Es posible que haya escuchado el consejo del sueño de un padre o amigo, "ovejas recuento para conciliar el sueño". De hecho, esta teoría del sueño puede tener su origen cuando los pastores de ovejas serían mantenidos por la noche, ya que estaban preocupados por sus ovejas y contarían la manada, ya que estaba en la cama como una forma de conciliar el sueño. Existe cierto debate en torno a la eficacia de contar ovejas como un método para conciliar el sueño, como el conteo puede ocupar su mente con un proceso activo y, de hecho mantenerse al día en lugar de ponerlo en un estado de somnolencia. [1] Sin embargo, se puede tratar de conteo ovejas como una forma de conciliar el sueño siguiendo estos pasos. pasos para
Parte 1Preparing de Bed & 1Desconecte todos los aparatos electrónicos.
a preparar su cuerpo y el cerebro para la cama, usted debe apagar todos los aparatos electrónicos como el teléfono, el ordenador o el televisor. La luz que se emite desde las pantallas de estos dispositivos electrónicos puede estimular su cerebro y reducir la capacidad de su cerebro para producir melatonina, una sustancia que ayuda a dormir. También debe evitar el ingreso de cualquier electrónica en su cama con usted, ya que puede ser más difícil apagarlos o bloquearlas cuando se está tratando de dormir.
En lugar de ir en el teléfono o el ordenador cuando está acostado en la cama, decide hacer una actividad relajante que no implique la electrónica. Por ejemplo, la lectura de un buen libro, escribir en su diario, o hablar en voz baja a su pareja.
2Asegúrese su habitación fresca, tranquila y cómoda. Herramientas Crear un ambiente cómodo para fomentar el sueño, garantizando su habitación no es demasiado caliente y no cerca de cualquier ruido fuerte. Utilice pesadas cortinas o persianas para bloquear la luz de las ventanas y cubrir cualquier electrónica en su habitación con una manta para que la luz no crea un resplandor en su habitación.
También puede utilizar una máscara para dormir para cubrir los ojos y bloquear la luz. Capa tu cama con mantas y sábanas para que pueda arrojar capas a medida que se caliente por la noche y lo que su cuerpo no se sobrecaliente.
3Establezca su alarma. Crea que usted fijara cualquier alarmas antes de meterse en la cama por lo que no tiene que levantarse una vez que se liquidan. Usted debe tratar de ir a dormir y despertarse a la misma hora todas las noches para que su cuerpo se acostumbra a su horario de sueño y no está excesivamente cansado durante el día.
Si su horario de sueño no es consistente, puede fijar el horario de sueño observando si está demasiado cansado por la mañana o si se queda dormido y hacer pequeños ajustes en su horario de sueño durante un período de tiempo. Tendrá que darle tiempo al reloj interno para acostumbrarse a su nuevo horario de sueño, pero siempre y cuando se comprometan a ir a dormir y despertarse a la misma hora cada día y la noche, el horario de sueño debe ser gradualmente más regular.
4Find una posición cómoda del sueño.
algunas personas les gusta dormir boca arriba o boca abajo y algunas personas prefieren dormir sobre su lado izquierdo o derecho. Si usted tiene una tendencia a roncar, se debe evitar dormir boca arriba o boca abajo, ya que esto puede limitar sus vías respiratorias y provocar ronquidos. Sin embargo, usted debe elegir una posición para dormir que le resulte cómoda y natural, ya que es probable que esto permitirá obtener el mejor sueño.
Si su posición natural del sueño está en su espalda, se debe utilizar almohadas para elevar su cabeza y asegurarse de tener un colchón cómodo, de apoyo. Si está embarazada, usted debe dormir sobre su lado izquierdo con una almohada de cuerpo y varias otras almohadas para asegurarse de que su posición para dormir es saludable para su hijo y cómodo para usted.
Parte 2Counting ovejas en RURAL 1 Cierre los ojos y visualice un campo con una larga valla.
Este campo es el lugar donde las ovejas pastan. El campo podría ser muy verde, con un montón de hierba. La valla puede ser blanco o de otro color de su elección.
Usted también puede querer representar el cielo y la zona que rodea el campo, tales como árboles, un camino rural, y las nubes que asoman sobre el campo.
2Picture un rebaño de ovejas en un campo.
Estas son las ovejas que se va a contar como una manera de ayudar a conciliar el sueño. A menudo, las ovejas se representa como blanco con el pelo rizado, cuatro piernas y una cola.
3Begin para contar las ovejas.
Una vez que tenga un rebaño de ovejas en el campo, comienzan a contar cada uno, a partir de "1". Es posible que desee representar el ovejas saltando sobre la cerca en el campo y contar cada vez que salta ovejas, o simplemente puede contar las ovejas al azar.
Existe un debate que este método de contar ovejas alienta el sueño, ya que obliga a usar su cerebro para contar las ovejas y realizar un seguimiento de ellos, ya que saltar sobre la cerca. Simplemente contando las ovejas en el campo puede ser una manera más eficaz para ayudar a conciliar el sueño. [2]
4No respiración profunda mientras cuenta las ovejas.
La vinculación de su respiración mientras cuenta la ovejas podría ser una manera de relajar su cuerpo y usted listo para el sueño. Mientras cuenta cada oveja, tomar una respiración profunda por la nariz y mientras se mueve a la siguiente ovejas, tomar una respiración profunda por la nariz. Continúe haciendo esto, asegurándose de que inhala y exhala profundamente mientras cuenta las ovejas. [3]
Técnicas Parte 3Utilización Otro sueño
1Do la meditación y la respiración profunda por la que se.
Si parece que no puede llegar a dormir por la cuenta de ovejas, es posible que desee para tratar de hacer un ejercicio de meditación que utiliza la respiración profunda a medida que se recuesta boca arriba en la cama. Esto puede ayudar a calmar y relajar en un sueño profundo.
Para empezar, inhalar y exhalar profundamente por la nariz, respirar desde el diafragma, que está justo debajo de las costillas. Al inhalar, pensar relaja todos los músculos, de la cabeza a los pies. Al exhalar, imagina que se hunde más profundamente en su cama.
Continúe haciendo esto, respirando profundamente dentro y fuera. Usted también puede querer imaginar una calma, escena de relajación como una cascada que cae o una playa tropical para ayudar a calmar la mente y el cuerpo para el descanso.
2Trata apretar el músculo y la liberación de los ejercicios.
Estos ejercicios pueden ayudar a su cuerpo a relajarse y le ayudará a conciliar el sueño más rápido. Apretando y soltando los músculos puede actuar como una forma de meditación.
Comience por apretar parte superior del cuerpo, incluyendo el cuello, los dedos, las manos, los brazos y los abdominales. A continuación, apriete la parte inferior del cuerpo, incluyendo las piernas, los pies y los dedos de los pies.
Inhale cuando usted aprieta todos los músculos. Luego, exhale y liberar lentamente todos sus músculos, relaja todo el cuerpo. Se debe sentir una sensación de paz y tranquilidad después de que suelte los músculos en su cama.
3Utiliza una máscara para dormir y tapones para los oídos a la cama.
Si usted lucha con distracciones a su alrededor por la noche, es posible que desee bloquear cualquier luz de las ventanas con una máscara para dormir. Puede usar una bufanda delgada o comprar una máscara para dormir en su farmacia local.
También puede que quiera usar tapones para los oídos para bloquear cualquier ruido a su alrededor. Puede encontrar tapones para los oídos suaves y cómodas en su farmacia local.
4Listen música o sonido de una máquina de sueño.
Si usted está luchando para conciliar el sueño, es posible que desee tratar de hacer una actividad relajante, tranquilo ambiente como escuchar música con auriculares mientras estaba en la cama. Se puede consultar el sueño se mezcla en línea que están diseñados para ayudar a su cerebro relajarse o crear su propia mezcla de música con algunos de sus temas lentos favoritos.
máquinas de sonido del sueño están diseñados para ayudarle a obtener el descanso de una noche completa mediante el uso de el sueño parece que se puede personalizar para satisfacer sus sonidos ambientales ideales. Muchas de estas máquinas tienen un ciclo de bucle por lo que el sueño suena pasado toda la noche y continúan bloqueando cualquier ruido exterior que puede mantenerlo despierto. [4]
5Consider tomar pastillas para dormir.
Las pastillas para dormir pueden ayudar a conciliar el sueño si contar ovejas no funciona y si usted está luchando para conseguir una buena noche de sueño. Sin embargo, las pastillas para dormir deben ser sólo una solución temporal para el insomnio y sueño no reparador. Las pastillas para dormir a menudo pueden hacer que sus problemas de sueño funcionan a largo plazo. [5]
Sólo se debe utilizar pastillas para dormir para situaciones de corto plazo, como para recuperarse del jet lag o de un procedimiento médico. Usted debe evitar el uso de pastillas para dormir de forma regular, ya que puede acabar dependiendo de las pastillas para dormir para llegar a dormir cada noche.
6Avoid over-the-counter medicamentos que pueden causar problemas de insomnio y trastornos del sueño .
los efectos secundarios de varios medicamentos de venta sin receta pueden tener efectos adversos sobre sus medicamentos pattern.Common del sueño que pueden alterar el sueño incluyen: [6].
los descongestivos nasales
medicamentos para el resfriado y la alergia que contienen antihistamínicos.
la aspirina y otros medicamentos de dolor de cabeza.
Los analgésicos que contienen cafeína.
tratar de reducir la dosis o evitar tomar estos medicamentos por completo . También puede probar métodos alternativos para tratar sus problemas médicos por lo que no tiene que tomar medicamentos de venta libre.