Todas las personas experimentan breves momentos de parálisis del sueño durante el sueño. la parálisis de sueño normal es lo que mantiene el soñador actúa hacia fuera de los sueños. Pero para algunos, la parálisis del sueño puede ser una condición de miedo, donde la persona que duerme no puede hablar o moverse, ya sea mientras se queda dormido o al despertar del sueño. De vez en cuando, alucinaciones (ver cosas, cosas de la audición, o sentir cosas) acompañar la parálisis del sueño. Para la mayoría de la gente, la parálisis del sueño no perturba el sueño a menos que sucede con frecuencia o es tan perturbador que es difícil volver a dormirse. La parálisis del sueño puede durar desde unos pocos segundos a unos pocos minutos. Afortunadamente, hay varias cosas que puede hacer para prevenir esta enfermedad. [1] [2]
Pasos para
Método 1Improving higiene del sueño
1Asegúrese un entorno de sueño relajante.
Designar como su cama un lugar sólo para dormir y la actividad sexual. No ver la televisión o leer en la cama. Su cama debe ser lo suficientemente firme como para darle apoyo, pero sin que resulte incómodo. Considere colocar unas gotas de aceite esencial de lavanda en o cerca de su almohada para crear un entorno tranquilo y relajante. [3] |
Si bien los trastornos específicos del sueño son tratados de manera diferente, una buena higiene del sueño puede mejorar el sueño de cualquier persona (incluso las personas sin un trastorno del sueño).
Reducir la luz en su habitación con cortinas opacas, la eliminación de las fuentes de luz ambiental, y, posiblemente, el uso de una máscara para dormir.
Mantenga su habitación a una temperatura confortable. Se recomienda a mantener su habitación a 65 ° F (18,3 ° C) cuando se duerme. [4]
Use un ventilador, tapones para los oídos, o un equipo de sonido para neutralizar cualquier sonidos perturbadores que podrían despertarle.
Mantenga el uso de dispositivos electrónicos, tales como teléfonos inteligentes, tabletas, ordenadores portátiles y TV, a un mínimo en la noche. Estos dispositivos emiten algo que se llama luz azul, que puede hacer que sea difícil para que se duerma.
estimulantes 2Avoid y el estrés antes de acostarse.
Principal relajarse antes de ir a la cama. Evitar el consumo de un plazo de dos horas de irse a la cama y no beber café (especialmente después de mediodía), las bebidas con cafeína o alcohol. Estos pueden mantenerlo despierto o causar molestias que le impide dormir. También debe evitar el ejercicio extenuante por la noche. Si usted está tomando algún medicamento, hable con su médico para determinar si alguno están causando problemas de sueño. [5]
Informe siempre a su médico si usted está usando hierbas y suplementos. Estos pueden interactuar con los medicamentos recetados.
En lugar de ejercicio extenuante noche, salir a caminar, hacer el entrenamiento con pesas, o simplemente estirar. Guarde la actividad extenuante por la mañana o por la tarde.
Trate de no ir a la cama cuando está estresado. Trate de escribir sus pensamientos en un diario y se dice que usted va a lidiar con el problema de la mañana.
3Relax y descansar antes de acostarse.
Crear una rutina simple sueño que usted puede seguir. Asegúrese de incluir algo relajante, como tomar una ducha de agua caliente un par de horas antes de ir a la cama. Mientras que la investigación es necesaria, muchas personas creen que esto puede aumentar la secreción de melatonina, lo que hace que el sueño venga más fácil. [6] También puede escuchar música relajante o utilizar ruido blanco para ayudarle a dormir, especialmente si usted vive en un área ruidosa.
Su rutina de la hora de dormir el sueño puede ser cualquier cosa que usted prefiera. Considere la posibilidad de leer, cepillarse los dientes, preparar sus sábanas, cambiar el pijama, la meditación, bajando las luces, o hacer una técnica de relajación. Una rutina con el tiempo será una señal a su cuerpo para estar listo para el sueño.
4Ir a la cama a la misma hora todas las noches.
Ayuda a tu cuerpo a desarrollar hábitos de sueño consistentes por ir a la cama y despertarse a la misma hora todos los días. Si bien esto puede ser difícil si usted tiene un horario de trabajo flexible, su cuerpo comenzará a contar el sueño a intervalos regulares. [7]
Puede ser un poco flexible, pero trate de no desviarse de su cama y levantarse veces por más de 30 minutos. Por ejemplo, es posible que se permita a dormir en media hora el fin de semana.
También debe tratar de levantarse a la misma hora todos los días.
5Try progresiva relajación muscular .
a prepararse para dormir bien por la noche, poco a poco relajar los músculos en todo el cuerpo. Comience en sus dedos del pie y tensa los músculos de los dedos de los pies durante cinco segundos, luego relaje los dedos de los pies durante unos 30 segundos. A continuación, pasar a los tobillos y las piernas. Tensa los músculos durante cinco segundos y luego a relajarse durante 30 segundos. Mueva su camino hacia su cuello y finalmente la cara.
La investigación ha demostrado que las técnicas de relajación pueden reducir la frecuencia de la parálisis del sueño. [8]
Usted también puede relajarse haciendo Tai Chi, qigong, o el yoga.
6Practice visualización positiva.
a medida que estaba en la cama, trate de concentrarse en las cosas o experiencias positivas. Por ejemplo, preguntarse si se puede recordar su lugar favorito (real o imaginario) o su recuerdo favorito. A continuación, visualizar ese lugar o en la memoria de ser lo más detallado posible. Trate de recordar los olores, los sonidos, y toques. Respirar profundamente mientras se visualiza para ayudarle a relajarse. visualización positiva puede eliminar los pensamientos negativos, que se prepara para una noche de sueño reparador.
Por ejemplo, si su memoria o la visualización es en la playa, es posible que desee reproducir los sonidos del mar y mantenga un puñado de arena. Después de un poco de práctica, usted no necesitará los sonidos adicionales o que la arena, pero para empezar, estos "apoyos" pueden ser útiles.
Método 2Usando hierbas y suplementos
1Asegúrese un té de hierbas.
a utilizar una hierba como un té, hervir el agua. Añadir 1 cucharadita de cualquiera de hierba seca suelta, 1 cucharada de hierbas frescas o una bolsa de té en una taza de agua hervida y dejar reposar durante cinco a diez minutos.
Strain si el té si se ha utilizado hierbas sueltas y sabor con miel o limón, si lo desea
suplementos de calidad 2Purchase
Consulte a su farmacéutico que le recomiende una marca de renombre de los suplementos..; la industria de los suplementos no está regulada, es decir, no hay ninguna garantía de que está recibiendo el producto anunciado. Su farmacéutico puede saber qué compañías son dignos de confianza. También debe buscar información de contacto verificable para la empresa y buscar los sellos de aprobación de la Asociación de Productos Naturales (NPA), Consumer Labs o de la Farmacopea de los Estados Unidos (USP). El fabricante debe seguir las Buenas Prácticas de Manufactura (BPM). [9]
Siga siempre las instrucciones del fabricante cuando se toman suplementos. También debe informar a su médico de cualquier suplemento que esté tomando.
Comprar sólo suplementos frescos (comprobar la fecha de caducidad).
3Try valeriana como un té o un suplemento .
la valeriana es una raíz que tiene las propiedades de un sedante suave, lo que ayuda a conciliar el sueño más rápido y fácil. La valeriana se ha utilizado como una ayuda para dormir durante miles de años, a pesar de que no debe administrarse a niños menores de 3 años de edad. [10]
Es posible que desee agregar la miel, canela, clavo de olor, o limón a la valeriana té para mejorar el sabor.
la raíz de valeriana puede interactuar con los medicamentos recetados como los antidepresivos y ansiolíticos.
pasiflora 4Utilice como un té o un suplemento.
Pasiflora es se utiliza para reducir la ansiedad y también puede disminuir la presión arterial. Si toma medicamentos para la presión de la sangre, hable con su médico antes de tomar suplementos. La pasiflora tiene una luz, sabor agradable, pero puede dar sabor con miel y limón si usted está haciendo un té. [11]
No utilice pasiflora si está embarazada. Se puede inducir contracciones uterinas. [12]
Desde la pasiflora no ha sido estudiado en niños, hablar con un profesional médico calificado para determinar una dosis segura para darle a su hijo.
5Take manzanilla como un suplemento o té.
manzanilla se ha utilizado tradicionalmente para ayudar a inducir el sueño, aunque se necesitan estudios clínicos para apoyar esto. La manzanilla se utiliza para aumentar la calma al tiempo que reduce la ansiedad. Cuando la compra de manzanilla, buscar alemán (que es más ampliamente disponible) o romana. [13]
La manzanilla es seguro para los niños, pero diluir el té con agua tibia (use ½ taza de té y añadir ½ taza de agua).
manzanilla puede interactuar con varios medicamentos de venta con receta, así que hable con un profesional de la salud bien informado (a su médico o farmacéutico) antes de usarla.
6Utilice limón bálsamo como un té o un suplemento.
bálsamo de limón también puede reducir la ansiedad y mejorar la calidad del sueño, pero no debe ser utilizado por cualquier persona con una tiroides hiperactiva o cualquier persona que está embarazada. [14] el bálsamo de limón ha considerado generalmente como seguro (GRAS ) de estado en los EE.UU. y se puede utilizar con los niños mayores de 3 años de edad, pero diluir el té con agua tibia (use ½ taza de té y añadir ½ taza de agua).
toronjil puede interactuar con ciertos medicamentos para la tiroidismo, el VIH y los problemas del sueño como el insomnio o la ansiedad. Hable con su médico antes de tomar suplementos. [15]
7Take un suplemento de melatonina.
Tomar 1 a 3 mg de melatonina una hora antes de acostarse. Este "hormona del sueño" puede regular sus ciclos de sueño. Evitar tomar melatonina cada noche, a menos que su médico se lo recomiende. También puede tratar de aumentar la cantidad de melatonina en el sistema por beber un vaso de jugo de cereza ácida. [16]
La melatonina puede interactuar con los medicamentos recetados y no debe tomarse durante el embarazo o al amamantar. Hable con su médico o farmacéutico antes de usar.
8Take suplemento 5-hidroxitriptófano (5-HTP).
Este producto químico es utilizado por el cuerpo para hacer un neurotransmisor, la serotonina. La serotonina se sabe que regulan el estado de ánimo y el comportamiento, lo que puede mejorar el sueño. Tome 50 a 100 mg de 5-HTP todas las noches antes de acostarse para seis a 12 semanas, a menos que su médico recomiende lo contrario. [17]
5-HTP no está recomendado para mujeres embarazadas o en lactancia.
Método 3Utilización hierbas para niños con parálisis del sueño
1Asegúrese un sobre de dormir a base de hierbas. Todo lo que pueda llenar una pequeña bolsita con hierbas para ayudar a su hijo a dormir. Sólo tiene que rellenar una pequeña bolsa de tela o funda de almohada pequeña, con las siguientes hierbas, átela, y lo coloca junto a la almohada de su hijo: [18]
1/2 taza de lúpulo
1 /2 taza de flores de manzanilla
flores de lavanda
1/2 taza
1/2 taza de bálsamo de limón (toronjil)
2Run un baño de hierbas caliente o baño de pies .
Ayude a su hijo a relajarse mediante la ejecución de un baño caliente (pero no demasiado caliente) o para llenar un recipiente para un pie en remojo. Añadir una o dos gotas de aceite esencial de manzanilla o aceite esencial de lavanda en el agua. Estos pueden calmar a su hijo y estimular el sueño. [19]
Evite el uso de aceites esenciales para los niños menores de tres meses de edad.
3Compruebe un bálsamo a base de hierbas.
Crear un bálsamo de masaje mediante la mezcla de una a dos gotas de manzanilla o aceite esencial de lavanda con 1 onza de karité o aceite de ricino. Mezclar bien y el bálsamo colocar una pequeña cantidad de aceite perfumado sobre las sienes de su hijo. [20]
El masaje puede ser útil para calmar a su hijo y relajando los músculos doloridos.
los síntomas y riesgos
1Recognize los síntomas primarios.
Si tiene parálisis del sueño Método 4Recognizing, el área del cerebro que detecta amenazas se vuelve más activo y excesivamente sensible a los estímulos. La parálisis temporal es causada por este exceso de sensibilidad [21] Para ser diagnosticado con parálisis del sueño, debe estar experimentando tres de los siguientes síntomas primarios:. [22]
Incapacidad para mover: Esto puede sentirse como si una fuera la fuerza está causando la parálisis
Sensación de miedo, temor o ansiedad debido a la parálisis
Ser consciente despierto durante la paralización
Borrar percepción del entorno:. Usted puede notar la tiempo, la luz de la luna que entraba por la ventana, lo que su pareja está usando y así sucesivamente.
2LOOK para los síntomas posibles.
Además de los síntomas primarios, puede experimentar estos síntomas : [23]
Una abrumadora sensación de miedo y temor
Una sensación de otra presencia
la presión en el pecho
Dificultad para respirar
que pone en su espalda incluso si ese no es su posición preferida
visuales, olfativas (olor) o auditiva (sonido) alucinaciones. Estos pueden ser combinados con el sentido de otra presencia.
Una sensación de muerte inminente o la muerte
3Consider el riesgo de parálisis del sueño.
Los estudios estiman que el sueño parálisis afecta del 5 al 40% de la población, que afecta a hombres y mujeres de cualquier grupo de edad, aunque la mayoría de la parálisis del sueño comienza durante la adolescencia. Los factores de riesgo para la parálisis del sueño incluyen: [24]
Los antecedentes familiares de parálisis del sueño
Cambio de horarios de sueño
La existencia de otro trastorno del sueño como el insomnio; narcolepsia; parasomnias como el sonambulismo o hablar dormido, despertar confuso, enuresis y terrores nocturnos; hipersomnia (somnolencia excesiva)
Una historia de depresión, ansiedad, trastorno de pánico, trastorno de estrés postraumático (TEPT) y el trastorno bipolar. Estos trastornos mentales también se asociaron con algunos de los más inquietantes alucinaciones.
relacionados con el sueño calambres en las piernas y el síndrome de piernas inquietas (SPI) guía
Los medicamentos, incluidos los utilizados para tratar la ansiedad y el TDAH
abuso de drogas y alcohol
4Know cuando para ver a su médico.
Si usted no nota una reducción en el número de eventos de la parálisis del sueño en dos a cuatro semanas de intentar métodos de tratamiento o que está perdiendo cantidades significativas de sueño, hable con su médico. Incluso puede que desee para programar una cita con un especialista del sueño. La parálisis del sueño puede ser un síntoma de otras condiciones subyacentes del sueño o de problemas psiquiátricos significativos, pero sólo un médico puede hacer esa determinación.
Por ejemplo, la parálisis del sueño en realidad puede ser un síntoma de la narcolepsia, un trastorno caracterizado por somnolencia diurna y repentinos "ataques" de sueño.