¿Quieres aprender a comer sano? Si lo hace, perderá peso sin contar calorías y sentirse mejor cada día. Dado que una dieta sana puede prevenir enfermedades graves como la obesidad, la diabetes tipo II y enfermedades del corazón, este consejo puede salvar su vida. Literalmente.
No me gusta poner una etiqueta en mi consejo dietético. Se basa en la investigación científica, no a la ética, la religión o una idea preconcebida de lo que una dieta saludable
debe ser como
.
Pero si quiere etiquetarlo, lo llaman un
"Low-Carb, Alimentos-real" dieta basada
(LCRF).
¿Qué significa "Low-Carb, real food" Mean?
Empezaré explicando un poco de la terminología.
Una dieta baja en hidratos de carbono reduce al mínimo los azúcares y almidones, reemplazarlos con alimentos ricos en proteínas y grasas saludables.
"auténtica comida" significa que la elección de los alimentos los seres humanos tenían acceso a lo largo de la evolución. Procesados, alimentos no naturales con productos químicos artificiales se evitan.
LCRF no es una "dieta". Es una forma de comer, un cambio de estilo de vida basado en la evidencia científica a prueba de balas.
es una forma de comer que hace hincapié en los alimentos humanos han evolucionado para comer durante cientos de miles de años, antes de que las revoluciones agrícola e industrial.
Este tipo de dieta está demostrado que funciona mejor que el de baja dieta rica en grasas actualmente recomendado por las autoridades sanitarias en todo el mundo.
qué no comer (alimentos que te hacen enfermo y grasa)
debe evitar los siguientes alimentos como si su vida dependiera de ello (lo hace)
azúcar:. el azúcar añadido es adictivo, altamente engorde y la principal causa de enfermedades como la obesidad, la diabetes y las enfermedades cardiovasculares (1, 2, 3, 4, 5, 6)
granos:. Evitar los granos si usted necesita bajar de peso, incluyendo el pan y las pastas. granos de gluten (trigo, espelta, cebada y centeno) son los peores (7, 8, 9, 10, 11). granos más saludables como el arroz y la avena son bien si usted no necesita perder peso
inicial y de aceites vegetales:. El aceite de soja, aceite de maíz y algunos otros. Estas grasas se procesan con una alta cantidad de ácidos grasos omega-6, que son perjudiciales en exceso (12, 13, 14)
Grasas Trans:. Grasas modificadas químicamente que son muy malos para la salud. Se encuentra en algunos alimentos procesados (15, 16, 17)
Edulcorantes artificiales:. A pesar de estar libre de calorías, los estudios observacionales muestran una correlación masiva con la obesidad y las enfermedades relacionadas (18, 19, 20). Si tiene que usar edulcorantes, elija una de estas 4 edulcorantes naturales que son realmente saludables
"dieta" y los productos "con poca grasa":. La mayoría de estos "alimentos saludables" no son saludables en absoluto. Ellos tienden a ser altamente procesado y cargado con azúcar o edulcorantes artificiales. jarabe de agave es tan malo como el azúcar
Los alimentos altamente procesados:. Los alimentos que son altamente procesados son generalmente bajos en nutrientes y alta en productos químicos insalubres y antinaturales
. DEBE leer las listas de ingredientes. Usted se sorprenderá de la cantidad de "alimentos saludables" que pueden contener azúcar, trigo y otros ingredientes desagradables.
Cómo comer sano (Alimentos que te hacen sentir impresionante) guía
Debería comer alimentos naturales, sin procesar que los humanos están genéticamente adaptados a comer. La investigación muestra que este tipo de alimentos son excelentes para la salud (21, 22, 23, 24).
Para las personas sanas que hacen ejercicio y no necesitan perder peso, no hay absolutamente ninguna razón probada para evitar tubérculos como la papa y la batata, o granos más saludables sin gluten como la avena y el arroz.
Si usted tiene sobrepeso o tienen problemas metabólicos (HDL bajo, alto colesterol LDL, los triglicéridos, la grasa del vientre, etc.) se debe restringir todas las Altas -carb alimentos (25, 26)
carne:. carne de vaca, cordero, cerdo, pollo, etc. Los seres humanos han comido carne durante cientos de miles de años. carne sin procesar es bueno para usted, especialmente si los animales comieron alimentos naturales (como carne de vacas alimentadas con pasto)
Fish:. Fish es grande. Muy saludable, plena y rica en ácidos grasos omega-3 y otros nutrientes. Usted debe comer pescado (preferiblemente pescado graso como el salmón) todas las semanas
Huevos:. Los huevos son uno de los alimentos más nutritivos del planeta. La yema es la parte más nutritiva y saludable. Los omega-3 huevos son mejores
Verduras:. Contienen fibra y muchos nutrientes que son esenciales para el cuerpo humano. Comer verduras todos los días
Fruta:. Aumentar la variedad, buen sabor, son fáciles de preparar y rica en fibra y vitamina C. Son todavía muy altos en azúcar, por lo que comer con moderación si usted necesita bajar de peso .
frutos secos y semillas: almendras, nueces, semillas de girasol, etc. ricas en varios nutrientes, pero muy alta en calorías. Coma con moderación si necesita perder peso
Patatas:. Las hortalizas de raíz como las papas y batatas son saludables, pero siguen siendo altos en carbohidratos. Coma con moderación si necesita perder peso
alto contenido de grasa láctea:. El queso, crema, mantequilla, yogurt con toda la grasa, etc. rico en grasas saludables y calcio. Los productos lácteos de vacas alimentadas con pasto será rico en vitamina K2, que es muy importante para la salud (27, 28, 29)
Grasas y Aceites:. El aceite de oliva, mantequilla, manteca de cerdo, etc. Elija grasas saturadas para la cocción de alta temperatura como sartén, que son más estables en el calor.
Qué beber
Café: El café es saludable y muy rica en antioxidantes, pero las personas que son sensibles a la cafeína debería evitarlo. Evitar el café al final del día, ya que puede arruinar su sueño
Té:.. El té es saludable, rica en antioxidantes y tiene mucho menos cafeína que el café
Agua: Usted debe beber agua durante todo el día y especialmente entre los entrenamientos. No hay razón para beber una tonelada entera sin embargo, la sed es un indicador bastante fiable de su necesidad.
Evite los refrescos con azúcar y edulcorantes artificiales, zumo de fruta, leche y cerveza.
regla simple: no bebo calorías
Consumir con moderación
Estas indulgencias se pueden disfrutar de vez en cuando
chocolate oscuro.. : Selecciona el chocolate orgánico con 70% de cacao o más. El chocolate negro es rico en grasas saludables y antioxidantes
Alcohol:. Elegir los vinos secos y bebidas que no contienen azúcar ni carbohidratos: vodka, whisky, etc.
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¿Cuántos carbohidratos por día?
Esto varía entre los individuos. Muchas personas se sienten mejor comiendo muy poco carbohidratos (menos de 50 gramos), mientras que otros comen tanto como 150 gramos, que sigue siendo
Puede utilizar estos números como una guía "bajo en carbohidratos.":
10-20 gramos por día: muy bajo, no puede comer cualquier carbohidratos, excepto las verduras bajas en carbohidratos. Adecuada si usted tiene una gran cantidad de peso que perder o si usted tiene diabetes y /o el síndrome metabólico
20-50 gramos por día:. Si usted necesita bajar de peso rápido. Se puede comer un poco de verduras y una pieza de fruta al día
50-150 gramos por día:. Si usted quiere lograr una salud óptima y reducir el riesgo de enfermedades relacionadas con el estilo de vida. Hay espacio para varias frutas por día e incluso un poco de almidones saludables como las patatas y arroz.
Cuando los hidratos de carbono más bajas inferiores a 50 gramos por día, no se puede comer algo de azúcar , pan, pasta, cereales, patatas y un máximo de una fruta al día
advertencia para los diabéticos.: carbohidratos en la dieta se descomponen en glucosa en el tracto digestivo, entonces entran en el cuerpo como azúcar en la sangre. Si usted come menos carbohidratos, necesitará menos insulina y medicamentos hipoglucemiantes. Es muy peligroso si su nivel de azúcar en la sangre cae por debajo de cierto nivel (hipoglucemia). Si tiene diabetes, consulte con su médico antes de reducir la ingesta de hidratos de carbono.
¿Por qué funciona?
Los seres humanos han evolucionado como cazadores-recolectores durante cientos de miles de años. Nuestra dieta ha cambiado drásticamente en la revolución agrícola, hace unos 10.000 años. Sin embargo, este cambio es pequeño en comparación con la transformación masiva que hemos visto en las últimas décadas con el procesamiento de alimentos moderno.
Está bastante claro que los seres humanos de hoy están comiendo una dieta que es muy diferente de la dieta nuestra antepasados crecían en el largo de la evolución.
Hay varias poblaciones "primitivas" de todo el mundo que todavía viven como cazadores-recolectores, el consumo de alimentos naturales. Estas personas son delgados, en excelente estado de salud y la mayoría de las enfermedades que están matando a las poblaciones occidentales por los millones son raros o inexistentes (30, 31).
Los estudios demuestran que cuando la gente come alimentos naturales que estaban disponibles en nuestro antepasados cazadores-recolectores (también conocida como la dieta paleolítica), pierden peso y ver enormes mejoras en la salud (21, 22, 23, 24).
la hormona de la insulina
la hormona insulina es bien conocido por su papel de mover la glucosa desde la sangre hacia las células. Una deficiencia de insulina o resistencia a sus efectos, las causas de la diabetes.
Pero la insulina también tiene otras funciones en el cuerpo. La insulina le dice a las células de grasa para producir la grasa y dejar de romper la grasa que llevan. Cuando los niveles de insulina son altos, el cuerpo decide no bañarse en las reservas de grasa para proporcionar energía.
En una dieta occidental, rica en carbohidratos, los niveles de insulina son altas todo el tiempo, manteniendo la grasa de forma segura "bloqueado "lejos de las células de grasa.
los carbohidratos son el principal motor de la secreción de insulina. Una baja en carbohidratos y azúcar en la dieta: Bajan los saldos de la sangre y, por tanto, disminuye los niveles de insulina (32, 33, 34).
Cuando la insulina disminuye, el cuerpo se puede acceder fácilmente a las calorías almacenadas en las células de grasa, sino que puede llevar unos días para adaptarse a la quema de grasa en lugar de carbohidratos (35, 36).
Las dietas bajas en carbohidratos son muy saciante. El apetito disminuye y la gente comienza a comer de forma automática menos calorías que se queman, lo que provoca la pérdida de peso (37, 38).
La ventaja principal de una dieta baja en carbohidratos es que se puede comer hasta la plenitud y bajar de peso sin contar calorías. Comer bajo en carbohidratos y evitar el peor efecto secundario de las dietas restringidas en calorías:.
Hambre
Beneficios para la salud de una dieta baja en carbohidratos
Es un malentendido común, incluso entre los profesionales de la salud, que dietas bajas en carbohidratos son de alguna manera malo para la salud. Las personas que hacen tales afirmaciones, evidentemente, no se han tomado la molestia de revisar la investigación. Su principal argumento es que las dietas bajas en carbohidratos son malos porque son ricos en grasas saturadas, lo que eleva el colesterol y causa enfermedades del corazón.
Las investigaciones recientes sugieren que no hay nada de qué preocuparse. Las grasas saturadas elevan (el colesterol bueno) HDL y cambian el colesterol "malo" de LDL pequeñas y densas (muy malo) a LDL grande que es benigna (39, 40, 41, 42).
El hecho es que la grasa saturada no causa enfermedades del corazón. Esto es simplemente un mito que nunca se ha demostrado (43, 44, 45).
Las dietas bajas en carbohidratos en realidad conducen a una mayor pérdida de peso y otras mejoras en los factores de riesgo en comparación con una dieta baja en grasas (46, 47)
grasa corporal:. una dieta baja en carbohidratos, comido hasta la plenitud, por lo general causa la pérdida de más grasa que una dieta baja en grasa que es baja en calorías (48, 49, 50, 37)
azúcar en la sangre:. una de las características de la diabetes y el síndrome metabólico es un azúcar sanguínea elevada, que es muy perjudicial en el largo plazo. Dietas bajas en carbohidratos azúcar en la sangre inferior (51, 52, 53, 54, 55)
Tensión arterial:. Si la presión arterial es alta, tiende a ir hacia abajo en una dieta baja en carbohidratos (56, 57, 58)
altos niveles de triglicéridos:. Estos son grasas que circulan por la sangre y son un factor de riesgo de enfermedad cardiovascular. Dietas bajas en carbohidratos más bajos de triglicéridos mucho más que las dietas bajas en grasa (59, 60, 61) guía
HDL (el colesterol bueno):. En términos generales, teniendo más del colesterol "bueno" significa que tiene un menor riesgo de enfermedad cardiovascular. Dietas bajas en carbohidratos aumentan el colesterol HDL mucho más que las dietas bajas en grasa (62, 63)
sdLDL (el colesterol malo):. Las dietas bajas en carbohidratos causan el colesterol LDL para cambiar de LDL pequeñas y densas (malo) a grande LDL, que es benigno (64, 65)
Más fácil:. Las dietas bajas en carbohidratos parecen ser más fácil cumplir con que las dietas bajas en grasa, probablemente debido a que no es necesario contar las calorías y estar hambre, lo que es posiblemente el peor efecto secundario de la dieta (66, 37, 38).
Estos datos han demostrado ser cierto en estudios científicos trials- controlados aleatorios que son el oro nivel de la investigación.
Sí ... se ha demostrado científicamente que una baja en carbohidratos, dieta a base de comida de verdad hace que la pérdida de peso y mejora la salud MÁS MÁS que la dieta que los nutricionistas y dietistas de todo el mundo recomiendan.
Low-Carb Efectos secundarios comunes en el principio
Cuando los carbohidratos en la dieta son reemplazados por proteínas y grasas, varias cosas deben ocurrir para que el cuerpo utilice la grasa como combustible de manera eficiente.
No habrá grandes cambios en las hormonas y el cuerpo necesita para aumentar la producción de enzimas para comenzar a quemar principalmente grasa en lugar de carbohidratos. . Esto puede durar unos pocos días y la adaptación completa puede tardar semanas
Los efectos secundarios comunes en los primeros días incluyen:
Dolor de cabeza
sensación de mareo
El cansancio
Irritabilidad
El estreñimiento
Los efectos secundarios son generalmente leves y nada de qué preocuparse. Su cuerpo ha estado ardiendo en su mayoría hidratos de carbono durante décadas, se necesita tiempo para adaptarse a utilizar la grasa como fuente principal de combustible. Esto se conoce como la "gripe baja en carbohidratos" y debe estar sobre el plazo de 3-4 días.
En una dieta baja en carbohidratos, es muy importante comer suficiente grasa. La grasa es la nueva fuente de combustible para el cuerpo. Si comes baja en carbohidratos y baja en grasa, entonces usted va a sentir mal y abandonar todo el asunto.
Otra cosa importante a tener en cuenta es que la insulina hace que los riñones se aferran al sodio. Cuando se come menos carbohidratos, los riñones liberan de sodio. Esta es una de las razones por las que la gente pierde tanto la hinchazón y el peso del agua en los primeros días. Para contrarrestar esta pérdida de sodio se puede añadir más sal a la comida o beber una taza de caldo de todos los días. Un cubo de caldo disuelto en una taza de agua caliente contiene 2 gramos de sodio.
Muchas personas dicen que se sienten mejor que nunca en una dieta baja en carbohidratos, cuando el período de adaptación inicial ha terminado.
Si no se siente bien, añadir más grasa y sodio debe cuidar de él.
un plan de alimentación que puede salvar su vida
Este es un plan de comidas de la muestra que durante una semana suministros de menos de 50 gramos de carbohidratos por día
día 1 - Lunes:..
Desayuno: Tortilla con los varios vehículos, fritos en mantequilla o aceite de coco
. almuerzo: yogur alimentado con pasto con arándanos y un puñado de almendras
Cena: hamburguesa con queso (sin pan), servido con verduras y salsa de la salsa
Día 2 - Martes:.
Desayuno:. tocino y huevos
el almuerzo: hamburguesas y verduras sobrantes de la noche anterior
Cena:.. hervido de salmón con mantequilla y vehículos
Día 3 - Miércoles:..
Desayuno: Huevos y verduras, fritos en mantequilla o aceite de coco
Almuerzo: ensalada de langostinos con un poco de aceite de oliva
Cena: pollo a la parrilla con verduras
Día 4 - Jueves:..
Desayuno: Tortilla con los varios vehículos, fritos en mantequilla o aceite de coco
Lugar: Smoothie con leche de coco, bayas, almendras y polvo de proteína
Cena: filete y verduras
Día 5 - Viernes:..
Desayuno: huevos con tocino
Almuerzo: ensalada de pollo con un poco de aceite de oliva
Cena: chuletas de cerdo con verduras
Día 6 - Sábado...:
Desayuno:. Tortilla con diversas verduras
Lugar: yogur alimentado con pasto con bayas, copos de coco y un puñado de nueces
Cena:. Albóndigas con verduras .
Día 7 - Domingo:.
Desayuno: huevos con tocino
Lugar: Smoothie con la leche de coco, un poco de crema de leche, chocolate proteína en polvo -flavoured y bayas
Cena:.. a la parrilla alas de pollo con un poco de espinaca cruda en el lado
Haga todo lo posible para incluir una variedad de verduras en su dieta. Si desea permanecer por debajo de 50 g de carbohidratos por día, entonces puede tener de forma segura una pieza de fruta o algunas bayas todos los días.
Orgánica y alimentos alimentados con pasto son los mejores, pero sólo si usted puede permitirse fácilmente. Simplemente haga un esfuerzo para elegir siempre la opción menos procesada dentro de su rango de precio.
¿Qué pasa con Snacks?
No hay evidencia científica de que usted debe comer más de 3 comidas al día. Si lo hace tener hambre entre comidas, aquí están algunas ideas para bocadillos que sean saludables, fáciles de transportar y de buen sabor.
Yogur con toda su grasa
Una pieza de fruta
Zanahorias
huevos duros
Un puñado de nueces
> un poco de queso y carne
Haga clic en +1 continuación. ¿Está listo para comer sano, perder peso y sentirse impresionante?