Para recuperarse de la pérdida de sueño puede tardar más de unos pocos días de recuperación. No dormir lo suficiente crea lo que aquellos en el campo de la medicina se refieren como una deuda de sueño, y los compuestos de la deuda del sueño a medida que continúe a dormir menos de lo que necesita. Para recuperarse de la pérdida de sueño requiere conseguir un sueño adicional para un número de días en una fila, pero es importante recordar que dormir muy poco regular puede conducir a problemas de salud y la mejor manera de recuperarse de la pérdida de sueño es en realidad para establecer buenos hábitos de sueño que van hacia adelante.
Pasos para
Parte 1Settling sueño deuda
1Utilice cafeína como una herramienta, pero no como una muleta.
la gestión de los síntomas de la pérdida de sueño hasta que son capaces de recuperarse por completo puede ser difícil . Muchas personas pueden optar por utilizar la cafeína (café a través de beber o bebidas energéticas) para mitigar la somnolencia causada por la pérdida de sueño, pero es importante limitar la ingesta de cafeína. [1] |
No tome ningún tipo de bebidas con cafeína durante al menos seis horas antes de que la intención de ir a dormir o se corre el riesgo de perder más horas de sueño.
el exceso de cafeína puede hacer sentir con náuseas, nerviosismo, o incluso conducir a la deshidratación.
deuda de sueño corto plazo 2Settle. déficit de sueño
es el término que los profesionales médicos utilizan para describir un déficit en la cantidad de sueño que usted haya conseguido frente a la cantidad de sueño que usted debe conseguir. Si bien la cantidad exacta de sueño que usted necesita varía de persona a persona, cada hora perdida por noche puede tener efectos que duran días, semanas o más tiempo. [2]
Si se olvida de diez horas de sueño en una sola semana, por ejemplo, agregar al menos tres horas adicionales de sueño durante el fin de semana.
Añadir una hora extra de sueño por noche durante una semana después de una semana que ha perdido diez horas totales de sueño.
3Schedule un tiempo para resolver la deuda de sueño a largo plazo.
deuda de sueño a largo plazo es creado por no dormir lo suficiente de forma regular durante un período prolongado de tiempo y no la solución de la deuda de sueño corto plazo sobre una base regular. Si usted tiene hasta tarde todas las noches, o simplemente obtener una cantidad limitada de sueño durante un tiempo que excede de una semana o dos, puede tomar una cantidad significativa de tiempo y descansar para compensar. [3] |
Use un poco tiempo de vacaciones con pocas obligaciones programados permítase dormir todo lo que necesita.
Apaga el despertador y permita que se despiertan de forma natural una vez que está bien descansado.
4Avoid caer en un nuevo ciclo de deuda de sueño.
una vez que ha "pagado" su deuda de sueño corto y largo plazo, es importante que usted no volver a caer en sus viejos hábitos y comenzará a acumular la escasez de sueño otra vez. Incluso a pagar su deuda de sueño de forma regular no puede compensar la totalidad de las ramificaciones de la salud de la escasez de sueño a largo plazo. [4]
Establecer hábitos de sueño saludables para evitar tener que pagar más deuda de sueño.
no planee usar el pago de la deuda de sueño como un método continuo de la falta de sueño y luego volver a colocarla. Regular el sueño reparador es parte integral de su salud.
Parte 2Understanding devengados nota de la deuda del sueño
1Take de su somnolencia durante el día. La deuda de sueño
puede conducir a una serie de complicaciones en su vida. El más prominente y más fácil de identificar que se experimentan somnolencia durante sus actividades diarias normales. Si usted se encuentra el sueño durante el día, considerar por qué que sea. [5]
Incluso si usted piensa que obtener suficiente sueño, experimentar somnolencia durante el día puede ser un indicador de que debe permitirse que consiga más.
la somnolencia diurna no puede ser causada simplemente por no dormir lo suficiente la noche anterior, que también podría ser indicativo de una deuda pendiente del sueño causada por falta demasiado sueño en las noches anteriores.
2No aceptar la confusión común o la capacidad de concentración reducida.
Si usted se encuentra confundido o incapaz de concentrarse en las cosas durante el día, es probable que usted no ha estado descansando lo suficiente. Aunque se sienta alerta y despierto, confusión y dificultad para prestar atención a las cosas es una señal de que necesita que le permita tener para recuperar el sueño perdido. [6]
Si es difícil prestar atención o entender las cosas en una de forma regular, es probable que no permitiéndose que dormir lo suficiente.
Considere cambiar sus hábitos de sueño para aumentar su atención y la capacidad de comprender las cosas que está trabajando durante todo el día.
3Ajuste sus hábitos de sueño en base a la tensión.
Otro signo común que se está operando con el sueño perdido es un mayor de lo normal nivel de estrés, o una incapacidad para hacer frente al tipo de estrés que experimenta a menudo. [7]
sueño perdido puede inhibir su capacidad de hacer frente a los factores de estrés en su vida y hacer que las cosas se sienten peor que ellos.
Operando a un déficit de sueño puede hacer que se sienta estresado, incluso en ausencia de factores de estrés significativos.
Parte 3Establishing buenos hábitos de dormir
1Establish un horario de sueño.
La mejor manera de recuperarse de la pérdida de sueño y evitar que vuelva a suceder en el futuro es establecer un horario de sueño y se adhieren a ella. Hay un número de maneras en que puede ir sobre el establecimiento de un horario de sueño saludable: [8]
Evitar los estimulantes como la cafeína, mientras que establezca el horario de sueño para que pueda determinar la cantidad de sueño que su cuerpo necesita en ausencia de las drogas.
Establecer una rutina antes de acostarse para ayudar a su cuerpo se acostumbre a ir a dormir en un intervalo regular.
2Limit sus siestas durante el día.
Tomar una siesta parece una gran manera de recuperar el sueño perdido, y que puede ser en las circunstancias adecuadas, pero se debe limitar la práctica de tomar siestas durante el día, con el fin de asegurarse de que obtiene una noche de sueño reparador completo cada noche. [ ,,,0],9]
Tome ventaja de la siesta para ayudar a pagar la deuda de sueño corto plazo, pero limitarlo a sólo una hora o dos para evitar la falta más horas de sueño esa noche.
Si usted se encuentra durmiendo la siesta regularmente, es probable que no está durmiendo lo suficiente por la noche y debe ajustar su horario de sueño para permitir una mayor duración de sueño nocturno.
3Exercise frecuencia.
Hacer ejercicio puede ayudarle a caer dormirse y permanecer dormido durante la noche. Si usted encuentra que usted tiene problemas para dormir por la noche y que está causando su sueño perdido, añadir o aumentar el ejercicio en sus hábitos diarios pueden ayudar a combatir el problema. [10]
Evite hacer ejercicio demasiado cerca de su hora de dormir como puede que sea difícil conciliar el sueño.
Algunos tipos de ejercicios de ritmo lento como el yoga o estiramiento están bien cerca de la hora de dormir y pueden ayudar a que se relaje.
4get dormir lo suficiente para su edad.
Hay una serie de variables que pueden afectar a la cantidad de sueño que necesita cada noche y lo que es correcto para otra persona de su edad puede no ser adecuado para usted. Dicho esto, hay algunas pautas generales que puede seguir para establecer un patrón de sueño, y luego ajustar para que se adapte a sus necesidades. [11]
Las personas menores de trece años de edad deben recibir entre diez y trece horas de sueño por noche.
los adolescentes a través de diecisiete años de edad deben recibir ocho a diez horas de sueño cada noche.
la mayoría de los adultos necesitan de siete a nueve horas de sueño para mantener su salud y sentirse alerta durante el día.