La semana pasada escribí un artículo acerca de los 7 alimentos poco saludables en la dieta, los que usted haría mejor evitar. Ahora es el momento de lo contrario ... los alimentos que puede y
debe
El comer. Incluso si desterrar los alimentos modernos no saludables de su dieta, todavía se puede comer una infinita variedad de alimentos saludables y deliciosos.
1. Carne
Esto incluye carne de res, cerdo, cordero, pollo y otros animales. Los seres humanos son omnívoros. Hemos comido carne durante cientos de miles (si no millones) de años. Nuestra especie prosperaron comer una combinación de animales y plantas.
El problema hoy es que la carne no es como lo que solía ser. A menudo
ve
como la carne, pero fue cosechada de animales que comieron granos y fueron bombeados llenos de hormonas y antibióticos para que crezcan más rápido
.
Si la carne procede de animales que
no se
bombeado lleno de drogas y teniendo en cuenta los alimentos no naturales, es muy saludable.
La carne de vacas que comieron pasto y se les permitió moverse, gallinas de pastoreo, la carne de los corderos que llegó a dar vueltas el campo ... esto es lo que la carne se supone que es así.
para tomar las vacas como ejemplo, su fuente natural de los alimentos es hierba, NO granos. La carne de las vacas que son alimentados con pasto tiene una mucho mejor perfil de nutrientes, incluyendo (1, 2, 3):.
Más Omega-3 y Omega-6 menos
Mucho más Conjucated ácido linoleico (CLA) - lo que puede reducir la grasa corporal y aumentar la masa magra
más vitamina A, vitamina e y el glutatión antioxidante celular
es una gran idea para consumir la carne de animales sanos, criados de manera natural.
sin embargo, si el dinero es escaso,
no se preocupe
. La elección de la carne convencionalmente se plantea es todavía un millón de veces mejor que la dieta occidental estándar
línea de base:. Comer carne de animales que fueron planteadas y alimentados de forma natural. Es más sano y más nutritivos. Si no se puede permitir, carne de ganado alimentado con granos sigue siendo una opción mucho mejor que la dieta occidental estándar.
2. Fish &
Incluye el salmón, la trucha, el abadejo, el bacalao, sardinas y muchos, muchos otros. En nutrición, la gente tiende a estar en desacuerdo mucho. Entre las pocas cosas que todo el mundo parece estar de acuerdo es que el pescado es bueno para usted.
El pescado es rico en proteínas de alta calidad, diversos nutrientes esenciales y ácidos grasos omega-3, que son excelentes para el cerebro, el corazón y varias otras partes del cuerpo. Los ácidos grasos omega-3 parecen ser especialmente importante para la salud mental y la prevención de las enfermedades cardiovasculares (4).
Los omega-3 de son muy beneficiosos para la depresión, lo que significa que el consumo de pescado 1-2 veces por semana puede, literalmente, hacer que se sienta mejor cada día (5).
Debido a la contaminación de los océanos, algunos peces pueden contener contaminantes, pero sus beneficios para la salud sigue siendo muy superiores a cualquier riesgo potencial (6).
Bottom línea:. el pescado es muy saludable y comer se asocia con un riesgo mucho menor de la depresión, otros trastornos mentales y varias enfermedades crónicas
3. Huevos
Los huevos son uno de los alimentos más saludables del planeta y la yema es
, con mucho,
la parte más nutritiva. Imagínese, los nutrientes contenidos en un huevo son suficientes para crecer un pollo entero bebé. A pesar de la mongering miedo de las últimas décadas, el consumo de huevos no le da ataques al corazón. No tiene sentido.
Comer huevos cambia su nivel de colesterol de la LDL pequeñas y densas (mala) a LDL grande (bueno), aumenta el colesterol HDL (bueno) y proporciona la única antioxidantes luteína y zeaxantina que son increíblemente importante para la salud ocular (7).
los huevos son altos en el índice de saciedad lo que significa que son particularmente propensos a hacer que se sienta lleno y comer menos calorías en general (8).
Un estudio realizado en 30 sobrepeso y las mujeres obesas revelaron que un desayuno de huevos (en comparación con un bagel) los hizo comer menos calorías totales por hasta 36 horas (9)
Bottom Line:. los huevos son muy nutritivos y están cumpliendo por lo que hacen que comer menos en general calorías. Entre los alimentos más saludables del planeta.
4. Verduras
espinaca, el brócoli, la coliflor, las zanahorias y muchos, muchos otros. Las verduras son ricas en fibra, antioxidantes y muchos nutrientes que son importantes para el cuerpo humano. En los estudios observacionales, el consumo de verduras se asocia con un menor riesgo de cáncer, diabetes y enfermedades del corazón (10, 11, 12, 13).
Yo recomiendo comer verduras todos los días. Son saludables y satisfactorias, bajos en calorías y añadir variedad a la dieta
línea de base:. Los vegetales son ricos en fibra, antioxidantes y nutrientes, pero muy baja en calorías. Coma una variedad de vegetales todos los días.
5. Fruta
En general se considera sano, fruta ha sido objeto de algún ataque pesado recientemente debido al alto contenido de fructosa. Pero las frutas son más que simples bolsas de fructosa. También son altos en fibra, antioxidantes, vitamina C, tienen una baja densidad de energía y son casi imposibles de comer en exceso sobre.
Si te gusta las frutas, los comen, pero no coma más de 1 pieza por día si usted necesita bajar de peso, ya que todavía son bastante altos en carbohidratos
línea de base:. Las frutas son alimentos reales. Ellos son sabrosos, aumentar la variedad en la dieta y no requiere preparación. Si te gusta comer fruta, tienen algunos. Si necesita perder peso, entonces es probable que sea mejor no comer más de uno por day.Click Aquí Para anclar
6. Frutos secos y semillas
incluye almendras, nueces, avellanas, nueces de macadamia, semillas de girasol, semillas de calabaza y muchos otros. Frutos secos y semillas contienen una gran cantidad de nutrientes esenciales y son especialmente ricos en vitamina E y magnesio.
A pesar de una alta densidad de energía y que es rico en grasas, comer frutos secos está asociado con una mejor sensibilidad a la insulina, un menor peso corporal y mejorados la salud (14, 15, 16).
Sin embargo, los frutos secos son ricos en calorías y
pueden
dificultan la pérdida de peso para algunas personas. Por lo tanto, sugieren comer frutos secos con moderación si usted se encuentra constantemente comiendo ellos
línea de base:. Las nueces y semillas son nutritivos, saludables y generalmente asociado con una mejor salud. Comerlos, pero no demasiado.
7. Tubérculos
Las hortalizas de raíz como las papas y batatas son saludables, nutritivos y muy saciante. Muchas poblaciones de todo el mundo han comido grandes cantidades de tubérculos y se mantuvo en excelente estado de salud (17, 18).
Sin embargo, todavía son muy altos en carbohidratos y prevenir la adaptación metabólica necesaria para obtener los beneficios completos de baja dietas. -carb
Conclusión: Si usted está sano, activo y no es necesario para bajar de peso, se puede comer tubérculos como la papa y la batata
8.. Grasas y Aceites
complementar su dieta con algunas grasas y aceites tales como mantequilla, aceite de coco, manteca de cerdo, aceite de oliva y nadie.Si usa sanos que no comen mucho omega-3 y /o vitamina D3, incluyen una cucharada de aceite de hígado de bacalao cada día. No es delicioso, pero usted se acostumbrará a ella.
Para la cocción a altas temperaturas, lo mejor es elegir las grasas saturadas como el aceite de coco y la mantequilla. Su falta de dobles enlaces los hace más resistentes a las altas temperaturas
aceite de oliva virgen extra es grande como una adición a las ensaladas y para mejorar el sabor
línea de base:.. Complementar su dieta con un poco de sana saturada y grasas monoinsaturadas. En su caso, tomar un poco de aceite de hígado de bacalao cada día. Elija grasas saturadas para la cocción de alta temperatura.
9. Alto contenido de grasa lácteos
queso, crema, mantequilla, yogurt con toda la grasa. productos lácteos altos en grasa son ricos en grasas saludables, calcio y otros nutrientes. Si las vacas son alimentadas con pasto, los productos lácteos serán ricos en vitamina K2, importante para la salud ósea y cardiovascular (17, 18)
. En un gran estudio de revisión publicado en 2012, el consumo de alto contenido de grasa productos lácteos se asoció con un menor riesgo de aumento de peso con el tiempo (19).
los estudios de observación de Holanda y Australia reveló que aquellos que comían la lechería más alta en grasas tenían un riesgo mucho menor de enfermedad cardiovascular y muerte en comparación a los que comían la menor (20, 21).
por supuesto, estos estudios de observación no
Windows que demuestran lácteos ricos en grasa causó la mejora y no todos los estudios están de acuerdo en esto, pero seguro que sugiere que los productos lácteos altos en grasa no son el villano que han sido hechas para ser.
Todo esto hace que el consejo de dietistas para elegir productos lácteos bajos en grasa (generalmente alta en azúcar) que es muy cuestionable
línea de base:... lácteos altos en grasa se asocia con un menor riesgo de aumento de peso y una reducción en el riesgo de enfermedad cardiovascular en algunos estudios observacionales
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