, que se come de forma automática a menos de otros alimentos en su lugar. En otras palabras, el cerebro podría "compensar" esas calorías adicionales. Eso no ocurre con las calorías de azúcar líquido. Su cerebro no compensa para ellos, por lo que terminan tomando en más de lo necesario.
Un estudio muestra que el consumo de una sola porción de bebidas endulzadas con azúcar por día está vinculado a un mayor riesgo de 60% la obesidad en los niños (19).
Muchos otros estudios apoyan esta ... bebidas azucaradas puede ser el aspecto más engorde de la dieta moderna (20). Tenga en cuenta que el jugo de la fruta es tan malo. Contiene la misma cantidad de azúcar como los refrescos azucarados (21): perfil línea de base:.. El azúcar puede ser el peor ingrediente en la dieta moderna, pero consumirlo en forma líquida es aún peor
5. Comience a hacer ejercicio. Encontrar algo que le guste, y puede pegarse a
El ejercicio es una de las cosas más importantes que puede hacer tanto para la salud física y mental, así como la prevención de enfermedades. Por sí solo, es poco probable que conduzca a la pérdida de peso significativa (22). Sin embargo ... puede ayudar a mejorar su composición corporal. No se puede estar perdiendo peso, pero usted puede estar perdiendo un poco de grasa y ganar un poco de músculo en lugar (23).
El ejercicio conduce a tantos beneficios que está más allá del alcance de este artículo para enumerar todas ellos ... pero digamos que que el ejercicio es altamente protectora contra casi cualquier enfermedad crónica y occidental (24). También es muy beneficioso para el estado de ánimo, bienestar y evitar la depresión, que es un problema muy común hoy en día (25, 26, 27).
Cuando se trata de ejercicio, lo que hace exactamente no es tan importante . Lo que es importante es encontrar algo que le gusta hacer y puede pegarse a la larga. A pesar de que una combinación de ejercicio cardiovascular y algún tipo de entrenamiento de resistencia puede ser la mejor, algo tan simple como caminar también tiene beneficios para la salud muy potentes (28).
Si ya has hecho los pasos 1-4, el en función de sus hormonas debería haber mejorado y aumentado sus niveles de energía, así que comenzar un programa de ejercicios puede no ser tan difícil.
su forma de trabajo en condiciones de hacer algún tipo de ejercicio por lo menos 3 veces por semana.
Conclusión: El ejercicio es tan importante como la nutrición cuando se trata de una salud óptima. Se puede mejorar la salud física y mental, mientras que ser altamente protectora contra la mayoría de las enfermedades crónicas modernas.
6. Sustituir el azúcar, carbohidratos refinados y modernos de trigo con otros alimentos más sanos
Es hora de deshacerse de todos los carbohidratos "malos". El azúcar y los carbohidratos refinados son algunos de los aspectos menos saludables de la dieta moderna. Son bajos en nutrientes y fibra y contribuyen a comer en exceso, lo que trae consigo una gran cantidad de problemas metabólicos y enfermedades (29, 30).
El trigo está en una liga propia. trigo enano moderno, introducido alrededor de 1960, es bajo en nutrientes en comparación con las variedades antiguas de trigo y es mucho peor para los pacientes celíacos y personas sensibles al gluten de los tipos más antiguos de trigo (31, 32, 33).
En lugar de los carbohidratos "malos", elegir fuentes de carbohidratos saludables en su lugar. Verduras, frutas, patatas, patatas dulces, granos saludables como el arroz, la avena y quinua, incluso legumbres si se puede tolerar.
Por ahora, sea esto suficiente y no restringen la ingesta total de carbohidratos (no hasta el paso#8). Cualquier cosa que hagas, simplemente deshacerse de la azúcar y carbohidratos procesados de su dieta. Comer comida de verdad en lugar
línea de base:. El azúcar y los carbohidratos refinados son algunos de los aspectos más negativos de la dieta moderna. Es el momento de deshacerse de ellos y comer carbohidratos saludables en su lugar.
7. Comience a comer carne o pescado y abundante en verduras para la cena
Ahora es el momento de transformar otro de sus comidas diarias ... la cena. Sustituir lo que sea que usted está comiendo con una comida a base de carne o pescado, junto con un montón de vegetales nutritivos. Me parece que la cena es la comida más fácil de encajar en un montón de verduras
.
Si usted disfruta de los almidones (como las patatas o arroz) con la cena, entonces no dude en comer los mismos. Sin duda prueba a comer pescado graso al menos 1-2 veces por semana para todos los súper saludables omega-3. Si no puede o no comer pescado graso, y luego complementar con aceite de pescado
línea de base:. Comience a comer una comida sana a base de carne o pescado, con un montón de verduras. Trate de comer pescado graso al menos 1-2 veces por semana.
8. Partido de admisión de Carb para su salud metabólica y los niveles de actividad
Los carbohidratos son un nutriente muy controvertida. Algunos piensan que la mayor parte de nuestra dieta debe provenir de los carbohidratos, mientras que otros creen que son francamente tóxicos. Al igual que con la mayoría de las cosas, la verdad está en algún lugar en el medio y depende en gran medida del individuo
.
La ingesta óptima de carbohidratos para un individuo depende de muchos factores ... incluyendo la salud metabólica, niveles de actividad, la cultura alimentaria y las preferencias personales.
Mientras que alguien que es delgado, saludable y levanta pesas 5 veces a la semana pueden funcionar bien comer una gran cantidad de hidratos de carbono, una persona que tiene sobrepeso y no hace mucho ejercicio, probablemente mejor con una dieta baja en carbohidratos.
a pesar de que no hay papel científica que explica exactamente cómo hacer coincidir la ingesta de carbohidratos a las necesidades individuales, he encontrado personalmente estas pautas para ser eficaz:
100-150 Grams: la gente que es delgado, saludable y actividad física (algunas personas pueden necesitar aún más que esto)
50-100 gramos:.. Las personas con sobrepeso y /o no ejercen mucho
20-50 gramos: Las personas que tienen una gran cantidad de peso que perder, o que tienen problemas metabólicos como la diabetes tipo 2
Si la pérdida de peso es su objetivo, puede agregar lentamente hacia atrás. . en fuentes de carbohidratos saludables cuando llegue a su peso ideal
Conclusión: Algunas personas funcionan mejor comer muchos carbohidratos. Para otros, dietas bajas en carbohidratos tienen beneficios de ahorro de la vida. Es importante para que coincida con la ingesta de carbohidratos a sus necesidades y preferencias individuales.
9. Cuida de su estilo de vida. Haciendo hincapié en el sueño adecuado y menor nivel de estrés
A menudo se pasa por alto, los niveles de sueño y el estrés pueden tener un efecto importante sobre su salud. Los estudios demuestran que no dormir lo suficiente está fuertemente ligado a muchas enfermedades graves, incluyendo la obesidad (34, 35).
La corta duración del sueño en realidad puede ser uno de los factores de riesgo más importante para el aumento de peso. Está vinculado a un aumento del riesgo del 55% de la obesidad en adultos y el 89% en los niños (36).
Hay muchas maneras de mejorar el sueño ... como dormir en una habitación completamente a oscuras, evitar la cafeína en la tarde y por la noche, así como mantener un horario constante de sueño.
Otro importante factor de estilo de vida es el estrés crónico. El exceso de estrés eleva los niveles de la hormona cortisol, que puede hacer que aumente de una gran cantidad de grasa en la cavidad abdominal y aumentar el riesgo de todo tipo de problemas de salud por la línea (37, 38). Por desgracia, el estrés puede ser difícil de tratar. Muchos de nosotros estamos abrumados con diversas obligaciones y preocupaciones.
La meditación puede ayudar con esto, pero si usted está estresado gravemente todo el tiempo y no puede encontrar una manera de cambiar por su cuenta, entonces puede ser una buena idea buscar ayuda profesional
línea de base:. el estilo de vida, como dormir lo suficiente y evitar el estrés crónico son increíblemente importantes para una salud óptima, pero a menudo se pasa por alto
10.. Comience Comida sana para llevar y aperitivos. Ahora cada uno de sus comidas diarias deben ser
saludable y nutritivo
Ahora que ya se ha encargado de desayuno y la cena, es el momento de pasar a almuerzos y meriendas. Estas comidas tienden a ser los más problemáticos para muchas personas, ya que a menudo se comen fuera de casa. Una buena manera de asegurarse siempre se puede comer algo saludable para el almuerzo es cocinar una cantidad excesiva en la cena, por lo que se puede comer las sobras para comer al día siguiente.
Pero hoy en día, porque el mundo es más consciente de la salud de nunca antes "comida rápida" lugares que sirven comida sana han comenzado por todo el lugar. Podría ser una buena idea para escribir una lista de lugares que sirven alimentos más sanos, por lo que siempre tienen algunas opciones a la mano si usted se encuentra fuera de casa con hambre.
Los bocadillos son bastante fácil ... una pieza de fruta y un puñado de frutos secos funciona bien. Unos huevos duros, una bolsa de zanahorias bebé ... todos ellos son fáciles de transportar. Lo más probable es que ni siquiera tendrá aperitivos en este punto, ya que evitar el azúcar y los carbohidratos procesados tiende a reducir el hambre y conducir a niveles de energía estables
línea de base:. Es hora de empezar a comer comidas y bocadillos saludables todos los días. Ahora cada una de sus comidas deben estar sanos y nutritivos. Puede ayudar a planificar el futuro y tener una lista de lugares de "comida rápida" que sirven alimentos saludables.
11. Cortar todos los alimentos procesados y empezar a centrarse en la calidad
Ahora es el momento de ir a la comida completamente real basada. Ya debería estar al 90%, pero si usted ha estado saliendo a cualquier cosa que cree que podría estar haciendo daño, ahora es el momento de deshacerse de él. Limpiar su despensa ... tirar a la basura todos los refrescos, pan, cereales, harina, azúcar, pastas y alimentos procesados
.
Iniciar centrándose en ingredientes de calidad ... buscar fuentes de calidad de los alimentos de origen animal, elija alimentado con pasto, si puede . Comer productos de calidad y tratar de evitar cualquier alimento con ingredientes artificiales. Recuerde ... comida de verdad no necesita una lista de ingredientes, porque la comida real es el ingrediente
línea de base:. Es hora de limpiar su casa de todas las cosas poco saludables, artificial. Empezar a centrarse en la calidad, los alimentos sin procesar en cada comida. Buscar las fuentes más saludables de las plantas y los animales.
12. Se comprometen a una vida de mejora
El último paso es un esfuerzo de por vida. Girar la salud y la nutrición en una manía. Suscribe a algunos blogs y tratar de leer algunos libros relacionados con la salud por año
línea de base:. Manténgase consciente de la salud para el resto de su vida y usted vivirá más tiempo, mejor aspecto y evitar la mayoría de las enfermedades crónicas que las personas sufren de en la vejez.
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