La evidencia continúa contra Cardio crónica escrita por Mark Sisson y originalmente publicada en MarksDailyApple.com, está sindicado con el permiso exclusivo para una vida sana Cómo para.
ha sido un tiempo desde que hice un post en cardio crónica. Tenía una buena cadena de ellos va hace varios años, y pensé que había hecho un buen trabajo explicando por qué estaba tan opuesto a la formación excesiva resistencia. A pesar de mis intentos para aclarar, sin embargo, sigo recibiendo muchas preguntas y comentarios acerca de cardio. La gente sólo tiene un momento difícil divorciarse a sí mismos de la idea de que cardio - tanto como se puede meter en su horario - es la clave para la salud y la forma física. No culpo a ellos, de verdad. Es la sabiduría convencional, después de todo, y es lo que pensé durante años y años. Claramente, se necesita otro post.
La evidencia en contra de cardio crónica sigue aumentando, por lo que hay mucho que cubrir. Pero antes de llegar a toda la investigación, tengo algunas ideas sobre el corazón
Esto es lo que pasa con el corazón:. Siendo un músculo involuntario, no tiene voz en el asunto. Es más o menos no siente nada, también. Es lo largo del paseo. Al igual que el hígado, riñones, páncreas, tiroides, glándulas suprarrenales, etc., el corazón responde a señales bioquímicas. Es un órgano de la demanda. Los cambios menores en la química sanguínea (epinefrina, cortisol, insulina, ácido láctico, hemoglobina empobrecido en RBC, por nombrar unos pocos) causa que ésta responda a latir más rápido o más lento, con fuerza o no, para mantener el ritmo de los músculos (y de otros órganos ') la demanda de oxígeno y combustible. Durante el ejercicio, que es el cerebro que comienza todo este proceso con una decisión consciente (por lo general): ". Creo que voy a correr a ese árbol" Ese pensamiento le solicita los músculos de las piernas para empezar a moverse más rápido y los brazos a la bomba. El nuevo, el aumento de la demanda de oxígeno y combustible añadido (por encima de metabolismo en reposo normal) señala el corazón para comenzar a cumplir con la demanda, que bombear más fuerte y más rápido. Está obligado a hacerlo. Período. Sin elección. Esa es la razón por la que es siempre un poco de retraso: se necesita más que unos pocos segundos a la rampa a sí misma una vez que comienza la acción y unos pocos segundos o minutos (u horas, en el caso de una sobre-entrenador) a la rampa abajo, una vez que está . sobre
el problema con cardio crónica es que podemos forzar a nuestro cerebro para anular algunas de las cansancio (no hay dolor, no hay ganancia, PAL) y el malestar en las piernas - y hasta cierto punto incluso los pulmones - y seguir haciendo estos trabajos de alto rendimiento de disco duro sin cesar día tras día. El factor limitante ostensible es la capacidad de quemar grasa o, al menos, la cantidad de glucógeno que aún queda en nuestros músculos. Eso es lo que finalmente nos lleva a un alto, con frecuencia debido a que hemos querido nosotros mismos para seguir adelante a través de la pared a toda costa. Pero el corazón es a menudo trabajó sobre-en este escenario, tratando de mantenerse al día con el deseo de que "inhumana" (e inhumana) para correr, bicicleta, o nadar más lejos y más rápido en la búsqueda de ... ¿qué? ¿Una medalla? ¿Un listón? ¿Los derechos de fanfarronear? No se puede decir que no. Se trata de hacer lo que nos hace una oferta. Y debido a que el corazón se siente poco o ningún dolor - a menos que, tal vez, se siente el dolor real de un ataque al corazón - que muy a menudo sufre en silencio como resultado sin saber nunca. Las paredes del corazón comienzan a hipertrofia con el tiempo de la misma manera un músculo bíceps hace cuando haces rizos. Sin embargo, hacer algunas demasiados rizos y su bíceps empezar a irritarse rápidamente. Se obligue a hacer un poco más y que incluso podría rasgar algo y estar fuera de la competición durante unas pocas semanas. Sabemos que cuando se detenga antes de que las lágrimas de bíceps.
El músculo cardíaco no se rompa esa manera cuando exceso de trabajo, pero sí se agrandan y espesar con el uso excesivo crónico. En algunos - la mayoría de la gente - el engrosamiento probablemente no es peligrosa para la vida, pero en algunos casos, como con decenas de atletas de clase mundial que he conocido personalmente, este engrosamiento puede causar todo tipo de problemas más adelante en la vida. La fibrilación auricular se ha convertido en una epidemia leve en mi generación de aerobicizers de toda la vida; varios de mis amigos han tenido marcapasos o desfibriladores implantados antes de los 40 años a la cabeza de despegue esos problemas enervation cardíacas potencialmente mortales esporádicos. Unos cuantos amigos han perdido la función cardíaca significativa y algunos han muerto.
Pero no tome mi palabra para ella. La epidemia silenciosa de problemas cardíacos entre atletas de resistencia está recibiendo mucha atención en la comunidad de investigación. Vamos a echar un vistazo a algunas de las últimas investigaciones.
arritmias cardíacas
Las arritmias cardiacas son las actividades eléctricas anormales del corazón. Una arritmia puede describir un corazón que late demasiado rápido, demasiado lento, demasiado irregular, o demasiado "oscilante". Una arritmia no siempre indica presagiar o problemas del corazón, pero es un factor de riesgo común. Una de las variedades más comunes es la fibrilación auricular (FA), que describe un latido del corazón rápido, irregular. AF está fuertemente relacionado con la apoplejía y el deterioro cognitivo.
Los atletas de resistencia están en un mayor riesgo de fibrilación auricular que el público en general, que no se corre. Un estudio reciente de los esquiadores de fondo incluso encontró que los mejores atletas, los de mejor desempeño, eran más propensos a tener arritmias cardíacas que el resto. ejercicios moderados, por su parte, tienen un riesgo menor de FA que el público en general, que no se corre. Un amplio estudio reciente ofrece varias posibles explicaciones para el aumento del riesgo:.
aumento de la fibrosis (formación de tejido cicatricial) en el corazón
lesión miocárdica en el corazón, como lo demuestran los post formación elevada biomarcadores cardíacos normalmente se utilizan para diagnosticar lesión. Probablemente no es un gran problema, siempre y cuando se recupera totalmente de su formación, pero la mayoría de los adictos cardio no puede esperar tanto tiempo para iniciar la sesión más millas.
Las cantidades excesivas de marcadores inflamatorios provocados por la formación. Estos marcadores se han relacionado con la FA.
Resistencia relacionada con AF por lo general comienza poco frecuentes. A medida que creces y más millas de registro, el más arraigado y regular de su fibrilación auricular puede conseguir. Algunos estudios han encontrado que alrededor del 40% de los atletas con FA con el tiempo progresa a FA persistente, donde está ocurriendo sobre una base regular. Ese es el tipo de FA preocupante que puede presagiar problemas cardiovasculares graves, como accidente cerebrovascular.
La aterosclerosis
Es totalmente contradictorio pensar que los atletas de resistencia están en riesgo de placa arterial. "Usted me quiere decir que la barba gris tenue zumbando por delante de mi casa en pantalones cortos cada noche podría tener arterias obstruidas? De ninguna manera ". Tal vez, sólo tal vez.
Un estudio de 2011 encontró evidencia de aterosclerosis carotídea y periférica en un grupo de corredores de maratón. Aunque no hubo un grupo de control de no participantes en ese estudio, otro estudio comparó las arterias de los corredores de maratón con un grupo control de los no corredores de maratón sedentarios. Marathoners tenían placa calcificada más en sus arterias coronarias, que se ha relacionado con el accidente cerebrovascular y demencia. Lo complicado de estos casos es que los atletas de resistencia con la aterosclerosis no se manifiestan los signos regulares. Mientras que su individuo sedentario típico con aterosclerosis extensa probablemente tendrá todas las características (síndrome metabólico, obesidad abdominal, hipertensión, etc.), los corredores de maratón con aterosclerosis no encajan en el perfil de riesgo cardiovascular tradicionales.
Puede ser que sea tiempo para añadir "trenes para el atletismo de resistencia" a la lista de factores de riesgo.
el estrés oxidativo /sobreentrenamiento
no es ningún secreto que el entrenamiento de resistencia induce estrés oxidativo en el atleta. Esa es la forma en que se va mejorando - por encontrarse con un factor de estrés, se descomponga un poco, y después se recupera más fuerte que antes, así que la próxima vez que nos encontramos con el factor estresante, que va a ser mejor que la última vez. Si estamos hablando de entrenamiento de fuerza, correr maratones, ciclismo, gimnasia, artes marciales, o incluso estudiar para una clase de trigonometría, tenemos que desafiar a nuestra fisiología a mejorar, y los desafíos para la fisiología referimos a estrés oxidativo. Los problemas surgen cuando no dejamos arriba, cuando mantenemos la intensidad elevada y los días de descanso pocos y distantes entre sí. Estamos constantemente en ese estado después del entrenamiento, y si empieza a verse como
crónica de estrés oxidativo
para todos los efectos. Incluso si nuestros tiempos están mejorando, no estamos realmente en recuperación. Está a dos pasos adelante y uno hacia atrás tipo de cosas.
Así. Estas son sólo algunas de las razones por las que soy fan de ejercicio cardiovascular crónica (y no me refiero a la problemas de espalda, artrosis, cadera y rodilla y tendinitis crónica entre mis antiguos compañeros de resistencia de elite). Una fuerte voluntad puede ser una gran cosa para la supervivencia, para los negocios y para las relaciones, pero también se puede meter en problemas si no se presta atención a la carga de entrenamiento.
Una vez dicho todo esto, estoy siendo un gran fan de pesos, de breve intervalo de la formación, intermitente y yo estoy a favor de hacer una buena cantidad de ejercicio cardiovascular de bajo nivel mixto, de esos que no se sobrecargue el corazón o el movimiento de la articulación involucra tanto repetitivo que causa una lesión crónica . Eso tiene sentido en un contexto ancestral. Usted está gastando energía a un ritmo alto, pero no vas suficientemente largo que se convierte en un pasivo. O, si usted va de largo, que está tomando con calma suficiente que tiene la energía para hacer que volver a casa, posiblemente llevando comida.
No estoy aún en contra de un largo recorrido de entrenamiento o montar una vez desde hace tiempo, siempre que esté capacitado, descansado y permitir suficiente de recuperación después. Incluso estoy bien con maratones de vez en cuando o saltar en un triatlón corto de vez en cuando. Como especie, obviamente tenemos la capacidad de ir de largo y relativamente duro de vez en cuando. Es la crónica, día tras día de salida larga, materia dura que es contraproducente. Si hiciera eso hace veinte mil años, cuando la próxima comida - y la de su familia entera /tribu - estaba en la línea, cuando las calorías eran algo precioso, cuando no tiene una caravana con aire acondicionado de entrenadores, terapeutas de masaje y refrigeradores llenos de bebidas con electrolitos siguiendo a lo largo después de usted, usted sería tonto. Simplemente no lo haría.
Que podemos correr maratones (y hacer otras cosas tontas) y saber que vamos a salir con vida es un lujo de la vida moderna. Hay muchas otras formas menos dañinas para lograr lo que yo llamaría la capacidad de adaptación de alto nivel mediante el uso de una variedad de métodos de entrenamiento, todos los cuales pueden ser el fortalecimiento cardio-protector y las articulaciones cuando se hace de la manera correcta en en los momentos adecuados. Heck, cuando se trata de la hipertensión, lípidos en la sangre, y la diabetes tipo 2, caminar es tan efectivo como correr - sin las desventajas potenciales. Todo el mundo puede caminar. Todo el mundo
piensa que pueden funcionar, pero el funcionamiento es una habilidad que debe ser aprendida. Para ejecutar con la falta de forma es dar la bienvenida a una lesión, por partida doble si se está ejecutando una cantidad excesiva. Y todo esto se tratará en detalle en mi próximo libro,
Primal Resistencia
. Por ahora, usar el cerebro y escuchar a su cuerpo.
Mi punto, por supuesto, es que el organismo humano está hecho para ráfagas cortas e intensas de actividad establecidas encima de una base de movimiento lento frecuente. No estamos "supone" para ejecutar tan duro como podamos durante dos o tres horas. No se supone para funcionar con el propósito expreso de "la quema de calorías." Desde luego, podemos optar por hacer esas actividades, y vamos a llegado a adaptarse (o tal vez acostumbrado) a ellos, e incluso pueden hacernos "ajuste" pero no es el trazado más eficiente sana de la aptitud. cardiovascular crónica es el sendero serpenteante, rotonda que le llevarán hasta allí con un montón de golpes, arañazos, una garrapata o dos, y un esguince de tobillo. Ah, y es posible que se comido por un oso en el camino.
Su elección.
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