Today es la tercera parte de nuestra discusión Oh Mega. Si usted no ha estado siguiendo, en Oh Mega: la primera parte, hemos sentado las bases, con una sencilla explicación sobre la importancia de los ácidos grasos esenciales, omega-3 y omega-6, así como se discute las consecuencias para la salud de una fuera de equilibrio Omega-6 a la proporción de Omega-3. Concluimos la primera parte con un breve Q & amp; Un tuve con el Dr. Doug Bibus, una de las principales autoridades en el metabolismo de los ácidos grasos. En Oh Mega: la segunda parte, revelé mis resultados de la Holman Omega-3 de prueba, así como se analiza lo que cada uno de los marcadores individuales indica para la salud. En conclusión de hoy vamos a discutir las estrategias nutricionales para mejorar el estado de Omega-3. Las estrategias nutricionales para mejorar los niveles en sangre de OMEGA-3
Sobre la base de las recomendaciones de reconocidos y respetados Omega-3 expertos, el Dr. Doug Bibus y el Dr. Bill Tierras, la mejor manera de mejorar los niveles de Omega-3 es mediante la reducción Omega-6 ingesta aumentando mientras tanto la ingesta de omega-3 por el consumo de fuentes de ALA, EPA, DPA y DHA
PASO:. REDUCIR omega-6 ENTRADA dE
Con la excepción de linaza petróleo y aceite de pescado, todos los aceites comunes utilizados en la actualidad son predominantemente Omega-6. Estos aceites, especialmente la soja y el maíz, se utilizan en exceso en el suministro de alimentos. De hecho, de acuerdo con el USDA, los estadounidenses reciben casi el 20% de sus calorías en forma de aceite de soja
Puede reducir su ingesta de Omega-6 drásticamente, simplemente por:.
Recortar FoodsNearly todos los alimentos procesados procesados que se encuentran en los pasillos interiores de su tienda de comestibles contienen soja, maíz y /o aceite de canola. Al elegir alimentos integrales en lugar de procesado va a reducir significativamente su consumo de omega-6.
Lectura LabelsAlong con la reducción en los alimentos procesados, convertirse en un experto en la lectura de las etiquetas de los alimentos que todavía vienen en un envase o botella. Analiza los ingredientes para no sólo palabras como parcialmente hidrogenado, sino también para los aceites omega-6 pesados
fabricación de sus propios aderezos para ensaladas y amplificador.; MayonnaiseIt es casi imposible encontrar aderezos para ensaladas o mayonesa que no contienen aceite de soja. Incluso aquellos que dicen que contienen aceite de oliva en la etiqueta también se han añadido soja, canola o de algún tipo de aceite vegetal. La fabricación de sus propios aderezos para el uso de aceite de oliva es fácil y tendrá un sabor mejor que comprados en la tienda.
El cambio poliinsaturadas aceite de cocina /Grasas Por cuestiones de salud SaturatedThe con el uso de aceites omega-6 en su cocina son de dos tipos. Ya sabemos lo que el alto consumo de estos aceites están haciendo en nuestro Omega-6: 3 equilibrio, pero el otro problema es que estos aceites altamente refinados, son a menudo inestables, rancio y oxidado. aceites rancios son una fuente importante de radicales libres destructivos en nuestra dieta. Para empeorar las cosas, este problema se ve agravado por el calor /cocina. Contrariamente a la sabiduría convencional, las únicas grasas que usted debe cocinar con grasas saturadas son estables, como la mantequilla, manteca, aceite de coco, sebo y manteca de cerdo. No sólo es su composición Omega-6 bajo o nulo, que son extremadamente estables cuando se calientan
. Comer fuera LessAnytime se come en un restaurante que va a estar consumiendo no sólo aceites omega-6, sino también las grasas trans. Restaurantes usan aceites omega-6 poliinsaturados, principalmente de soja, maní y maíz, porque son baratos y reducir sus costos de operación
PASO DOS:. AUMENTO omega 3,
Un número relativamente pequeño de Omega-3 fuentes de alimentos en realidad aumentan los niveles sanguíneos de Omega-3, sin la reducción de la ingesta de omega-6. Los ácidos grasos esenciales comienzan como moléculas de partida, el ácido linoleico (LA) y ácido alfa linolénico (ALA). A través de estas enzimas se convierten en los diferentes subproductos que impactan nuestra salud. Aquí es donde radica el problema, estos subproductos compiten por la misma enzima de conversión. La familia omega-3 de las grasas comienzan como ALA y luego a metabolizar en ácido eicosaenoic (EPA), ácido docosapentaenoico (DPA) y ácido docosahexaenoico (DHA). Los dos ácidos grasos omega-3 clave que desea aumentar en la sangre son EPA y DHA
Además de la disminución de la ingesta de omega-6 que puede aumentar los niveles en sangre de los ácidos grasos Omega-3 por:.
Tomando aceite de pescado es SupplementsThere número de suplementos de aceite de pescado de alta calidad en el mercado. Asegúrese de buscar uno que es libre de mercurio con dosis altas de EPA y DHA, al menos el 50% del aceite debe provenir de los mismos. Algunos estudios han demostrado beneficios para la salud se puede lograr con tan sólo dos gramos por día, mientras que otros han utilizado los niveles más altos.
Comer Grasa FishDeep agua fría peces aceitosos ofrecen la mayor cantidad de EPA y DHA, pescados como el salmón , halibut, sardinas, fletán y el atún fresco. Comer pescado suficiente para aumentar significativamente los niveles de omega-3 en la sangre requeriría una ración diaria mínima de 3 onzas, esto conlleva cierta preocupación acerca de las toxinas que consumen, como los PCBs y el mercurio. Para eliminar algunos de los riesgos, asegúrese de evitar los peces de criadero y se pega con capturados en la naturaleza.
A "puñado" de alimentos ricos en alimentos ALAPlant como semillas de lino, semillas de cáñamo, semillas de chía y las nueces son ricas en ALA. La capacidad del cuerpo para convertir ALA en EPA y DHA y aumentar los niveles en sangre es un debate en curso. Lo que sabemos es cuando la ingesta de omega-6 se reduce significativamente, esta conversión se realiza con mayor facilidad.
CONCLUSIÓN
metabolismo de los ácidos grasos es un tema muy complejo de entender. Mi objetivo al escribir esta serie de tres partes, era dar una visión general de alto nivel, se equipa con un poco de conocimiento básico y guiarlo en la dirección del cambio saludable. . Si desea profundizar en el metabolismo de los ácidos grasos, se puede descargar y ver esta presentación destacada por el Dr. Bill Tierras, la mayor autoridad del mundo en ácidos grasos esenciales sobre Three Oh Parte Mega Mega SeriesOh: Primera parte - Oh Mega: Segunda parte - Oh Mega: Receta - Oh Mega: la tercera parte