cómo fabricar la mejor noche de sueño en su vida escrito por Mark Sisson y originalmente publicada en MarksDailyApple.com, es sindicado con el permiso exclusivo para la vida sana Cómo
Ah, el sueño:. ¿hay algo que se le parezca? Tan fácilmente desechado y descontada cuando atracciones nocturnas presentan a sí mismos ya la vez tan profundamente extrañado y pined después de la mañana siguiente. Usted me ha escuchado decir lo suficiente, así que voy a que sea breve. El sueño de una buena noche de es la base para una vida sana, feliz y productiva. Buen sueño nos mantiene delgado y pensar con claridad. Y sin dormir bien, regular, sólo vamos por la vida en una nube dispersa, todo de niebla, un poco confuso, y menos agradable. No estamos realmente a nosotros mismos si no hemos dormido. Necesitamos desesperadamente una buena noche de sueño, cada noche.
Entonces, ¿cómo se puede conseguir uno? ¿Cómo sería un día de promoción de sueño óptimo parece?
Vamos a empezar desde el principio. Vamos a empezar con la mañana.
Madrugada
Utilice un reloj de alarma amanecer simulador. Estos son alarmas con lámparas que iluminan lenta y gradualmente como sus enfoques de tiempo de animación. No es lo mismo que tener el majestuoso viga de la salida del sol en su habitación y alma, pero estos artilugios se ha demostrado para mejorar la calidad del sueño. Otra ventaja: el despertar no será tan discordante
Cuando se despierta, se levanta.. No golpear siesta, dormir durante cinco minutos, lo golpeó una vez más, el sueño de cinco más, y seguir haciendo eso hasta que pueda querer a ti mismo a subir y tropezar fuera de empezar el día. Usted puede pensar que está efectivamente saltando lejos en la deuda de sueño con esos pequeños trozos y piezas de "reposo", pero en realidad está justo fragmentando su sueño (PDF), que conduce a "daño en el día relacionados con la somnolencia," obligatoria cafeína por la tarde infusiones, y menor productividad. Si se oprime el despertador de hoy, que probablemente va a terminar durmiendo lo suficiente como para tener que tocar de nuevo mañana.
Al levantarse, se expone a la luz brillante. Idealmente, este es el sol. Si aún está fuera oscura, puede utilizar la más brillante luz artificial que tiene. 10.000 lux lámparas son las mejores (y de hecho se utilizan para tratar eficazmente desorden afectivo estacional), pero cualquier cosa es mejor que ninguna luz en absoluto. Nuestros cuerpos, cerebros, y los relojes biológicos esperan la luz brillante durante el día, y el cumplimiento de esas expectativas se ha demostrado para mejorar el sueño (así como el estado de alerta y la productividad durante el día), incluso si la luz es artificial.
antes de "día" se inicia, se obtiene algún tipo de actividad física. Ir a dar un paseo corto (gran manera de conseguir algo de luz, también!) Con el perro, hacer una luz de estiramiento o movimiento rutinario durante cinco minutos, tener relaciones sexuales, la danza a su lista de reproducción de la mañana, mientras se prepara para el trabajo, roughhouse con sus hijos , pivotar una pesa la luz durante unos minutos, leer su correo electrónico en la cinta de correr, andar en bicicleta alrededor de la manzana, lo que sea. Ni siquiera tiene que comenzar a sudar o nada si no lo desea. Basta con mover un poco. Hay cierta evidencia (aunque desigual) que la actividad de la mañana puede mejorar el sueño más tarde esa noche.
elabora cerveza su café, té, bebidas o jurídica ahora si vas a tener ningún día de hoy contiene estimulantes. La cafeína tiene una vida media de hasta seis horas, por lo que tiene que Americano después del almuerzo podría interrumpir su sueño esta noche.
Si usted come el desayuno, comer una buena porción del animal. La carne (y no sólo de pavo) es una buena fuente del aminoácido triptófano, y los desayunos de alto triptófano se han demostrado para mejorar la calidad del sueño. Carne, los huevos, y proteína de suero, cualquier persona?
Si no suelen comer el desayuno, es probable que no necesita comenzar. ayuno intermitente también puede mejorar el sueño. Si su sueño es sufrimiento, es posible que desee probar el desayuno carne, sin embargo.
Media mañana
Trabajar duro, ser proactivo y mantener la concentración. Obtener la mayor cantidad de trabajo realizado como se puede antes del mediodía va a tomar la carga mental con el resto de su día, que le permite relajarse un poco. La dilación sólo le hará estresado, y el estrés es el enemigo de un buen sueño.
Mientras trabaja, tómese un minuto para instalar F.lux en su ordenador. F.lux es un programa libre que cambia el espectro de color de su ordenador de forma automática de acuerdo con la hora del día. En la oscuridad a cabo, un equipo F.lux habilitado emite muy poca luz azul del sueño provocan perturbaciones.
Última llamada para la cafeína. Si tienes que ir a tomar un café, tomar una taza de buen té verde para ir con ella; el té verde contiene L-teanina, que puede contrarrestar parcialmente los trastornos del sueño causados por la cafeína. Calma Primal también contiene L-teanina, así como otros ingredientes modulación de estrés, así que eso es otra opción.
mediodía
En algún momento después del almuerzo, meditar durante veinte minutos. Varios estudios han demostrado que la práctica de la meditación puede mejorar el sueño, incluyendo la meditación cíclico (una especie de fusión de yoga-meditación) y la meditación consciente. Incluso hay evidencia de que la meditación puede reducir la cantidad de sueño que necesita para funcionar.
Cuando y si usted toma una siesta, hacerlo más cerca de mediodía que a su hora de acostarse. Una siesta tomada demasiado cerca de la noche pueden interferir con su sueño.
Ir a dar un paseo descalzo por la hierba, tierra, arena, o la superficie natural de su elección. Incluso una caminata rápida en el césped fuera de los trabajos de oficina. A pesar de la puesta a tierra es objeto de controversia, sus defensores pueden estar exagerando sus beneficios, y los estudios que lo conectan a un mejor sueño puede no ser la mejor diseñados, que no se siente mejor y más relajado después de dejar que las hojas de la hierba traza su camino entre los dedos , sintiendo la fría tierra húmeda debajo, o tromping una trayectoria inestable desigual a través de arena blanca y suave? Ciertamente, no se pierde nada.
hora de la tarde
Si planea beber, lo hacen alrededor de este tiempo. El alcohol demasiado cerca de la cama - incluso sólo un par de copas de vino - puede afectar el sueño. Podrá dormir, pero será mala calidad del sueño plagado de disturbios frecuentes. Esto valida tanto las horas felices y día de consumo, en cierto modo.
Comer la mayor parte de los carbohidratos en la cena. Un estudio reciente mostró que los carbohidratos de la alimentación, incluso los de alto índice glucémico, en la última comida acortan el inicio del sueño. En otras palabras, el empaque de sus carbohidratos en la cena puede ayudar a conciliar el sueño más rápido.
Comer grasa animal y /o aceite de oliva en la cena (y almuerzo y desayuno). Tanto la grasa animal, como manteca o grasa de vaca y aceite de oliva (o nueces de macadamia, para el caso) son excelentes fuentes de ácido oleico, un precursor de la oleamida inductor del sueño.
atenuar las luces cuando cae la noche. Si está oscuro afuera, su cuerpo necesita para empezar a decaer, y la iluminación artificial excesiva se interponga en el camino de ese.
Apagar las pantallas de una o dos horas antes de acostarse. Teléfonos inteligentes, ordenadores portátiles, ordenadores, televisores, tabletas - todos ellos emiten luz azul melatonina que alteran directamente en nuestros ojos fijamente, paralizados. Si no cumple con el factor de entretenimiento, jugar juegos de mesa. Heck, empezar una noche tablero de juego e invitar a la gente.
Utilice gafas de bloqueo de color azul en la oscuridad. Estos, junto con la F.lux ha instalado anteriormente, deben bloquear la luz azul dañina cuando se necesita (o "necesidad") para utilizar la electrónica. Me gusta este par, mientras que este par se ajusta sobre las gafas.
La hora de dormir
Beba un poco de caldo de hueso, comer un poco de gelatina, o tomar glicina. Todas esas cosas tampoco contienen o son glicina, un aminoácido con efectos que promueven el sueño.
despejar su mente. La meditación puede trabajar aquí, de nuevo, o se puede hacer una lista de tareas para el día siguiente para que usted no miente despierto obsesión por encima de todo.
Frote su cuerpo hacia abajo con aceite de magnesio o loción. Voy por las zonas más blandas, como debajo de los brazos oa lo largo de la caja torácica. Si pica, usted sabe que está funcionando. Bono: se le da (o yo, por lo menos) los sueños realmente fresco, muy vivos. Algunas personas son respondedores paradójicas que realmente duerme peor en estas cosas, simplemente para que tenga conocimiento.
Leer cierta ficción densa en la cama, en forma de libro físico real (nada en contra de libros electrónicos en cualquier otro momento, pero representan una fuente de luz que pueden perturbar el sueño). No leer cosas de fácil digestión como una vieja novela de espionaje de John Le Carré. En su lugar, ir a por algo así como
Meridiano de sangre de Cormac McCarthy
que se ha de analizar frases párrafo de duración. Gran libro, pero usted será dormido en ningún momento.
Eliminar, eliminar o encubrir cualquier fuente de luz en su habitación, incluso las diminutas las parpadeantes. persianas opacas más de sus ventanas, cinta adhesiva sobre sus luces parpadeantes y toallas bajo las puertas pueden estar justificados para alcanzar la verdadera oscuridad.
Uso /ruido o la naturaleza marrón blanco suena antes de acostarse. La caída de lluvia es un buen sonido para dormirse, al igual que los cantos de la ballena un tanto inquietantes, pero extrañamente hermosas.
La meditación guiada puede ayudar a conciliar el sueño. Buscar iTunes para "meditación guiada" y un montón de podcasts se abrirá. Simplemente póngase sus gafas azules de bloqueo antes de utilizar su teléfono para que reproduzca una.
Tome una cucharada de miel, preferentemente crudos, justo antes de acostarse. Seth Roberts ha demostrado a través de la auto-experimentación rigurosa forma en que podría muy bien mejorar el sueño, tal vez manteniendo el glucógeno del hígado completo.
Medio de la noche
Mejorar tu puntería y reducir su dependencia de las luces. Si usted se levanta por la noche para orinar, no voltear todas las luces a medida que los pases. La mayoría de la gente puede acostumbrarse a la oscuridad, si se dejan.
No revisar su correo electrónico sólo porque usted se despertó. No es tan importante (si lo fuera, que llamarían), y todo lo que lee sólo se va a mantener al lector. Además, la luz azul!
Consejos Generales
Asegúrese de comer suficiente sal durante todo el día, ya que un agotamiento de las reservas corporales de sodio puede desencadenar síntomas de sobreentrenamiento-como, aumentar la presión arterial, y poner en peligro el calidad de su sueño. No voy a dar una cantidad absoluta, debido a que será diferente en función del tamaño, nivel de actividad, el estrés, y muchos otros factores. Sólo sal el pan hasta que tiene buen sabor. Esto en cuanto a la evitación total de sal, eh?
Haga ejercicio regularmente. hacen ejercicio regularmente reportan dormir mejor que las personas que no hacen ejercicio en absoluto, incluso en el mismo número de horas. En las personas con trastornos del sueño como el insomnio, el ejercicio puede empeorar las cosas en el corto plazo o no tienen ningún efecto en absoluto. La elaboración de una vez, probablemente no ayudará a la vez. Es en el largo plazo (4 meses) que el ejercicio puede mejorar la calidad del sueño en pacientes con insomnio. alsoincreases ejercicio calidad del sueño en pacientes con apnea del sueño.
El ejercicio en la noche es generalmente bien. Obtener por cada vez que puede encajar. Sin embargo, muy intenso y trepidante trabajo glicolítica una hora antes de acostarse (como Crossfit o HIIT) podría afectar a su aparición del sueño, simplemente porque su cortisol se eleva momentáneamente. Downs correctos frescas deben ayudarle a volver a la línea de base, al igual que la comida y una ducha de agua fría.
Alinear su horario de vida con su cronotipo. Esto no es posible que todos puedan hacer a la perfección - que todos tenemos que pagar las cuentas, y que a menudo significa trabajar en algún otro horario -. Pero incluso pequeños pasos en la dirección general de nuestra cronotipo genética puede ayudar a
obviamente, no todo el mundo tiene que hacer o probar todas las sugerencias aquí. Acabo de peinado a través de la investigación y poner todo sobre la mesa por lo que podría escoger y elegir y experimentar para ver qué funciona y qué no. Todos somos diferentes.
Gracias por la lectura, todo el mundo. Déjame saber lo que funciona para usted y lo que no funciona. Siempre puedo usar un mejor sueño, así que voy a duda mantener un ojo hacia fuera para los nuevos consejos.
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