A veces nos vemos obligados a correr con poco o nada de sueño. Si usted está luchando para conseguir a través de una jornada de trabajo con baja energía, hay pasos que puede tomar para mantener la concentración y alerta durante todo el día. También debe esforzarse para energizar temprano en la mañana y tomar medidas para eliminar la fatiga a largo plazo.
Pasos para
Parte 1Staying despierto durante todo el día
1Exercise.
Si se siente somnoliento , algunos breve ejercicio puede ayudar a despertar. La actividad física aumenta el flujo de sangre a todas las partes del cuerpo, resultando en una sensación global con más energía. [1] Los estudios muestran que son más productivos después del ejercicio.
Si usted tiene tiempo para ir al gimnasio a media tarde , que lo hagan. Puede que tenga que reducir la velocidad de su rutina de entrenamiento regular debido a la falta de energía, pero cualquier cantidad de actividad física puede ayudar a recargar las pilas para el resto del día. [2]
Si está atrapado en el trabajo, Trate de tomar un paseo durante la hora del almuerzo o hacer algunos estiramientos ligeros en su cubículo. [3] |
tratar de hacerse con al menos 30 minutos de ejercicio a mediados de la tarde para los mejores resultados y la mayor cantidad de energía. [ ,,,0],4]
2Trata cafeína.
una taza de café por la mañana o media tarde es un go-to para muchos por una serie de razones. La cafeína es un estimulante potente que puede despertarle y le ayudará a mantenerse alerta durante todo el día.
Las personas tienen una sustancia llamada adenosina en el cerebro que se une a los receptores nerviosos, lo que ralentiza las células nerviosas y causa somnolencia. La cafeína errores cerebro de adenosina y los receptores se unen a él en su lugar. En lugar de frenar las células nerviosas, la cafeína acelera las células nerviosas que resulta en su sensación de energía. [5]
El tiempo es importante cuando se trata de consumo de cafeína. Se tarda unos 20 o 30 minutos para que la cafeína para empezar a trabajar, por lo que el objetivo de tomar una taza de café justo antes de su reunión de la tarde. [6]
Los médicos recomiendan que sólo consumen 400 miligramos de cafeína al día, y una ocho onzas de café taza tiene aproximadamente 100. tenga esto en cuenta a medida que consume cafeína para que no se vaya por la borda. [7]
alimentos ricos en energía 3Eat durante el almuerzo.
Si se siente fatigado, lo mejor es saltarse una comida pesada y en lugar de comer una comida pequeña llena de alimentos ricos en energía.
la falta de sueño puede afectar a la grelina y la leptina, que son las hormonas responsables de controlar el hambre. Esto significa que cuando estás cansado, es posible que tenga un aumento del apetito y anhelan con alto contenido calórico, los alimentos ricos en hidratos de carbono. Sin embargo, los hidratos de carbono refinados como el modo en el pan blanco y las pastas blancas de trabajo causan un aumento súbito y luego caída de azúcar en la sangre, haciendo que se sienta con sueño poco después de comer. [8]
En su lugar, se adhieren a, carbohidratos de granos enteros sanos y frutas y verduras. Para el almuerzo, pruebe con una pequeña ensalada con frutos secos y un pequeño trozo de pan de grano entero. También puede probar algo con proteína magra, como el pescado, junto con algunas verduras y frutas. [9]
4Practice mini-meditación.
Participar en breves períodos de meditación puede ayudarle a re-energizar durante el día, por un momento relajar su mente y cuerpo.
Trate de apuntar a cinco minutos de meditación hacia la mitad del día, cuando es más probable que tenga un baño en energía.
Acuéstese en el suelo con los brazos en el piso y las piernas en una pared. Pasar de enfocar su mente en una parte del cuerpo a otra, se relaja a medida que avanza. [10]
Si es difícil para acostarse, puede simplemente quedarse en su silla y tirar de las pantorrillas y los pies hasta el asiento. Elevar las piernas puede alterar el flujo sanguíneo y ayudar a energizar el cuerpo. [11]
Parte 2Waking Hasta cuando el sueño privados
1Get tan pronto como se activa la alarma.
Si se despierta después de sólo una pequeña cantidad de sueño, puede ser tentador para golpear la barra de repetición y disfrutar de un período adicional de siete o nueve minutos de descanso. Sin embargo, esto va a dar lugar a que se sienta más cansado por la mañana.
El sueño que tenga durante esos pocos minutos son de una calidad mínima. Se termina por ir hacia atrás en el sueño REM si está tirado de un sueño demasiado rápido, y el shock de despertar del sueño REM repetitivamente te deja más cansado de lo que habría sido si hubiera despertado simplemente para arriba. [12]
es mejor poner la alarma tan tarde como le sea posible dormir y levantarse y ponerse en marcha en el primer zumbido. Incluso si es difícil, que va a terminar con la sensación de más energía a lo largo de la mañana. [13]
2Eat desayuno.
Desayunar dentro de los 30 minutos después de levantarse mejorará su cognitiva el rendimiento y la energía en general durante todo el día.
una vez más, si estás cansado te quieren hidratos de carbono simples y azúcar, pero usted debe esforzarse para un desayuno saludable, aumentar la energía en su lugar. [14]
Elija granos enteros y frutas para el desayuno. Han yogur con frutas y granola o avena con fruta. [15]
3Paso exterior.
Trate de salir a la calle durante unos minutos, poco después de despertarse. La luz del sol le ayudará a energizar, incluso si se está ejecutando en una pequeña cantidad de sueño.
La luz brillante, natural aumenta la temperatura de la energía y el cuerpo. También va a estancar su ritmo circadiano, frenando el impulso de volver a la cama. [16]
No usar gafas de sol. Gafas de sol bloquean la luz UV que usted necesita para energizar. [17]
Parte 3Preventing Fatiga A largo plazo
1 Véase un médico.
Si eres propenso a la fatiga, usted debe hacer una cita con su médico para descartar posibles problemas médicos.
por deficiencia de hierro, anemia, hipotiroidismo y todos pueden causar fatiga crónica y pueden ser diagnósticos con un simple análisis de sangre. Si usted es diagnosticado con uno de estos trastornos, el médico puede recetar medicamentos para disminuir los síntomas, como fatiga. [18]
Si tiene problemas para dormir, su médico puede poder prescribir o sugerir un medicamento seguro para dormir o suplemento a base de hierbas para estimular el sueño. [19]
2Compruebe sus medicamentos.
Mira a través de los medicamentos que está tomando actualmente y ver si alguno de sus medicamentos puede estar causando su fatiga .
Muchos medicamentos recetados incluyen fatiga en su lista de posibles efectos secundarios. Si la dosis es demasiado alta, la fatiga es más probable. Si cree que un medicamento que está en está causando síntomas como cansancio durante el día, hable con su médico acerca de la alteración de su dosis o un control de los efectos secundarios. [20]
Una gran cantidad de psicofármacos puede causar fatiga. Si el cansancio es tan mala que está teniendo problemas para funcionar en su vida día a día, su psiquiatra puede ser capaz de cambiar a una alternativa de medicina para ver si los efectos secundarios son menos aguda. [21]
3Practice buena higiene del sueño.
el desarrollo de buenos hábitos de sueño puede ayudar a mejorar la calidad y la duración de su sueño por la noche, lo que resulta en menos fatiga durante el día.
el ir a la cama y despertar al mismo tiempo cada día, incluyendo fines de semana, puede ayudar a conciliar el sueño y despertar más rápido a medida que su cuerpo se adaptará a un horario. [22]
no utilice la electrónica de media hora antes de acostarse, como la luz generados por los ordenadores portátiles, pantallas de televisión, y los teléfonos inteligentes interfieren con el sueño. En su lugar, trate de una actividad de bajo perfil como leer o hacer un crucigrama. [23]
Si el ejercicio regular, asegúrese de que el tiempo de sus entrenamientos de manera efectiva. Trabajando en el plazo de una hora antes de acostarse aumenta la energía y la adrenalina interfiere con el sueño. [24]
Tome una ducha o baño caliente antes de ir a la cama y saborea un té ligero, como calmante de té de hierbas, para ayudar a relajarse.
Trate de evitar ir a la cama con hambre y no fume antes de acostarse.