Al igual que su cuenta bancaria se puede desarrollar un déficit de fondos, su cuerpo puede desarrollar un déficit de sueño. Para operar a plena capacidad, necesitamos dormir mucho, y tenemos que dormir bien. De hecho, la insuficiencia crónica de dormir se ha relacionado con problemas de concentración, la obesidad, las enfermedades del corazón, y más. [1] Pero a veces nuestros horarios no permiten la cantidad de sueño que nos gustaría. Afortunadamente, la mejora de la calidad de nuestro sueño es otra gran manera de reducir el déficit de sueño. Estas son las estrategias para conseguir más horas de sueño, y la garantía de la sueño que dan es tan relajante y refrescante como sea posible.
Pasos para
Parte 1Sleeping más a menudo
1Keep un seguimiento de la cantidad que usted duerme.
con el fin de recuperar el sueño, lo que necesitamos saber cuánto hemos perdido. La deuda de sueño es una cosa real, [2] y es igual de propensos a desarrollar durante un período prolongado de la privación del sueño de menor importancia, ya que es de una o dos noches en vela. Si puede, tome nota de lo mucho que sueño por noche durante dos semanas, ya que debe pintar un retrato bastante exacto de su deuda de sueño, y proporcionar una base para ajustar su rutina.
2Assume que debería estar recibiendo ocho horas de sueño por noche.
Ocho horas es la cantidad óptima de sueño para la persona promedio, y si bien sus necesidades reales pueden diferir ligeramente de la norma, que es mejor ser seguros y aspirar a ocho horas o más. [3] |
3Calculate cuánto está realmente dormir por la noche.
en promedio, los estadounidenses duermen 6,8 horas por noche durante la semana y 7,4 horas por noche en los fines de semana, con un promedio de 6,9 horas a total por noche. [4] Eso significa que en una semana, un adulto típico estadounidense acumula 7,7 horas de la deuda de sueño. ¿Cuánto se acumulan?
4Think sobre su estrategia para ponerse al día en el sueño.
Es común que las personas se privan de sueño durante la semana, y luego intenta hacerlo hasta los fines de semana. ¿Pero es suficiente? Si duerme 6 horas por noche de domingo a jueves, a continuación, "ponerse al día" en los fines de semana por dormir 11 horas por la noche, todavía estás llegando hasta 4 horas cada semana corta, eso es más de 200 horas de la deuda de sueño cada año.
5Verifique la programación semanal para las aberturas del sueño.
En un mundo perfecto, tendríamos simplemente asignar una o dos horas extras todos los días durante el sueño, pero eso no siempre es posible. Sin embargo, es posible que pueda encontrar tiempo esporádicamente. Si su horario requiere que duerme 6 horas de lunes, miércoles, viernes, tratar de dormir 8 horas los martes y jueves. Podría no parecer mucho, pero esas pocas horas extra complementará su fin de semana alargado duerme, y reducir considerablemente su deuda.
6Eliminate largas siestas.
En términos generales, si usted está durmiendo la siesta durante más de una hora, es mejor no dormir la siesta en absoluto. [5] Hay excepciones a esto, por ejemplo. que simplemente no tienen otra opción de trabajo cambiar. Pero si usted está pensando en dormir esa noche, siestas diurnas son contraproducentes. En la siesta típica, que pasa muy poco tiempo, en su caso, en un estado de sueño REM. [6] El sueño REM es el tipo más regenerativa y refrescante de sueño, y sin que la siesta no hace nada para trabajar fuera de su deuda de sueño, por no hablar de que va a hacer que sea más difícil conciliar el sueño por la noche.
Parte 2Sleeping Mejor
1Understand higiene del sueño.
la higiene del sueño es una forma de medir la calidad de su sueño. Al igual que la higiene personal, se puede mejorar mediante la deformación de sus hábitos diarios. Mientras que la mayor parte de los comportamientos pertinentes para la higiene del sueño son cosas que hacemos justo antes de acostarse, el proceso se inicia tan pronto como nos despertamos por la mañana. Todos los siguientes pasos contribuyen a lograr el sueño más higiénica posible. [7]
alcohol bebida 2No antes de acostarse.
Mientras que algunas personas creen que el alcohol les ayuda a dormir, la verdad es todo lo contrario. El alcohol afecta negativamente a la calidad del sueño de dos maneras: [8]
Se reduce la cantidad de sueño REM durante las primeras horas de sueño, lo que provoca una gran disminución en la calidad del sueño
Cuando ella. desaparece, 4-6 horas después del inicio del sueño, crea un efecto estimulante en la cama, que puede hacer que él o ella despierte y tienen problemas para volverse a dormir.
cafeína antes 3Avoid cama.
mayoría de las personas saben que no deben tomar un café antes de ir a dormir, pero es importante para evitar la cafeína en cualquier forma. Otras sustancias con cafeína para evitar antes de acostarse incluyen: [9]
Chocolate
No-Cola Refrescos
píldoras de pérdida de peso
Analgésicos
café descafeinado
comidas grandes 4Avoid y cambios en la dieta antes de acostarse.
alimentos picantes, en particular, son problemáticos antes de acostarse. Pero no es una buena idea comer cualquier comida grande antes de ir a dormir. El proceso digestivo puede alterar las secuencias de sueño naturales de su cuerpo, y reducir la calidad de su sueño. [10]
5Avoid ejercicio inmediatamente antes de acostarse.
En su mayor parte, el ejercicio realmente mejora la calidad del sueño. Sin embargo, el ejercicio antes de malo puede tener un efecto estimulante, y limitar su capacidad para quedarse dormido. Cabe señalar, sin embargo, que algunos expertos creen que las formas más tranquilas de ejercicio, como yoga, mejorar la higiene del sueño, independientemente del momento en que se realiza el ejercicio. [11]
6Don't use su cama para nada, además del sueño .
lo ideal es que inconscientemente asociamos nuestras camas con el sueño, y nuestros cuerpos comienzan a estar listos para el sueño tan pronto entramos en la cama. Estas asociaciones pueden romperse si se cae en el hábito de leer, trabajar o ver la televisión en la cama, y que pueden tener más dificultades para conciliar el sueño por la noche. [12]
7Avoid la televisión y otros estimulantes mentales antes cama.
la televisión es el estimulante mental más común en el que las personas se involucran antes de tratar de conciliar el sueño, pero no es el único. Mientras que algunos expertos sugieren la lectura antes de acostarse, otros argumentan que puede tener los mismos efectos estimulantes como la televisión o el trabajo.
8Establish un entorno de sueño consistente y calmante. México La idea es conseguir que su cuerpo utiliza para ciertas condiciones de sueño, para que su cuerpo, naturalmente, listo para el sueño en sí cuando están expuestos a esas condiciones. Considere todas las características siguientes:..
Use su ropa de cama favorita
Ajuste la habitación a su temperatura preferida, y el sueño de esa manera todas las noches
Negro como mucho ruido y más ligero posible. [13]