"? ¿Se da cuenta que hemos estado trabajando durante los últimos
dos horas
"
Esta pregunta fue . desplegado por mí a través de JVB, mi compañero de entrenamiento y co-entrenador en el Movimiento Minneapolis
lo comprobé el reloj - ella era correcta. Nuestra sesión de entrenamiento había adquirido un ritmo de elevación un poco, charlar un poco. (Bueno, un montón.) Levantar un poco más, luego tomar un descanso para recargar combustible. Tuve que sonreír. En ese momento, realmente disfrutaba la ventaja de ser autónomos y el jefe de mi propio horario.
Esta sesión particular era una indulgencia, y uno que no llega a suceder a menudo, sin embargo, jefe o no. Tener la oportunidad de estar tranquilamente con cualquier actividad que disfrutamos - incluso cuando dicha actividad involucró unos cuantos gruñidos y riachuelos de sudor - y no tener que correr de principio a fin es un regalo que se puede degustar. De todo corazón creo que una verdadera indulgencia te dejará en un lugar mejor de lo que eran antes, y es algo que se suma a su calidad de vida, más que la disminuye. Es la diferencia entre meditar durante diez minutos un par de veces a la semana para calmar la mente antes de trabajar y agarrar un donut en el cuadro de un compañero de trabajo contratado para celebrar un cumpleaños, simplemente porque estás cansado y necesita un medio día de recogida.
Ahora, sé que no todo el mundo tiene tiempo para esas largas sesiones de entrenamiento de lujo, y eso es exactamente por qué soy un gran defensor de hacer su trabajo de rutina de ejercicios para
su horario y
su
vida. Para muchos de nosotros, eso significa que lo que es rápido. Al igual que ... super rápida. Pero escucha, rápido no significa ineficaces - en este caso estamos hablando de todo lo contrario. Un estudio de 2007 publicado en la revista ACSM
Medicina y Ciencia en Deportes y Ejercicio Hola, ha encontrado que las contracciones musculares explosivas, como las que se realizan en un corto e intenso, circuito de acondicionamiento, hasta el gasto de energía, en comparación con las contracciones lentas realiza utilizando el
exacta misma carga
.
levantando pesas en una velocidad máxima también tiene un efecto hormonal, de acuerdo con un estudio del 2013 publicado en
Applied Physiology, Nutrición, Metabolismo y
. El entrenamiento de circuito aumenta la testosterona y la hormona del crecimiento humano (HGH), para construir el músculo, aumentar la energía, mejorar el sistema inmunológico, y punto su metabolismo. Se queman más calorías, tanto después del ejercicio y, en general, lo que significa que puede comer más calorías en una base diaria. (Y que las apelaciones, sí?)
En el tiempo que he conocido Vanessa, me encanta el enfoque holístico que se necesita para la salud, haciendo hincapié en el movimiento de todos los días para nutrir su cuerpo con alimentos de calidad. Mantener su banco de energía en un saldo positivo es la ruta al progreso constante sin golpear la pared proverbial. En ese sentido, los invito a disfrutar de la sesión de ejercicios incluye a continuación, y para saborearlo. (Aunque usted no tiene que tomar dos horas para hacerlo.) Vas a ver que se ha roto en tres mini-circuitos, y no puedo enfatizar lo suficiente para descansar hasta que esté completamente recuperado antes de pasar de un circuito a otro. ¿La razón? . Me refiero de nuevo a esas contracciones musculares explosivas que se hace referencia más arriba: Descansa completamente para que cuando se trabaja, en realidad está trabajando
Escucha a tu cuerpo en su entrenamiento y usted puede tener su pastel - y se lo comen también
mancuernas Postre:. un Levantar pesas entrenamiento más rápido
Nombre: Pesa Postre:. un deliciosamente difícil delicadeza de tres niveles
Equipo sugerido: Sólo suave y al cuerpo y un par de mancuernas .
Instrucciones: Completar ocho rondas de cada circuito lo más rápido posible antes de pasar a la siguiente. Resto hasta que esté completamente recuperado entre los circuitos y según sea necesario durante cada ronda
Tiempo sugerido:. 30 Minutos
Pesa de doble caída limpia
pie con los pies anchura de las caderas, sujete dos pesas para que cuelguen hacia abajo delante de usted y descanse contra sus muslos.
flexione ligeramente las rodillas en una posición en cuclillas parcial, a continuación, se extienden de forma explosiva tus caderas. Utilizar la energía generada por las caderas, los isquiotibiales y glúteos, a "flotar" las mancuernas hacia arriba. (Usted debe tirar hacia arriba sólo ligeramente con sus brazos.)
A medida que las pesas se hacen sin peso en el aire, girar rápidamente los codos debajo para que se captura las pesas en la posición de la rejilla frontal a la altura del hombro.
Baje las pesas hacia abajo bajo control y repetir.
mancuernas doble Sentadilla frontal
Asumir una posición de extraído con las pesas a la altura de los hombros , los antebrazos verticales en virtud de las pesas.
Iniciar la posición en cuclillas, empujando el trasero hacia atrás y doblando las rodillas, manteniendo el torso erguido y soportar el peso con los brazos.
Mantenga sus rodillas en línea con los dedos a medida que baja a sí mismo en la medida que son capaces cómodamente. (Si no está muy lejos, jugar con la posición del pie, y tratar de convertir sus dedos de los pies ligeramente hacia fuera, pero no forzar nada.)
Una vez más, manteniendo las rodillas en línea con sus pies, volver a estar en el posición inicial y repita.
pesa de gimnasia Lagartijas
Asumir una posición de tabla recta armado con su cuerpo elevado entre las manos y de los pies, las manos agarrando las asas de un par de pesas. Asegúrese de alinear las manos directamente debajo de los hombros, apenas más ancha que la caja torácica.
con un núcleo rígido y juntos-exprimido glúteos, bajar su cuerpo hacia abajo por lo que usted puede controlar, inclinando sus codos hacia fuera a no más de 45 grados y no dejar que el hundimiento de espalda baja.
Prensa a través de las pesas para enderezar los brazos y volver a la posición inicial.
Split Sentadilla con Pulse
en posición de pie y mientras mantiene dos pesas a los lados, tomar un gran paso hacia adelante, manteniendo los pies no más ancha que la distancia a anchura de las caderas.
baje las caderas hacia abajo hasta que la rodilla trasera toca o se sitúa justo por encima del suelo. En esta posición inferior, ambas rodillas deben realizar ángulos de 90 grados.
En la posición inferior, aumentando un tercio hasta la mitad de.
inferior de la espalda hacia abajo para que la rodilla trasera es más estrecha al suelo.
En la posición inferior subir de nuevo a la posición inicial. Repita.
Las caderas esencialmente hacer un patrón "W" a través de la serie, solamente viene parcialmente entre cada repetición.
Renegade mancuernas Fila
Asumir una posición de tabla recta armado con su cuerpo elevado entre las manos y de los pies, las manos que agarran las asas de un par de pesas. Asegúrese de alinear las manos directamente debajo de los hombros, apenas más ancha que la caja torácica.
Sin mover las caderas o la posición del cuerpo, remar una de las mancuernas hacia arriba hacia la caja torácica, manteniendo el codo no más de 30 grados de distancia de su cuerpo. Su peso será mantener el equilibrio sobre la mancuerna frente en el suelo.
Bajar el peso de nuevo al suelo, y luego repetir con el brazo opuesto. Alterne entre los lados y hacia atrás, manteniendo su abdomen y glúteos se preparaban exprimidos por lo que la posición del cuerpo cambia mínimamente, en todo caso. No balancee hacia atrás y adelante. Si necesita más estabilidad, ampliar la distancia entre los pies.
Dumbbell Press doblado
una mancuerna Limpio para el hombro y comenzar con el mancuerna en la posición de extraído. A continuación, girar en el pecho y llegar a su codo ponderada de nuevo a su sacro. Esta es la posición de partida.
A partir de aquí, se arranca pulsando el culo hacia atrás y "tirabuzón hacia abajo" mientras mantiene su cuerpo lejos de la mancuerna y mantener su antebrazo perpendicular al suelo.
para mantener el peso estable y de utilizar su influencia correctamente, ayuda a pensar en "presionando distancia" de la mancuerna, en lugar de simplemente presionando el peso "hacia arriba." mantenga sus ojos en la mancuerna todo el tiempo!
Siga presionando a sí mismo bajo el peso hasta que son capaces de bloquear completamente el codo.
vuelta a la posición vertical, de pie, con el peso encima de su cabeza. Devolver la mancuerna hacia el hombro (y luego sacro) y repita para el número deseado de repeticiones.
mancuernas Doble Empuje Prensa
Asumir una posición de extraído con las pesas a la altura de los hombros y los antebrazos en virtud de las pesas.
Mantener su pecho en posición vertical, doblar ligeramente las rodillas, y luego invertir el movimiento de inmediato y estirar las piernas con rapidez y de forma explosiva, aprovechando el impulso a ganar a mover las pesas rápidamente por encima.
Utiliza la fuerza de sus brazos para terminar el movimiento, bloqueando por completo las pesas a cabo por encima.
volver cuidadosamente las pesas a la posición de extraído por los codos cerca de el cuerpo y repetir.
mancuernas doble fila encorvada
la celebración de dos pesas a los lados, la bisagra hacia delante desde las caderas aproximadamente 45 grados durante su estancia amplia a través del pecho.
fila las pesas hacia su caja torácica, manteniendo los codos no más de 30 grados fuera de su cuerpo.
Mantenga los hombros hacia abajo y lejos de las orejas .
Baje las pesas a la posición de inicio con el control, y repetir.
doble pesa de gimnasia rumana Muerto
Póngase de pie y agarrar dos pesas para que cuelgan delante de usted en contra de sus muslos.
mantener su pecho hacia arriba, de bisagra en las caderas y permiten que las pesas de pista de abajo la parte delantera de las piernas, manteniéndolas tan cerca de su cuerpo como sea posible
Cuando se llega al final de la amplitud de movimiento -. normalmente se sentía como un estiramiento en los isquiotibiales o un cambio en la posición de la espalda -. invertir el movimiento y ponerse de pie
Listo para el segundo?
Si usted está buscando a un amplificador de su acondicionamiento en formas creativas y productivas, que he puesto juntos un 180-entrenamiento mamut pick-and-elegir biblioteca llamada
Levantar pesas más rápido 2
completo con un glosario de ejercicio completo que incluye descripciones escritas y las manifestaciones fotográficas de cerca de 270 ejercicios. (de movimientos clásicos a otros más inusuales -? el peso muerto de Jefferson, nadie), una biblioteca de vídeo que incluye entrenamiento en 30 de los ascensores más técnicos, 10 videos desafío del entrenamiento, además de una rutina de calentamiento dinámico, he combinado mi formación y experiencia deportiva con mi larga experiencia en la publicación de revistas para crear una clara y fácil de -uso de los recursos que se le quiere dar vuelta a todo el tiempo
.
Cada entrenamiento es organizado por el equipo que tiene disponible y cuánto tiempo tienes, con opciones que duran entre cinco y hasta 30
minutos.
por último, sería negligente si no mencionara me uní a mi marido, David Dellanave, para crear un recurso compañero de programa de fuerza llamado
hacerse más fuerte más rápido a 2
ayudarle a llevar su nivel de resistencia al siguiente nivel. Esto completa el paquete entero del entrenamiento y le ayuda a obtener resultados,
más rápido
.
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Jen Sinkler , RKC II, PCC, PM, USAW, es un escritor de fitness desde hace mucho tiempo para revistas nacionales tales como la Salud de la Mujer
y
Salud de los Hombres
. Un ex miembro del equipo de rugby nacional de mujeres estadounidenses, que actualmente entrena a los clientes en el Movimiento de Minneapolis. Jen habla de la aptitud, la comida, la vida feliz y temas generales de salud en su Web site, España
www.jensinkler.com
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